Glycogen là nguồn dự trữ nhiên liệu giúp cơ thể chúng ta hoạt động. Glucose, thu được từ carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta, cung cấp năng lượng chúng ta cần suốt cả ngày. Đôi khi, lượng glucose trong cơ thể chúng ta xuống thấp, hoặc thậm chí là cạn kiệt. Khi điều đó xảy ra, cơ thể sẽ lấy năng lượng cần thiết từ các kho dự trữ glycogen trong mô cơ và gan, chuyển glycogen thành glucose. Tập thể dục, bệnh tật và một số thói quen ăn kiêng có thể khiến lượng glycogen dự trữ nhanh chóng bị cạn kiệt hơn. Các bước để khôi phục lượng glycogen đã cạn kiệt có thể khác nhau tùy thuộc vào lý do cơ bản dẫn đến sự cạn kiệt.
Các bước
Phần 1/3: Khôi phục Glycogen sau khi tập thể dục
Bước 1. Tìm hiểu chu trình glucozơ-glycogen
Carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn được chia nhỏ để tạo ra glucose. Carbohydrate trong chế độ ăn uống cung cấp các thành phần cơ bản cần thiết để giữ glucose trong máu để bạn có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
- Khi cơ thể nhận thấy rằng bạn có thêm glucose, nó sẽ chuyển glucose thành glycogen bằng một quá trình gọi là glycogenesis. Glycogen được lưu trữ trong mô cơ và gan.
- Khi mức đường huyết của bạn bắt đầu xuống thấp, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glycogen trở lại thành đường glucose bằng một quá trình gọi là đường phân.
- Tập thể dục có thể làm cạn kiệt glucose trong máu nhanh hơn, khiến cơ thể bạn phải sử dụng glycogen dự trữ.
Bước 2. Biết điều gì xảy ra trong quá trình tập luyện kỵ khí và hiếu khí
Bài tập kỵ khí bao gồm các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như cử tạ, tập luyện và phát triển cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động kéo dài liên tục khiến tim và phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn.
- Trong quá trình tập luyện kỵ khí, cơ thể bạn sử dụng glycogen được lưu trữ trong mô cơ. Điều này khiến bạn có thể bị kiệt cơ khi bạn thực hiện một số bài tập luyện cơ lặp đi lặp lại.
- Tập thể dục nhịp điệu sử dụng glycogen được lưu trữ trong gan của bạn. Tập thể dục nhịp điệu kéo dài, chẳng hạn như chạy marathon, khiến bạn đạt đến điểm mà các cửa hàng đó cạn kiệt.
- Khi điều đó xảy ra, bạn có thể không có đủ glucose trong máu để cung cấp năng lượng thích hợp cho não. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng phù hợp với hạ đường huyết, bao gồm mệt mỏi, phối hợp kém, cảm thấy chóng mặt và các vấn đề về tập trung.
Bước 3. Tiêu thụ carbohydrate đơn giản ngay sau khi tập luyện cường độ cao
Cơ thể của bạn có khoảng thời gian hai giờ ngay sau khi tập thể dục, trong đó nó phục hồi hiệu quả hơn glycogen của bạn.
- Hãy chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh như một món protein lắc với bơ hạnh nhân, mầm bông cải xanh và 1/4 quả bơ. Điều này chứa protein, chất béo và carbohydrate, sẽ giúp khôi phục lượng glycogen đã cạn kiệt của bạn.
- Carbohydrate đơn bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống dễ bị cơ thể phân hủy, chẳng hạn như trái cây, sữa, sữa sô cô la và rau. Thực phẩm được chế biến từ đường tinh luyện cũng là nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh và kẹo, tuy nhiên những nguồn này thiếu giá trị dinh dưỡng.
- Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 50 gam carbohydrate sau mỗi hai giờ làm tăng tỷ lệ khôi phục các dự trữ glycogen đã cạn kiệt. Phương pháp này đã tăng tốc độ thay thế từ trung bình 2% mỗi giờ lên 5% mỗi giờ.
