Chế độ ăn keto hạn chế lượng carb bạn ăn để cơ thể bạn đi vào trạng thái gọi là “ketosis” và đốt cháy chất béo. Keto sạch có thể khó tuân theo vì có những quy tắc nghiêm ngặt về chất lượng thực phẩm và nguồn gốc của nó. Keto bẩn là một chút dễ dàng hơn vì nó cho phép bạn ăn bất kỳ loại thức ăn nào bạn muốn miễn là bạn gắn chất béo với tỷ lệ protein trên carb. Nếu bạn muốn thử keto nhưng cách tiếp cận sạch có vẻ đáng sợ, hãy thử keto bẩn! Bạn có thể không muốn làm bẩn keto về lâu dài vì nó không phải là siêu tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân trước khi chuyển sang một chế độ ăn lành mạnh hơn về lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tiếp cận Ketosis
Bước 1. Hạn chế lượng carbs hàng ngày của bạn xuống dưới 50 g mỗi ngày
Cắt giảm lượng carbs bạn ăn hàng ngày là nền tảng của keto cho dù bạn đang làm sạch hay bẩn. Để duy trì dưới 50 g carbs hàng ngày, hãy cắt giảm tinh bột, bánh mì, ngũ cốc và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Carb chỉ chiếm không quá 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn.
- Keto là một chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo. Mục tiêu của keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái gọi là “ketosis”, buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, thay vì đốt cháy carbs và đường để tạo năng lượng.
- Các loại carbs phổ biến khác bao gồm bánh nướng, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, đậu, hầu hết trái cây và bia.
Bước 2. Đảm bảo 70-80% lượng calo hàng ngày của bạn là từ chất béo
Ăn chất béo rất quan trọng vì ketosis buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Chất béo về cơ bản thay thế carbs làm nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Keto sạch có rất nhiều quy tắc về loại và chất lượng của chất béo bạn ăn, nhưng keto bẩn thì thoải mái hơn. Khá nhiều loại chất béo là trò chơi công bằng. Thịt, bơ và thịt xông khói? Vâng, làm ơn!
- Số gam chính xác bạn tiêu thụ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng máy tính keto trực tuyến để giúp bạn tìm ra chính xác số tiền bạn cần. Ví dụ: hãy thử
- Keto bẩn gây ra một chút tranh cãi vì nó không tập trung vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bạn sẽ giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng theo thời gian, bạn có thể gặp phải các vấn đề như cholesterol cao.
- Ngay cả khi bạn không nghiêm khắc về nó, tốt nhất vẫn nên bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu và hạnh nhân.
Bước 3. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn sao cho 10-20% lượng calo của bạn đến từ protein
Keto không phải là một chế độ ăn nhiều protein, vì vậy đừng quá lạm dụng lượng protein bạn ăn hàng ngày. Protein chỉ nên chiếm khoảng 10-20% lượng calo của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều, cơ thể sẽ biến lượng dư thừa thành đường, về cơ bản là một loại carbohydrate.
- Sử dụng máy tính keto trực tuyến để xác định chính xác bạn cần ăn bao nhiêu gam protein mỗi ngày:
- Đối với keto bẩn, hãy lấy hầu hết protein của bạn từ các nguồn động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và gà tây.
Bước 4. Hãy sẵn sàng cho một vài triệu chứng tạm thời được gọi là "cúm keto
" Cúm xeto thực sự không phải là một loại vi-rút truyền nhiễm, đừng lo lắng. Đây chỉ là tên của nhóm các triệu chứng mà hầu hết mọi người gặp phải trong 1-2 tuần đầu tiên thực hiện keto. Buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu, não có sương mù, cáu kỉnh, khó ngủ và táo bón là những triệu chứng phổ biến nhất.
- Bệnh cúm keto thường qua đi sau một tuần hoặc lâu hơn, vì vậy hãy đợi ở đó và đi ra ngoài!
- Về lâu dài, bạn có thể thấy rằng theo chế độ ăn kiêng keto thực sự mang lại cho bạn năng lượng và giúp cải thiện sự tập trung của bạn.
Bước 5. Dùng que thử máu hoặc nước tiểu để đo nồng độ xeton trong cơ thể
Để biết liệu bạn có đạt đến ketosis hay không, hãy sử dụng một bài kiểm tra để đo lượng xeton của bạn. Que thử nước tiểu và máu có sẵn trên mạng và ở nhiều cửa hàng thuốc. Xét nghiệm nước tiểu rẻ hơn, nhưng xét nghiệm máu chính xác hơn.
- Khoảng khuyến cáo cho ketosis là 1,5 đến 3,0 mmol / l.
- Bạn có thể kiểm tra mức xeton hàng tuần khi mới bắt đầu. Một khi bạn nắm được keto, bạn chỉ cần thỉnh thoảng tự kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.
Bước 6. Thỉnh thoảng cho phép ăn gian nếu bạn làm keto bẩn
Việc vượt quá lượng carb cho phép sẽ đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis, nhưng keto bẩn sẽ tạo ra chỗ cho những ngày ăn gian và trượt dốc không thường xuyên. Nếu bạn không thể cưỡng lại cảm giác thèm ăn, hãy cho phép bản thân thưởng thức mà không cảm thấy tội lỗi. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải quay lại ngay chế độ ăn uống của bạn! Mục tiêu của keto là duy trì ketosis.
- Hãy nhớ rằng: nếu bạn ăn gian và ăn carbs, bạn phải bắt đầu lại chế độ ăn kiêng để lấy lại ketosis.
- Ngày gian lận và các bữa ăn gian lận không được phép dùng trong keto sạch.
