IBS, hay Hội chứng ruột kích thích, là một vấn đề về GI, gây ra chuột rút, đầy hơi và các khó chịu ở bụng khác. Bạn có thể vô cùng bực bội khi phải giải quyết mỗi ngày và có thể cảm thấy xấu hổ khi nói chuyện với người khác. Bạn không đơn độc - nhiều người mắc phải tình trạng này và thường xuyên gặp khó khăn trong việc quản lý và đối phó với nó. Trong khi bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các cơn đau và các triệu chứng nghiêm trọng, như sốt, buồn nôn, thiếu máu hoặc chảy máu trực tràng, bạn có thể giảm bớt các triệu chứng hàng ngày bằng một số biện pháp tự nhiên, nhanh chóng và điều chỉnh lối sống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chia bữa ăn của bạn thành nhiều phần nhỏ hơn
Thay vì ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối truyền thống, hãy nghĩ đến việc chia nhỏ thực đơn hàng ngày của bạn thành 5 hoặc 6 bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Thực hiện điều chỉnh này trong vài tuần và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt tích cực trong các triệu chứng IBS của mình không!
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các khuyến nghị cụ thể cho các bữa ăn nhỏ hơn.
- Ví dụ: bạn có thể ăn một bữa sáng nhẹ lúc 8:00 sáng, một bữa ăn nhỏ khác lúc 11:00 sáng, một bữa ăn nhẹ khác lúc 1:00 chiều, v.v.
Bước 2. Bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn dần dần
Đừng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ cùng một lúc, thay vào đó, hãy từ từ chuyển các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thông thường của bạn với các lựa chọn nhiều chất xơ hơn. Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc, bạn có thể bị chuột rút và đầy hơi trong cơ thể. Chọn các loại thực phẩm như đậu, trái cây tươi và rau quả, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh rán và các mặt hàng chủ lực khác.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn trong vài tuần. Ví dụ: nếu bạn thường không ăn nhiều ngũ cốc, hãy bắt đầu với 1 lát bánh mì nguyên hạt cho mỗi 4 lát bánh mì trắng hoặc thứ gì đó tương tự.
- Trái cây và rau quả có thể là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời! Trái cây có vỏ, như lê, táo và mâm xôi có thể cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, cũng như các loại rau như bông cải xanh luộc, củ cải xanh, đậu Hà Lan và cải Brussels.
- Hỏi bác sĩ xem bổ sung chất xơ có phải là một lựa chọn tốt cho bạn hay không. Điều đó có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh tốt hơn với lượng chất xơ tăng lên.
Bước 3. Tránh thực phẩm kích hoạt IBS của bạn
Lưu ý rằng một số loại thực phẩm có nhiều khả năng gây bùng phát hơn những thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại thực phẩm giàu gluten hoặc đặc biệt là có hơi. Cắt giảm đồ uống có ga, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, rượu và bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào khác có thể cung cấp thêm khí cho bạn. Ngoài ra, hãy hạn chế lượng lúa mạch, lúa mạch đen hoặc các sản phẩm lúa mì mà bạn ăn thường xuyên - ngay cả khi bạn không dung nạp gluten, những thực phẩm này có thể làm cho các triệu chứng IBS của bạn tồi tệ hơn.
FODMAP, một loại carbs đặc biệt, cũng có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách hạn chế những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn để bạn không bị đau nhiều
Bước 4. Cắt giảm các sản phẩm từ sữa
Theo dõi lượng sữa, pho mát, sữa chua và các loại sữa khác mà bạn ăn và uống một cách thường xuyên. Những thực phẩm này càng ngon, bạn có thể đang làm cho IBS của mình trở nên tồi tệ hơn. Để biết các khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được trợ giúp tạo một kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh.
Bạn có biết không?
Thức ăn cay và đồ uống có chứa caffein cũng có thể gây ra các triệu chứng IBS của bạn.
Bước 5. Hạn chế thức ăn có thêm đường fructose
Hãy nghĩ về tần suất bạn uống soda, kẹo hoặc đồ ngọt có hương vị nhân tạo khác. Nếu thức ăn có đường fructose hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, các triệu chứng IBS của bạn có thể bùng phát. Hãy tìm các loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn để hạn chế cảm giác thèm ngọt của bạn, chẳng hạn như cam, bưởi, chuối hoặc quả mọng hỗn hợp.
Trái cây như táo và lê có nhiều đường fructose và có thể gây ra các triệu chứng của bạn
Phương pháp 2/3: Thư giãn để giảm bớt các triệu chứng
Bước 1. Thử thiền định để cải thiện các triệu chứng của bạn
Dành ra 15 đến 20 phút mỗi ngày để tập thở sâu và phản xạ bản thân. Cho tâm trí và cơ thể của bạn thời gian để thư giãn để bạn không tập trung vào các triệu chứng IBS của mình. Trong vài tháng tới, hãy tiếp tục thực hành kiểu thiền này và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt tích cực hay không!
Nói chuyện với bác sĩ để có những gợi ý cụ thể về cách thiền và thư giãn. Họ có thể đưa ra các gợi ý và bài tập cụ thể mà bạn có thể thử
Bước 2. Duy trì một lịch trình ngủ thích hợp
Nếu bạn là người lớn, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể cảm thấy kích động và căng thẳng hơn, điều này có thể góp phần vào IBS của bạn. Cố gắng hết sức để thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp để bạn không cảm thấy buồn ngủ hoặc cáu kỉnh trong suốt cả tuần.