Bước 4. Dự kiến ít nhất 20 giờ để phục hồi glycogen
Tiêu thụ 50 gam carbohydrate sau mỗi hai giờ sẽ mất từ 20 đến 28 giờ để khôi phục hoàn toàn lượng glycogen đã cạn kiệt.
Yếu tố này được xem xét bởi các vận động viên và huấn luyện viên của họ trong những ngày ngay trước một sự kiện sức bền
Bước 5. Chuẩn bị cho một sự kiện sức bền
Các vận động viên làm việc để phát triển mức độ bền cao hơn để cạnh tranh trong các sự kiện như chạy marathon, ba môn phối hợp, trượt tuyết băng đồng và các sự kiện bơi cự ly. Họ cũng học cách vận dụng kho glycogen của riêng mình để cạnh tranh hiệu quả hơn.
- Quá trình hydrat hóa để tăng sức bền bắt đầu khoảng 48 giờ trước ngày trọng đại. Giữ một bình chứa đầy nước liên tục trong những ngày dẫn đến sự kiện sức bền của bạn. Uống càng nhiều càng tốt trong hai ngày đó.
- Bắt đầu ăn nhiều carbohydrate của bạn hai ngày trước khi sự kiện diễn ra. Cố gắng chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate cũng có giá trị dinh dưỡng. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và mì ống nguyên hạt.
- Bao gồm trái cây, rau và protein nạc trong bữa ăn của bạn. Tránh rượu và thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 6. Cân nhắc việc nạp carbohydrate
Phương pháp nạp cacbo được sử dụng bởi các vận động viên tham gia các sự kiện sức bền hoặc các sự kiện kéo dài hơn 90 phút. Nạp carbohydrate liên quan đến thời điểm và lựa chọn thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao để giúp mở rộng dự trữ glycogen vượt quá mức trung bình của chúng.
- Việc cạn kiệt hoàn toàn lượng glycogen dự trữ trước khi sự kiện diễn ra, sau đó nạp thêm carbohydrate, có tác dụng mở rộng khả năng lưu trữ glycogen hơn nữa. Điều này cho phép vận động viên đẩy mạnh hơn và xa hơn, và hy vọng sẽ cải thiện thành tích của mình trong suốt sự kiện.
- Phương pháp truyền thống nhất để nạp carbohydrate bắt đầu khoảng một tuần trước khi sự kiện diễn ra. Thay đổi chế độ ăn uống thông thường của bạn để bao gồm khoảng 55% tổng lượng calo của bạn dưới dạng carbohydrate, với phần còn lại được bổ sung protein và chất béo. Điều này làm cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate của bạn.
- Ba ngày trước khi sự kiện diễn ra, hãy điều chỉnh lượng carbohydrate của bạn để đạt được 70% lượng calo hàng ngày của bạn. Giảm lượng chất béo tiêu thụ và giảm mức độ luyện tập của bạn.
- Các phương pháp tải cacbo không được báo cáo là hữu ích cho các sự kiện kéo dài dưới 90 phút.
Bước 7. Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate ngay trước khi tập luyện sức bền
Bằng cách đó, cơ thể sẽ làm việc để nhanh chóng thay đổi carbohydrate thành năng lượng có thể sử dụng, mang lại lợi ích năng lượng lớn hơn.
Bước 8. Uống đồ uống thể thao
Uống đồ uống thể thao trong một sự kiện thể thao có thể hữu ích bằng cách cung cấp nguồn carbohydrate liên tục cho hệ thống của bạn, cộng với caffeine bổ sung, có sẵn trong một số sản phẩm, giúp cải thiện sức bền. Đồ uống thể thao chứa natri và kali để duy trì sự cân bằng điện giải của bạn.
