Cảm thấy lo lắng là hoàn toàn bình thường. Trên thực tế, mọi người thỉnh thoảng trải qua cảm giác bồn chồn lo lắng, họ chỉ học cách che giấu nó thật tốt. Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện lớn hay đối phó với một tình huống bất ngờ, có một số điều bạn có thể làm để quản lý thần kinh của mình và giữ cho chúng không vượt quá tầm tay.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chuẩn bị cho tình huống xếp chồng lên dây thần kinh
Bước 1. Đánh giá thần kinh của bạn
Để biết phải làm gì để giúp bản thân thông qua thần kinh tốt nhất, hãy kiểm tra các triệu chứng của bạn. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào những cách giúp bình tĩnh lại phù hợp nhất với bạn. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Đổ mồ hôi
- Khô miệng
- Run rẩy / run rẩy
- Những con bướm
- Khó tập trung
- Giọng nói lắp bắp / run rẩy
- Tim đập loạn nhịp
- Chóng mặt
- Hô hấp yếu
- Cắn móng tay / sờ soạng
- Ngôn ngữ cơ thể phòng thủ (như khoanh tay và chân)
Bước 2. Tập trước
Cũng giống như mọi thứ khác, chúng tôi cải thiện sự tự tin và khả năng của mình bằng cách luyện tập thêm. Hãy thử tưởng tượng bạn sẽ như thế nào khi chào đón bất cứ điều gì bạn lo lắng. Xem bản thân thành công và tự tin đạt được mục tiêu của bạn cho tình huống này. Đừng cố gắng lên kế hoạch cho mọi thứ theo chiều hướng phát bóng (nếu không, bạn sẽ kết thúc với nó). Mặc dù cảm giác lo lắng có thể không bao giờ biến mất hoàn toàn, nhưng thời gian căng thẳng trong suốt sự kiện sẽ giảm đi nhanh chóng theo kinh nghiệm.
Bước 3. Thở
Hãy thử học một số kỹ thuật để hít thở sâu và thư giãn. Những kỹ thuật này sẽ phục vụ bạn để chuẩn bị cho thời điểm này và thậm chí có thể được thực hiện trong những thời điểm căng thẳng lớn. Cho dù bạn có xu hướng sử dụng hơi thở nông, hơi thở được theo dõi hoặc hơi thở quá gấp, thở sâu sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều hơn những gì nó cần để vượt qua thời điểm tiêu hao năng lượng lớn. Ngoài ra, thở thư giãn sẽ làm thư giãn hệ thống thần kinh tự trị được kích thích cao của bạn.
Bước 4. Chuyển những suy nghĩ lo lắng thành những lời khẳng định
Thần kinh chỉ là quá trình bơm adrenaline của chúng ta - sản xuất năng lượng. Vì vậy, khi chúng ta lo lắng, tâm trí của chúng ta bận rộn với vô số ý tưởng tương ứng với cường độ căng thẳng của cảm xúc của chúng ta: "Tôi không thể làm điều này." hoặc "Tôi không đủ tốt." Mặc dù bạn có thể không ngăn được những suy nghĩ đua đòi nhưng bạn có thể thay thế chúng bằng những lời khẳng định. Lời khẳng định là những mô tả tích cực về năng lực của bạn, được viết ở ngôi thứ nhất. Sau đây là những ví dụ về những câu khẳng định mà bạn có thể át đi những suy nghĩ tiêu cực và tạo lỗ hổng trong niềm tin của bạn về chúng:
- “Tôi là ứng cử viên sáng giá nhất cho công việc này”.
- “Tôi hoàn toàn đủ điều kiện để cống hiến màn trình diễn này và tôi sẽ làm được”.
- "Tôi có thể giải quyết việc này".
- “Họ muốn tôi thành công trong bài kiểm tra này và tôi sẽ làm được”.
