Cảm giác sợ hãi là một phản ứng tự nhiên trong một số tình huống nhất định, chẳng hạn như ở trong bóng tối vào ban đêm. Sợ hãi bắt nguồn từ sự sợ hãi, là một phần trong phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" của cơ thể giúp chúng ta biết liệu mình có đang gặp nguy hiểm hay không. Mối nguy hiểm được nhận thức có thể là thể chất hoặc tâm lý, và thường khiến chúng ta rơi vào tình trạng nguy hiểm và gây ra lo lắng. Vấn đề là khi phản ứng tự nhiên của sự sợ hãi này bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm cả việc ngủ. Sợ hãi vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ngủ và chất lượng cuộc sống chung của cả trẻ em và người lớn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đối phó với chứng lo âu ban đêm
Bước 1. Tránh ngủ trưa giữa ngày
Khi bạn thức khuya, bạn thức dậy mệt mỏi, không cảm thấy sảng khoái và đến giữa ngày, bạn thèm một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, ngủ trưa trong một khoảng thời gian dài vào giữa ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng khi đi ngủ vào ban đêm. Hơn nữa, khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và chuẩn bị đi ngủ, bạn sẽ có ít thời gian và năng lượng hơn để nghĩ về việc sợ hãi.
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn phải ngủ trưa giữa ngày vì quá mệt mỏi để tiếp tục, hãy thử thực hiện một "giấc ngủ ngắn năng lượng" ngay trước bữa trưa. Những giấc ngủ ngắn trong 15-20 phút này có thể mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời, bao gồm năng lượng bùng nổ, sự tỉnh táo và tăng hiệu suất vận động. Những giấc ngủ ngắn ngắn hơn này là những gì hầu hết mọi người thực sự cần để ngăn chặn cơn buồn ngủ và có được năng lượng cần thiết để tiếp tục ngày mới của họ
Bước 2. Thử kỹ thuật thở sâu
Tập trung vào việc thở sâu là một cách để tạo ra phản ứng thư giãn đối với căng thẳng. Hít thở sâu, trong đó bạn mở rộng phổi và bụng, khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ, trao đổi oxy tươi đến để lấy khí cacbonic đi ra ngoài. Hít thở sâu làm chậm nhịp tim và ổn định huyết áp.
Ngồi ở tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Hít thở một hoặc hai nhịp thở bình thường để ổn định bản thân. Hít vào hoặc hít thở sâu trong 5 lần đếm. Giữ trong 5 lần đếm. Sau đó thở ra, để hết không khí trong 5 lần đếm. Lặp lại vài chu kỳ cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn
Bước 3. Ngồi thiền
Thiền là một công cụ hữu ích để cảm thấy thư thái hơn. Một số người cảm thấy đặc biệt hữu ích khi ngồi thiền vào cuối ngày để giúp tập trung và giúp tâm trí tĩnh lặng sau một ngày bận rộn. Thiền là một cách để nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh và đạt được mức độ nhận thức cao hơn và bình tĩnh nội tâm. Bạn nên thiền một giờ trước khi đi ngủ.
- Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu bạn thích và bao lâu tùy thích. Về cơ bản, điều này cho phép bạn tiếp cận cảm giác yên tĩnh và thanh bình bất kể điều gì đang xảy ra xung quanh bạn.
- Ngồi ở tư thế thoải mái. Tập trung vào hơi thở của bạn. Tập trung vào sự hiện diện và thư thái trong cơ thể bạn, và chú ý đến từng hơi thở bạn hít vào. Làm việc để giải phóng tâm trí của bạn khỏi bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng nào; đây có thể là phần khó nhất. Nếu bạn thấy tâm trí mình lang thang, hãy tập trung vào việc đếm số lần hít vào và thở ra.
- Một số người thấy hữu ích khi tập trung vào một đồ vật trong phòng, chẳng hạn như ngọn nến hoặc khai thác năng lượng của họ và tập trung vào một âm thanh có thể nghe được, chẳng hạn như "ừm".
