Nếu bạn muốn từ bỏ đường, thực hiện nó cùng nhau như một gia đình là một ý tưởng tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có một nhóm hỗ trợ (như gia đình của bạn), bạn có nhiều khả năng thành công hơn với việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống. Khi bạn ăn quá nhiều đường, đặc biệt là đường bổ sung, bạn sẽ tăng nguy cơ béo phì và tử vong vì bệnh tim. Hạn chế đường trong chế độ ăn uống của bạn và gia đình có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Từ từ thực hiện từ bỏ đường và dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn để bạn và gia đình có thể tuân theo một chế độ ăn ít đường và bổ dưỡng.
Các bước
Phần 1/3: Cam kết Từ bỏ Đường cùng nhau
Bước 1. Cùng nhau quyết định xem có nên bỏ gà tây lạnh hay không
Khi bạn bắt đầu nói về việc bỏ đường cùng nhau như một gia đình, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ cần phải quyết định có nên từ bỏ món gà tây lạnh hay sẽ giảm dần theo thời gian.
- Lợi ích của việc từ bỏ gà tây lạnh là chỉ trong vài ngày, bạn có thể tống khứ tất cả đồ ngọt và các loại thực phẩm hấp dẫn khác ra khỏi nhà. Bạn sẽ có một khởi đầu mới.
- Việc quấn tã cũng có thể có lợi. Bạn có thể từ từ thực hiện thay đổi hành vi mà có thể dễ dàng duy trì lâu dài hơn.
- Mọi người trong gia đình bạn có thể có ý kiến khác nhau về chủ đề này. Một số người có thể thấy việc từ bỏ gà tây lạnh sẽ dễ dàng hơn, trong khi những người khác cần thời gian để cắt giảm nó.
- Để giúp mọi người tham gia vào cùng một trang, hãy cho phép mọi người nói lên ý kiến của mình và đưa ra trường hợp cho người này hoặc người kia.
- Sẽ tốt nhất nếu mọi người có thể đồng ý. Bằng cách đó, mọi người đều ở trên cùng một trang và có thể làm việc cùng nhau như một đơn vị.
Bước 2. Lập thỏa ước gia đình và mục tiêu
Bạn đã được định sẵn để ăn tốt hơn với chế độ ăn không hoặc ít đường nếu bạn đang thực hiện nó với gia đình của mình. Cùng nhau lập một số hiệp ước không đường và mục tiêu để tất cả các bạn có thể đi đúng hướng.
- Khi cả gia đình bạn áp dụng chế độ ăn kiêng không đường, bạn có khả năng thành công vì có sự hỗ trợ của họ.
- Thực hiện một hiệp ước rằng không ai mang bất kỳ đồ ngọt hoặc thực phẩm có đường nào vào nhà. Nếu ai đó muốn thưởng thức một món ăn, hãy đặt ra một quy tắc rằng họ phải được ăn ở xa nhà.
- Đặt mục tiêu cùng nhau. Xem cả gia đình bạn có thể không có đường trong bao lâu. Tạo lịch và thiết lập phần thưởng trên đường đi.
- Ví dụ, sau cả tuần không có đường, hãy đưa mọi người đi xem phim. Hoặc sau cả tháng không có đường, hãy đưa mọi người đến một sự kiện thể thao yêu thích (như một trận bóng chày).
Bước 3. Cùng nhau dọn dẹp nhà cửa
Sau khi lập mục tiêu và đặt ra các nguyên tắc cho gia đình, hãy cùng nhau làm việc để ngôi nhà của bạn không còn đường. Tạo một môi trường không đường có thể giúp bạn thực hiện các mục tiêu dễ dàng hơn.
- Nếu bạn vẫn còn đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc các loại thực phẩm có đường khác vẫn còn trong nhà, bạn có thể khó đi đúng hướng với mục tiêu của mình.