Các khuyến nghị cho đồ uống thể thao được tiêu thụ trong thời gian dài tập thể dục bao gồm các sản phẩm có từ 4% đến 8% hàm lượng carbohydrate, 20 đến 30 mEq / L natri và 2 đến 5 mEq / L kali
Phần 2/3: Tìm hiểu về dự trữ Glycogen trong bệnh tiểu đường
Bước 1. Xem xét chức năng của insulin và glucagon
Insulin và glucagon là những hormone được tạo ra bởi tuyến tụy.
- Insulin hoạt động để di chuyển glucose vào các tế bào của cơ thể để tạo năng lượng, loại bỏ glucose dư thừa khỏi dòng máu và chuyển glucose dư thừa thành glycogen.
- Glycogen được lưu trữ trong mô cơ và gan để sử dụng sau này, khi cần thêm glucose trong máu.
Bước 2. Biết glucagon làm gì
Khi nồng độ glucose trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ báo hiệu tuyến tụy tiết ra glucagon.
- Glucagon thay đổi glycogen dự trữ trở lại thành glucose có thể sử dụng được.
- Glucose được lấy từ các cửa hàng glycogen là cần thiết để cung cấp năng lượng chúng ta cần để hoạt động mỗi ngày.
Bước 3. Làm quen với những thay đổi do bệnh tiểu đường gây ra
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, tuyến tụy không hoạt động bình thường, do đó các hormone như insulin và glucagon không được sản xuất hoặc giải phóng đầy đủ trong cơ thể.
- Mức insulin và glucagon không đủ có nghĩa là glucose trong máu không được kéo đúng cách vào các tế bào của mô để sử dụng làm năng lượng, glucose dư thừa trong máu không được loại bỏ đầy đủ để được lưu trữ dưới dạng glycogen và những gì được lưu trữ dưới dạng glycogen không thể được kéo trở lại vào máu khi nó cần thiết để cung cấp năng lượng.
- Khả năng sử dụng glucose trong máu, lưu trữ nó dưới dạng glycogen, và sau đó truy cập lại nó, bị suy giảm. Do đó, bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ bị hạ đường huyết cao hơn.
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng của hạ đường huyết
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị hạ đường huyết, nhưng những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường lại dễ bị các đợt hạ đường huyết bất thường, hay còn gọi là hạ đường huyết.
- Các triệu chứng phổ biến của hạ đường huyết bao gồm:
- Cảm thấy đói
- Cảm thấy run rẩy hoặc lo lắng
- Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng
- Đổ mồ hôi
- Buồn ngủ
- Lú lẫn và khó nói
- Cảm giác lo lắng
- Cảm thấy yếu đuối
Bước 5. Biết rủi ro
Một đợt hạ đường huyết nghiêm trọng và không được điều trị có thể dẫn đến co giật, hôn mê, thậm chí tử vong.
Bước 6. Sử dụng insulin hoặc các loại thuốc khác cho bệnh tiểu đường
Vì tuyến tụy không hoạt động bình thường, thuốc uống và thuốc tiêm có thể giúp ích.
- Thuốc có tác dụng cung cấp sự cân bằng cần thiết để giúp cơ thể thực hiện tốt cả quá trình tạo đường và đường phân.
- Mặc dù các loại thuốc có sẵn đang cứu sống mỗi ngày, nhưng chúng không hoàn hảo. Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ bị hạ đường huyết, ngay cả khi chỉ bằng những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của họ.
- Trong một số trường hợp, các hiện tượng hạ đường huyết có thể nghiêm trọng và thậm chí đe dọa tính mạng.
Bước 7. Tuân thủ chế độ ăn uống và luyện tập của bạn
Ngay cả một thay đổi nhỏ nhất cũng có thể gây ra kết quả không mong muốn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong lựa chọn thực phẩm và thói quen tập thể dục của bạn.
- Nếu bạn bị tiểu đường, việc thay đổi thực phẩm bạn ăn, lượng thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ và thay đổi mức độ hoạt động của bạn, có thể dẫn đến các biến chứng. Ví dụ, tập thể dục, một phần quan trọng đối với sức khỏe bệnh nhân tiểu đường, có thể tạo ra các vấn đề.
