Ăn đêm là một thói quen xấu bạn nên mắc phải vì bạn không để đủ thời gian trước khi đi ngủ để tiêu hóa tốt thức ăn. Ăn đêm có thể dẫn đến ăn vặt quá mức và nó cũng có thể là căn nguyên của giấc ngủ kém. Nếu bạn đang tìm cách để bỏ ăn đêm, hãy xem xét các bước sau trong nỗ lực của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Xác định Nguyên nhân
Bước 1. Biết sự khác biệt giữa cảm giác đói và đói thể chất
Đôi khi chúng ta ăn vào ban đêm vì chúng ta thực sự đói, đặc biệt là nếu chúng ta tiêu thụ calo trong suốt cả ngày. Lần khác, ăn đêm là do cảm xúc đói. Xác định xem việc ăn đêm của bạn là do thể chất hay cảm xúc là một bước quan trọng để giải quyết vấn đề.
- Cơn đói của bạn đến đột ngột hay dần dần? Cảm xúc đói có nhiều khả năng biểu hiện dưới dạng cảm giác thèm ăn đột ngột. Cơn đói thể xác xuất hiện dần dần.
- Bạn đang thèm ăn những loại thức ăn nào? Khi bạn đang cảm thấy đói về cảm xúc, bạn có nhiều khả năng sẽ thèm thức ăn ngọt hoặc mặn hơn là một thứ gì đó đáng kể.
- Bạn có ăn đủ calo trong ngày không? Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo hoặc nếu bạn đang bỏ bữa, thì bạn sẽ có thể cảm thấy đói về thể chất vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn no sớm hơn, cơn đói của bạn có thể là do cảm xúc.
- Nếu bạn ăn khi căng thẳng hoặc vì nó khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, hãy thử tìm kiếm những thứ khác mang lại niềm vui và giúp bạn giảm căng thẳng, chẳng hạn như đi dạo hoặc đọc một cuốn sách hay.
Bước 2. Theo dõi thói quen hàng ngày của bạn
Để hiểu nguyên nhân và nguyên nhân bạn ăn quá nhiều vào ban đêm, hãy theo dõi thói quen cả ngày lẫn đêm của bạn. Bạn có thể xác định các yếu tố khuyến khích ăn vào ban đêm.
- Bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào hoặc bỏ bữa? Nếu đúng như vậy, bạn sẽ chỉ nghĩ về thức ăn suốt cả ngày. Điều này khuyến khích bạn thích ăn vặt vào ban đêm. Bỏ bữa sáng đặc biệt không tốt khi khuyến khích việc ăn vào ban đêm.
- Bạn có lên kế hoạch trước khi đến bữa tối không? Thông thường, mọi người vội vàng ném một bữa tối không lành mạnh cùng nhau khiến họ cảm thấy đói sau đó. Đôi khi mọi người cũng ăn nhẹ trong khi chuẩn bị bữa tối, nghĩa là họ ăn ít hơn bữa ăn quan trọng mà họ đã nấu và nạp vào lượng calo rỗng. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn sau này.
- Thói quen sau bữa tối của bạn như thế nào? Thông thường, mọi người thay đồ PJ của họ và kết thúc trên ghế dài trên máy tính xách tay của họ hoặc xem TV trước khi đi ngủ. Mặc dù không có gì sai nếu bạn nghỉ ngơi và thư giãn một chút sau một ngày dài, nhưng việc ăn uống vô độ thường xảy ra trong thời gian này. Mọi người có xu hướng ăn nhẹ trong khi xem TV hoặc lên mạng và không chú ý nhiều đến những gì họ đang tiêu thụ.
Bước 3. Hiểu cách kiểm soát các kích thích tố đằng sau cơn đói
Bốn loại hormone chính thường là thủ phạm gây ra tình trạng ăn đêm. Sự dư thừa hoặc thiếu hụt insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY hoặc cortisol có thể dẫn đến ăn vặt vào ban đêm. Biết những hành vi nào có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn và làm thế nào để giúp cơ thể bạn điều chỉnh đúng cách hormone gây đói.