Phương pháp 2/2: Chọn Thực phẩm Thân thiện với Keto
Bước 1. Ưu tiên tỷ lệ carb / chất béo / protein mỗi khi bạn lựa chọn thực phẩm
Keto bẩn cung cấp không gian lung lay khi nói đến các lựa chọn thực phẩm thực tế của bạn, nhưng việc cân bằng hợp lý số lượng carbs, chất béo và protein bạn ăn hàng ngày là không thể thương lượng đối với cả keto sạch và bẩn. Hãy nhớ rằng, 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn có thể đến từ carbs, 70-80% nên đến từ chất béo và protein sẽ chiếm 10-20% cuối cùng đó.
- Sử dụng máy tính keto trực tuyến để tìm ra chính xác bạn cần bao nhiêu gam cho mỗi nhóm thực phẩm.
- Ứng dụng keto có thể giúp bạn theo dõi carbs, chất béo và protein dễ dàng hơn mỗi ngày.
Bước 2. Ăn thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn được keto với lượng vừa phải
Trong keto sạch, những loại thực phẩm này là điều tối kỵ. Rất may, keto bẩn là thoải mái hơn một chút và thuận tiện hơn nhiều! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn không tốt cho sức khỏe lâu dài của bạn. Thưởng thức các món ăn như:
- Bánh mì kẹp thịt phô mai đơn giản không có bánh mì
- Chất làm ngọt nhân tạo
- Dầu và protein đã qua chế biến
- Thực phẩm ăn nhẹ ít carb, như khoai tây hoặc khoai tây chiên tortilla và bánh quy
- Thịt heo và thịt bò khô
- Đề phòng đầy hơi và viêm vì thực phẩm đóng gói / chế biến sẵn có xu hướng chứa nhiều natri.
Bước 3. Tiêu thụ gam chất béo hàng ngày của bạn bằng cách ăn bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào bạn muốn
Ăn đủ chất béo mỗi ngày rất quan trọng vì cơ thể bạn đang sử dụng chất béo đó làm nhiên liệu. Keto bẩn không có bất kỳ hạn chế nào đối với nơi bạn lấy lượng chất béo của mình. Bơ, bơ thực vật, dầu thực vật, thực phẩm giảm béo thực vật, sữa đầy đủ chất béo và các loại hạt đều có trong thực đơn. Miễn là 70-80% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, bạn đã ở trong khu vực này!
Điều quan trọng là phải thực hiện một số lựa chọn lành mạnh trong đó. Các nguồn lành mạnh được khuyến nghị cho keto sạch bao gồm dầu ô liu, bơ sữa trâu, dầu dừa, các loại hạt, quả hạch, hạt và quả bơ
Bước 4. Nhận protein từ các nguồn chất lượng cao nhưng đừng quá căng thẳng
Keto bẩn cho phép bất kỳ loại protein nào bạn muốn. Tuy nhiên, protein chỉ chiếm 10-20% trong chế độ ăn uống của bạn, vì vậy đừng quá căng thẳng về việc đưa ra những lựa chọn hoàn hảo miễn là bạn đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của mình. Khá nhiều loại gia cầm, sữa, thịt đỏ, thịt ăn trưa, thịt khô, cá và trứng là trò chơi công bằng trên keto bẩn.
Thỉnh thoảng hãy cân nhắc bổ sung các lựa chọn protein lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Protein "sạch" bao gồm thịt gia cầm hữu cơ, sữa, thịt, cá hồi và trứng được sản xuất không có hormone hoặc kháng sinh. Tốt nhất, thịt được chế biến tối thiểu và có nguồn gốc đạo đức
Bước 5. Cố gắng kết hợp một số loại rau giàu chất xơ mỗi ngày với keto bẩn
Nếu một chế độ ăn kiêng hoàn toàn không có bất kỳ loại rau nào nghe có vẻ quá tốt là đúng, thì đó là bởi vì nó là như vậy! Ngay cả khi bạn đang làm keto bẩn, bạn vẫn cần ăn một số loại rau để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, xà lách romaine và măng tây là những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất, vì vậy hãy nhắm đến những loại rau này.
- Nấu rau với bơ hoặc thêm một ít pho mát lên trên có thể làm cho chúng ngon miệng hơn và giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất béo và protein hàng ngày.
- Các phần nhỏ dâu tây, dâu đen và mâm xôi cũng được chấp nhận cho xeto bẩn nếu bạn muốn ăn trái cây.
Bước 6. Ăn thực phẩm để bổ sung lượng điện giải của bạn mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm cả keto sạch và bẩn, làm cơ thể bạn cạn kiệt 4 chất điện giải quan trọng: natri, kali, magiê và canxi. Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm ít carb có nhiều chất điện giải để cân bằng lại mức độ của bạn và tránh cảm thấy mệt mỏi và ốm yếu.
- Rắc muối hồng Himalaya lên thức ăn của bạn để bổ sung natri.
- Cá hồi, quả hạch, quả bơ, rau lá xanh và nấm có nhiều kali.
- Ăn thực phẩm giàu canxi như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, cá hồi và cá mòi.
- Bổ sung magiê bằng cách ăn rau xanh, sô cô la đen, hạt bí ngô, củ cải Thụy Sĩ và các loại hạt.
Bước 7. Uống nhiều chất lỏng để giữ nước cho keto bẩn
Keto có thể khiến bạn mất nước, vì vậy lượng nước uống vào là rất quan trọng. Nước trái cây và nước ngọt thì khỏi phải bàn, ngay cả khi bạn đang làm keto bẩn, vì chúng có carbs và đường. Các lựa chọn tốt nhất là nước, trà thảo mộc và nước ép rau xanh.
