Loại bỏ gluten và sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn bị dị ứng / không dung nạp gluten hoặc sữa. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể là một quá trình khó khăn, đặc biệt là khi bạn cố gắng cắt bỏ 2 thành phần cùng một lúc. Mặc dù có vẻ khó khăn nhưng bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng sữa và không chứa gluten bằng cách biết các lựa chọn thay thế và lên kế hoạch trước.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Đọc các thành phần của thực phẩm tại các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng
Phô mai, sữa, bơ và sữa chua là những sản phẩm từ sữa rõ ràng nhất, nhưng một số thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể không ngờ tới có thể có sữa bột hoặc phô mai làm phụ gia. Kiểm tra thành phần cẩn thận trên bất kỳ thực phẩm đóng gói sẵn nào bạn mua và yêu cầu thành phần của bất kỳ món ăn nào tại nhà hàng để kiểm tra kỹ xem bạn có đang vô tình ăn sữa hay không.
Nutella, sốt cà chua, gà viên, thịt nguội, khoai tây chiên, là tất cả những thực phẩm thường có sữa mà bạn có thể không ngờ tới. Nếu bạn không chắc chắn, hãy kiểm tra các thành phần
Bước 2. Thay thế protein, vitamin và khoáng chất bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn
Canxi, vitamin D, protein và iốt là những chất dinh dưỡng chính mà sữa cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang thay thế các chất dinh dưỡng này bằng các chất thay thế không có sữa.
- Bao gồm khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm bổ sung canxi, cá mòi và các sản phẩm từ đậu nành đều là những thực phẩm thay thế không có sữa có chứa canxi.
- Bạn nên ăn khoảng 56 g protein mỗi ngày. Thịt và cá chưa qua chế biến là nguồn cung cấp protein dồi dào.
- Bạn nên bổ sung 10 đến 20 microgam vitamin D mỗi ngày. Cá và lòng đỏ trứng đều chứa vitamin D.
- Bạn nên ăn khoảng 150 microgam i-ốt mỗi ngày. Rong biển, tảo bẹ và cá tuyết đều chứa iốt.
Bước 3. Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với các lựa chọn tự nhiên không có sữa
Rau, trái cây, các loại đậu, thịt và các loại hạt đều là những thực phẩm không chứa sữa. Nếu bạn không muốn mua nhiều thực phẩm thay thế cho sữa, hãy tích trữ những thực phẩm như thế này đã không có sữa để thay thế chế độ ăn uống của bạn một cách tự nhiên hơn.
Hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến ngoài sữa, bơ, pho mát và sữa chua đều không có sữa một cách tự nhiên
Bước 4. Thay thế sữa bằng các sản phẩm thay thế không có sữa
Sữa không có sữa, sữa chua, bơ, kem và pho mát có thể là một bản sao tốt cho sữa trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn không thích hương vị của những món nặng từ sữa này. Kiểm tra phần không có sữa của cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn để tìm hiểu xem họ có bất kỳ lựa chọn thay thế nào mà bạn có thể thay thế trong chế độ ăn uống của mình không.
- Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa và sữa đậu nành đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa bò.
- Nếu bạn đang tránh lactose (một loại đường trong sữa), bạn có thể ăn / uống các sản phẩm không chứa lactose. Một số thương hiệu cung cấp sữa không chứa lactose, bơ và các sản phẩm khác.
- Một số lựa chọn thay thế không có sữa có thể đắt tiền. Đảm bảo rằng họ đang cung cấp giá trị dinh dưỡng để phù hợp với chi phí của họ.
Mẹo:
Bạn có biết rằng không sữa không tương đương với không có sữa? Mặc dù "không" có nghĩa là gì, ở Mỹ, thực phẩm không phải sữa được phép chứa caseinate (một loại protein cụ thể trong sữa). Tùy thuộc vào phần sữa bạn đang tránh, bạn có thể không ăn các sản phẩm không phải sữa.