- Insulin giúp cơ thể xử lý đường. Insulin có xu hướng tăng lên rất nhiều để đáp ứng với lượng calo rỗng ở dạng đường đã qua chế biến và bột mì tinh chế. Mức tăng đột biến chỉ là tạm thời, và sự sụp đổ xảy đến sau đó khiến bạn đói sau này. Tránh thực phẩm có đường, bánh mì trắng và mì ống, đặc biệt là vào khoảng thời gian ăn tối, vì điều này có thể giúp duy trì mức insulin và ngăn chặn cơn đói không mong muốn.
- Leptin là một loại hormone cơ bản chịu trách nhiệm cho bộ não của chúng ta biết khi nào cơ thể chúng ta no. Tuy nhiên, việc tăng lượng đường, bột mì và thực phẩm chế biến sẵn sẽ cản trở khả năng làm cho bạn cảm thấy no của Leptin. Tuy nhiên, một lần nữa, tránh ăn nhiều đường, calo đã qua chế biến trong ngày cho phép leptin bảo vệ chúng ta khỏi việc ăn quá nhiều.
- Ghrelin là hormone đói và giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cho chúng ta biết khi nào chúng ta cần ăn và cũng như trường hợp của các hormone trên, có thể bị loại bỏ bởi thói quen ăn uống thất thường và thực phẩm kém chất lượng. Ăn thường xuyên và ăn đủ calo mỗi ngày, dưới dạng toàn bộ wheats, trái cây và rau, và protein nạc.
- Peptide YY là một loại hormone được tìm thấy trong ruột, giống như leptin, góp phần giúp cơ thể biết đã có đủ thức ăn. Khi ruột của chúng ta không được cung cấp lượng calo chất lượng, Peptide YY sẽ báo hiệu chúng ta cần nhiều thức ăn hơn ngay cả khi chúng ta đã tiêu thụ một lượng calo. Ăn nhiều thực phẩm hơn là ăn không có carbs và đồ ngọt.
- Cortisol là hormone căng thẳng. Mặc dù ít liên quan trực tiếp đến cảm giác đói hơn các hormone trên, nhưng sự gia tăng cortisol lại gây ra sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu. Điều này khiến chúng ta đói. Nói cách khác, căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Tìm cách giảm căng thẳng tổng thể, chẳng hạn như tập thể dục và thiền định. Điều này giữ cho cortisol luôn ở trong tình trạng kiểm soát và giảm cảm giác đói.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Nếu việc ăn đêm của bạn là do cảm xúc, bạn có thể:
Trải nghiệm cảm giác đói xuất hiện dần dần.
Không! Cảm xúc đói có nhiều khả năng biểu hiện thành cảm giác thèm ăn đột ngột. Cơn đói thể xác đến dần dần. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Thèm ăn ngọt hoặc mặn.
Chính xác! Khi bạn cảm thấy đói về cảm xúc, bạn có nhiều khả năng sẽ thèm đồ ăn ngọt hoặc mặn. Khi đói về thể chất, bạn sẽ thèm ăn thứ gì đó nhiều hơn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Đã bỏ bữa trong ngày.
Không hẳn! Nếu bạn đã bỏ bữa trong ngày, cơn đói vào ban đêm của bạn rất có thể là do thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn no suốt cả ngày nhưng lại thấy đói vào ban đêm, cơn đói của bạn rất có thể là do cảm xúc. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn sáng
Ăn sáng có lẽ là bước quan trọng nhất để chống lại cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Bữa sáng lành mạnh thiết lập giai điệu cho phần còn lại của ngày và có thể giúp bạn no vào ban đêm.
- Thay đổi lượng calo của bạn vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy no vào cuối ngày. Nếu phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn được tiêu thụ trong bữa sáng và bữa trưa, thì bạn sẽ có ít chỗ hơn trong và sau bữa tối để ăn quá nhiều.
- Hãy ăn protein nạc, wheats nguyên hạt và trái cây cho bữa sáng. Tốt nhất, hãy đặt mục tiêu khoảng 350 calo. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc có một công việc đòi hỏi thể chất, hãy cân nhắc tăng số lượng.
- Trứng là một món ăn sáng yêu thích vì một lý do chính đáng. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn sau đó trong ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn chế biến trứng theo cách lành mạnh. Nấu chúng trong dầu ô liu hoặc dầu hạt cải trên bơ hoặc bơ thực vật và không thêm quá nhiều muối.
- Nếu bạn không phải là người ăn trứng, các loại protein cho bữa sáng lành mạnh khác bao gồm granola, các loại hạt, pho mát ít béo và sữa ít béo.