- Ví dụ, bạn có thể có một ngày tồi tệ hoặc thèm muốn dữ dội. Vào những ngày đó, những món đồ ngọt hấp dẫn đó có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng.
- Thay vì giữ những loại thực phẩm này xung quanh, hãy cố gắng ngăn chặn một số loại thực phẩm này bằng cách dọn sạch tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông của bạn. Yêu cầu mọi người trong gia đình giải quyết một khu vực khác nhau và loại bỏ những thứ có đường.
- Tặng các sản phẩm tươi hoặc chưa mở cho ngân hàng thực phẩm và ném hoặc tặng các sản phẩm đã mở cho gia đình hoặc bạn bè.
Bước 4. Cố gắng làm nhiều thức ăn hơn từ đầu
Nếu bạn và gia đình của bạn thỉnh thoảng được hưởng quả ngọt, đừng nghĩ rằng bạn phải từ bỏ chúng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy tạo ra các phiên bản có lượng đường thấp hơn từ đầu.
- Chế biến các món ăn từ đầu không chỉ là một cách tốt để giảm lượng đường mà còn là một cách tuyệt vời để cả gia đình cùng tham gia.
- Nếu gia đình bạn có một số món ăn được yêu thích hàng đầu, hãy nhờ mọi người nghiên cứu công thức nấu ăn hoặc lên ý tưởng về cách làm những món này tại nhà với ít đường hơn.
- Bạn thậm chí có thể biến điều này thành một thử thách thú vị. Ví dụ: để mọi người nghĩ ra món tráng miệng không đường hoặc ít đường, sáng tạo của riêng họ và chọn người chiến thắng.
- Làm việc cùng nhau để chọn các loại thực phẩm khác nhau để tạo lại ở nhà. Mọi người có thể chọn một cái gì đó khác nhau để làm việc mỗi tuần.
Bước 5. Thay đổi thói quen mua sắm của bạn
Để ngăn không cho các đồ có đường quay trở lại nhà, bạn cần phải suy nghĩ lại về cách mua sắm của mình. Thay đổi những gì bạn mua sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
- Mặc dù bạn có thể thích làm đồ ngọt tại nhà, nhưng nhiều đồ có đường được mang vào nhà sau một chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa.
- Một nơi tốt để bắt đầu là trước khi bạn đi mua sắm. Xem lại danh sách hàng tạp hóa điển hình của bạn và đánh dấu các mặt hàng thường có thêm đường hoặc các mặt hàng khoanh tròn mà bạn cần kiểm tra nhãn.
- Hãy dành thời gian của bạn ở cửa hàng tạp hóa. Dành thêm một chút thời gian để xem nhãn, danh sách thành phần và bảng thông tin dinh dưỡng.
- Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa lối đi đầy cám dỗ. Lối đi bán kẹo, tiệm bánh hay lối đi kem đều có rất nhiều món ngọt. Thay vì tự dụ dỗ bản thân, hãy bỏ qua những phần này hoàn toàn - khuất mắt, khuất tầm nhìn.
Bước 6. Hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình trượt
Một trong những phần tốt nhất của việc từ bỏ đường như một gia đình là bạn tự động có một nhóm hỗ trợ bên mình. Làm việc để duy trì nhóm hỗ trợ của bạn qua những thời điểm khó khăn hơn.
- Mọi người đều cần được hỗ trợ khi thực hiện bất kỳ loại thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống nào. Bỏ đường cũng không khác gì. Trên thực tế, vì đường rất phổ biến trong chế độ ăn uống của bạn, nên cần có một nhóm hỗ trợ.
- Bạn sẽ có nhau để dựa vào khi cơn thèm khát ập đến. Hãy lưu tâm và cảnh giác khi bạn thấy một thành viên khác trong gia đình gặp khó khăn. Hỏi làm thế nào bạn có thể hỗ trợ nhiều hơn. Hoặc hỏi cách bạn có thể giúp họ kiểm soát cơn thèm ăn một cách hợp lý hơn.