Bước 5. Sử dụng kỹ thuật hình dung
Hãy tưởng tượng bản thân tại sự kiện mà bạn đang lo lắng không chỉ hoàn thành nhiệm vụ một cách thành công mà còn thực hiện nó với sự thành công nhất có thể tưởng tượng được. Cảm thấy bản thân sống có mục đích và tự tin, đồng thời tập trung vào những chi tiết nhỏ của những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Trải qua toàn bộ chuỗi sự kiện thành công và tận hưởng cảm giác thành tựu xuyên suốt. Kỹ thuật này thường xuyên được sử dụng bởi các vận động viên và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng cường sự tự tin trong thời gian thi đấu.
Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng khi nói chuyện với người ấy, hãy tưởng tượng bạn đang bắt đầu một cuộc trò chuyện hài hước, hấp dẫn khiến mọi người cười và người ấy nhìn bạn theo một cách hoàn toàn mới
Bước 6. Chấp nhận bản thân và trình độ kỹ năng của bạn
Để tập trung vào những gì bạn đang làm thay vì tự ý thức, bạn cần phải chấp nhận trình độ kỹ năng của mình. Không phải ai cũng hoàn hảo ở mọi thứ, và nếu bạn đang làm điều gì đó khó khăn cho mình, hãy chấp nhận điều đó và không đánh giá bản thân ở trình độ mà bạn đơn giản là không đạt.
- Xác định những gì được mong đợi và những gì là một phần thưởng. Bạn có thể có những kỳ vọng cao hơn những gì thực sự cần thiết. Có thể tất cả những gì bạn cần là điểm C trong bài kiểm tra đó để vượt qua môn hình học - tất nhiên là điểm A thậm chí còn tốt hơn, nhưng tất cả những gì bạn cần là điểm C!
- Ví dụ, nếu việc nói trước đám đông không phải là điểm mạnh của bạn, đừng tự đánh giá bản thân một cách gay gắt vì đôi khi mắc lỗi hoặc đánh mất vị trí của bạn. Kỳ vọng thực tế dựa trên trình độ kỹ năng cũng khiến bạn dễ dàng bỏ qua thái độ phán xét đối với bản thân mà thần kinh thường gây ra.
- Đừng đặt ra với những kỳ vọng quá lớn. Trong giải đấu võ thuật đầu tiên của bạn, bạn chưa chắc đã mang về cho mình một chiếc cúp vô địch. Vì vậy, tự tạo áp lực cho bản thân sẽ chỉ khiến bạn thêm lo lắng. Thay vào đó, có mục tiêu hoàn thành trận đấu đầu tiên của bạn có vẻ thực tế hơn.
- Chấp nhận trình độ kỹ năng của bạn có nghĩa là thành thật đối mặt với điểm mạnh và điểm yếu của bạn để bạn có thể hình thành những kỳ vọng có thể kiểm soát được. Tìm hiểu thêm về cách trau dồi sự chấp nhận bản thân tại đây.
Bước 7. Giải tỏa sự lo lắng của bạn
Việc chấp nhận và hoan nghênh việc lo lắng có vẻ phản cảm… suy cho cùng, bạn đang cố gắng để không cảm thấy lo lắng! Nhưng cố gắng kìm nén cảm xúc tự nhiên có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn.
- Cho phép bản thân cảm thấy bất an, nhưng hãy thừa nhận rằng chỉ vì bạn cảm thấy bất an không có nghĩa là bạn không thể làm được điều gì đó.
- Chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy lo lắng như một trạng thái tự nhiên trong một tình huống nhất định… giống như bạn sẽ cảm thấy vui, buồn hoặc tức giận trong một tình huống nhất định. Thay vì chạy theo cảm giác, hãy đơn giản cho phép nó hiện diện, nhưng không làm bạn choáng ngợp.
- Hồi hộp cho thấy bạn quan tâm. Và nếu bạn quan tâm, bạn có nhiều khả năng làm tốt một việc gì đó hơn người không làm.
Phương pháp 2/3: Quản lý dây thần kinh tại chỗ
Bước 1. Khởi động mạnh mẽ
Hãy chuẩn bị kỹ càng với xuất phát điểm rõ ràng, vững chắc để tạo động lực thúc đẩy bạn tiến lên trong thời gian còn lại. Ví dụ: nếu bạn đang phỏng vấn xin việc, hãy gửi lời cảm ơn thân thiện về khía cạnh nào đó của công ty.