Bước 2. Dọn sạch đồ ăn vặt khỏi tủ của bạn
Nếu bạn tình cờ cầm trên tay những món ăn nhẹ yêu thích, bạn sẽ tiếp tục tập trung vào chúng. Ngay cả khi bạn không đói, bạn cũng có thể sẽ thèm ăn. Loại bỏ những thứ tạp nham có nghĩa là loại bỏ sự cám dỗ.
- Xác định loại thực phẩm bạn ăn khi ăn vặt vào ban đêm. Thông thường, đặc biệt nếu việc ăn uống của chúng ta theo cảm tính, chúng ta sẽ thích ngọt hoặc mặn. Tốt nhất bạn nên ném túi bánh oreo hoặc bỏng ngô vào lò vi sóng nếu bạn thấy mình ăn vặt vào ban đêm.
- Nếu bạn thực sự cảm thấy mình xứng đáng có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc việc thay đổi nguồn cung cấp thức ăn vặt thay vì loại bỏ hoàn toàn. Mua 100 calo túi khoai tây chiên hoặc bánh quy. Bạn cũng có thể trộn các loại thực phẩm lành mạnh với những loại ít lành mạnh hơn để có một bữa ăn đêm ít calo. Nhúng trái cây vào hỗn hợp phết sô cô la, chẳng hạn như Nutella, hoặc trộn một lượng nhỏ đường nâu vào bát bột yến mạch.
- Nếu bạn muốn có sẵn đồ ăn vặt như khoai tây chiên và đồ nhúng cho các cuộc tụ họp xã hội, bạn có thể giữ một số loại thực phẩm nhất định trong tủ nhưng hạn chế quyền truy cập cá nhân của bạn. Đặt đồ ăn vặt trên các kệ cao mà bạn phải mất một lúc mới có thể lấy được. Làm đông lạnh đồ ngọt và bánh quy để chúng phải rã đông trước khi tiêu thụ. Khi bạn muốn tạo ra cảm giác thèm ăn, bạn sẽ có thêm thời gian để cân nhắc những gì mình đang làm và suy nghĩ lại về món ăn vặt không lành mạnh.
Bước 3. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết là một bảng xếp hạng các loại carbohydrate đo lường mức độ một loại thực phẩm nhất định làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khiến người dùng cảm thấy no lâu hơn, điều này làm giảm khả năng ăn đêm.
- Sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu, thường là kết quả của thực phẩm chế biến và đường tinh luyện, dẫn đến sự bùng nổ của insulin, do đó làm giảm lượng đường trong máu trở lại bình thường. Sự tăng và giảm zig-zagging này có nghĩa là bạn sẽ đói hơn nhanh hơn. Nếu bạn đang tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong suốt cả ngày, bạn sẽ nhanh đói hơn. Điều này có thể dẫn đến ăn đêm.
- Về cơ bản, một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là nhận được phần lớn lượng carbohydrate hàng ngày của chúng ta từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, và các protein lành mạnh. Các sản phẩm có thêm đường hoặc làm từ lúa mì trắng không được khuyến khích.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp từ 55 trở xuống trong thang GI. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm lúa mạch, đậu, ngũ cốc nguyên cám, cà rốt, cần tây, đậu lăng, mì ống nguyên cám, gạo lứt, sữa chua ít béo, và nhiều loại trái cây và rau.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có điểm từ 70 trở lên. Chúng bao gồm ngũ cốc có đường, bánh mì trắng và bánh quy, khoai tây, bánh quy và hầu hết các loại đồ ngọt.
- Ăn các bữa ăn cân bằng và lành mạnh là một cách tốt để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường.
Bước 4. Ăn uống suốt cả ngày
Việc tiêu hao calo trong cả ngày dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều vào ban đêm. Đảm bảo rằng bạn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong những giờ trước buổi tối để có thể ngừng ăn đêm.
- Không uống calo của bạn. Thông thường, chúng ta uống đầy nước ngọt có đường, nước trái cây và đồ uống thể thao. Lượng đường bổ sung sẽ làm rối loạn lượng đường trong máu của chúng ta, dẫn đến cảm giác đói vào ban đêm. Uống nước nếu bạn khát hoặc đồ uống ít / không có calo như cà phê và trà.
- Ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đừng đơn giản bỏ qua những cảm giác thèm ăn đó. Nếu chúng đến dần dần, bạn có thể đang cảm thấy đói và cơ thể cần thêm nhiên liệu. Thử ăn một ít các loại hạt hoặc một bát nhỏ trái cây hoặc rau. Nạp đầy cơ thể bằng các món ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày sẽ hạn chế ham muốn ăn đêm.
- Ăn các bữa ăn cân bằng. Các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau, bột mì nguyên cám và ngũ cốc, protein nạc như cá và thịt gia cầm, và chất béo có lợi cho tim như những chất có trong dầu ô liu và dầu hạt cải.
Bước 5. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm
Nếu ăn quá nhiều vào ban đêm là một thói quen, bạn không thể từ bỏ nó trong một sớm một chiều. Bạn có thể giúp giảm bớt quá trình chuyển đổi bằng cách chuyển từ đồ ăn nhẹ hàng đêm không lành mạnh sang các lựa chọn lành mạnh hơn.
- Cắt nhỏ trái cây và rau quả và giữ chúng trong hộp đựng Tupperware trong tủ lạnh của bạn. Bằng cách đó, họ sẽ dễ dàng nắm bắt được nhu cầu ăn sau bữa tối.
- Bạn có thể mua trái cây và rau cắt sẵn từ siêu thị. Đây có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn có xu hướng sống vô tổ chức và có thể không nhớ tự chuẩn bị đồ ăn nhẹ vào ban đêm.
- Rau giáo nhúng trong guacamole, hummus, pesto, hoặc bơ hạnh nhân sống là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho sức khỏe.
- Nếu bạn là người thích ăn khoai tây chiên, bạn có thể bị cám dỗ để đổi khoai tây chiên thông thường sang các lựa chọn được cho là tốt cho sức khỏe hơn như khoai tây chiên ấm, khoai tây chiên nướng và khoai tây chiên được làm từ các nguyên liệu tốt cho sức khỏe như khoai lang và hạt quinoa. Hãy cảnh giác với những lựa chọn như vậy. Thông thường, thành phần dinh dưỡng của các lựa chọn "lành mạnh" tương tự như của bất kỳ loại khoai tây chiên nào. Về cơ bản, chúng vẫn là carbs rỗng. Tốt hơn hết bạn nên bỏ khoai tây chiên hoàn toàn về một bữa ăn nhẹ hàng đêm.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Điều nào sau đây là ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn đêm?
Bánh mặn.
Không hẳn! Bánh quy giòn có chứa muối là một loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao. Nếu bạn muốn ăn vặt bằng một số loại bánh quy giòn, hãy chọn bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám để thay thế. Chọn câu trả lời khác!
Khoai tây màu nâu đỏ.
Không! Khoai tây Russet rất giàu tinh bột và có chỉ số đường huyết cao. Hãy thử thay thế chúng bằng khoai lang, loại có chỉ số đường huyết thấp. Đoán lại!
Các loại ngũ cốc.
Đúng! Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein lành mạnh. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Bánh ngô.
Không chính xác! Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm ăn sáng có hàm lượng đường huyết thấp, hãy thử cám yến mạch, hoặc bột yến mạch cán hoặc cắt thép. Bánh ngô có chỉ số đường huyết cao. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Thay đổi quy trình của bạn
Bước 1. Tìm một sở thích mới
Ăn đêm thường khiến tâm trí không được thoải mái, là kết quả của sự buồn chán trong khi tham gia vào các hoạt động khác như xem tivi. Nếu bạn bận rộn với những sở thích khác, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
- Chọn các hoạt động chiếm tay bạn. Đi đan hoặc may vá. Hãy thử bắt đầu một 1.000 mảnh ghép. Dạy cho mình cái nôi của mèo. Mua một cuốn sách phác thảo và học cách vẽ. Bất cứ điều gì để giữ cho đôi tay của bạn tập trung vào việc gì đó khác ngoài việc ăn uống là điều lý tưởng.
- Sử dụng trí óc của bạn là tốt. Ăn đêm đôi khi có thể là kết quả của căng thẳng cảm xúc, vì vậy nếu bạn giữ cho năng lượng tinh thần của mình tập trung ở nơi khác, bạn sẽ ít có khả năng thưởng thức quá mức vào ban đêm. Mua một cuốn sách giải ô chữ hoặc sudoku. Nhiều trò chơi đố vui có sẵn trực tuyến, nơi bạn có thể cạnh tranh với những người chơi khác. Nếu bạn sống với một người quan trọng khác hoặc bạn cùng phòng, hãy coi việc chơi bài hoặc trò chơi trên bàn là một nghi thức hàng đêm.
