Căng và đau cổ có thể phát triển do căng thẳng, làm việc trên máy tính cả ngày, ngủ sai tư thế, sai tư thế hoặc thậm chí là cơ thở không đúng cách. Căng thẳng cổ thường có thể dẫn đến đau đầu do căng thẳng và các vấn đề về cột sống khác. Bạn có thể giảm căng thẳng cổ khó chịu hoặc đau đớn bằng cách kéo căng cổ, mát-xa và nhiệt, và bằng cách điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện căng cơ cổ
Bước 1. Hóp cằm về phía ngực
Nhẹ nhàng hạ cằm về phía ngực. Đồng thời, hãy tưởng tượng bạn đang đứng dựa vào một bức tường và trượt phần sau của đầu lên dọc theo bức tường tưởng tượng đó.
- Khi bạn ngồi trước màn hình cả ngày, nửa dưới của cổ bạn gập lại, nhưng phần trên lại kéo dài ra để bạn có thể nhìn thấy màn hình. Để giúp giảm bớt điều đó, bạn cần phải gập phần trên của cổ về phía trước, với phần dưới cùng nằm trên chính nó.
- Giữ động tác này trong 2-3 nhịp thở. Bạn sẽ cảm thấy cơ cổ và cơ vai của mình đang dài ra.
- Hít vào khi bạn nâng đầu lên và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này hai đến ba lần, giữ từ hai đến ba nhịp thở mỗi lần.
Bước 2. Kết hợp độn cằm với nghiêng cổ
Bắt đầu bằng cách hếch cằm về phía ngực và nâng phần sau đầu lên. Sau đó, hít vào và nghiêng đầu sang bên phải. Mở rộng và kéo dài cổ của bạn về phía không gian bên phải của bạn, thay vì cố gắng đưa tai của bạn vào vai. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai trái và bên trái của cổ. Giữ tư thế này trong ba nhịp thở. Khi bạn thở ra, hãy ngẩng cổ lên và nhìn về phía trước. Sau đó, hít vào khi nghiêng đầu sang bên trái. Giữ tư thế này trong ba nhịp thở.
- Ngửa cổ là một cách tốt để bắt đầu thói quen kéo căng cổ của bạn, vì chúng sẽ giúp kéo dài các cơ lớn hơn ở cổ và thư giãn toàn bộ cơ thể. Kéo dài và kéo căng các cơ nhỏ ở cổ của bạn cũng có thể ngăn ngừa đau đầu do căng thẳng.
- Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái trên thảm tập hoặc bề mặt mềm. Bạn có thể sử dụng các đạo cụ như một khối yoga hoặc một chiếc gối và ngồi lên chúng để làm cho tư thế ngồi thoải mái hơn.
- Bạn có thể lặp lại bài tập này hai đến ba lần cho mỗi bên. Bạn cũng có thể tạo lực cản bằng cách đặt tay lên đầu và nhẹ nhàng áp lên đầu khi nghiêng đầu sang một bên. Ví dụ, nếu bạn nghiêng đầu sang bên phải, bạn sẽ dùng tay trái để tạo áp lực nhẹ lên bên trái của đầu. Không kéo hoặc giật mạnh cổ và chỉ dùng lực nhẹ, nhẹ nhàng lên đầu.
Bước 3. Thử đung đưa duỗi cánh tay
Động tác duỗi đứng đơn giản này sẽ giúp thân và cánh tay của bạn chuyển động và giúp giải phóng mọi căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng hông và đặt hai cánh tay xuống hai bên. Bắt đầu vung tay từ bên này sang bên kia. Sử dụng thân và vai của bạn để xoay người nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, để cánh tay của bạn cũng đung đưa từ bên này sang bên kia. Đung đưa cánh tay và cơ thể của bạn trong sáu đến mười nhịp thở.
- Bạn cũng có thể tạo bàn tay thành nắm đấm và vung cánh tay sao cho nắm đấm tiếp đất ngang hông. Lặp lại điều này trong sáu đến mười nhịp thở.
