Bỏ thuốc lá rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn và phục hồi vị giác - tất cả đều có thể dẫn đến tăng cân. Di truyền và các yếu tố khác ngoài tầm kiểm soát của bạn đóng một vai trò nào đó, nhưng cũng có những biện pháp bạn có thể thực hiện để kiểm soát cân nặng của mình sau khi bỏ thuốc. Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy làm việc với đội ngũ y tế của bạn để phát triển các chương trình cai thuốc lá và kiểm soát cân nặng phù hợp với bạn. Ăn uống đúng cách, tập thể dục thường xuyên và điều chỉnh thói quen sẽ là những thành phần quan trọng trong chương trình quản lý cân nặng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm việc với Nhóm y tế của bạn
Bước 1. Nhận thông tin từ bác sĩ của bạn về việc cai thuốc lá và tăng cân
Thật không may, những gì bạn đã nghe là thực sự bỏ thuốc lá thường xuyên sẽ dẫn đến tăng cân. Khoảng 80% những người bỏ thuốc tăng cân trong năm đầu tiên sau đó, và khoảng một nửa tăng 5 kg (11 lb) trở lên. Tuy nhiên, như bác sĩ chắc chắn sẽ nói với bạn, bỏ thuốc là điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình!
- Hút thuốc làm tăng sự trao đổi chất của bạn, ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và làm mờ vị giác của bạn - tất cả những điều này có thể giữ cho cân nặng của bạn thấp hơn mức bình thường dựa trên thói quen ăn kiêng và tập thể dục của bạn.
- Di truyền và tuổi tác của bạn cũng đóng vai trò ở đây, cũng như khoảng thời gian bạn đã hút thuốc và mức độ hút thuốc hàng ngày.
- Ngay cả trong trường hợp nhỏ (13%) bạn tăng ít nhất 10 kg (22 lb) sau khi bỏ thuốc, điều đó vẫn tốt cho sức khỏe của bạn hơn là tiếp tục hút thuốc và không tăng cân.
Bước 2. Sử dụng các phương pháp hỗ trợ cai thuốc lá cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng
Những lời khuyên chính của bác sĩ để quản lý cân nặng của bạn nghe có vẻ quen thuộc: ăn một chế độ ăn uống hợp lý; Luyện tập thể dục đều đặn; và thay đổi lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, kết hợp những thay đổi này với các loại thuốc cai thuốc lá thông thường có thể làm tăng thêm khả năng giữ cân nặng của bạn.
- Những người bỏ thuốc lá với sự trợ giúp của một hoặc nhiều trong số 3 loại thuốc cai thuốc lá phổ biến nhất-thay thế nicotine (kẹo cao su, miếng dán, v.v.), bupropion (Wellbutrin hoặc Zyban) và varenicline (Chantix) - tăng khoảng 0,6 kg (1,3 lb)) ít hơn trung bình trong năm đầu tiên so với những người không.
- Không hoàn toàn rõ ràng tại sao những loại thuốc này lại giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, chúng rõ ràng đã giúp nhiều người bỏ thuốc lá, đó phải là mục tiêu chính của bạn.
Bước 3. Thêm chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên và nhà trị liệu vào nhóm của bạn nếu cần
Bỏ thuốc lá rất khó. Quản lý cân nặng của bạn thật khó. Làm chúng cùng nhau thậm chí còn khó hơn. Bạn càng có thể thêm nhiều chuyên gia vào nhóm của mình, thì khả năng thành công của bạn càng cao.
- Làm việc với tư cách “đồng quản lý” với bác sĩ của bạn để dẫn dắt chương trình tổng thể của bạn.
- Tranh thủ sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần hỗ trợ cải thiện chế độ ăn và thói quen ăn uống của mình.
- Tham gia các buổi gặp gỡ với một huấn luyện viên thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được giúp đỡ trong việc phát triển chế độ tập luyện phù hợp cho bạn.
- Tham dự các buổi học với chuyên gia sức khỏe tâm thần để giúp kiểm soát căng thẳng và phát triển các hành vi lối sống lành mạnh hơn.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn các phần nhỏ hơn để đáp ứng với quá trình trao đổi chất chậm hơn
Nếu bạn ăn cùng một chế độ ăn kiêng (thực phẩm và số lượng) sau khi bỏ thuốc như khi bạn hút thuốc, bạn sẽ tăng cân do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Bạn sẽ cần điều chỉnh bằng cách ăn ít calo hơn về tổng thể, bắt đầu bằng cách ăn các phần nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Tự làm quen với lượng khẩu phần được khuyến nghị. Ví dụ: phần được khuyến nghị cho một khẩu phần thịt như thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò có kích thước gần bằng một bộ bài.
- Sử dụng các món ăn nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn. Theo cách này, bạn sẽ tốn ít thức ăn hơn để lấp đầy đĩa hoặc bát của mình!
- Tránh tiệc tự chọn hoặc ăn theo kiểu gia đình. Hãy hoàn thành đĩa thức ăn của bạn và tránh làm mất vài giây.
- Cân nhắc mua một chiếc cân nhà bếp để cân các phần ăn của bạn.
Bước 2. Chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng, ít calo
Trái cây và rau có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, vì vậy hãy biến chúng trở thành xương sống trong chế độ ăn uống của bạn. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh, tất cả đều có hàm lượng calo cao hơn nhưng chứa các chất dinh dưỡng có lợi.
- Trái cây và rau nên chiếm một nửa trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ.
- Nước ngọt và rượu chứa nhiều calo và thiếu giá trị dinh dưỡng, và ngay cả nước ép trái cây cũng chứa quá nhiều calo so với chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp. Thay vào đó, hãy uống nước trong hầu hết các bữa ăn chính và bữa phụ.