Bước 2. Vui chơi suốt cả ngày
Thông thường, mọi người thư giãn vào cuối ngày với một bữa ăn nhẹ là điểm nhấn trong ngày của họ. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy cố gắng kết hợp các hoạt động thú vị trong suốt cả ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ bớt tập trung vào đồ ăn nhẹ hàng đêm như một hình thức giải tỏa cảm xúc chính của bạn.
- Cố gắng nhường chỗ cho những thú vui nhỏ. Những điều bạn thích là gì? Sở thích của bạn là gì? Nếu bạn lái xe đến cơ quan hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng, hãy thử nghe podcast về các chủ đề bạn quan tâm và lộ trình đi làm buổi sáng của bạn. Nếu bạn thích đọc sách, hãy đọc một cuốn sách trong khi chờ xe buýt hoặc xe lửa. Dành thời gian trong giờ ăn trưa để đi dạo nhàn nhã. Hãy nhanh chóng ghé qua một cửa hàng bạn thích sau giờ làm việc vài đêm một tuần, ngay cả khi chỉ để xem qua.
- Tham gia một câu lạc bộ. Gặp gỡ những người mới và tham gia vào cộng đồng của bạn, có thể làm tăng mức độ hạnh phúc nói chung của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít tập trung hơn vào việc ăn đêm như một hình thức xả hơi và thư giãn. Các trang web như Meetup giúp bạn tìm thấy các cuộc họp có liên quan đến sở thích của bạn hoặc bạn có thể ghé thăm một trung tâm cộng đồng địa phương và xem những lớp học và câu lạc bộ nào có sẵn.
- Kết hợp một bữa ăn đêm không liên quan đến ăn uống vào thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thích đi bộ không? Đi bộ nửa giờ sau giờ đi ngủ. Bạn là một game thủ? Tìm một trò chơi điện tử mà bạn yêu thích và cho phép bản thân chơi một giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Đánh răng sau bữa tối
Đánh răng có thể là một cách tuyệt vời để hạn chế ham muốn ăn đêm vì nhiều lý do.
- Nhiều người thích cảm giác miệng sạch sẽ và không muốn ngán khi ăn. Nếu bạn đánh răng ngay sau bữa tối thay vì ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể ít ăn đêm hơn.
- Kem đánh răng và nước rửa miệng làm thay đổi hương vị của thực phẩm. Đi ăn vặt vào đêm khuya, như các lựa chọn mặn và ngọt, có vẻ không ngon miệng sau khi bạn đã làm sạch răng bằng các sản phẩm bạc hà.
- Mua miếng dán hơi thở hoặc kẹo cao su hương bạc hà không đường từ siêu thị. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thèm ăn sau khi cảm giác sạch sẽ hết, bạn có thể khôi phục lại cảm giác này bằng cách sử dụng miếng dán hơi thở hoặc kẹo cao su.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Thông thường, một lịch trình ngủ thất thường có thể thúc đẩy một lịch trình ăn uống thất thường. Thay đổi lịch trình ngủ của bạn có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
- Một lịch trình ngủ kém có thể dễ dàng dẫn đến bỏ bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng. Ví dụ: giả sử bạn phải làm việc lúc 9 giờ sáng mỗi ngày nhưng thức đến 2 giờ sáng mỗi đêm. Có lẽ bạn ít dậy sớm để chuẩn bị bữa sáng, và như đã nói, bỏ bữa sáng là một cách chắc chắn để khuyến khích ăn vào ban đêm.
- Thức khuya cũng sinh ra tâm lý buồn chán. Ít người ở xung quanh hơn và ít cơ sở mở hơn. Nhiều người kết thúc việc ăn vặt vì họ không có nhiều việc khác để làm.
- Lên một lịch trình ngủ chắc chắn. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ điều chỉnh theo thói quen và bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Bước 5. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Nếu đã trở thành thói quen ăn đêm, hàng đêm, đừng cho rằng đó sẽ là một thói quen dễ phá vỡ. Đó sẽ là một thách thức trong thời gian đầu và nhờ bạn bè và các thành viên trong gia đình hỗ trợ có thể giúp bạn đối phó với vấn đề này.