- Trong khi tập thể dục, cần nhiều năng lượng hơn, hoặc glucose, vì vậy cơ thể bạn sẽ cố gắng lấy glycogen dự trữ. Chức năng glucagon bị suy giảm khiến lượng glycogen được lấy từ các kho dự trữ trong mô cơ và mô gan ít hơn.
- Điều này có thể có nghĩa là một đợt hạ đường huyết chậm và có thể nghiêm trọng. Thậm chí vài giờ sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiếp tục hoạt động để khôi phục lại lượng glycogen được sử dụng trong quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ kéo glucose từ nguồn cung cấp máu, gây ra tình trạng hạ đường huyết.
Bước 8. Điều trị một đợt hạ đường huyết
Hạ đường huyết xảy ra khá nhanh ở những người bị tiểu đường. Bất kỳ dấu hiệu chóng mặt, mệt mỏi, bối rối, khó hiểu một tuyên bố và khó trả lời đều là những dấu hiệu cảnh báo.
- Các bước ban đầu để điều trị một đợt hạ đường huyết nhẹ bao gồm tiêu thụ glucose hoặc carbohydrate đơn giản.
- Giúp bệnh nhân tiểu đường tiêu thụ 15 đến 20 gam glucose, dưới dạng gel hoặc viên nén, hoặc dưới dạng carbohydrate đơn giản. Một số thực phẩm có thể được sử dụng bao gồm nho khô, nước cam, sô-đa với đường, mật ong và đậu que.
- Khi lượng đường trong máu trở lại bình thường và đủ lượng glucose đến não, người bệnh sẽ trở nên tỉnh táo hơn. Tiếp tục cung cấp thức ăn và đồ uống cho đến khi bệnh nhân hồi phục. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào về việc phải làm, hãy gọi 911.
Bước 9. Chuẩn bị một bộ dụng cụ
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể muốn chuẩn bị một bộ dụng cụ nhỏ có chứa gel hoặc viên nén glucose, có thể là glucagon dạng tiêm, cùng với các chỉ dẫn đơn giản để người khác làm theo.
- Người bệnh tiểu đường có thể nhanh chóng mất phương hướng, bối rối và không thể tự điều trị.
- Chuẩn bị sẵn glucagon. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc có sẵn glucagon dạng tiêm để giúp kiểm soát bất kỳ đợt hạ đường huyết nghiêm trọng nào.
- Tiêm glucagon hoạt động giống như glucagon tự nhiên và giúp khôi phục sự cân bằng của glucose trong máu của bạn.
Bước 10. Cân nhắc việc giáo dục bạn bè và gia đình
Người bệnh tiểu đường bị hạ đường huyết nghiêm trọng sẽ không thể thực hiện tiêm.
- Bạn bè và các thành viên trong gia đình, được giáo dục về hạ đường huyết, sẽ biết cách thức và thời điểm tiến hành tiêm glucagon.
- Mời gia đình hoặc bạn bè của bạn đến một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn. Nguy cơ không điều trị được một đợt hạ đường huyết nghiêm trọng vượt quá mọi rủi ro liên quan đến việc tiêm thuốc.
- Bác sĩ có thể giúp trấn an những người chăm sóc bạn về tầm quan trọng của việc điều trị cơn hạ đường huyết.
- Bác sĩ của bạn là nguồn lực và hướng dẫn tốt nhất cho bạn. Họ có thể giúp bạn quyết định xem tình trạng của bạn có đảm bảo cần tiêm glucagon để điều trị các biến cố hạ đường huyết nghiêm trọng có thể xảy ra hay không. Thuốc tiêm glucagon cần có đơn thuốc.
Phần 3 của 3: Phục hồi Glycogen do chế độ ăn ít Carbohydrate
Bước 1. Thận trọng với chế độ ăn ít carbohydrate
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng loại kế hoạch giảm cân này là an toàn cho bạn.