Hãy thử đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm tương tự mỗi ngày
Bước 3. Hạn chế mức độ căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Hãy suy nghĩ về lịch trình hàng ngày của bạn và cố gắng tìm ra điều gì bạn sợ nhất trong tuần của mình. Hãy tự hỏi bản thân xem có cách nào bạn có thể hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những tác nhân gây căng thẳng này không và cố gắng thực hiện những thay đổi cần thiết đối với thói quen hàng ngày của bạn. Trong suốt những tuần trôi qua, hãy đánh giá tâm trạng và lịch trình của bạn và xem xét tổng thể bạn có cảm thấy hạnh phúc hơn hay ít căng thẳng hơn không.
Căng thẳng có thể làm cho các triệu chứng IBS của bạn tồi tệ hơn
Bước 4. Sử dụng liệu pháp thư giãn hoặc liệu pháp thôi miên
Kiểm tra trực tuyến và xem liệu có bất kỳ chuyên gia trị liệu thôi miên hoặc liệu pháp thư giãn nào gần bạn không. Đặt lịch hẹn với một phòng khám, sau đó xem các triệu chứng của bạn có cảm thấy tốt hơn không sau khi đến buổi khám. Bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ thông thường của mình trước và xem họ đề nghị những gì.
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) có thể là một lựa chọn tốt để giúp giảm bớt các triệu chứng IBS của bạn
Bước 5. Thử các bài tập thở để giảm căng thẳng của bạn
Hít vào trong 4 giây, đếm khi bạn hít vào. Thở ra theo cách tương tự, đếm đến 4 khi bạn thực hiện. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc giống như các triệu chứng của bạn có thể đang tiếp diễn, hãy lặp lại quá trình thở này 5-10 lần để giúp đầu óc tỉnh táo hơn một chút.
- Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng sau khi thực hiện động tác này.
- Bạn cũng có thể đánh vần một từ như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh” thay vì đếm.
- Nếu bạn ít căng thẳng hơn, bạn sẽ ít xuất hiện các triệu chứng hơn.
Bước 6. Hình dung những hình ảnh tích cực để giữ tinh thần thoải mái
Nhắm mắt lại và nghĩ về điều gì đó khiến bạn cảm thấy thư thái. Hít thở sâu khi bạn đặt mình vào nơi yên tĩnh này và thử tưởng tượng những gì các giác quan của bạn đang trải qua trong môi trường mới này. Khi bạn cảm thấy an toàn và thoải mái, hãy tìm hiểu xem các triệu chứng IBS của bạn bắt nguồn từ đâu và cố gắng thư giãn khu vực căng thẳng này.
Mặc dù điều này có thể không giúp bạn loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng, nhưng bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy kiểm soát được cảm giác và triệu chứng của mình nhiều hơn
Bước 7. Hãy thận trọng trước khi thử bất kỳ biện pháp khắc phục phổ biến nào
Nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ chất bổ sung thảo dược hoặc phương pháp chữa trị tự xưng nào khác cho IBS. Thay vào đó, hãy tập trung vào các kỹ thuật và quy trình cụ thể, đã được chứng minh về mặt y tế, như thay đổi chế độ ăn uống và thực hành các bài tập thư giãn. Đừng thử bất kỳ phương pháp điều trị đặc biệt hoặc thay thế nào cho đến khi bạn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước tiên.
Ví dụ: không có nhiều bằng chứng hoặc hỗ trợ y tế cho thấy liệu pháp điều trị bằng thảo dược hoặc tinh dầu có thể làm giảm các triệu chứng IBS
Phương pháp 3/3: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng của IBS
Nếu bạn gặp bất kỳ thay đổi lớn nào trong thói quen đi tiêu hoặc có các triệu chứng khác của IBS, điều quan trọng là bạn phải đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Thảo luận về các triệu chứng của bạn và chúng đã kéo dài bao lâu. Họ có thể xác nhận hoặc loại trừ IBS là nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn và tiến hành các xét nghiệm để đảm bảo rằng các triệu chứng của bạn không phải do một tình trạng nghiêm trọng hơn, như ung thư ruột kết gây ra.
- Các triệu chứng phổ biến của IBS bao gồm đau bụng hoặc chuột rút, chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón và chất nhầy trong phân của bạn.
- Bác sĩ của bạn có thể khám sức khỏe cũng như kiểm tra hình ảnh (chẳng hạn như nội soi ruột kết hoặc chụp CT) và các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn.
- Bác sĩ của bạn cũng sẽ muốn biết liệu các loại thực phẩm cụ thể có kích hoạt IBS của bạn hay không, nếu nó đến và đi, hoặc nếu bất cứ điều gì làm cho bạn cảm thấy tốt hơn hoặc tồi tệ hơn.
Bước 2. Cho bác sĩ biết nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng
Nếu không được điều trị, IBS nặng có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng. Hãy cho bác sĩ của bạn biết ngay lập tức nếu bạn bị sụt cân không rõ nguyên nhân, tiêu chảy hoặc nôn mửa nghiêm trọng, chảy máu trực tràng, mệt mỏi dữ dội, khó nuốt hoặc các triệu chứng nghiêm trọng khác.
Bước 3. Thảo luận về các phương pháp điều trị y tế nếu các biện pháp tự nhiên là không đủ
Nếu bạn bị IBS nhẹ, bạn có thể kiểm soát nó hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống và các biện pháp khắc phục tại nhà. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hơn, bạn có thể cần điều trị y tế bổ sung để kiểm soát chúng.
