Có một kết nối phức tạp và duy nhất giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Suy nghĩ của bạn rất mạnh mẽ và có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cơ thể và sức khỏe của bạn. Ngược lại, cách cơ thể bạn cảm nhận có thể cho tâm trí bạn biết nếu bạn cần điều chỉnh hành động hoặc thói quen của mình. Khi bạn thực hành tăng cường kết nối đó, bạn có thể cải thiện và thay đổi cách tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và ngược lại. Yoga là một phương pháp tập luyện tuyệt vời và tập trung đặc biệt vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Nó có thể thu hút và làm dịu tâm trí và dây thần kinh của bạn và có thể là phương tiện sinh lý giữa tâm trí và cơ thể của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Tăng cường kết nối Tâm trí - Cơ thể của bạn với Yoga
Bước 1. Bắt đầu thực hành với thiền định
Nếu bạn đã từng tập yoga trước đây, bạn có thể nhận thấy rằng nhiều thiền sinh khuyên bạn nên bắt đầu luyện tập bằng một bài thiền ngắn. Đây là một trong những cách hữu ích nhất để tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể và giúp bạn sẵn sàng tập yoga.
- Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy ngồi yên tĩnh trong khoảng 10 phút. Sử dụng thời gian này để thiền trước khi bắt đầu thực hành. Buổi tập yên tĩnh này có thể giúp bạn chuẩn bị để bắt đầu luyện tập về tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Làm việc để xoa dịu tâm trí của bạn trước khi tập thể dục. Cố gắng để ngày, danh sách "việc cần làm" hoặc các vấn đề khác trôi đi khỏi tâm trí bạn.
- Bạn có thể cần phải tập trung vào hơi thở của mình hoặc một câu thần chú mà bạn đã phát triển cho chính mình. Thực hành buông bỏ những suy nghĩ khi chúng xuất hiện và tập trung vào thiền định của bạn.
Bước 2. Đặt ý định cho việc luyện tập của bạn
Đây là một bước khác trong quá trình luyện tập yoga của bạn và là điều cần thiết để cho phép yoga cải thiện mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Bạn có thể tạo ra và tập trung vào ý định của mình khi bắt đầu thực hành thiền định. Hãy nhớ rằng bạn có thể không đạt được ý định của mình, nhưng bạn có thể khám phá mối quan hệ của mình với nó.
- Ý định là sự tập trung có ý thức vào điều gì đó bạn muốn thực hiện. Ví dụ, kiên nhẫn, chánh niệm, tỉnh giác về hơi thở, hoặc hiện diện trong khoảnh khắc là những ý định.
- Trong khi bạn thực hiện từng tư thế trong quá trình tập yoga, hãy tập trung vào ý định của bạn và cố gắng thể hiện nó. Bạn thậm chí có thể muốn lặp lại nó một cách nhẹ nhàng hoặc im lặng khi chuyển qua các tư thế khác nhau.
- Khi bước xuống thảm sau khi tập xong, hãy tiếp tục tập trung vào ý định trong ngày. Cố gắng ưu tiên điều này với cách bạn hành động với người khác và trạng thái tinh thần của bạn.
Bước 3. Hít thở với mỗi tư thế
Kỹ thuật thở đúng là rất quan trọng để thực hành yoga hiệu quả - đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Tập trung vào hơi thở của bạn và chú ý đến nó trong quá trình luyện tập.
- Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga hoặc thậm chí theo dõi một video trực tuyến, người hướng dẫn của bạn rất có thể sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật thở phù hợp. Hầu hết các tư thế co nhóm cơ đều kèm theo hơi thở ra. Những hoạt động giải phóng một nhóm cơ đi kèm với hít vào.
- Khi tập yoga, bạn sẽ buộc phải tập trung vào hơi thở của mình. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào nhịp thở và nhịp thở của bạn sâu hay nông. Sự tập trung bắt buộc này có thể giúp tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Ngay cả khi bạn không tập yoga, hãy dành thời gian trong ngày để tập thở. Ngay cả khi bạn dành hai hoặc ba phút để tập trung vào việc hít thở sâu và chậm, điều này có thể giúp kéo dài thời gian luyện tập tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể bạn qua thảm tập yoga.
Bước 4. Tập trung vào các cơ được nhắm mục tiêu
Khi bạn đã tập trung tâm trí và thiết lập ý định của mình, bạn sẽ bắt đầu thực hành. Ngoài việc tập trung vào hơi thở trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên tập trung vào các cơ. Điều này củng cố mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể.
