Theo các nghiên cứu gần đây, quả óc chó có thể cải thiện cholesterol của bạn, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường. Trong một nghiên cứu, quả óc chó được đưa vào chế độ ăn ít chất béo hoặc chất béo được điều chỉnh ở nam giới và phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Sau sáu tháng, những người bao gồm 30 gam quả óc chó mỗi ngày đã cải thiện mức độ HDL-cholesterol, loại cholesterol thường được gọi là cholesterol “tốt”. Nếu bạn có lượng cholesterol cao, hãy thử thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn như một cách để giảm mức độ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn quả óc chó
Bước 1. Ăn quả óc chó như một món ăn nhẹ
Cách đơn giản nhất để sử dụng quả óc chó như một món ăn nhanh. Chỉ cần lấy một ít giữa các bữa ăn. Quả óc chó có vị ngon nên tự ăn đã rất ngon.
Bạn cũng có thể ăn quả óc chó với sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc trộn đường. Hãy thử làm granola với quả óc chó hoặc thêm nó vào granola bạn đã mua
Bước 2. Cho quả óc chó vào bữa sáng
Một cách dễ dàng để đưa quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn là đưa chúng vào bữa sáng của bạn. Bỏ một ít quả óc chó vào ngũ cốc, hạt quinoa hoặc bột yến mạch của bạn. Bạn thậm chí có thể có một vài quả óc chó như một món ăn kèm với trứng.
Trộn quả óc chó với trái cây và thậm chí cả sữa chua để làm món parfait cho bữa sáng
Bước 3. Thêm quả óc chó vào bữa trưa
Quả óc chó rất dễ để thêm vào bữa trưa của bạn. Khi bạn ăn salad, chỉ cần đặt quả óc chó lên trên. Nếu bạn đang dùng một bát súp, hãy rắc quả óc chó cắt nhỏ lên trên để trang trí. Bạn thậm chí có thể cho quả óc chó vào mì ống.
Bước 4. Ghép quả óc chó với rau
Quả óc chó có hương vị tuyệt vời khi bạn thêm chúng vào món rau xào. Khi xào rau, bạn chỉ cần cho một ít quả óc chó vào ngay trước khi vớt rau ra khỏi nhiệt. Nếu bạn làm món thịt hầm rau củ, hãy bao gồm quả óc chó trong đó.
Bạn cũng có thể thêm quả óc chó vào đậu lăng, đậu, gạo, hạt kê hoặc hạt quinoa để làm món ăn phụ
Bước 5. Làm hỗn hợp bông lan hoặc bơ
Đối với một món ăn nhẹ hoặc lớp phủ, hãy làm bơ quả óc chó hoặc phết quả óc chó. Xay nhuyễn quả óc chó thành bơ quả óc chó để phết lên bánh mì hoặc bánh quy giòn. Bạn cũng có thể pha loãng hỗn hợp nhuyễn với dầu ô liu hoặc dầu lanh để thu được nhiều chất béo lành mạnh hơn. Dùng cái này để ngâm mình, tương tự như hummus.
Thêm bất kỳ loại thảo mộc nào bạn muốn vào hỗn hợp để tăng thêm hương vị. Một số gợi ý sẽ là tỏi hoặc hành tây, thì là, cây xô thơm, cỏ xạ hương hoặc lá oregano
Bước 6. Nấu thịt với quả óc chó
Quả óc chó kết hợp tuyệt vời với thịt. Sử dụng quả óc chó trong món gà tây hoặc gà nhồi. Sử dụng chúng để làm thịt gà hoặc cá bọc quả óc chó.
Phương pháp 2/3: Kết hợp quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn 30 gam quả óc chó mỗi ngày
Để giúp giảm lượng cholesterol, bạn nên ăn ít nhất 30 gam quả óc chó mỗi ngày. Đây là khoảng 1/4 cốc hoặc một đến một ounce rưỡi. Lượng quả óc chó này là 196 calo, nhưng vì chúng là chất béo lành mạnh nên chúng là calo tốt.
