Dải IT của bạn, hoặc dải iliotiological, là một dòng mô gân dày kéo dài từ xương chậu đến đầu gối của bạn chạy dọc bên ngoài đùi của bạn. Được bao quanh bởi các nhóm cơ quan trọng nên việc băng này bị viêm và gây khó chịu là điều khá phổ biến. Ý tưởng về bọt lăn băng IT của bạn đang gây tranh cãi cực kỳ lớn, với một số chuyên gia sức khỏe và thể dục gọi nó là nguy hiểm và không hiệu quả. Nếu bạn quyết định di chuyển ban nhạc của mình, hãy tuân thủ các bước di chuyển cơ bản. Để ý bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào và xem xét các khả năng thay thế để tối đa hóa tiềm năng của băng tần CNTT của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện một phần CNTT cơ bản
Bước 1. Nhận ra những hạn chế của CNTT
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng lăn kim không phải là cách chữa trị tất cả các bệnh ở chân và vùng hông. Nó có thể làm tăng lưu lượng máu và lượng chất lỏng đến các khu vực bị đau, nhưng không có khả năng phá vỡ các nút thắt lớn hoặc căng cơ một cách hiệu quả. Nếu bạn định tập IT roll, tốt nhất bạn nên sử dụng nó như một phương pháp khởi động hoặc hạ nhiệt chung, không thay thế cho chăm sóc y tế hoặc vật lý trị liệu.
- Khi nghi ngờ, hãy hẹn gặp bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng con lăn bọt, bao gồm cả các bài tập CNTT có thể thực hiện.
- Lăn bằng bọt thường là một lựa chọn tốt khi bạn khỏe mạnh và quan tâm đến việc kết hợp thói quen kéo căng của mình. Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch tập toàn bộ chân của mình, bao gồm cả ban nhạc IT, trong 5 - 10 phút trước và sau mỗi buổi tập. Đây là điều mà những người chạy bộ thường làm.
Bước 2. Nằm nghiêng
Trên thảm tập thể dục hoặc yoga, hãy nằm nghiêng, đặt hai bàn chân vào nhau. Dùng khuỷu tay để chống người lên và giữ thăng bằng. Cố gắng duy trì tư thế tốt, hóp bụng và ngửa vai.
Nếu bạn thấy rằng bạn cần hỗ trợ thêm, hãy nghiêng chân dưới của bạn trên mặt đất. Hoặc, đá chân trên của bạn thành một góc với bàn chân của bạn đặt phẳng trên thảm
Bước 3. Đặt con lăn dưới hông của bạn
Đặt cơ thể của bạn trên đầu con lăn, theo chiều ngang, ngay tại nơi hông của bạn tiếp xúc với chân trên của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về việc định vị con lăn, hãy đặt con lăn gần hơn về phía vòng eo của bạn và che vùng bổ sung bằng cách lăn nhẹ.
Mong đợi cánh tay còn lại của bạn thực hiện hầu hết các công việc định vị và lăn thanh xốp. Bạn luôn có thể sử dụng tay kia của mình để cung cấp thêm lực hoặc kiểm soát, nếu cần
Bước 4. Lăn qua lại trên đùi bên ngoài của bạn
Dần dần di chuyển cơ thể của bạn để con lăn lăn xuống phía bên chân của bạn hướng về phía đầu gối của bạn. Dừng lại ở đầu gối và lặp lại động tác lăn theo hướng ngược lại.
Bước 5. Đi chậm và hít thở sâu
Đừng vội vàng, nếu không bạn có thể tạo ra quá nhiều áp lực và làm trầm trọng thêm mọi vấn đề hiện có hoặc tạo ra những vấn đề mới. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ cho chuyển động lăn trơn tru. Hít thở sâu và thở ra bằng lỗ mũi. Đảm bảo rằng bạn không nín thở khi cố gắng tập trung, vì điều đó có thể làm chậm lưu lượng máu đến khu vực này.
Nhiều người đam mê tập thể dục nhận thấy rằng lăn là thời điểm tuyệt vời để trau dồi kỹ thuật thở sâu của họ. Nó có thể hữu ích khi bạn nhẩm lại các từ “Vào” và “Ra” khi bạn hít vào và thở ra
Bước 6. Điều chỉnh lượng lực
Kết quả là bạn kiểm soát được áp lực mà bạn đặt lên con lăn và lên chân của mình. Tốt nhất hãy hết sức cẩn thận khi đẩy con lăn xuống. Bạn thậm chí có thể cảm thấy hơi khó chịu mà không cần thêm áp lực vào con lăn, một dấu hiệu cho thấy bạn cần tiến hành một cách thận trọng.
Nếu bạn gặp phải một nút thắt, trong khi bạn không thể khắc phục nó, bạn có thể giúp nó bằng cách giữ vị trí của bạn trên con lăn để tạo áp lực lên khu vực đó trong vài giây
Phương pháp 2/3: Lăn an toàn
Bước 1. Giữ các phiên của bạn ở mức 15 phút hoặc ít hơn
Đừng cố gắng giải quyết tất cả các vấn đề ở vùng chân hoặc bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể chỉ trong một lần lăn kim. Giới hạn thời gian của bạn ở mức tối đa 10-15 phút trước khi chuyển sang các động tác kéo dài khác hoặc thói quen tập thể dục của bạn. Nếu bạn lăn quá lâu ngay lập tức bạn có nguy cơ bị nới lỏng các cơ hoặc gân quá mức.