- Khi bạn thực hiện từng tư thế, người hướng dẫn yoga sẽ hướng dẫn bạn những cơ nào bạn nên co lại và những cơ nào bạn nên thư giãn. Sử dụng điều này như một hướng dẫn về những gì cần tập trung vào.
- Khi bạn đang ở một tư thế, hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn đang làm gì. Tập trung vào từng cơ hoặc nhóm cơ đang hoạt động và cố gắng tập trung và kiểm soát vùng cụ thể đó.
- Nhiều khi bạn đang co một nhóm cơ, bạn nên nghĩ đến cơ đó ôm lấy xương của bạn. Hoặc nếu bạn đang thực hiện một tư thế kéo dài cơ, hãy thử tưởng tượng cơ bắp được kéo thành một hình dạng dài và săn chắc.
Bước 5. Thực hành, thực hành, thực hành
Giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, bạn sẽ cần tiếp tục luyện tập với yoga của mình. Ngoài ra, bạn sẽ phải tiếp tục luyện tập để tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể thông qua yoga.
- Hầu hết các chuyên gia sẽ khuyên bạn nên tập yoga ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Điều này thích hợp cho những người mới bắt đầu và cả những người đã nâng cao.
- Bắt đầu với một thói quen đơn giản và tiếp tục nâng cao bản thân theo thời gian khi bạn trở nên thành thạo hơn và cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Cũng tiếp tục thực hành thiền định và ý định của bạn. Điều này thậm chí có thể khó hơn so với các tư thế thực tế lúc đầu, nhưng cũng quan trọng không kém để cải thiện theo thời gian.
Bước 6. Kết thúc với tư thế xác chết
Hầu hết, nếu không phải tất cả, các bài tập yoga sẽ kết thúc với tư thế xác chết, hay còn gọi là Savasana. Tư thế này, mặc dù dễ thực hiện nhưng thực sự có thể khá khó khăn vì bài tập này hoàn toàn tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Tư thế xác chết là khi bạn nằm thẳng trên sàn vào cuối buổi tập yoga. Bạn nên làm việc tĩnh lặng và tập trung tâm trí. Nhiều người hướng dẫn nói rằng hãy tập trung vào ý định của bạn trong ngày và tập trung vào cách bạn sẽ tiếp tục ý định đó ngoài việc luyện tập yoga.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho tâm trí yên tĩnh hoặc tập trung, hãy lặp lại ý định của bạn như một câu thần chú hoặc tập trung vào hơi thở.
- Cố gắng nghỉ ngơi trong tư thế xác chết trong 5-10 phút vào cuối mỗi lần thực hành. Hãy dành thời gian này để giải quyết mối quan hệ của bạn với chính mình và lắng nghe tiếng nói bên trong của bạn.
Phần 2/3: Thực hiện tư thế Yoga toàn thân tại nhà
Bước 1. Bắt đầu với tư thế hoa sen
Tư thế hoa sen là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất, mặc dù nó là một tư thế nâng cao. Tư thế này có thể giúp bạn ổn định trong việc luyện tập yoga và làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Chồng lồng ngực lên khung xương chậu để căn chỉnh cột sống. Hít vào và nâng người lên trời, thở ra để cơ thể ổn định. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Từ từ rút chân phải lên về phía xương chậu. Đặt mặt ngoài của bàn chân phải lên trên đùi trong của chân trái.
- Sau đó, từ từ uốn cong chân trái của bạn lên trên và trên chân cong của bạn. Một lần nữa, hãy đặt mặt ngoài của bàn chân trái lên đùi trong bên phải của bạn. Để mở hông, ấn đầu gối xuống và hướng vào nhau.
- Dịch chuyển cơ thể khi cần thiết để bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc ở một vị trí ngồi khác. Để tay, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, đặt trên đầu gối. Hít vào và thở ra sâu. Giữ tư thế này lâu nhất có thể và cho đến khi bạn tập trung vào việc luyện tập.
Bước 2. Thư giãn trong tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế có thể giúp bạn tập trung vào cơ thể thay vì tâm trí. Nó thu hút nhiều cơ bắp.
- Bắt đầu tư thế chiếc ghế bằng cách đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh, thư giãn, với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ hạ xuống như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế. Tiếp tục uốn cong cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn. Co hai đầu gối vào nhau và giữ trọng lượng ở gót chân.