Bước 5. Tìm công thức nấu ăn không có sữa trên mạng và trong sách dạy nấu ăn
Cách tốt nhất để loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn là tìm cách chế biến các loại thực phẩm mà bạn thích không chứa sữa. Có rất nhiều sách dạy nấu ăn và công thức nấu ăn trực tuyến loại bỏ hoàn toàn sữa. Dành thời gian tìm kiếm công thức nấu ăn để tự chế biến món ăn mà bạn thích.
Bạn có thể làm bánh pizza không sữa, kem không sữa hoặc thậm chí là salad khoai tây không sữa
Phương pháp 2/3: Loại bỏ Gluten ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh xa lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và yến mạch
Gluten có nhiều dạng và có thể khó tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Bất cứ thứ gì có chứa lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, hoặc thậm chí một số loại yến mạch đều chứa gluten. Hãy để ý các loại thực phẩm có những thành phần này và cố gắng tìm các loại thực phẩm thay thế để phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.
Bánh mì kẹp thịt chay, nước tương, một số loại gia vị, nước xốt salad và nước luộc gà đều là những thực phẩm phổ biến có chứa gluten
Mẹo:
Bột mì, bột mì farina, bột mì graham và bột mì tự tăng đều chứa gluten. Hãy để ý những thành phần này trong thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 2. Thay thế ngũ cốc, men vi sinh, chất xơ và vitamin B trong chế độ ăn uống của bạn
Gluten giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong cơ thể bạn. Những vi khuẩn này tiêu hóa thức ăn và giúp chống lại vi rút và các vi khuẩn khác. Ăn những thứ như sữa chua không có sữa và các loại ngũ cốc thay thế để thay thế các chất dinh dưỡng bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn sau khi bạn từ bỏ gluten.
- Cơ thể bạn cần khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày.
- Bạn sẽ nhận được khoảng 20 microgam vitamin B mỗi ngày.
- Hạt diêm mạch, gạo lứt, hạt kê và ngô đều là những loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten, cung cấp chất xơ, vitamin B và men vi sinh.
Bước 3. Ăn các món không chứa gluten tự nhiên, như thịt và rau
Trái cây, rau, đậu, hạt, các loại đậu, trứng và hầu hết thịt tự nhiên không chứa bất kỳ gluten nào. Thêm những thứ này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường thói quen ăn uống của bạn trong khi tránh xa gluten.
Cẩn thận với thịt chế biến quá kỹ. Nó có thể đã được tăng cường với một sản phẩm gluten vào một thời điểm nào đó
Bước 4. Thay thế các thực phẩm có gluten bằng các thực phẩm thay thế không có gluten
Kiều mạch, ngô, hạt lanh, hạt kê, hạt diêm mạch và một loạt các loại bột không chứa gluten như gạo, đậu nành, ngô và bột khoai tây đều có thể được sử dụng thay vì các sản phẩm có chứa gluten. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ sản phẩm nào trong số này trong một công thức, chúng thường sẽ mang lại kết quả tương tự như những sản phẩm có thành phần gluten. Cố gắng tìm các chất thay thế cho gluten để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
- Mua một loại bột thay thế rất hữu ích trong việc nướng bánh.
- Bánh mì không gluten, bánh ngọt và mì ống đều có bán tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Bước 5. Mua thực phẩm có nhãn không chứa gluten
Thực phẩm nói "không chứa gluten" phải chứa ít hơn 20 phần triệu gluten. Thực phẩm không chứa gluten tự nhiên hoặc những thực phẩm đã được chế biến để loại bỏ gluten thường có những nhãn này do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quản lý.
Những thực phẩm này cũng phải tuân theo các nguyên tắc để đảm bảo chúng không bị nhiễm gluten chéo ở bất kỳ điểm nào
Bước 6. Tránh tiếp xúc với gluten bằng cách chuẩn bị thức ăn của bạn ở nhà
Mặc dù ăn ở nhà hàng có thể là một thú vui nhưng bạn không thể đảm bảo rằng thức ăn của mình sẽ không bị nhiễm gluten. Cố gắng chuẩn bị thức ăn của riêng bạn nhiều nhất có thể và tránh lây nhiễm chéo bằng cách rửa bát đĩa của bạn thường xuyên và giữ cho thức ăn và khu vực lưu trữ sạch sẽ.