Bước 4. Thực hiện động tác gập người về phía trước với tư thế mở ngực
Tư thế đứng này rất tốt để giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
- Đứng với hai chân của bạn cách nhau từ hai đến ba bàn chân trên một tấm thảm. Xoay bàn chân của bạn vào để các ngón chân của bạn hướng vào trong và gót chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Chắp tay ra sau lưng để các ngón tay đan vào nhau và lòng bàn tay càng gần nhau càng tốt. Hít vào khi nâng ngực lên trần nhà, cổ hướng lên trên.
- Thở ra khi bạn từ từ uốn cong về phía trước giữa hai chân, uốn cong ở hông chứ không phải ở lưng dưới. Để hai bàn tay nắm chặt của bạn giơ lên hướng lên trần nhà và để cho trọng lực từ từ đổ xuống đầu bạn.
- Giữ tư thế này trong sáu đến tám nhịp thở. Để đầu của bạn được treo nặng và tiếp tục đan hai tay chặt vào nhau. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở cổ và vai.
Bước 5. Sử dụng một bức tường để thực hiện động tác căng pec đứng
Bạn có thể sử dụng góc tường để giúp kéo căng cơ ngực và giảm bớt căng thẳng mà bạn đang giữ ở khu vực này. Điều này sẽ giúp vai của bạn không bị tròn, điều này sẽ đưa cổ của bạn vào vị trí trung tính và tốt hơn.
- Bắt đầu bằng cách đứng cách góc tường khoảng hai bước chân, quay mặt về phía góc tường. Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau và đặt trọng lượng bằng nhau ở cả hai bàn chân.
- Đặt cẳng tay của bạn trên mỗi bức tường, với khuỷu tay của bạn ngay dưới chiều cao của vai của bạn. Hít vào và nghiêng người hết mức có thể mà không cảm thấy đau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở ngực và phía trước vai.
- Giữ căng trong khoảng sáu đến tám nhịp thở. Bạn có thể lặp lại động tác này từ ba đến năm lần một ngày.
Bước 6. Thực hiện tư thế rắn hổ mang để kéo căng và tăng cường cơ cổ của bạn
Khi bạn đã làm nóng cơ cổ bằng vài lần duỗi mở, bạn có thể thử tư thế rắn hổ mang để tăng cường cơ vai, cơ cổ và lưng trên. Tư thế này có thể giúp cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống tổng thể của bạn. Bạn nên kéo căng cơ cổ căng thẳng trước khi thực hiện tư thế rắn hổ mang.
- Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên một tấm chiếu, trán phẳng trên tấm chiếu hoặc tựa trên một chiếc khăn mỏng để được hỗ trợ. Hai cánh tay của bạn phải để ngang với lòng bàn tay của bạn trên thảm. Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng, vì điều này sẽ giúp ổn định cơ cổ của bạn.
- Hít vào và ép chặt hai bả vai khi bạn nhấc bàn tay và cánh tay lên, để chúng lơ lửng trên mặt thảm vài inch. Nâng trán lên khỏi thảm khoảng một inch với ánh nhìn thẳng về phía trước và xuống dưới.
- Giữ tư thế này trong sáu đến tám nhịp thở, đảm bảo đầu của bạn hướng xuống và bạn đang dồn trọng lượng vào chân và ấn các ngón chân xuống thảm.
- Lặp lại tư thế này hai đến ba lần. Nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế với một bên đầu của bạn nằm trên thảm.
Bước 7. Thử đồng hồ đeo vai
Nhún vai hoạt động các cơ vai trên và cổ. Ngồi trên ghế hoặc đứng với hai bàn chân bằng phẳng và rộng bằng vai. Để cánh tay buông thõng ở hai bên, sau đó xoay vai trước theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
Lặp lại ba đến bốn lần mỗi ngày
Phương pháp 2/3: Sử dụng Massage và Nhiệt
Bước 1. Xoa bóp các điểm kích hoạt trên cổ của bạn
Mát-xa có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe và giải phóng mọi căng thẳng ở cơ cổ, đặc biệt nếu bạn có xu hướng cảm thấy căng ở cùng một vị trí trên cổ. Các điểm kích hoạt này là các nút thắt chặt của sợi cơ bị căng hoặc căng.