Bước 4. Viết nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp bạn hiểu và đối phó tốt hơn với những cảm xúc và nỗi sợ hãi xuất hiện vào ban đêm. Không có cách viết nhật ký đúng hay sai; bạn có thể tạo một danh sách hoặc viết thêm các mục tường thuật mô tả cảm xúc và cảm xúc của bạn tại một thời điểm nhất định. Nói chung, nhìn thấy những suy nghĩ của bạn được phản ánh trên giấy có thể giúp bạn xác định một số mô hình quan trọng, sau đó bạn có thể học cách đối phó hoặc giảm bớt.
- Hãy thử viết nhật ký 10 - 20 phút mỗi ngày về bất cứ điều gì bạn nghĩ đến. Đừng lo lắng về chính tả hoặc ngữ pháp. Hãy để bản thân xử lý bất cứ điều gì bạn cần trên giấy tờ.
- Tự hỏi bản thân một số câu hỏi chính để cố gắng tìm ra điều gì khiến bạn sợ hãi: Những nỗi sợ hãi nào xuất hiện trong tâm trí bạn vào ban đêm? Bạn sẽ có cảm giác gì vào ban đêm hoặc khi bạn cố gắng đi ngủ? Bạn có tránh bất kỳ địa điểm hoặc hoạt động cụ thể nào vào ban đêm không?
- Lập danh sách cũng có thể là một phần hữu ích của việc viết nhật ký, đặc biệt nếu bạn thấy lo lắng là lý do khiến bạn không thể ngủ được. Lập danh sách "việc cần làm" cho ngày mai, lập danh sách tất cả những điều tích cực trong một ngày, hoặc lập danh sách những điều bạn mong chờ vào ngày mai.
Bước 5. Tắm nước ấm
Lý do tắm giúp dễ ngủ là vì nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên trong khi bạn đang tắm và sau đó hạ xuống sau khi tắm. Nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ.
- Nên tắm khoảng 2 giờ trước khi bạn định ngủ vì khoảng thời gian cần thiết để nâng cao và sau đó hạ nhiệt độ cơ thể để dễ ngủ hơn.
- Để tăng cường tác dụng làm dịu của bồn tắm nước ấm, hãy thử kết hợp với một số loại tinh dầu hoặc mùi hương liên quan đến thư giãn. Cân nhắc sử dụng bồn tắm sủi bọt hoặc xà phòng thơm mùi hoa oải hương. Nghiên cứu cho thấy hoa oải hương thảo mộc có thể tạo ra tác dụng làm dịu, làm dịu và an thần khi hít phải mùi hương của nó.
Bước 6. Xem những gì bạn ăn hoặc uống trước khi đi ngủ
Tránh ăn một bữa nặng ngay trước khi bạn đi ngủ. Ngoài ra, tránh tất cả các chất kích thích như cà phê, nicotin, rượu, caffein và / hoặc đường trong vòng 4 giờ sau khi bạn định đi ngủ. Chất kích thích giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo, điều này có thể khiến bạn khó ngừng lo lắng và bình tĩnh trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, ăn một bữa ăn nhẹ khoảng hai giờ trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Lựa chọn tốt sẽ là chuối và sữa ít béo hoặc một nắm nhỏ hạnh nhân
Bước 7. Bật đèn
Đèn ngủ không chỉ dành cho trẻ em. Bạn nên đặt đèn ngủ ở hành lang hoặc phòng tắm hơn là phòng ngủ, nơi nó có thể gây mất tập trung cho bạn. Ánh sáng có thể tác động đến các giấc ngủ tự nhiên, khiến đồng hồ bên trong của bạn khó chuẩn bị đi ngủ và bạn có một giấc ngủ ngon.
