“Chất béo thích nghi” có nghĩa là bạn đã đưa cơ thể mình trải qua một quá trình để thay vì đốt cháy carbs để làm nhiên liệu, nó đốt cháy chất béo. Để thực hiện chuyển đổi này, hãy bắt đầu theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn và tập trung vào việc ăn một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và protein vừa phải. Có thể mất từ 30 ngày đến 12 tuần để quá trình thích ứng với chất béo xảy ra, vì vậy đừng nản lòng nếu việc này có vẻ mất một thời gian! Và, như với tất cả các thay đổi lớn về chế độ ăn uống, hãy nhớ nói chuyện trước với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng đây là một sự thay đổi lối sống an toàn cho bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt bỏ hoàn toàn đường tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn
Một phần quan trọng của việc trở nên thích nghi với chất béo là thay thế glucose bằng xeton. Xeton được sử dụng để tạo năng lượng khi cơ thể bạn không thể chuyển glucose (đường) thành năng lượng. Để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng cắt bỏ các loại thực phẩm sau:
- Bánh mỳ
- Bánh
- Kem
- Kẹo
- Ngũ cốc
- Mỳ ống
- Lúa gạo
- Hầu hết các loại trái cây, ngoại trừ quả mọng
- Các loại nước ép trái cây
- Đồ uống có đường, như soda và trà đá
Bước 2. Giới hạn lượng carbohydrate của bạn ở mức 20 đến 30 gam mỗi ngày
Điều này có thể mất một chút thời gian để làm quen lúc đầu vì bạn sẽ cần nghiên cứu và theo dõi mọi thứ bạn ăn, nhưng theo thời gian, nó sẽ trở thành thói quen. Nhiều sản phẩm từ sữa, trái cây, nước trái cây, rau củ nhiều tinh bột và đồ ngọt có rất nhiều carbs. Cố gắng giới hạn số lượng bạn có mỗi ngày và theo dõi những gì bạn đang ăn.
Nếu bạn thích đồ uống có cồn, hãy cố gắng tránh xa đồ uống có hàm lượng calo cao và đường cao. Hãy gắn bó với rượu vang và rượu mạnh nguyên chất, chẳng hạn như rượu whisky hoặc vodka, nếu bạn muốn thấm nhuần
Mẹo:
Tải xuống trình theo dõi calo cho phép bạn cũng theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này sẽ giúp bạn biết được lượng carbs, chất béo và protein trong chế độ ăn hàng ngày của bạn là bao nhiêu.
Bước 3. Nhận 80% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo
Khi bạn ăn một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, cơ thể bạn buộc phải sử dụng chất béo để làm nhiên liệu vì nó không có bất kỳ nguồn tài nguyên nào khác. Điều hợp lý là bạn cần tăng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình! Tất nhiên, đừng bắt đầu ăn nhiều bánh ngọt và bánh quy để tập trung vào phân bổ chất béo hàng ngày của bạn, thay vào đó hãy tập trung vào chất béo lành mạnh, như sau:
- Lòng đỏ trứng
- Dầu tốt cho sức khỏe, như dầu dừa hoặc dầu bơ
- Các loại hạt giàu chất béo, như hạnh nhân hoặc macadamias
- Quả ô liu
- Cá béo
- Trái bơ
- Ghee hoặc bơ
- Phô mai, như phô mai cheddar hoặc phô mai kem
- Sữa chua béo
- Các loại thịt béo, như pepperoni, thịt xông khói và các miếng bít tết béo
Bước 4. Ăn một lượng vừa phải protein mỗi ngày
Lượng protein của bạn nên chiếm khoảng 15% lượng calo hàng ngày của bạn. Nói chung, để bắt đầu sản xuất và đốt cháy xeton và thích ứng với chất béo, bạn nên ăn ít hơn 1 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể. Hãy truy cập máy tính keto này để được trợ giúp tìm ra nhu cầu protein hàng ngày cụ thể của bạn:
- Tập trung ăn các loại protein lành mạnh này: thịt đỏ, cá hồi, cá ngừ, trứng, bơ, pho mát, các loại hạt và hạt,
- Nếu bạn nâng tạ và quan tâm đến việc xây dựng khối lượng cơ của mình, bạn có thể tăng nhẹ lượng protein nạp vào từ 1 đến 1,2 gam cho mỗi pound khối lượng cơ thể.