- Nếu bạn sống với người khác, hãy yêu cầu bạn cùng phòng, những người quan trọng hoặc gia đình của bạn không để đồ ăn vặt xung quanh mà họ biết sẽ cám dỗ bạn. Ngoài ra, bạn có thể đề nghị họ cùng bạn phá bỏ thói quen ăn đêm.
- Nếu bạn sống một mình, hãy cố gắng tìm những người bạn có thể nhắn tin hoặc nói chuyện qua điện thoại. Tương tác xã hội có thể chống lại sự buồn chán và căng thẳng, những yếu tố chính gây ra tình trạng ăn đêm.
- Các cộng đồng trực tuyến thường cung cấp hỗ trợ, lời khuyên và mẹo. Tìm kiếm các diễn đàn và bảng tin để nói về cuộc đấu tranh của bạn với việc ăn đêm và tìm kiếm hướng dẫn từ những người trong tình trạng tương tự.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Làm thế nào bạn có thể thay đổi thói quen đi ngủ của mình để tránh ăn vặt vào ban đêm?
Đánh răng sau khi ăn tối.
Gần như! Nếu đánh răng bằng kem đánh răng bạc hà sau bữa tối, bạn sẽ ít ăn hơn, vì sau đó bạn sẽ không muốn đánh răng lại. Tuy nhiên, có những cách khác bạn có thể thay đổi thói quen đi ngủ của mình để tránh ăn vặt vào ban đêm. Thử lại…
Bắt đầu một sở thích.
Gần! Ăn vặt vào ban đêm thường dẫn đến cảm giác nhàm chán, vì vậy hãy giữ bản thân bận rộn để tránh tìm đến đồ ăn nhẹ. Chơi trò chơi, đọc sách hoặc giải câu đố! Tuy nhiên, có những cách khác bạn có thể thay đổi thói quen đi ngủ của mình để tránh ăn vặt vào ban đêm. Thử lại…
Luôn bận rộn trong ngày.
Bạn đúng một phần! Thông thường, thư giãn vào cuối ngày với một bữa ăn nhẹ là niềm vui duy nhất mà mọi người nhận được. Để chống lại điều này, hãy cố gắng kết hợp các hoạt động thú vị vào ngày của bạn để bạn bớt tập trung vào đồ ăn nhẹ hàng đêm như là hình thức giải phóng cảm xúc chính của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng có những cách khác bạn có thể thay đổi thói quen đi ngủ của mình để tránh ăn vặt vào ban đêm. Hãy thử một câu trả lời khác…
Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Thử lại! Một lịch trình ngủ thất thường có thể thúc đẩy một lịch trình ăn uống thất thường. Duy trì một lịch trình ngủ chắc chắn có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Nhưng hãy nhớ rằng có những cách khác bạn có thể thay đổi thói quen đi ngủ của mình để tránh ăn vặt vào ban đêm. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Tất cả những điều trên.
Đúng rồi! Bạn có thể thay đổi thói quen đi ngủ của mình để tránh ăn vặt vào ban đêm bằng cách đánh răng sau bữa tối, thực hiện sở thích, bận rộn vào ban ngày và ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ các thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đánh đổi số lượng cho chất lượng khi nói đến ăn đêm. Chọn trái cây tươi và rau thay vì carbs và đường rỗng.
- Đối với một số người, theo dõi lượng calo có thể hữu ích. Nếu bạn có thể biết chính xác lượng calo nạp vào cơ thể có liên quan đến việc ăn vặt vào ban đêm, thì đây có thể là động lực để phá bỏ thói quen.
- Đảm bảo tương tác xã hội suốt cả ngày. Có một cuộc sống xã hội lành mạnh có thể giúp giữ hạnh phúc hơn và ít căng thẳng hơn, giảm khả năng ăn đêm liên quan đến căng thẳng.
- Sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào ban đêm. Điều này là do carbohydrate bạn ăn thường được hấp thụ dưới dạng glucose. Đến lượt mình, glucoza bị đốt cháy hoặc biến thành glycogen. Vào ban đêm, glycogen giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường, nhưng nếu bạn đã có đủ glycogen, bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