- Để tự mát-xa cổ, hãy bắt đầu bằng cách dùng ngón tay cái và ngón trỏ ấn nhẹ vào các cơ ở vùng cổ và vai, còn được gọi là cơ hình thang, kéo dài từ đáy hộp sọ xuống giữa lưng. và trên vai của bạn. Bạn có thể cảm thấy nhiều điểm kích hoạt trên cơ bán kính của mình. Các điểm kích hoạt này sẽ có cảm giác như dây thừng và khi bạn ấn nhẹ, bạn có thể cảm thấy khó chịu lan ra khắp vùng cơ.
- Dùng ngón cái và ngón trỏ hoặc các khớp ngón tay để xoa nhẹ và nắn bóp các cơ cổ bị căng của bạn. Nếu có đồng nghiệp, bạn bè hoặc đối tác ở gần, bạn có thể yêu cầu họ giúp bạn xoa bóp và xoa bóp các điểm kích hoạt trên cơ hình thang của bạn.
- Bạn cũng có thể được mát-xa chuyên nghiệp trên cơ cổ và vai. Đi mát-xa hàng tháng có thể giúp giảm căng và đau cổ.
Bước 2. Dùng con lăn tạo bọt để xoa bóp cơ cổ
Bạn cũng có thể sử dụng con lăn bọt để xoa bóp các điểm kích hoạt của bạn và giải phóng bất kỳ căng thẳng nào ở cổ. Con lăn bọt có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng cung cấp dụng cụ tập thể dục. Tìm cuộn xốp có chiều dài đầy đủ, đường kính sáu inch.
- Đặt cuộn xốp trên mặt đất hoặc trên thảm tập. Nằm xuống trên đó theo chiều dọc, với phần lưng trên của bạn trên cuộn xốp. Bạn có thể đặt tay trên hông hoặc ở hai bên cơ thể.
- Giữ thân của bạn song song với mặt đất, cuộn phần lưng trên và cơ vảy sang một bên so với con lăn xốp. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng giải tỏa ở bất kỳ điểm kích hoạt đau nào.
- Lăn ít nhất 20 lần ở mỗi bên cơ thể để giải phóng căng thẳng cổ và vai. Bạn có thể sử dụng con lăn bọt hàng ngày để giúp kiểm soát cơn đau hoặc căng cơ.
Bước 3. Chườm túi nhiệt vào cơ cổ
Nhiệt có thể giúp giảm đau và co thắt cơ trên cổ của bạn. Quấn túi giữ nhiệt vào một chiếc khăn và giữ nó ở cổ trong 20 phút mỗi lần.
Bạn cũng có thể chườm túi lạnh trong khăn lên cổ vì nhiệt độ lạnh cũng có thể giúp giảm đau
Bước 4. Tắm nước nóng
Ngâm mình thư giãn trong thời gian dài trong nước nóng có thể giúp xoa dịu bất kỳ cơ căng thẳng nào ở cổ và vai của bạn. Cố gắng nằm ngửa trong bồn tắm để cổ và vai của bạn có thể ngâm mình và thư giãn trong nước nóng.
- Bạn cũng có thể tắm vòi sen nước nóng nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đứng trong nước nóng đủ lâu để cơ cổ của bạn ấm lên và thư giãn. Hãy thử ngồi trên một chiếc ghế đẩu nhỏ trong khi để vòi hoa sen chảy xuống sau gáy của bạn.