Bước 5. Cân nhắc thêm dầu hoặc bột MCT vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Dầu MCT là chất béo trung tính chuỗi trung bình, về cơ bản có nghĩa là nó là một loại chất béo bão hòa được sử dụng làm nhiên liệu. Các chất bổ sung MCT có thể giúp tăng mức xeton, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại cửa hàng vitamin gần nhà.
Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng 1 đến 2 muỗng canh (15 đến 30 mL) dầu hoặc bột MCT vào những ngày bạn cần thêm năng lượng, như cho cuộc họp lớn hoặc buổi tập luyện mà bạn đã lên kế hoạch
Bước 6. Thêm nhiều protein và calo vào chế độ ăn uống của bạn vào những ngày bạn tập thể dục
Hãy nạp năng lượng trước bằng một bữa ăn nhỏ, chẳng hạn như một ly sữa hạnh nhân và một ít các loại hạt. Uống nước trong suốt quá trình tập luyện để bạn không bị mất nước. Thêm 200 đến 300 calo sẽ giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn một cách hiệu quả.
Nếu bạn chưa tập luyện, hãy thử kết hợp 20 đến 30 phút tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn. Điều này thực sự có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và giúp cơ thể bạn thích nghi với cách ăn uống mới
Bước 7. Thử nhịn ăn gián đoạn để hạn chế tần suất ăn
Ví dụ: nhiều người sẽ chọn nhịn ăn từ 7:30 tối đến 11:30 sáng ngày hôm sau, chỉ để lại 8 giờ trong ngày khi họ thực sự sẽ ăn. Bạn thậm chí có thể hạn chế hơn và nhịn ăn từ 5 giờ chiều đến trưa ngày hôm sau, để lại 5 giờ mỗi ngày để ăn. Kiểu nhịn ăn này có thể giúp bạn ngừng ăn quá nhiều và cũng có thể giúp cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm nhiên liệu vì nó không nhận được nhiên liệu thông qua việc tiêu thụ thức ăn của bạn.
Nếu bạn đang vật lộn với lượng đường trong máu thấp hoặc có các nhu cầu ăn kiêng khác đòi hỏi bạn phải ăn thường xuyên hơn (như khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú), đây có thể không phải là lựa chọn an toàn nhất cho bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước
Phương pháp 2 trên 2: Đọc các dấu hiệu về sự thích nghi của chất béo
Bước 1. Làm xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ xeton của bạn
Mặc dù có rất nhiều cách bạn có thể thử đọc cơ thể của mình để biết liệu bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không, và từ đó trở nên thích nghi với chất béo, nhưng cách chính xác nhất là xét nghiệm máu. Lên lịch thăm khám với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trong 30 ngày sau khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng mới. Chỉ cần nói với họ rằng bạn muốn kiểm tra nồng độ xeton và họ sẽ chạy các bài kiểm tra phù hợp với bạn. Ngoài ra còn có các loại máy có thể đọc máu từ vết chích ở ngón tay để bạn có thể kiểm tra nồng độ xeton tại nhà.
Mẹo:
Bạn cũng có thể mua que hoặc dải keto. Những que thử này kiểm tra lượng xeton có trong nước tiểu của bạn và cho bạn biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Trong vài tuần đầu tiên, hãy nhớ rằng mức xeton của bạn có thể cao hơn nhiều so với thực tế vì cơ thể bạn đang bài tiết nhiều hơn do cơ thể chưa biết sử dụng chúng để làm nhiên liệu. Sau 4 đến 8 tuần, các kết quả đọc sẽ khá chính xác.
Bước 2. Chú ý đến mức năng lượng và sự minh mẫn của bạn
Sau vài tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, bạn sẽ nhận thấy rằng mình có nhiều năng lượng hơn. Bạn sẽ dễ dàng thức dậy hơn vào buổi sáng, bạn sẽ không gặp phải tình trạng uể oải vào giữa buổi chiều và não của bạn sẽ hoạt động nhanh hơn một chút so với bình thường.