- Nếu bạn đi ăn ngoài, hãy cân nhắc đi chậm để nhà bếp có thể cẩn thận hơn với thức ăn của bạn.
- Luôn nói với người phục vụ rằng bạn không có gluten trước khi gọi món.
- Nếu bạn bị bệnh celiac, bạn nên cố gắng tránh ô nhiễm gluten càng nhiều càng tốt để tránh bùng phát các triệu chứng.
Bước 7. Tra cứu công thức nấu ăn không chứa gluten trực tuyến hoặc trong sách dạy nấu ăn
Mua một cuốn sách dạy nấu ăn dành riêng cho các bữa ăn không có gluten hoặc tìm một trang web trực tuyến để giúp bạn lên kế hoạch cho các công thức nấu ăn mà bạn thích. Bạn có thể tạo lại các bữa ăn mà bạn thích ăn trước khi chế độ ăn thay đổi hoặc tìm những món mới để làm và thử.
Bạn có thể thử bánh kếp không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten hoặc bánh nướng nhỏ không chứa gluten
Phương pháp 3/3: Tuân thủ chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thực hiện thay đổi dần dần
Thật khó để thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ như vậy đối với chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc. Nếu bạn không có nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, hãy cân nhắc từ bỏ gluten và sữa từng loại một để làm dịu sự thay đổi. Ăn hết thức ăn trong bếp trước khi bắt đầu ăn kiêng để tránh lãng phí thức ăn.
Bạn có thể loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của mình trong 1 tuần và sau đó tiến hành loại bỏ gluten
Cảnh báo:
Nếu bạn đã được chẩn đoán bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa hoặc gluten, đừng thay đổi dần chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể khiến sức khỏe của mình gặp nguy hiểm nếu tiếp tục ăn gluten và sữa.
Bước 2. Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn để bạn luôn có thứ gì đó để ăn
Các bữa ăn từ sữa và không chứa gluten cần một chút suy nghĩ và chuẩn bị. Trước khi bạn bắt đầu tuần của mình, hãy cân nhắc viết ra danh sách các bữa ăn phải làm hoặc mua để bạn không phải suy nghĩ về thức ăn của mình mỗi khi đói.
Chuẩn bị bữa ăn vào chủ nhật trước khi bắt đầu tuần thường hữu ích. Cân nhắc làm bữa trưa để mang đi làm hoặc bữa tối để hâm nóng lại cho chính mình
Bước 3. Mua thực phẩm tại cửa hàng mà bạn được phép ăn
Không có gì tồi tệ hơn việc bước vào nhà bếp của bạn và chỉ nhìn thấy thực phẩm có chứa sữa và gluten. Đảm bảo rằng bạn dự trữ các loại thực phẩm mà bạn có thể ăn khi ở cửa hàng, đặc biệt nếu bạn sống với những người khác không tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn tránh bị trượt trong chế độ ăn kiêng sữa và không chứa gluten.
Giữ một danh sách thực phẩm trong suốt cả tuần khi bạn dùng hết nguyên liệu
Bước 4. Dựa vào gia đình và bạn bè để được hỗ trợ
Thật khó để thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ như vậy đối với chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là nếu không có ai khác xung quanh bạn đang cắt bỏ gluten hoặc sữa. Nói chuyện với gia đình và bạn bè thân thiết của bạn về sự thay đổi chế độ ăn uống của bạn và xem liệu họ có sẵn sàng hỗ trợ bạn trong việc chuẩn bị bữa ăn, ăn ít hơn và kiểm tra thành phần thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa hay không.
Nếu bạn thường nấu ăn cho gia đình ở nhà, hãy cân nhắc chế biến các bữa ăn không chứa gluten và sữa để mọi người cùng thưởng thức
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.
- Đừng quá nản lòng nếu bạn nhịn ăn và ăn sữa hoặc gluten. Tai nạn xảy ra và bạn luôn có thể thử lại!
