Chế độ ăn kiêng Keto là một công cụ giảm cân hữu ích hầu như không chứa carbs và một lượng lớn thực phẩm béo. Đó là một chế độ ăn kiêng tuyệt vời để bắt đầu giảm cân và ăn uống lành mạnh, nhưng nó có thể không bền vững lâu dài. Nếu bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân của mình, muốn thử một cách ăn khác hoặc chỉ đơn giản là muốn đưa carb vào cuộc sống của mình, bạn có thể ngừng chế độ ăn keto bằng cách từ từ giới thiệu các loại thực phẩm mới và theo dõi cơ thể bạn cảm thấy như thế nào. quá trình chuyển đổi an toàn và lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thêm thực phẩm mới
Bước 1. Giới thiệu thức ăn mới mỗi lần 1 bữa
Hãy cố gắng tuân theo kế hoạch ăn keto của bạn phần lớn và giới thiệu các loại thực phẩm mới vào 1 bữa ăn mà bạn ăn mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn không quen ăn carbs và đường, bạn nên cố gắng ăn vừa phải để không cảm thấy buồn nôn hoặc ốm. Nếu bạn không có bất kỳ phản ứng xấu nào với thực phẩm mới mà bạn đang ăn sau một tuần, bạn có thể thử ăn chúng trong 2 hoặc thậm chí 3 bữa một ngày.
Ăn thức ăn mới điều độ có thể giúp bạn tránh được các vấn đề về dạ dày như táo bón hoặc tiêu chảy
Bước 2. Lựa chọn các loại carbs có nguồn gốc thực vật, tốt cho sức khỏe
Nếu bạn đã không ăn carbs trong một thời gian dài, bạn sẽ muốn bắt đầu với những loại có lợi cho sức khỏe và không gây khó chịu cho dạ dày của bạn. Thực phẩm như các loại đậu, trái cây và bánh mì nguyên hạt là một cách tốt để cơ thể bạn quen với carbohydrate trở lại.
- Tất cả các loại trái cây đều chứa carbs lành mạnh, vì vậy bạn có thể chọn và chọn loại yêu thích của mình để ăn.
- Bột yến mạch, bỏng ngô, hạt quinoa, là một số ví dụ về thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa carbs lành mạnh.
- Các loại rau như rau bina, bí xanh và cà tím đều chứa carbs và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, có đường
Thực phẩm chế biến quá kỹ và nhiều đường có thể khiến cơ thể bạn choáng ngợp, đặc biệt là nếu bạn đã không ăn chúng trong một thời gian dài. Nước ngọt có ga, đồ uống nước trái cây nhiều đường và gói đồ ăn nhẹ là tất cả các loại thực phẩm có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn nếu bạn kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình quá nhanh. Ăn thực phẩm chế biến thấp cũng có thể giúp giảm cân.
Bước 4. Lên kế hoạch ăn 20% carbs trong một tuần, sau đó tăng dần lên 45% -65%
Carbohydrate nên chiếm khoảng 45% -65% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Điều quan trọng là bạn không vượt quá giới hạn này khi đưa lại carb vào chế độ ăn uống của mình. Bắt đầu với chế độ ăn kiêng 20% carbs trong một tuần, sau đó tăng dần lên 45% -65%.
Sử dụng công cụ theo dõi dinh dưỡng hoặc ứng dụng thể dục có thể là một cách hữu ích để theo dõi các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng mà bạn đang nhận được
Bước 5. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Khi bạn đưa lại carbohydrate và đường vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể bỏ qua các nhóm thực phẩm khác. Bổ sung các protein lành mạnh như cá hoặc thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn có thể giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống của mình. Một bữa ăn cân bằng nên bao gồm:
- ½ đĩa rau hoặc trái cây
- ¼ đĩa ngũ cốc nguyên hạt
- ¼ đĩa protein
- lên đến 1 thìa cà phê (4,9 mL) dầu thực vật
Phương pháp 2 trên 2: Giữ cơ thể khỏe mạnh
Bước 1. Để ý sự dao động lượng đường trong máu của bạn khi bạn ăn nhiều carbs hơn
Đôi khi, ăn nhiều carbohydrate và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Cố gắng theo dõi tâm trạng và cảm giác của bạn sau khi ăn, đồng thời để ý các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, tăng động hoặc mệt mỏi. Nếu bạn gặp những triệu chứng này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
- Nếu muốn tự kiểm tra đường huyết tại nhà, bạn có thể mua máy đo đường huyết của bác sĩ hoặc cơ sở y tế.
- Bạn cũng có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi ăn thức ăn mới. Đây không nhất thiết là dấu hiệu của sự dao động lượng đường trong máu, và thực sự có thể là một tác dụng phụ của việc ăn nhiều carbs hơn.
Bước 2. Nhận biết cảm giác đói khi bạn ăn nhiều carbs hơn
Chế độ ăn keto khuyến khích ăn các loại thực phẩm thực sự giúp no, như chất béo và protein. Khi bạn bắt đầu ăn nhiều carbs hơn, bạn có thể thấy rằng chúng ít gây no hơn, vì carbohydrate chứa nhiều calo rỗng hơn. Cố gắng theo dõi tần suất bạn ăn và không nạp nhiều carbohydrate, vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn ít năng lượng hơn.
Lập kế hoạch bữa ăn cho bản thân và tránh ăn vặt cũng có thể giúp bạn ăn khi thực sự đói
Bước 3. Theo dõi sự tăng cân của bạn khi bạn bắt đầu ăn thức ăn mới
Nếu bạn đang ăn kiêng keto, bạn có thể đang cố gắng đạt được mục tiêu giảm cân. Việc đưa thực phẩm mới vào chế độ ăn uống của bạn đôi khi có thể khiến bạn tăng cân, vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ muốn theo dõi phản ứng của cơ thể khi ăn lại carbs và đường. Nếu bạn bắt đầu tăng cân và muốn dừng lại, bạn có thể thử hạn chế lượng carbs và đường đưa vào chế độ ăn uống của mình.
- Bạn có thể tăng cân khi lần đầu tiên ngừng chế độ ăn keto. Điều này có thể là do một số yếu tố, như đầy hơi hoặc ăn khẩu phần lớn hơn. Hãy thử chế độ ăn mới của bạn trong vài tuần và xem cân nặng của bạn điều chỉnh như thế nào với thức ăn mới.
- Bạn cũng có thể cảm thấy đầy hơi khi ăn thức ăn mới, nhưng đầy hơi thường chỉ là tạm thời và rất có thể sẽ tự hết.