- Theo dõi các thành viên trong gia đình (bao gồm cả bạn) là những người hỗ trợ. Những người này khiến việc trượt lên quá thường xuyên là "OK" mặc dù họ vẫn đang cố gắng hỗ trợ bạn.
Phần 2/3: Nhận biết đường trong thực phẩm của bạn
Bước 1. Chọn những món có đường tự nhiên
Bạn sẽ cần phải quyết định xem mình có tránh tất cả các loại đường (cả tự nhiên và bổ sung) hay chỉ muốn tránh các loại đường bổ sung.
- Đường tự nhiên phổ biến trong nhiều loại thực phẩm vẫn được coi là rất bổ dưỡng và là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, toàn bộ trái cây, sữa và thậm chí một số loại rau có chứa các dạng đường tự nhiên.
- Mặc dù chúng có chứa đường, nhưng đó là một dạng tự nhiên và thường đi kèm với các chất dinh dưỡng bổ sung khác. Ví dụ, sữa có protein và trái cây có chất xơ.
- Nếu bạn nhìn vào các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm 100% trái cây (như nước trái cây hoặc nước sốt táo) và một số sản phẩm rau, bạn có thể thấy trên nhãn dinh dưỡng có đường. Nếu bạn chỉ tránh các loại đường bổ sung, thì có thể chấp nhận một số đường tự nhiên.
Bước 2. Đọc bảng thông tin dinh dưỡng
Từ bỏ đường có thể phức tạp. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không đọc nhãn thực phẩm hoặc bạn không biết cách đọc. Bảng thông tin dinh dưỡng là một thành phần thiết yếu của nhãn thực phẩm có sẵn trên các sản phẩm. Đảm bảo dành thời gian xem lại điều này vào lần tới khi bạn ở cửa hàng tạp hóa.
- Để đọc nhãn dinh dưỡng, trước tiên bạn cần xác định khẩu phần ăn. Điều này được liệt kê ở đầu nhãn gần "tổng lượng calo" và "Thông tin dinh dưỡng".
- Hãy ghi nhớ khẩu phần khi xem các thông tin khác. Ngoài ra, hãy cân nhắc xem bạn có chỉ ăn một khẩu phần hay không. Nếu bạn ăn nhiều hơn một, bạn sẽ cần phải tăng gấp đôi hoặc gấp ba các giá trị khác trên nhãn.
- Để tìm tổng lượng đường, hãy quét thêm xuống nhãn. "Total Sugars" được liệt kê dưới tiêu đề in đậm "Total Carbohydrate" trên nhãn.
- Lượng đường được liệt kê ở đây là tổng lượng đường trong một khẩu phần thức ăn. Điều này không phân biệt liệu đường đến từ nguồn bổ sung hay tự nhiên. Bạn sẽ cần xem lại danh sách thành phần để tìm ra điều này.
- Trong tương lai (bắt đầu từ tháng 7 năm 2018), nhãn thực phẩm sẽ phân biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên. Ngay sau đó, bạn sẽ có thể thấy tổng số gam đường thêm vào và tổng số gam đường tự nhiên.
Bước 3. Kiểm tra danh sách thành phần
Ngoài bảng thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ cần xem lại danh sách thành phần. Nhiều khi biết tổng hàm lượng đường không đủ thông tin khi đưa ra quyết định ăn một loại thực phẩm.
- Danh sách thành phần là một thành phần khác của thông tin dinh dưỡng bắt buộc phải có trên các mặt hàng thực phẩm. Nó thường được liệt kê bên dưới hoặc bên cạnh bảng thông tin dinh dưỡng.
- Danh sách thành phần sẽ tiết lộ tất cả các thành phần có trong một sản phẩm. Các thành phần được liệt kê theo thứ tự từ số lượng cao nhất đến thấp nhất.