- Bạn có thể thực hiện động tác duỗi cổ nhẹ nhàng khi ngồi hoặc đứng dưới vòi hoa sen. Điều này cho phép bạn kéo giãn nhiều hơn trong khi để vòi sen nước nóng làm ấm cơ bắp của bạn.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Ngủ với cổ ở vị trí trung tính
Tìm một chiếc gối vừa vặn với cơ thể của bạn và giữ cho đầu và cổ của bạn ở trạng thái trung tính. Ngủ trên gối quá nhiều có thể khiến cổ của bạn bị uốn cong không tự nhiên, có thể gây căng thẳng cổ. Cố gắng chỉ ngủ trên một đến hai chiếc gối hoặc kê một chiếc gối kê cổ có đường viền để nâng đỡ đầu và cổ của bạn. Những chiếc gối này cũng giữ cho cổ của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.
Bước 2. Điều chỉnh tư thế khi bạn ngồi trong thời gian dài
Căng thẳng cổ thường do ngồi ở một tư thế trong thời gian dài, thường là khi làm việc trên máy tính hoặc lái xe ô tô trong vài giờ đồng hồ. Điều chỉnh tư thế của bạn ở những vị trí cố định này có thể giúp giảm căng thẳng cổ và cải thiện sức khỏe cột sống của bạn.
- Khi ngồi trước máy tính, hãy cố gắng điều chỉnh tư thế sao cho căn chỉnh chính xác và không gây căng thẳng quá mức lên cơ cổ. Di chuyển màn hình máy tính của bạn để nó ngang tầm mắt trên bàn làm việc của bạn. Kiểm tra thiết lập của máy tính của bạn bằng cách ngồi trên ghế văn phòng của bạn. Đảm bảo rằng ánh nhìn của bạn trực tiếp vào giữa màn hình máy tính của bạn.
- Bạn cũng nên cố gắng giữ đầu ở giữa màn hình máy tính, thay vì nghiêng về một bên. Bạn cũng có thể sử dụng thiết bị rảnh tay, như tai nghe, nếu bạn nói chuyện điện thoại suốt cả ngày và không muốn phải giữ điện thoại giữa tai và vai.
- Nếu bạn đang xem bất kỳ sổ ghi chép hoặc ghi chú nào trong khi gõ trên máy tính, bạn có thể sử dụng giá đỡ giấy bên cạnh màn hình máy tính của mình. Điều này sẽ giúp bạn tránh quay đầu và cúi xuống một bên trong khi gõ.
- Hãy nghỉ ngơi trong suốt cả ngày làm việc và di chuyển khoảng 20-30 phút một lần để cổ của bạn không bị căng lên hoặc bị kẹt ở một vị trí.
- Kiểm tra đơn thuốc về mắt nếu bạn bị đau cổ nhiều khi làm việc. Nếu bạn đang căng thẳng để xem, bạn có thể nghiêng về phía trước suốt cả ngày mà không nhận ra điều đó.
Bước 3. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày
Các đĩa đệm cột sống nằm giữa các đốt sống của cột sống của bạn chứa chủ yếu là nước. Nhấm nháp nước trong suốt cả ngày sẽ đảm bảo cơ thể bạn luôn đủ nước và các đĩa đệm cột sống của bạn vẫn khỏe mạnh và có chất lỏng. Cố gắng uống ít nhất năm đến tám cốc nước mỗi ngày.
Bước 4. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
Để cơ thể vận động thông qua các bài tập thể dục ít nhất một lần mỗi ngày có thể giúp giảm căng cơ và tăng cường cơ bắp của bạn để chúng ít bị căng cứng hơn. Nếu bạn lo lắng về việc chấn thương cổ khi tập thể dục cường độ cao, hãy thử tập thể dục nhẹ nhàng như một lớp yoga nhẹ nhàng, bơi lội hoặc chạy bộ.
Không bao giờ đặt căng thẳng quá mức lên cổ của bạn nếu nó đang căng thẳng hoặc căng thẳng. Tránh các môn thể thao tiếp xúc nếu bạn đang bị căng và đau cổ, cũng như các lớp thể dục nhịp điệu cường độ cao hơn
Bước 5. Uống thuốc giảm đau để giảm đau
Nếu căng cơ cổ gây khó chịu không thể duỗi ra, bạn có thể dùng thuốc giảm đau liều thường xuyên như ibuprofen hoặc paracetamol để kiểm soát cơn đau.