Bước 3. Ăn một cách cẩn thận và thưởng thức hương vị được cải thiện của từng miếng ăn
Đúng là một khi bạn bỏ thuốc lá, thức ăn sẽ ngon hơn! Tuy nhiên, bây giờ vị giác của bạn không bị mất đi do hút thuốc, bạn có thể muốn ăn nhiều hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thưởng thức hương vị của từng miếng ăn.
- Ăn có tâm bằng cách thu hút tất cả các giác quan của bạn qua từng miếng ăn. Nhìn vào thức ăn trên nĩa của bạn. Thưởng thức hương thơm và kết cấu của nó khi bạn đưa nó vào miệng. Lắng nghe “tiếng rắc” hoặc “tiếng kêu” khi bạn cắn vào nó. Nhai từ từ để bạn có thời gian trải nghiệm tất cả các hương vị.
- Nếu bạn ăn chậm, bạn sẽ cảm thấy no mà không ăn nhiều như khi bạn cắt nhỏ thức ăn của mình.
Bước 4. Đảm bảo rằng bạn đang ăn vì đói, không phải căng thẳng hay buồn chán
Bỏ thuốc lá gây căng thẳng và bạn có thể bị dụ ăn như một kỹ thuật quản lý căng thẳng sai lầm. Bạn cũng có thể bị cám dỗ để lấp đầy khoảng thời gian mà bạn đã từng hút thuốc bằng việc ăn vặt.
- Trước khi ăn một thứ gì đó, hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đói, hay chỉ thấy buồn chán hoặc buồn bực?" Nếu bạn không thực sự đói, hãy thử một hoạt động quản lý căng thẳng thay thế như yoga, hít thở sâu hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.
- Nếu bạn chỉ hơi đói một chút, hãy thử uống một cốc nước. Điều này có thể đủ để đáp ứng sự thèm ăn của bạn cho đến bữa ăn tiếp theo.
Bước 5. Thay thế thói quen hút thuốc bằng kẹo cao su không đường và đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ngoài các chất gây nghiện của nicotine, thói quen hút thuốc lá có thể khiến việc bỏ thuốc lá trở nên khó quản lý. Cố gắng giữ cho miệng của bạn bận rộn với các lựa chọn như kẹo cao su không đường, tăm xỉa răng, hoặc thỉnh thoảng ăn vặt bằng que cà rốt và cần tây.
- Kẹo cao su thay thế nicotine có thể là một lựa chọn tốt để giúp bạn bỏ thuốc lá. Nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Chuyển sang hút thuốc lá điện tử duy trì thói quen vật lý đồng thời loại bỏ nhiều yếu tố độc hại của việc hút thuốc. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên sử dụng điều này như một quá trình chuyển đổi tạm thời để hoàn toàn không sử dụng các sản phẩm chứa nicotine.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh lối sống
Bước 1. Đặt mục tiêu hơn 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần
Thường xuyên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội, sẽ đốt cháy calo và giúp chống lại sự chậm lại của quá trình trao đổi chất sau khi bỏ hút thuốc. Tập thể dục cũng là một biện pháp thay thế lành mạnh cho thói quen hút thuốc - ví dụ như bạn có thể đi bộ vài vòng quanh tòa nhà văn phòng của mình thay vì đi nghỉ hút thuốc.
- Bạn đang tập thể dục ở cường độ vừa phải nếu bạn thở đủ khó để thực hiện một cuộc trò chuyện.
- Ngoài hơn 150 phút tập thể dục nhịp điệu hàng tuần, hãy cố gắng tham gia 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần và các bài tập kéo căng và phạm vi chuyển động hàng ngày.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc đã sống một lối sống ít vận động.
Bước 2. Giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn bận rộn với các sở thích và hoạt động
Sau khi bỏ thuốc lá, bạn sẽ nhận ra rằng hút thuốc có vai trò to lớn như thế nào đối với cuộc sống của bạn. Ngoài tập thể dục, hãy tìm các hoạt động tích cực khác để vừa có thể lấp đầy khoảng trống vừa thiết lập thói quen mới.
- Dành nhiều thời gian hơn cho sở thích mà bạn đã yêu thích hoặc thử làm điều gì đó mà bạn luôn muốn làm. Ví dụ, bạn có thể chơi gôn hoặc học chơi một loại nhạc cụ.
- Nói chung, hãy cố gắng bận rộn. Nếu bạn không có gì để làm, bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo và bạn sẽ bị cám dỗ để ăn, hút thuốc hoặc cả hai.
Bước 3. Đừng thay thế việc hút thuốc bằng những thói quen không lành mạnh khác
Đảm bảo rằng các hoạt động bạn chọn để lấp đầy khoảng trống hút thuốc là tốt cho bạn cả về thể chất và tinh thần. Ví dụ, tránh mắc bẫy buôn bán hút thuốc để lạm dụng ma túy hoặc rượu.
- Ăn quá nhiều cũng là một thói quen thay thế không lành mạnh chắc chắn sẽ góp phần làm tăng cân sau khi bạn bỏ thuốc lá.
- Xem việc bỏ hút thuốc là một phần của mục tiêu lớn hơn để lựa chọn lối sống lành mạnh và hạnh phúc hơn.
Bước 4. Ưu tiên cai thuốc nếu bạn đang cảm thấy quá tải
Bạn có thể cảm thấy quá sức khi cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc - chẳng hạn như bỏ hút thuốc, cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn cùng một lúc. Nếu bạn có thể quản lý tất cả chúng cùng một lúc, điều đó thật tuyệt. Nếu không, trước tiên hãy tập trung vào việc bỏ thuốc, sau đó thực hiện các thay đổi khác khi bạn cảm thấy tự tin hơn rằng mình đã loại bỏ thuốc lá khỏi cuộc sống của mình.