Có một chút ánh sáng trong nhà cũng sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh và giúp xoa dịu mọi nỗi sợ hãi về bóng tối mà bạn có thể mắc phải
Bước 8. Tạo một số nhiễu trắng
Tiếng ồn trắng, chẳng hạn như tiếng quạt hoặc âm thanh tĩnh, tự nhiên và âm thanh đại dương, hoặc các loại nhạc cụ khác có thể nhẹ nhàng và giúp ngăn chặn những tiếng ồn khác có thể gây ra nỗi sợ hãi của bạn.
Bạn thực sự có thể mua máy tạo tiếng ồn trắng được thiết kế với một loạt các âm thanh khác nhau để giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, có rất nhiều ứng dụng dành cho điện thoại thông minh để giúp mọi người ngủ ngon đi kèm với âm thanh thư giãn và / hoặc tiếng ồn trắng
Bước 9. Làm cho ngôi nhà của bạn an toàn
Khi nỗi sợ hãi ban đêm của bạn bắt nguồn từ những lo lắng về an toàn, chẳng hạn như ai đó đột nhập vào nhà bạn, hãy thực hiện các bước hành động để làm cho ngôi nhà của bạn an toàn hơn.
- Cửa sổ an toàn với ổ khóa.
- Đưa rèm lên để tạo sự riêng tư.
- Nếu điều đó khiến bạn cảm thấy an toàn, hãy giữ một vật dụng bên cạnh giường có thể dùng để bảo vệ bản thân. Tuy nhiên, tránh để đồ vật gần bạn mà bạn hoặc người khác trong nhà có thể vô tình sử dụng để gây thương tích cho bản thân hoặc người khác, chẳng hạn như súng hoặc dao. Thay vào đó, hãy chọn một vật nặng, chẳng hạn như sách hoặc chặn giấy. Việc đặt đồ vật này gần đó có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn, nhưng cũng sẽ không làm tăng bất kỳ rủi ro hoặc nguy hiểm nào trong nhà bạn.
Bước 10. Xem xét nhiệt độ phòng của bạn
Nhiệt độ có thể ảnh hưởng đến mức độ và thời gian bạn ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống khi bạn đi ngủ và phòng mát hơn một chút thay vì quá ấm có thể hỗ trợ quá trình này và giúp bạn có được giấc ngủ ngon và dễ dàng hơn. Nhưng nếu phòng quá lạnh (hoặc quá ấm), bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và thường xuyên thức giấc hơn. Mặc dù các nhà nghiên cứu không thể nói đâu là nhiệt độ lý tưởng vì điều gì là thoải mái đối với một người không phải lúc nào cũng phù hợp với người khác, nhưng một khuyến nghị điển hình là đảm bảo phòng của bạn nằm trong khoảng 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
Bước 11. Đánh lạc hướng bản thân
Mất tập trung một cách lành mạnh là một cách tốt để đối phó với nỗi sợ hãi. Một "lượng lành mạnh" có nghĩa là bạn đủ phân tâm để thu hút sự chú ý và cảm xúc của bạn nhưng không đủ để bạn trở nên quá khích hoặc quá sức và không thể ổn định trước khi đi ngủ.
- Đọc quyển sách. Tránh bất cứ điều gì quá phấn khích hoặc đáng sợ. Đọc một cái gì đó mà bạn quan tâm và khiến bạn đắm chìm. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cốt truyện và / hoặc chủ đề, chứ không phải vào nỗi sợ hãi của bạn.
- Xem TV hoặc sử dụng máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh của bạn. Nhiều bằng chứng khác nhau về tác động của việc sử dụng công nghệ trước khi đi ngủ đối với giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu gần đây nhất cho thấy rằng việc xem TV hoặc sử dụng công nghệ trước khi đi ngủ trên thực tế cản trở những giấc ngủ lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng công nghệ để đánh lạc hướng bản thân vài giờ trước khi đi ngủ, điều này có thể hữu ích trong việc giúp bạn tránh khỏi nỗi sợ hãi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn "rút phích cắm" một hoặc hai giờ trước khi bạn thực sự định ngủ.