Bước 2. Chuyển trọng tâm từ bản thân sang nội dung
Những người dễ bị căng thẳng thường nghĩ về bản thân nhiều hơn là về bất cứ điều gì họ đang cố gắng làm. tiềm năng. Cố gắng thay thế những suy nghĩ của bạn về việc bạn đang khởi động như thế nào và những gì người khác nghĩ về bạn bằng những buổi diễn tập về những gì bạn đang làm. Có thể đây là tài liệu sẽ có trong bài kiểm tra, hoặc lời thoại của bản nhạc bạn sẽ chơi.
Bước 3. Quan sát bản thân
Nét mặt, cử chỉ và ngữ điệu đều là những dấu hiệu cho thấy chúng ta có đang cảm thấy lo lắng hay không. Khi bạn nhận thấy những chi tiết này về cách bạn thể hiện bản thân, bạn có thể tạo ra khoảng cách cần thiết để điều chỉnh các tư thế và cử chỉ thể hiện sự tự tin hơn. Bằng cách thay đổi những phần này của ngoại hình, bạn đang dạy mình "hành động như thể" bạn không lo lắng. Khi cơ thể bạn thay đổi, tâm trí của bạn sẽ tự nhiên theo đó.
Một số ngôn ngữ cơ thể lo lắng mà bạn có thể muốn thay đổi bao gồm bồn chồn, cúi người, tư thế phòng thủ, ít hoặc không giao tiếp bằng mắt và dụi mặt và cổ
Bước 4. Hãy dành thời gian của bạn
Việc vội vàng vượt qua bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng sẽ chỉ khiến người khác bối rối và thể hiện rằng bạn đang lo lắng như thế nào. Nếu tình huống liên quan đến nhu cầu nói (và nó thường xảy ra), hãy nhớ nói nhỏ và chậm. Nói chậm lại sẽ giúp bạn hiểu rõ ràng hơn và hạ giọng xuống một chút sẽ làm giảm khả năng phát ra tiếng rít căng thẳng hoặc vỡ giọng.
Bước 5. Giữ tình huống trong quan điểm
Nhớ đừng đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ nhặt. Hầu hết những gì chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra và những điều đó hiếm khi tồi tệ như chúng ta dự đoán. Cố gắng tập trung vào kế hoạch tổng thể của mọi thứ - cho dù bất kỳ sự trượt chân hay vấp ngã nào cũng đều quan trọng, ngay cả trong năm tới.
Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc phải thuyết trình trước khán giả, hãy nhắc nhở bản thân rằng việc phát âm sai hoặc phải sử dụng thẻ gợi ý sẽ khó có thể nhớ được vào cuối bài thuyết trình. Hơn nữa, ngay cả khi bài thuyết trình thất bại, một bài thuyết trình không quyết định giá trị bản thân của bạn - đó chỉ là một trường hợp
Phương pháp 3/3: Thực hiện thay đổi dài hạn
Bước 1. Cho phép bản thân thực sự cảm nhận được thần kinh của bạn
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, hãy thử sống chậm lại và để bản thân cảm nhận hoàn toàn thần kinh mà không cần phải chiến đấu. Đừng đặt ra giới hạn thời gian - thay vào đó, hãy để cho cảm giác lo lắng tự do kiềm chế trong bao lâu chúng tồn tại. Bạn sẽ cảm thấy khủng khiếp trong một phút hoặc lâu hơn, và sau đó đột nhiên dây thần kinh của bạn sẽ rút lại. Đây là một bài tập quan trọng để dạy bản thân rằng dây thần kinh không phải là mối đe dọa lâu dài (như chúng ta thường nghĩ).
