Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một hình thức thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, thay vì giảm lượng calo của bạn quá nhiều hoặc cắt bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định, hạn chế giờ trong ngày bạn sẽ ăn và khi nào bạn sẽ nhịn ăn. Nhịn ăn thường bao gồm thời gian ngủ của bạn cộng với không ăn cho đến khi thời gian nhịn ăn của bạn kết thúc. Có nhiều chế độ thực hiện chế độ ăn IF cho bạn lựa chọn. IF có thể được kết hợp với tập thể dục và / hoặc giảm calo để giảm viêm mô cơ thể, và cũng có thể dẫn đến giảm cân hoặc tăng cơ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn
Bước 1. Bắt đầu với chế độ ăn hai bữa nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng
Nếu bạn mới bắt đầu ăn kiêng IF, hãy lên kế hoạch ăn 2 bữa ăn lành mạnh mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn bữa đầu tiên lúc 12 giờ trưa và bữa khác lúc 7 giờ tối. Sau đó, nhịn ăn trong 17 giờ sau bữa ăn thứ hai, ngủ và không ăn "bữa sáng" cho đến khi thời gian nhịn ăn của bạn kết thúc.
Bước 2. Thực hiện chế độ ăn một bữa nếu bạn có thể nhịn ăn trong 23 giờ
Nếu bạn đã thực hiện IF trước đó, bạn có thể đã sẵn sàng cho một kế hoạch khó khăn hơn. Nếu đúng như vậy, hãy dành ra 1 giờ để ăn mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn trong 23 giờ, sau đó ăn một bữa ăn lành mạnh, đủ chất trong khoảng từ 6 đến 7 giờ tối mỗi tối.
Bước 3. Hãy thử chế độ ăn kiêng 5: 2 nếu bạn không muốn ăn cả ngày
Với chế độ ăn 5: 2, ăn uống lành mạnh 5 ngày trong tuần và nhịn ăn trong 2 ngày còn lại. Ví dụ, bạn có thể hoàn toàn không ăn vào thứ Hai và thứ Năm, và ăn bình thường (nhưng lành mạnh!) Vào 5 ngày còn lại.
Bước 4. Chọn một lịch trình ăn uống mà bạn có thể duy trì
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ không ăn trong khoảng thời gian lặp lại (ví dụ: nhịn ăn từ 16 đến 23 giờ mỗi ngày 24 giờ) trước khi ăn trong 1 đến 8 giờ còn lại trong ngày. Nhịn ăn không liên tục thường là một cách để giảm cân, và cũng là một cách tốt để điều chỉnh và lên lịch ăn uống.
Điều quan trọng là phải hình thành và tuân theo lịch trình nhịn ăn hàng ngày và đặt thời gian hàng ngày để ăn bữa ăn cuối cùng của bạn trong khung giờ ăn uống
Bước 5. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn một cách vừa phải
Nếu bạn thường ăn 2.000 hoặc 3.000 calo mỗi ngày, thì bạn có thể cắt giảm lượng calo chỉ một chút trong bữa ăn. Cố gắng không vượt quá 1, 500 hoặc 2, 000 calo mỗi ngày. Để đạt được mục tiêu này, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm carbs lành mạnh, tránh bánh mì trắng và mì trắng, nhưng có một số carbs phức tạp và một số chất béo.
- Tiêu thụ tất cả lượng calo hàng ngày của bạn trong một hoặc hai bữa ăn hẹp.
- Bạn có thể thấy rằng việc giảm calo rất dễ đạt được, vì đơn giản là bạn sẽ không có nhiều thời gian để tiêu thụ calo trong một tuần.
- Là một phần của quá trình này, dần dần thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến, bao gồm thịt chế biến, sữa hoặc nước ngọt.
Bước 6. Không thay đổi đột ngột chế độ ăn uống của bạn
Khi ăn kiêng IF, không cần phải cắt bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào (ví dụ: carbs hoặc chất béo). Miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và không vượt quá 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn cùng loại thực phẩm mà bạn đã làm trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn IF thay đổi lịch trình ăn uống của bạn, không phải loại thực phẩm bạn ăn.
Một chế độ ăn uống cân bằng chỉ bao gồm một lượng nhỏ thực phẩm chế biến có nhiều natri và đường bổ sung. Tập trung vào các loại protein lành mạnh (thịt, bao gồm cả thịt gia cầm và cá), trái cây và rau quả, và một lượng vừa phải carbohydrate hàng ngày
Bước 7. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn IF
Nói chuyện với bác sĩ của bạn và giải thích rằng bạn đang cân nhắc chế độ ăn IF. Hỏi về ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng, và nhớ thông báo cho bác sĩ của bạn về bất kỳ tình trạng bệnh lý nào đã có từ trước.