- Nghe nhạc êm dịu. Âm nhạc phải là bất cứ thứ gì giúp bạn thư giãn và khiến bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ.
- Đếm. Đếm tiến hoặc lùi miễn là bạn có thể để tâm trí tập trung vào điều gì đó khác với nỗi sợ hãi của bạn cho đến khi bạn cảm thấy mình liều lĩnh.
- Kể một câu chuyện trong đầu bạn. Hãy nghĩ ra một kịch bản hư cấu trong tâm trí bạn để khiến bạn mất tập trung khỏi bất cứ lo lắng nào mà bạn có.
Bước 12. Cầu nguyện
Một số người thấy cầu nguyện trước khi đi ngủ có thể thư giãn và giúp giảm bớt lo lắng và sợ hãi.
Bước 13. Suy nghĩ tích cực và hợp lý
Hãy nghĩ về "những suy nghĩ hạnh phúc" trước khi bạn đi ngủ - về gia đình, bạn bè của bạn, các hoạt động yêu thích của bạn, v.v. Hãy nhớ tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và tất cả những người bạn yêu thương và những người bạn yêu thương trở lại; bạn được bao quanh bởi tình yêu và sự bảo vệ.
Nó cũng có thể hữu ích khi tạm dừng và sử dụng tư duy hậu cần của bạn. Ví dụ, nếu bạn sống trong một căn hộ, hầu hết những âm thanh khiến bạn sợ hãi có lẽ chỉ là âm thanh của những người khác trong tòa nhà của bạn. Âm thanh sàn nhà cọt kẹt, giọng nói bị bóp nghẹt, thỉnh thoảng có tiếng thình thịch khi cửa đóng lại, v.v., không phải là dấu hiệu cho thấy bất cứ điều gì xấu xa nào sắp xảy ra với bạn, mà là bạn đang sống gần những người khác - và bạn không đơn độc
Bước 14. Yêu cầu hỗ trợ
Đừng ngại yêu cầu hỗ trợ. Đôi khi cảm giác bị cô lập với phần còn lại của thế giới vào ban đêm là điều làm gia tăng cảm giác đáng sợ.
- Nếu bạn chưa quen với việc ở một mình vì bạn vừa chuyển đến phòng riêng, ký túc xá hoặc căn hộ mới, có thể hỗ trợ có nghĩa là yêu cầu bạn bè hoặc người thân dành đêm đầu tiên trong không gian mới với bạn.
- Bạn có thể có sẵn số điện thoại của một người bạn thức khuya trong trường hợp bạn thức dậy sau cơn ác mộng hoặc không thể ngủ gật và cần nói chuyện với ai đó.
Phương pháp 2 trên 2: Giúp trẻ em sợ hãi ban đêm
Bước 1. Nói chuyện với con bạn về nỗi sợ hãi của nó
Hãy để con bạn nói cho bạn biết chúng sợ gì vào ban đêm. Nhưng đừng ép con bạn nói với bạn nếu chúng chưa sẵn sàng. Cũng nên nhớ rằng nỗi sợ hãi của trẻ có thể khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn phát triển cụ thể của trẻ. Ví dụ, trẻ nhỏ gặp khó khăn hơn trong việc phân biệt đâu là thật và đâu là tưởng tượng.
- Đừng bao giờ phản ứng bằng cách gọi nỗi sợ hãi của con bạn là "lố bịch" hoặc "ngu ngốc". Thay vào đó, hãy chấp nhận nỗi sợ hãi của trẻ và cùng trẻ cố gắng vượt qua nó. Hãy nhớ rằng bạn đã từng là một đứa trẻ và có thể có rất nhiều nỗi sợ hãi ngớ ngẩn!