Bước 2. Bỏ học thói quen lo lắng
Bạn có bồn chồn hoặc luôn nhún chân khi ngồi không? Cố gắng để ý hoặc nhờ ai đó chỉ ra những hành vi lo lắng và ngôn ngữ cơ thể của bạn. Bạn có thể ngừng thực hiện những hành vi này bằng cách cố ý làm như vậy, theo dõi và thay đổi hành vi khi nó xảy ra hoặc bằng cách tự phạt khi thực hiện chúng, chẳng hạn như thắt dây chun vào cổ tay. Làm điều này sẽ giúp xoa dịu cảm giác bồn chồn mà những hành vi này gây ra và thay đổi cách mọi người phản ứng với bạn. Cả hai bản sửa lỗi này sẽ nâng cao sự tự tin của bạn về lâu dài.
Bước 3. Hãy buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo của bạn
Thông thường, lo lắng đi cùng với việc phóng đại những điểm không hoàn hảo của chúng ta, phớt lờ tất cả những gì chúng ta làm tốt và phán xét những sai lầm của chính mình một cách gay gắt. Ngay cả khi bạn mắc sai lầm, hãy yên tâm khi biết rằng mọi người đều mắc sai lầm. Hơn nữa, không có gì ấn tượng hơn là phục hồi với sự duyên dáng và tiếp tục.
Bước 4. Chạy bộ
Duy trì một lối sống năng động là rất quan trọng để có một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Chạy bộ hoặc bất kỳ hoạt động hiếu khí nào khác sẽ giúp đốt cháy adrenaline và các triệu chứng thần kinh mà nó tạo ra. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn hàng ngày, giảm căng thẳng và căng thẳng, đồng thời tăng cường năng lượng. Bạn có thể xem nó như một biện pháp phòng ngừa để đối mặt với những thời điểm căng thẳng lớn.
Bước 5. Điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn
Ngay cả khi thần kinh bị gián đoạn, hãy cố gắng ngủ đủ 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ cộng với mệt mỏi, làm giảm khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng và bạn có thể cảm thấy thất thường và không thể tập trung. Cũng như điều quan trọng là phải có một giấc ngủ ngon trước tình huống bạn đang lo lắng, giấc ngủ ngon giúp giảm lo lắng về tổng thể.
Bước 6. Học các bài tập thư giãn
Thay vì cố gắng thư giãn bằng cách xem truyền hình hoặc duyệt Internet, hãy thử thực hành thư giãn sâu có tác động thể chất đến tinh thần. Ví dụ, hít thở sâu giúp thư giãn một dây thần kinh chính chạy từ cơ hoành đến não, gửi thông điệp đến toàn bộ cơ thể của bạn để thả lỏng. Những bài tập này khá hữu ích để chuẩn bị cho các tình huống đặc biệt căng thẳng thần kinh. Sau đây là các phương pháp phổ biến để duy trì lối sống thoải mái:
- Thiền thần chú
- Thở sâu
- Thư giãn cơ bắp tiến bộ
- Yoga
Bước 7. Bắt đầu viết nhật ký
Khi bộ não của bạn sợ rằng nó sẽ không nhớ điều gì đó, nó sẽ luyện tập nó nhiều lần. Bằng cách viết ra những suy nghĩ của bạn, đặc biệt là những suy nghĩ lặp đi lặp lại, bạn đang giải phóng mình khỏi trách nhiệm giữ cho chúng luôn mới mẻ trong tâm trí. Nhật ký có thể đóng vai trò như một thùng rác của bạn cho những suy nghĩ mà bạn quyết định rằng bạn không muốn giữ lại mọi lúc, như niềm tin và sự phán xét đánh bại bản thân.
Bước 8. Kết nối với những người khác
Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ mà bạn không ngần ngại sử dụng có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ khiến bạn mất tập trung khỏi lo lắng. Bằng cách nói về cảm giác của bạn, bạn có thể thấy rằng mọi người không thể nói rằng bạn đang lo lắng theo cách bạn tưởng tượng. Ngoài ra, có thể hữu ích khi nhớ rằng những người khác tự trải qua cảm giác lo lắng. Điều này có nghĩa là họ mong đợi một cách hợp lý các dây thần kinh sẽ phát huy tác dụng, đặc biệt là trong những tình huống mà chúng tôi cho là có giá trị và đáng để chúng tôi dành sự quan tâm.