- Hơi nghiêng người về phía trước trong khi giữ lưng thẳng. Hóp xương chậu của bạn xuống dưới để gắn kết các cơ cốt lõi của bạn và đan lồng ngực vào nhau trong khi nâng lên qua ngực.
- Vuốt cánh tay của bạn lên trên để khuỷu tay của bạn theo dõi gần tai của bạn. Cánh tay của bạn nên giữ thẳng với lòng bàn tay hướng vào trong đối với nhau. Hạ thấp vai để tránh tạo ra căng thẳng ở cổ.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Tiếp tục hít thở sâu khi bạn giữ tư thế này.
Bước 3. Đứng cao trong tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng rất tốt để tăng cường cơ thể của bạn và sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Nó dựa trên sự cân bằng và buộc bạn phải tập trung vào việc duy trì sự cân bằng của mình, thay vì tập trung vào căng thẳng tinh thần của bạn, và do đó thư giãn đầu óc của bạn.
- Bắt đầu tư thế đại bàng bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn (gần giống như khi bạn đang ở tư thế trên ghế) và sau đó trong khi tập trung thẳng vào phía trước của bạn, nâng chân phải của bạn lên và trên chân trái đang uốn cong của bạn. Chân phải của bạn nên đặt ngay trên đầu gối trên chân trái của bạn.
- Cố gắng đưa đầu bàn chân phải ra sau bắp chân trái. Nó nên hơi "nối" phía sau cẳng chân trái của bạn.
- Đưa cánh tay của bạn trước mặt bạn. Uốn cong cánh tay của bạn sao cho bắp tay của bạn song song với sàn và cẳng tay của bạn vuông góc với sàn. Móc cánh tay phải của bạn bên dưới cánh tay trái của bạn. Khuỷu tay của bạn gần như phải đặt trên đầu trang của nhau. Hoặc, kéo dài qua lưng trên của bạn bằng cách quấn cánh tay phải của bạn bên dưới đùi và vươn tới xương bả vai bên trái.
- Xoay tay để lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt hai lòng bàn tay của bạn thẳng vào nhau.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ được hoặc giữ thăng bằng. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, hướng hông của bạn về phía trước của thảm và lún sâu hơn vào chân cong của bạn. Tiếp tục hít thở sâu trong khi giữ tư thế này.
Bước 4. Tập trung tâm trí của bạn với tư thế chiến binh
Giống như tư thế đại bàng, tư thế chiến binh cũng dựa vào sức mạnh của nhiều cơ trên cơ thể bạn. Ngoài ra, nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng và tập trung vào việc co cơ liên tục để duy trì tư thế thích hợp.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Cánh tay của bạn nên buông thõng nhẹ nhàng ở bên cạnh bạn.
- Bước chân trái của bạn về phía trước khoảng 4-5 feet (gần giống như bạn đang bắt đầu động tác lắc chân). Xoay các ngón chân của bàn chân phải ra khỏi cơ thể một góc 45 độ.
- Hạ xuống, giống như động tác lunge, để đùi trái của bạn gần như song song với sàn.
- Khi bạn hạ xuống, vuốt cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay của bạn phải thẳng, tuy nhiên không nên khóa khuỷu tay.
- Hơi cong lưng và nhìn lên phía trên đầu. Siết cơ mông và cơ chân để giúp bạn giữ thăng bằng và giữ tư thế này. Để hông vuông góc với mặt trước của tấm thảm, hãy cuộn đùi sau của bạn lên và mở ra và ấn xuống qua ngón chân út phía sau của bạn.
- Ở đây ít nhất 30 giây. Thở ra và sâu khi bạn giữ tư thế này.
Bước 5. Kết thúc với tư thế xác chết
Hầu hết các buổi tập yoga đều kết thúc với tư thế xác chết. Mặc dù là một trong những tư thế dễ thực hiện nhất về mặt thể chất, nhưng nó đòi hỏi rất nhiều sự tập trung tinh thần và thiền định để có thể thực hiện một cách chính xác.
- Nằm ngửa trên sàn. Giữ đầu của bạn thẳng với mắt về phía trước. Cố gắng thư giãn tất cả các khớp và cơ trên cơ thể.
- Vị trí chân của bạn để các ngón chân rơi ra khỏi cơ thể. Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
- Hướng lòng bàn tay lên trên với các ngón tay hướng ra xa cơ thể. Cánh tay của bạn có thể ở một góc 45 độ so với thân của bạn, gần với hai bên.