- Hãy thử nói về nỗi sợ hãi của con bạn trong ngày, khi chúng không sợ hãi. Thảo luận về các chiến lược liên quan đến cách họ có thể bớt sợ hãi khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy xây dựng cho con bạn sự tự tin trong ngày; bình luận về “bản lĩnh” của họ và họ là một “trai bao” hay cô gái nào. Ý tưởng là nếu anh ấy cảm thấy an toàn và tự tin vào ban ngày, điều này có thể giúp họ vào ban đêm.
Bước 2. Không ủng hộ hoặc xây dựng nỗi sợ hãi của con bạn
Một khi bạn biết bản chất của nỗi sợ hãi của con mình, đừng ủng hộ nỗi sợ hãi, thậm chí không cố ý, bằng cách chính thức công nhận hoặc thừa nhận nó. Ví dụ, nếu con bạn sợ quái vật, đừng giả vờ lấy bình xịt đuổi quái vật ra hoặc kiểm tra phòng tìm quái vật. Những hành động như vậy khiến con bạn có vẻ như bạn cũng tin rằng những con quái vật này tồn tại.
- Thay vào đó, hãy cân nhắc việc nói chuyện với con bạn về sự khác biệt giữa trí tưởng tượng và thực tế. Ví dụ, nếu con sợ quái vật dưới gầm giường vì con đã xem phim Monsters, Inc., hãy cho con bạn biết rằng phim được dựng lên và không có thật. Bạn có thể sẽ cần phải trò chuyện này nhiều lần khi đứa trẻ phát triển năng lực trí tuệ về logic và suy luận.
- Thường xuyên trấn an con bạn rằng con bạn vẫn an toàn. Truyền đạt khái niệm an toàn nhiều lần.
Bước 3. Giám sát những gì con bạn xem / xem
Không cho con bạn xem các chương trình truyền hình đáng sợ hoặc chơi các trò chơi điện tử đáng sợ hoặc bạo lực. Những điều này có thể làm tăng nỗi sợ hãi của trẻ trước khi trẻ đi ngủ.
Nói chung, bạn nên cố gắng hạn chế cho trẻ tiếp xúc với TV và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ vì điều này có thể khiến trẻ không thể đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc một câu chuyện cho anh ấy nghe (một lần nữa, không có gì đáng sợ!) Hoặc đọc cùng nhau. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những câu chuyện trước khi đi ngủ có thể nâng cao khả năng học tập và phát triển của trẻ, đồng thời cũng giúp phát triển mối quan hệ thân thiết hơn giữa trẻ và cha mẹ
Bước 4. Tắm nước ấm cho trẻ
Lý do tắm giúp dễ ngủ là vì nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên trong khi bạn đang tắm và sau đó hạ xuống sau khi tắm. Hạ nhiệt độ cơ thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ.
Nên tắm khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ vì đây là thời gian cần thiết để nâng cao và sau đó là hạ nhiệt độ cơ thể
Bước 5. Làm cho phòng của trẻ trở nên lý tưởng để ngủ
Đảm bảo căn phòng gọn gàng trước khi con bạn đi ngủ và bạn cất đi bất cứ thứ gì nằm xung quanh không đúng chỗ. Khi trời tối, mắt của trẻ có thể giở trò đồi bại với trẻ. Giữ mọi thứ ở vị trí thích hợp của chúng sẽ giúp con bạn tránh nhìn thấy những thứ thực sự không có gì để nhìn thấy. Đó là một chiếc giường được dọn dẹp gọn gàng - trước khi con bạn bước vào đó! - cũng có thể giúp tạo điều kiện cho thói quen trước khi đi ngủ.
Bước 6. Thêm những cái chạm nhẹ nhàng vào phòng
Đặt nhiều gối xung quanh trẻ để trẻ cảm thấy an toàn và ấm cúng. Đặt một món đồ quý giá gần con bạn trên giường, chẳng hạn như một tấm chăn đặc biệt, thú nhồi bông hoặc ảnh gia đình bên cạnh giường. Những điều an ủi nho nhỏ này không chỉ giúp trẻ cảm thấy ấm áp hơn mà còn có thể giúp con bạn cảm thấy yên tâm hơn vì được bao quanh bởi những thứ mà trẻ yêu thích.
