Quá trình trao đổi chất được gọi là ketosis là khi cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ thay vì glucose để tạo năng lượng. Để khuyến khích ketosis, bạn sẽ cần tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít carb, nhiều chất béo. Đối với hầu hết mọi người, kiểu ăn kiêng này là một sự thay đổi lớn so với những gì họ đã quen. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi cố gắng bắt đầu ketosis, vì chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có thể có hại cho những người mắc một số bệnh lý. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục hàng ngày và nghỉ ngơi đầy đủ cũng có thể giúp mang lại chứng ketosis.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thu thập đồ dùng và lập kế hoạch
Bước 1. Lên kế hoạch cho 3 ngày ăn thân thiện với keto để bắt đầu
Chuyển sang chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có thể rất đáng sợ. Đơn giản hóa quy trình bằng cách chỉ lập kế hoạch cho 3 bữa ăn trong ngày. Tìm kiếm các bữa ăn thân thiện với keto trực tuyến hoặc trong sách nấu ăn chế độ ăn ketogenic.
- Trứng bác trong bơ là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng ít carb.
- Một bát thịt bò xào và salad với cà chua bi, dưa chuột, hành lá là một lựa chọn ngon miệng cho bữa trưa.
- Thịt lợn và đậu xanh chiên phủ bơ tỏi tạo nên một bữa tối hảo hạng, thân thiện với keto.
- Nếu việc lập kế hoạch cho 3 bữa ăn có vẻ khó khăn, bạn cũng có thể bắt đầu chế độ ăn ketogenic bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn chỉ trong 1 ngày.
Bước 2. Đi đến cửa hàng tạp hóa với danh sách mua sắm keto trong tay
Hãy lấp đầy giỏ hàng của bạn với các loại rau ít carb, hải sản, thịt ăn cỏ, các loại hạt và hạt, các sản phẩm từ sữa, trứng và dầu. Nếu bạn không chắc mình nên mua hoặc không nên mua những loại thực phẩm nào khi đang thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, bạn có thể tìm kiếm danh sách mua sắm keto trực tuyến. Những danh sách mua sắm này bao gồm hàng trăm mặt hàng thực phẩm thân thiện với keto và cung cấp cho bạn thông tin về lượng carb thuần, chất béo, protein và calo của thực phẩm.
- Các loại rau ít carb bao gồm: rau bina, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, bí xanh và nấm.
- Cá hồi hoang dã, cá thu, tôm, thịt gà, thịt bò và thịt lợn là những nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto.
- Phô mai, sữa chua Hy Lạp đơn giản, bơ và kem cũng là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn kiêng keto.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bất kỳ thực phẩm đóng gói nào trước khi mua để đảm bảo chúng là loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp. Các lựa chọn low-carb thường có ít hơn 5 gam tổng số carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn.
Bước 3. Nhận bộ xét nghiệm xeton tại nhà để xem liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không
Đo nồng độ xeton trong máu là cách chính xác nhất để xác định xem bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không. Bạn có thể sử dụng máy đo đường huyết và xeton, dải chỉ thị hoặc máy phân tích hơi thở để kiểm tra nồng độ xeton trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn được cung cấp với bộ thử nghiệm bạn đã mua. Nếu bạn đang trong tình trạng nhiễm ceton, nồng độ xeton trong máu của bạn sẽ nằm trong khoảng 0,5-3 milimol mỗi lít.
- Kiểm tra mức xeton của bạn ít nhất một lần một ngày để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
- Máy đo đường huyết và xeton là phương pháp chính xác nhất trong 3 phương pháp.
- Bạn có thể mua các bộ thử nghiệm này trực tuyến.
- Các bác sĩ cũng có thể kiểm tra nồng độ xeton của bạn bằng cách lấy và phân tích mẫu máu.
Bước 4. Thực hiện chế độ ăn ketogenic trong khoảng một tuần
Bạn có thể bắt đầu ketosis ngay sau 2-3 ngày sau khi chuyển sang chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít carb, nhiều chất béo. Sau đó tùy thuộc vào bạn thời gian bạn muốn ở trong trạng thái ketosis. Hầu hết mọi người dường như ở trong trạng thái ketosis từ 2 đến 7 ngày.
- Một số người đã duy trì chế độ ăn ketogenic trong 24 tuần mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.
- Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng bạn nên duy trì chế độ ăn ketogenic trong bao lâu.
Phương pháp 2/3: Chuyển sang chế độ ăn Ketogenic
Bước 1. Mục tiêu tiêu thụ 20-50 gam carbohydrate ròng mỗi ngày
Chìa khóa của chế độ ăn ketogenic là giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Để làm điều này, hãy cắt bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây, ngô và các loại thực phẩm giàu carb khác ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Cũng hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như: đậu, các loại đậu và hầu hết các loại trái cây. Thay thế các loại carbs này bằng các lựa chọn thay thế không có carb hoặc low-carb.
- Trên nhãn dinh dưỡng, danh mục "net carbs" có nghĩa là tổng số carbs trừ đi chất xơ của một loại thực phẩm.
- 50 gram carbohydrate ít hơn lượng tìm thấy trong một chiếc bánh mì tròn đơn giản cỡ vừa.
- Súp lơ trắng nghiền, nghiền hoặc súp lơ trắng là một chất thay thế tuyệt vời cho cơm hoặc khoai tây.
- Thay mì ống bằng mì giả làm từ bí ngòi.