- Trong khi hít vào và thở ra sâu, hãy tập trung vào việc thư giãn từng phần cơ thể hoặc từng cơ một. Cố gắng giữ cho đầu óc tỉnh táo và tập trung vào mối quan hệ bằng sự thư giãn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 5 phút nhưng bạn có thể ở đây tối đa 10 phút nếu muốn.
Phần 3 của 3: Kết hợp các phương pháp khác để tăng cường kết nối cơ thể tâm trí
Bước 1. Đi ra ngoài
Ngoài việc tập yoga, bạn có thể thực hiện hoặc sử dụng các phương pháp khác để tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Đi ra ngoài đã được chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là liên quan đến sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi dạo bên ngoài, đặc biệt là trong một khu vực yên tĩnh, nhiều cây cối, có liên quan đến việc trẻ hóa tâm trí và tăng khả năng chú ý và tập trung.
- Nếu bạn có thể, hãy dành thời gian ở ngoài trời. Bạn có thể vừa đi dạo vừa có thể tận hưởng sự yên bình của thiên nhiên xung quanh.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc tập yoga bên ngoài hoặc thậm chí chọn ngồi và thiền bên ngoài.
Bước 2. Hãy tích cực giải lao tại nơi làm việc
Đôi khi trong tuần, bạn có thể cảm thấy mất kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Sự căng thẳng trong cuộc sống, đường đi và công việc hàng ngày của chúng ta sẽ kiểm tra sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn hàng ngày. Nghỉ ngơi tích cực tại nơi làm việc có thể giúp ngăn ngừa điều này.
- Nếu bạn thấy mình bị lạc trong công việc kinh doanh hoặc căng thẳng trong ngày, hãy cân nhắc nghỉ ngơi tích cực. Đứng dậy khỏi bàn làm việc và tập thể dục hoặc vận động nhẹ. Bạn có thể đi dạo, ngồi và thiền trong văn phòng, dành thời gian viết nhật ký hoặc thậm chí thực hiện một vài tư thế yoga thư giãn.
- Nghỉ ngơi tích cực có thể là điều bạn chọn để đưa vào lịch trình hàng ngày của mình một cách thường xuyên. Điều này có thể giúp bạn tập trung lại và chú ý vào công việc của mình mà không làm mất kết nối tâm trí.
Bước 3. Nhật ký
Viết nhật ký là một công cụ tuyệt vời vì nhiều lý do. Tuy nhiên, nó thực sự có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về tâm trí của chính bạn và giúp tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết ra giấy những suy nghĩ của bạn, đặc biệt là những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng, có thể giúp giảm căng thẳng tổng thể của bạn.
- Để bắt đầu viết nhật ký, hãy cân nhắc mua một cuốn nhật ký đẹp cho chính mình. Bạn luôn có thể sử dụng máy tính hoặc chương trình trực tuyến của mình, tuy nhiên có điều gì đó hữu ích cho việc viết lách. Chọn một cuốn nhật ký khiến bạn mở nó ra và viết.
- Bạn không nhất thiết phải ghi nhật ký từng việc nhỏ mỗi ngày, tuy nhiên việc dành một chút thời gian để viết hầu hết các ngày trong tuần sẽ rất hữu ích.
Bước 4. Ngủ một giấc ngon lành
Bất kể bạn tập yoga bao nhiêu hay tần suất tập luyện để tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể, nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy tiến bộ rất chậm.
- Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Nhiều người lớn nhận được ít hơn đáng kể so với mức này.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với giấc ngủ thích hợp mỗi đêm, bạn đã cải thiện trí nhớ, khả năng chú ý tốt hơn và nhiều năng lượng hơn.
- Ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ giúp não và tâm trí của bạn nghỉ ngơi và cho phép nó trở nên khỏe hơn theo thời gian. Cố gắng đi ngủ sớm hơn hoặc ngủ muộn hơn để giúp bạn nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm.
Lời khuyên
- Hãy cố gắng làm những gì phù hợp nhất với bạn và biết rằng mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của bạn sẽ phát triển theo thời gian.
- Tập yoga có thể rất phức tạp. Tuy nhiên, bạn càng thực hành nhiều, bạn sẽ càng nhận được tốt hơn.
- Mặc dù một số tư thế yoga có vẻ dễ dàng, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tìm được lớp học hoặc buổi tập phù hợp với mức độ thể chất của mình.