- Xem xét mọi thành phần được liệt kê ở đây. Đây là nơi bạn sẽ có thể biết liệu có thêm đường trong sản phẩm hay không. Lưu ý rằng lượng đường tự nhiên được thêm vào chính xác không được liệt kê trên nhãn thực phẩm tại thời điểm này.
Bước 4. Tìm hiểu tên của các loại đường được thêm vào
Khi bạn xem lại danh sách thành phần, bạn có thể nhận thấy có rất nhiều tên hoặc mặt hàng mà bạn không nhận ra. Mặc dù điều này nói chung không phải là vấn đề lớn, nhưng bạn cần phải biết tất cả các tên khác nhau của các loại đường được thêm vào. Chúng có thể bao gồm các tên như:
- Dextrose khan
- Đường nâu hoặc đường trắng
- Xi-rô ngô, chất rắn xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Mật ong, xi-rô cây thùa hoặc xi-rô cây phong
- Đường nghịch chuyển
- Đường lactose
- Xi-rô mạch nha, nước mía hoặc xi-rô gạo lứt
- Maltose
- Mật hoa (ví dụ: mật hoa đào, mật hoa lê) hoặc nước ép trái cây cô đặc
- Đường thô, đường hữu cơ hoặc đường mía
- Sucrose
Bước 5. Tránh xa các nguồn đường rõ ràng
Đọc nhãn dinh dưỡng và dành thời gian trong khi mua sắm sẽ giúp bạn giảm lượng đường tiêu thụ. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh các nguồn đường rõ ràng nhất như:
- Kem, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng
- Ngũ cốc có đường, granola, thanh granola hoặc bánh ngọt
- Đồ uống có đường như soda thông thường, trà ngọt, cocktail nước hoa quả hoặc nước chanh
- Trái cây có thêm đường - như trái cây sấy khô, nước sốt táo ngọt hoặc trái cây đóng hộp trong xi-rô
- Đồ uống sữa, đồ uống sữa chua hoặc cốc sữa chua có thêm hương liệu (như sữa chua đào, sữa sô cô la hoặc kefir quả mâm xôi)
- Đồ uống có cồn - đặc biệt là đồ uống pha với nước hoa quả hoặc soda
- Các món ít chất béo hoặc không có chất béo - như sốt trang trại, bơ đậu phộng hoặc nước sốt thịt nướng
Phần 3 của 3: Tìm các giải pháp thay thế ngọt ngào bổ dưỡng
Bước 1. Đi kiếm trái cây
Nếu thỉnh thoảng bạn lại thích thưởng thức một chút ngọt ngào, hãy thử thay thế cơn thèm đó bằng một món ăn bổ dưỡng. Trái cây là một loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên tuyệt vời có thể giúp chế ngự chứng răng ngọt khó chịu.
- Trái cây tự nhiên ít calo nhưng cũng giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
- Trái cây có chứa một số loại đường tự nhiên; tuy nhiên, các chuyên gia y tế thường coi đây là loại đường thích hợp để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn cũng có thể chọn nước trái cây 100% hoặc trái cây sấy khô không đường. Cả hai đều không có thêm đường và có thể tạo thêm vị ngọt.
- Hãy thử kết thúc bữa tối với một miếng trái cây nhỏ hoặc một cốc trái cây. Hoặc nếu bạn thèm ngọt vào buổi chiều, hãy lấy một nắm nhỏ trái cây sấy khô không đường.
Bước 2. Thử các sản phẩm sữa ngọt tự nhiên
Một nhóm thực phẩm khác có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ngọt của bạn là nhóm sữa. Bao gồm một số loại thực phẩm này cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Giống như trái cây, một số sản phẩm từ sữa có vị ngọt tự nhiên. Chúng có chứa một dạng đường tự nhiên (lactose) nhưng nhìn chung, hàm lượng đường tổng thể thấp.
- Ngoài ra, hầu hết các loại thực phẩm từ sữa đều chứa một lượng protein, canxi, vitamin D và kali.