- Băng IT thực sự được thiết kế để trở thành một dải mô liên kết khá chặt chẽ bên trong chân của bạn. Việc nới lỏng dây đai quá nhiều có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho các bộ phận khác của chân.
- Nếu ban nhạc IT của bạn bị thương, một phần tập luyện nhẹ nhàng có thể được đưa vào như một phần của quá trình phục hồi chức năng của bạn. Lưu lượng máu tăng lên có thể làm tăng tốc độ hồi phục của bạn một chút. Nếu bạn đang gặp một nhà trị liệu vật lý, hãy nói chuyện với họ trước khi thử.
Bước 2. Theo dõi mức độ đau của bạn
Bọt lăn băng IT thường hơi khó chịu, nhưng không phải lúc nào cơn đau cũng đạt được như nhau. Trên thực tế, cơn đau có thể là một dấu hiệu cho thấy có một vấn đề sâu sắc hơn liên quan. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn không bị viêm vùng sâu hoặc một vấn đề khác.
Bạn cũng có thể cảm thấy khó chịu trong hai ngày sau khi tập luyện. Tuy nhiên, mức độ đau của bạn không phải là cách bạn xác định liệu lăn kim có tốt cho bạn hay không. Thay vào đó, hãy để ý xem vùng chân của bạn cảm thấy thế nào khi được chữa lành hoàn toàn
Bước 3. Hiểu được sự nguy hiểm của bệnh viêm dây thần kinh
Một dây thần kinh nằm bên trong băng tần CNTT. Điều này làm tăng khả năng bị đau hoặc kéo dài sự khó chịu nếu quá nhiều áp lực đè lên dây thần kinh đó. Nếu bạn đang lăn lộn với một chấn thương thần kinh hiện có, việc nén chặt khu vực này hơn nữa có thể khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn.
Các dấu hiệu của một dây thần kinh có thể bị căng bao gồm tê kéo dài xuống chân, ngứa ran hoặc đau nhói
Phương pháp 3/3: Thực hiện Thay thế IT Roll
Bước 1. Thay vào đó, cuộn các cơ xung quanh
Không cần thiết phải vứt bỏ hoàn toàn con lăn xốp của bạn nếu bạn quyết định không cuộn dây IT của mình. Bạn có thể sử dụng lăn như một phần của buổi tập kéo giãn bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ đang kẹp dây IT, cụ thể là đùi và gân kheo của bạn. Nếu bạn nới lỏng những điều này, nhóm CNTT của bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn.
- Để cuộn đùi của bạn, nằm sấp và đặt con lăn trên sàn bên dưới bạn ngang với hông, ngang với đùi của bạn. Dùng tay trườn về phía trước và phía sau, trọng lượng cơ thể ép đùi vào con lăn.
- Để duỗi gân kheo, hãy ngồi trên con lăn trong khi vẫn giữ chân duỗi thẳng. Chống tay xuống sàn phía sau để giữ thăng bằng. Lăn về phía trước cho đến khi bạn chạm đầu gối và sau đó quay trở lại.
Bước 2. Thực hiện một tập hợp các đoạn IT
Thay vì lăn xả, hãy cố gắng kéo dài gân cốt một chút và tăng lưu lượng máu bằng cách kéo căng khi khởi động hoặc hạ nhiệt. Để hoàn thành một động tác kéo căng, hãy ngồi trên sàn và đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt đất phía sau bạn. Gập đầu gối của bạn về phía trước, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Nâng mắt cá chân trái lên, đặt trên đầu gối phải. Hạ đầu gối phải xuống đồng thời xoay hông sang nửa bướm. Giữ trong nửa phút và chuyển sang chân còn lại.
Bạn cũng có thể kéo căng dây IT của mình mà không cần con lăn bằng cách đứng lên cao, sau đó bắt chéo chân phải trước chân trái. Hơi nghiêng người sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở chân trái. Giữ trong 30 giây và sau đó thả ra. Lặp lại ở phia đôi diện
Bước 3. Thực hiện liệu pháp lạnh
Khi bộ phận CNTT của bạn cảm thấy không ổn, hãy chườm một túi đá lên khu vực đó trong 10-15 phút mỗi lần. Nếu bạn làm điều này mỗi khi bạn cảm thấy đau, nó sẽ hạn chế lượng viêm xung quanh gân và giúp bạn nhanh lành hơn.
Sau khi tập thể dục, một số người cảm thấy hữu ích khi chườm nóng lên băng đô trong 5 phút, sau đó là chườm lạnh trong 5 phút nữa. Xoay vòng nóng và lạnh đôi khi có thể làm giảm đau và viêm
Bước 4. Được massage chuyên nghiệp
Bạn luôn có thể liên hệ với chuyên gia sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý để thảo luận về khả năng được mát-xa thể dục. Đây là một loại massage tập trung vào việc giải quyết các vấn đề chỉ dành riêng cho các vận động viên, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ.