Nếu bạn không cảm thấy như vậy ngay lập tức, điều đó không sao! Cơ thể bạn phải mất một chút thời gian để điều chỉnh. Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể cảm thấy thèm thuốc, đặc biệt là nếu chế độ ăn của bạn trước đây chứa nhiều tinh bột và đường
Bước 3. Theo dõi quá trình tập luyện của bạn để xem liệu sức bền của bạn có tăng lên không
Một dấu hiệu khác của sự thích nghi với chất béo là thời gian tập thể dục của bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn một chút. Có lẽ bạn có thể tập thể dục lâu hơn hoặc có thể tăng khối lượng tạ bạn đang nâng. Hãy dựa vào sự thay đổi này và tăng tần suất cũng như mức độ tập luyện của bạn để bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân.
Ngay cả khi bạn không tập luyện thường xuyên, bạn vẫn sẽ nhận thấy một số thay đổi tích cực. Ví dụ, đi bộ lên cầu thang sẽ cảm thấy dễ dàng hơn một chút và khiến bạn ít gặp khó khăn hơn so với trước đây
Bước 4. Giảm cảm giác thèm ăn carb
Những ngày và tuần đầu tiên cắt giảm carbs có thể cảm thấy thực sự khó khăn, nhưng sau 30 ngày đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy rằng cơ thể của bạn không còn thèm loại nhiên liệu đó nữa. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu thèm protein và chất béo, và đây là một dấu hiệu tuyệt vời! Nó có nghĩa là cơ thể bạn đang biết rằng nhiên liệu của nó đến từ chất béo thay vì từ đường.
Cố gắng thực sự chăm chỉ tuân theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo nhất có thể trong vài tháng đầu tiên. Nếu bạn mắc sai lầm và có một bữa ăn nhiều carb, điều đó hoàn toàn không sao. Chỉ cần chọn cho mình vào bữa ăn tiếp theo và trở lại đúng đường
Bước 5. Theo dõi tần suất bạn cảm thấy cần ăn nhẹ
Ngoài việc không thèm carbs, rất có thể bạn sẽ ăn lâu hơn giữa các bữa chính và bữa phụ. Bạn thậm chí có thể không nhận thấy rằng đã được vài giờ kể từ lần cuối cùng bạn ăn! Để theo dõi điều này, hãy ghi lại thời gian bạn ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình trong 30 ngày. Bạn sẽ thấy một xu hướng tích cực vào cuối thời điểm đó.
Một phần thưởng khác của việc trở nên thích nghi với chất béo là bạn sẽ không gặp phải cảm giác uể oải hoặc buồn ngủ sau khi ăn xong. Cơ thể của bạn sẽ không phải làm việc chăm chỉ để tiêu hóa nhiều tinh bột và đường
Bước 6. Kiểm tra huyết áp của bạn để xem nó có giảm hay không
Nếu huyết áp của bạn đã ở mức bình thường, điều này có thể không đáng chú ý. Nhưng nếu bạn đang phải vật lộn với huyết áp cao hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng nó càng ngày càng thấp khi bạn dành nhiều thời gian hơn trong trạng thái thích nghi với chất béo.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ngừng dùng thuốc theo chỉ định
Lời khuyên
- Có rất nhiều thông tin về ketosis và sự thích ứng với chất béo trên mạng. Kiểm tra một số sách và trang web để tìm hiểu thêm thông tin cho các mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn.
- Hãy thử cam kết thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo trong 6 tháng. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để làm quen với những thay đổi và quan sát những lợi ích trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Cảnh báo
- Những người bị bệnh tiểu đường nên kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi tiến hành thích ứng với chất béo.
- Nếu bạn bắt đầu nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy đến bác sĩ kiểm tra: rụng tóc nhiều, tăng mức cholesterol, sỏi mật, khó tiêu và ợ chua, hoặc phát ban không rõ nguyên nhân.