Bước 2. Ăn đủ chất béo lành mạnh để cảm thấy no và hài lòng
Sử dụng các nguyên liệu đầy đủ chất béo khi chế biến các món ăn thay vì các lựa chọn ít chất béo hoặc không có chất béo. Sữa chua đầy đủ chất béo, bơ, trứng, bơ, pho mát, dầu ô liu, nước cốt dừa, cá nhiều dầu và các loại hạt là những nguồn chất béo tuyệt vời mà bạn có thể muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói hơn sau khi chuyển sang chế độ ăn keto, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn nên bổ sung thêm một số chất béo vào chế độ ăn uống của mình.
- Đổ kem tươi vào cà phê là một cách dễ dàng khác để bạn có thể nhanh chóng bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống của mình.
- 70-80 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn sẽ đến từ chất béo khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic.
Bước 3. Làm đầy bữa ăn của bạn với các loại rau không chứa tinh bột
Đảm bảo ăn nhiều loại rau để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Chuẩn bị bữa ăn của bạn sao cho đĩa của bạn bao gồm hỗn hợp lá xanh, cà rốt, bắp cải, rau bina, ớt, nấm, cà chua và cải xoăn.
- Các loại rau ít carb như dưa chuột, bí xanh và măng tây cũng là những thực phẩm thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng carb cao, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
- Theo chế độ ăn ít carb, bạn sẽ nhận được tất cả carbohydrate từ các loại rau họ cải, như: súp lơ, bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels.
Bước 4. Cố gắng giữ mức tiêu thụ protein của bạn ở mức vừa phải
Hãy tuân theo lượng protein được khuyến nghị cho trọng lượng cơ thể của bạn và không ăn nhiều hơn. Cố gắng ăn 1 gam protein mỗi ngày trên 1 kg (2,2 lb) trọng lượng cơ thể của bạn. Cá, thịt ăn cỏ, sữa đầy đủ chất béo và gia cầm được chăn nuôi trên đồng cỏ đều là những nguồn cung cấp protein không chứa carb tuyệt vời.
- Ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể có thể làm giảm ketosis vì cơ thể chuyển hóa protein dư thừa thành glucose.
- Chọn phần thịt mỡ thay vì phần nạc để bạn có thể có thêm chất béo trong chế độ ăn uống của mình.
- Trong khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ nhận được khoảng 15-20% lượng calo hàng ngày từ protein.
Bước 5. Thêm thực vật giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để ngăn chặn các vấn đề tiêu hóa
Các vấn đề về tiêu hóa là một vấn đề phổ biến đối với những người chuyển sang chế độ ăn ít carb. Điều này là do carbohydrate là nguồn chính của chất xơ. Bơ, hạt chia hoặc hạt lanh, quả óc chó và hạnh nhân đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời, không chứa carb hoặc low carb.
Nếu bạn bị táo bón, đó là dấu hiệu bạn nên bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình
Bước 6. Tiêu thụ 1-3 muỗng canh Mỹ (15–44 mL) dầu dừa 3 lần một ngày
Là một nguồn axit béo và các lợi ích sức khỏe khác, dầu dừa có thể giúp đẩy nhanh quá trình ketosis. Chỉ sử dụng dầu dừa siêu nguyên chất và được ép lạnh.
Vì dầu dừa có điểm bốc khói cao, nên rất tốt khi sử dụng để chiên nông
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Chống lại cảm giác thèm ăn vặt
Ăn nhẹ trong ngày có thể làm giảm ketosis. Vì lý do này, hãy cố gắng chỉ ăn vào bữa ăn mà bạn đã chỉ định cho mình.
- Nếu bạn ăn nhẹ, hãy cố gắng chỉ ăn những thức ăn thân thiện với keto.
- Các lựa chọn ăn vặt có hàm lượng carb thấp tuyệt vời bao gồm: pho mát, hạt mắc ca, trứng luộc chín hoặc sữa chua đầy đủ chất béo.
- Cố gắng tránh xa đồ ăn nhẹ đóng gói. Chúng thường chứa nhiều carbs.
Bước 2. Giữ đủ nước để tránh bị mệt mỏi
Để luôn đủ nước, phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít (11 c) nước mỗi ngày và nam giới nên cố gắng nạp 3,7 lít (16 c). Điều này bao gồm nước từ thực phẩm, cũng như đồ uống. Bạn cũng nên cố gắng tiêu thụ khoảng 3,8 gram (0,13 oz) muối mỗi ngày, để cơ thể bạn có thể hấp thụ đúng lượng nước bạn nạp vào.
Nếu bạn đang cảm thấy mất nước, nấu một bát nước hầm xương cũng có thể hữu ích
Bước 3. Thêm tập thể dục vào lịch trình hàng ngày của bạn
Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng. Khi không có đủ carbohydrate, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo dự trữ. Bằng cách này, tập thể dục có thể giúp tăng tốc độ ketosis. Cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Đi bộ nhanh, chạy bộ và tập yoga là những hoạt động đơn giản có thể giúp bạn năng động.
- Các bài tập thể dục chậm và kéo dài là tốt nhất.
Bước 4. Ngủ nhiều để giữ mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp
Mức độ căng thẳng cao và thiếu ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể làm chậm quá trình ketosis. Nếu bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên, hãy cố gắng ngủ từ 8-10 giờ mỗi đêm. Nếu bạn trên 18 tuổi, hãy ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