Bước 2. Bảo quản quả óc chó đúng cách
Bạn có thể mua quả óc chó nguyên hạt hoặc mua chúng đã tách vỏ và thành miếng ở cửa hàng tạp hóa. Nếu bạn thích quả óc chó nguyên hạt, hãy chọn những quả còn nguyên vỏ. Nếu bạn mua quả óc chó, hãy chắc chắn rằng chúng không bị teo. Quả óc chó nên có mùi tươi. Chất béo không bão hòa đa trong quả óc chó có thể bị ôi thiu. Khi chưng, quả óc chó sẽ có mùi hôi.
- Bạn có thể bảo quản quả óc chó có vỏ và không vỏ trong tủ lạnh trong sáu tháng. Nếu bạn bảo quản chúng trong tủ đông, chúng sẽ tốt trong ít nhất một năm. Bạn có thể bảo quản quả óc chó không vỏ ở nơi thoáng mát, tối và khô ráo, nhưng hãy kiểm tra xem chúng có mùi bất thường sau vài tháng hay không. Nếu bạn có đủ chỗ để lưu trữ chúng, việc mua số lượng lớn thường có thể tiết kiệm tiền.
- Đảm bảo rằng quả óc chó của bạn không bị chần. Chúng phải có da trên đó, là một lớp vảy, màu trắng, đôi khi như sáp bao phủ trên quả hạch. Vỏ chứa nhiều bộ phận lành mạnh của quả hạch.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trước khi bắt đầu bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào đối với cholesterol của bạn, hãy đảm bảo thảo luận với bác sĩ của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng cholesterol của bạn, bất kỳ loại thuốc giảm cholesterol nào bạn đang dùng và mục tiêu sức khỏe của bạn.
Phương pháp 3/3: Hiểu cách quả óc chó giúp giảm cholesterol
Bước 1. Biết sự khác biệt giữa cholesterol tốt và xấu
Có hai loại cholesterol chính, thường được gọi là cholesterol “tốt” (HDL) và cholesterol “xấu” (LDL). Cholesterol xấu là nguyên nhân dẫn đến xơ cứng động mạch, là nguyên nhân gây bệnh. Cholesterol tốt giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi máu.
Khi bạn đang cố gắng cải thiện số lượng cholesterol của mình, điều quan trọng là phải giảm mức cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt) của bạn cùng một lúc
Bước 2. Hiểu được tầm quan trọng của quả óc chó
Quả óc chó là loại hạt cây và giàu một số chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm flavonoid là chất chống oxy hóa và chống viêm hiệu quả cao, một dạng Vitamin E có hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim và các chất có hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và có khả năng mắc cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 rất quan trọng trong việc giảm viêm và cải thiện tỷ lệ giữa axit béo omega-3 và omega-6, có thể làm tăng HDL-cholesterol một cách hiệu quả đồng thời giảm mức LDL-cholesterol
Bước 3. Nhận biết giá trị dinh dưỡng của quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Chỉ cần ăn 30 gram sẽ cung cấp khoảng 113% giá trị khuyến nghị hàng ngày của axit béo thiết yếu omega-3. Ngoài ra, 30 gram cung cấp một lượng đáng kể các khoáng chất, chẳng hạn như đồng, canxi, sắt, mangan và molypden. Quả óc chó cũng tương đối giàu vitamin B. 30 gram quả óc chó tương đương với ¼ chén quả óc chó cắt nhỏ hoặc miếng óc chó.
- Quả óc chó cũng có một lượng đáng kể chất xơ và chỉ số đường huyết rất thấp, có nghĩa là chúng giải phóng một lượng đường rất thấp vào máu.
- Mức calo tương đối cao. Một khẩu phần 30 gram có khoảng 195 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng calo này đến từ chất béo lành mạnh.
- Hạn chế tiêu thụ quả óc chó của bạn không quá 1-2 phần ăn mỗi ngày, hoặc ¼-½ chén (30-65 gram).