- Những món tuyệt vời để thử bao gồm: sữa chua nhỏ hoặc đồ uống kefir. Sau bữa tối, hãy ăn một bát sữa chua với trái cây hoặc nhâm nhi với kefir trong ngày.
Bước 3. Chọn chất làm ngọt tự nhiên
Nếu bạn đã làm thức ăn từ đầu và đang cố gắng giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn có thể muốn thỉnh thoảng sử dụng chất làm ngọt tự nhiên hơn. Điều này có thể giúp bạn thưởng thức các món bổ dưỡng hơn một chút.
- Nhiều mặt hàng có đường chứa nhiều dạng đường đã qua chế biến rất cao - như đường trắng, xi-rô ngô hoặc chất rắn xi-rô ngô.
- Thay vào đó, hãy thử làm các món của riêng bạn từ đầu bằng cách sử dụng nhiều chất làm ngọt tự nhiên hơn và được chế biến tối thiểu.
- Bạn có thể thử các món như: mật ong, xi-rô cây thùa, mật đường hoặc xi-rô cây phong. Những loại chất ngọt này có cùng hàm lượng đường, nhưng có nhiều chất chống oxy hóa hơn chất làm ngọt đã qua chế biến.
Bước 4. Hãy lưu ý đến những món có chất làm ngọt nhân tạo
Nếu mục tiêu của bạn là cắt bỏ hoàn toàn đường, bạn có thể sớm nhận ra rằng nhiều món không đường có chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc không chứa calo. Hãy biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu loại thuốc này và các tác dụng phụ mà chúng có thể tạo ra.
- Loại bỏ đường trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe của mình theo nhiều cách.
- Lưu ý rằng nhiều sản phẩm không đường hoặc ít đường sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để giúp giữ vị ngọt mà không cần thêm đường và calo.
- Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy để ý các chất làm ngọt nhân tạo như: stevia, erythritol, aspartame, sucralose, sorbitol, mannitol, saccharin hoặc neotame.
- Không có nghiên cứu nào chứng minh tác dụng phụ bất lợi khi sử dụng chất làm ngọt nhân tạo. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể muốn tránh hoặc hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của mình. Một số người báo cáo một số tác dụng phụ như: đau nửa đầu, đau bụng và tiêu chảy.
Bước 5. Ăn mọi thứ điều độ
Từ bỏ hoàn toàn đường là một mục tiêu khó khăn, nhưng có lợi. Nếu việc từ bỏ đường hoàn toàn không phù hợp với bạn hoặc gia đình bạn, hãy cân nhắc việc bổ sung một số món ngọt một cách điều độ.
- Nếu thỉnh thoảng bạn muốn tiếp tục ăn một số món yêu thích, bạn cần đặt ra nguyên tắc hoặc quy tắc nghiêm ngặt cho bạn hoặc gia đình của bạn về mức độ điều độ thực sự.
- Ví dụ, gia đình có đi ăn tráng miệng cùng nhau hai lần một tháng không? Bạn có chia món tráng miệng mỗi tuần một lần không? Hoặc bạn có bao gồm một điều trị không đường thường xuyên hơn?
- Đảm bảo rằng tất cả mọi người đều tuân theo định nghĩa của sự điều độ và có thể theo dõi lâu dài.
Lời khuyên
- Đừng cảm thấy như bạn phải thay đổi chế độ ăn uống mạnh mẽ trong một sớm một chiều. Hãy thử điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn từ từ để quá trình này diễn ra dễ dàng hơn.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 9 muỗng cà phê đối với nam giới. Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày và khoảng 1/2 lượng đường đó là từ đồ uống có đường.
- Điều tuyệt vời khi từ bỏ đường như một gia đình là bạn có nhóm hỗ trợ của các thành viên trong gia đình để giúp bạn đi đúng hướng.
- Làm việc cùng nhau để tìm ra các lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn.
- Hãy động viên các thành viên trong gia đình đang gặp khó khăn - cố gắng không trở thành người gây khó dễ cho họ.