Bước 7. Đặt đèn ngủ
Đèn ngủ có thể được sử dụng để mang lại cho con bạn cảm giác yên bình khi đi ngủ, vì nhiều trẻ sợ bóng tối. Bạn có thể mua đèn ngủ với nhiều hình dạng và kích thước vui nhộn. Cân nhắc đưa con bạn đi cùng để chọn một chiếc và giải thích cho con hiểu nó dùng để làm gì. Hãy giao cho anh ấy một vai trò tích cực để vượt qua nỗi sợ hãi của chính mình.
- Nếu ánh sáng cản trở khả năng ngủ của con bạn, bạn nên loại bỏ nó. Chỉ nên dùng đèn ngủ mờ trong chừng mực vì nó không làm gián đoạn giấc ngủ của trẻ.
- Bạn cũng có thể để cửa của con bạn mở một phần hoặc toàn bộ. Giữ cửa mở sẽ giúp giảm bớt bất kỳ nỗi sợ hãi nào liên quan đến việc xa cách cha mẹ trong đêm.
Bước 8. Mang thú cưng vào phòng
Những cái ôm với thú cưng có thể khiến mọi người cảm thấy dễ chịu hơn. Một con mèo rúc vào chân bạn, một con chó nghỉ ngơi trên sàn nhà, hoặc thậm chí những âm thanh êm dịu của bộ lọc cá hoặc bánh xe của chuột lang có thể là điều an ủi trong đêm.
Bước 9. Ở với con bạn một thời gian
Nếu ban đầu con bạn rất sợ hãi và không thể ở trong phòng một mình, bạn có thể chấp nhận ở bên hoặc trên giường với con cho đến khi con ngủ. Tuy nhiên, chỉ làm điều này thỉnh thoảng. Nếu nó trở thành một phần của thói quen đi ngủ bình thường (thậm chí hai đêm liên tiếp), nó có thể trở thành một cái nạng và con bạn có thể không ngủ được nếu không có sự hiện diện của bạn.
Nếu con bạn sợ ở một mình, hãy cho con biết rằng bạn sẽ kiểm tra con. Bắt đầu bằng cách kiểm tra anh ấy sau 5 phút, sau đó 10 phút, rồi 15 phút, v.v. cho đến khi anh ấy ngủ. Chỉ cần kiểm tra nhanh; đừng nán lại, vì con bạn có thể phụ thuộc vào sự hiện diện của bạn
Bước 10. Giữ con bạn trên giường riêng của mình
Nếu con bạn thức dậy vào nửa đêm và sợ đi ngủ lại vì sợ hãi, hãy trấn an con và nói với con rằng con vẫn an toàn và không sao. Nếu con bạn đến phòng bạn vào ban đêm, hãy đưa con trở lại giường và trấn an con một lần nữa. Điều quan trọng là không để anh ấy lên giường của bạn. Con bạn cần biết rằng giường của mình an toàn và sẽ không có chuyện gì xảy ra với trẻ.
Cho con bạn vào giường sẽ không làm giảm bớt nỗi sợ hãi mà ngược lại, nó sẽ hỗ trợ nó và con bạn sẽ không học cách vượt qua nỗi sợ hãi
Bước 11. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu nỗi sợ hãi của con bạn không biến mất
Nếu chứng sợ hãi vào ban đêm của con bạn vẫn tiếp diễn ngay cả khi đã thử tất cả những cách trên hoặc nếu nó bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của trẻ, hãy cân nhắc đưa trẻ đến bác sĩ, nơi bạn có thể nhận được khuyến nghị để được thực hiện đánh giá tâm lý chính thức.