- Hiểu các rủi ro. Để theo đuổi một cách an toàn chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, thường bao gồm việc tiêu thụ ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày, bạn phải tính đến mức độ hoạt động của mình.
- Giai đoạn đầu của chế độ ăn ít carbohydrate hạn chế đáng kể lượng carbohydrate mà một người tiêu thụ. Điều này giúp cơ thể bạn khai thác glycogen dự trữ để hỗ trợ giảm cân.
Bước 2. Giới hạn thời gian bạn hạn chế lượng carbohydrate
Hỏi bác sĩ của bạn về các giới hạn thời gian an toàn cụ thể cho loại cơ thể, mức độ hoạt động, tuổi tác và các tình trạng y tế hiện có.
- Hạn chế lượng carbohydrate bị hạn chế trong vòng 10 đến 14 ngày cho phép cơ thể bạn tiếp cận năng lượng cần thiết khi tập thể dục, sử dụng glucose trong máu và glycogen dự trữ.
- Tiếp tục hấp thụ lượng carbohydrate cao hơn vào thời điểm đó sẽ giúp cơ thể bạn khôi phục lại lượng glycogen đã sử dụng.
Bước 3. Cân nhắc cường độ tập luyện của bạn
Cơ thể bạn lấy năng lượng cần thiết từ glucose trong máu, sau đó lấy năng lượng từ glycogen dự trữ trong cơ và gan của bạn. Tập thể dục thường xuyên và cường độ cao làm cạn kiệt các cửa hàng đó.
- Carbohydrate trong chế độ ăn uống phục hồi glycogen của bạn.
- Bằng cách kéo dài phần hạn chế cao của chế độ ăn ít carbohydrate quá 2 tuần, bạn đang ngăn cơ thể tiếp cận các chất tự nhiên, nghĩa là carbohydrate, cần thiết để khôi phục glycogen của bạn.
Bước 4. Biết những gì mong đợi
Kết quả phổ biến nhất là cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt, và bị hạ đường huyết.
Bạn đã cạn kiệt hầu hết các kho dự trữ glycogen của mình và bạn không đưa lại được nhiều vào máu. Điều này dẫn đến ít hơn đủ năng lượng để hoạt động bình thường và các vấn đề khi tập thể dục cường độ cao
Bước 5. Tiếp tục hàm lượng carbohydrate cao hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Sau 10 đến 14 ngày đầu tiên của chế độ ăn ít carbohydrate, hãy chuyển sang giai đoạn cho phép tiêu thụ nhiều carbs hơn, cho phép cơ thể bạn khôi phục glycogen.
Bước 6. Tập thể dục vừa phải
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, kết hợp tập thể dục thường xuyên là một bước tuyệt vời để thực hiện.
Tham gia hoạt động aerobic vừa phải kéo dài hơn 20 phút. Điều này giúp bạn giảm cân, sử dụng đủ năng lượng để khai thác nguồn dự trữ nhưng tránh làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Caffeine là một chất kích thích ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tiêu thụ caffeine, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc nếu bạn đang mang thai.
- Các kho dự trữ glycogen bị cạn kiệt khác nhau tùy thuộc vào các hình thức và cường độ tập luyện. Biết tác dụng của các loại hình vận động phù hợp với bản thân.
- Uống nhiều nước để hydrat hóa, ngay cả khi bạn đang uống đồ uống thể thao.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình giảm cân, cho dù bạn có bị tiểu đường hay không. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn cách tiếp cận tốt nhất để giảm cân cho loại cơ thể, cân nặng hiện tại, tuổi tác và bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bạn có thể mắc phải.
- Tập thể dục là một phần lành mạnh trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Một số bệnh nhân tiểu đường nhạy cảm hơn với những thay đổi nhỏ trong thói quen của họ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ thay đổi nào bạn dự đoán trong nỗ lực tập thể dục của mình.