- Chế độ ăn IF có thể có ảnh hưởng đáng kể đến sự trao đổi chất hàng ngày của bạn. Đừng nhịn ăn mà không hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang thai hoặc không khỏe.
- Thận trọng: Bệnh nhân tiểu đường loại 1 theo chế độ ăn IF sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh và duy trì mức insulin khỏe mạnh do tiêu thụ thức ăn không thường xuyên một cách có chủ ý.
Phương pháp 2/3: Tuân theo một lịch trình nhịn ăn
Bước 1. Ăn bữa ăn không nhịn ăn cuối cùng của bạn
Tránh cám dỗ nạp vào đồ ăn vặt, đường và các món chế biến sẵn trong bữa ăn cuối cùng trước khi nhịn ăn. Ăn rau và trái cây tươi và đảm bảo ăn nhiều protein để mức năng lượng của bạn luôn ở mức cao. Ví dụ: bữa ăn cuối cùng của bạn có thể bao gồm ức gà nấu chín, một miếng bánh mì tỏi và một món salad bao gồm xà lách romaine, cà chua, hành tây cắt lát và nước sốt dầu giấm.
- Một số người hơi mê mẩn khi bắt đầu chiến lược này, mặc dù điều này có nghĩa là bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn và ít thời gian hơn trong “giai đoạn thích nghi với nhịn ăn” của thời kỳ kiêng ăn.
- Ăn một bữa no trước khi bắt đầu nhịn ăn. Nếu bạn chỉ ăn thức ăn nhiều đường hoặc nhiều carbohydrate, trước khi nhịn ăn, bạn sẽ nhanh chóng đói trở lại.
- Ăn nhiều protein và chất béo khi bạn có một bữa ăn theo lịch trình. Ăn quá ít carbs và chất béo có thể khó duy trì, vì bạn sẽ cảm thấy không hài lòng và liên tục đói khi nhịn ăn.
Bước 2. Dễ dàng chuyển sang chế độ ăn IF
Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, chế độ ăn IF có thể gây sốc cho sự thèm ăn và hệ thống cơ thể của bạn. Bạn có thể dễ dàng bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn giữa các bữa ăn hoặc bắt đầu bằng cách nghỉ ăn một ngày mỗi tuần. Điều này sẽ có lợi cho cơ thể bạn bằng cách cho phép hệ thống giải độc và giảm các triệu chứng khó chịu (có thể bao gồm đau đầu, huyết áp thấp và mệt mỏi hoặc cáu kỉnh).
Bước 3. Nhịn ăn trong những giờ bạn đang ngủ
Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi tình trạng bụng sôi ùng ục khi ở giữa một quãng đường dài. Đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và nhịn ăn vài tiếng ở mỗi bên. Sau đó, trong khi tỉnh táo, bạn sẽ không cảm thấy thiếu ăn vì biết rằng mình sẽ sớm ăn một bữa thịnh soạn.
Bữa ăn chính / đầu tiên sau khi nhịn ăn của bạn sẽ là phần thưởng cho thời gian nhịn ăn. Bạn sẽ đói sau khi nhịn ăn, vì vậy hãy ăn một bữa no
Bước 4. Ăn một bữa ăn nhẹ trong thời gian nhịn ăn nếu bạn cần
Một bữa ăn nhẹ chứa 100 calo protein và chất béo (các loại hạt, pho mát, v.v.) sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả thực hiện nhanh của bạn. Nếu bạn thực sự đói hoặc bắt đầu cảm thấy ngất xỉu, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh!
Cố gắng chọn đồ ăn nhẹ có ít hơn 30 calo, chẳng hạn như một vài que cà rốt hoặc cần tây, một phần tư quả táo, 3 quả anh đào, nho hoặc nho khô, 2 bánh quy giòn nhỏ hoặc 1 ounce thịt gà hoặc cá cho đến khi kết thúc bữa ăn
Bước 5. Giữ cơ thể đủ nước
Mặc dù bạn sẽ nhịn ăn phần lớn giờ trong ngày theo chế độ ăn IF, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên ngừng uống rượu. Trên thực tế, điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước trong khi nhịn ăn để cơ thể hoạt động tốt. Uống nước, trà thảo mộc và các thức uống không chứa calo khác.
Uống đủ nước cũng sẽ ngăn chặn cơn đói, vì chất lỏng sẽ chiếm chỗ trong dạ dày của bạn
Phương pháp 3/3: Giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng IF
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân
Chế độ ăn IF có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và cho phép cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ. Giảm thời gian ăn uống sẽ khiến cơ thể thải ra lượng mỡ thừa bằng cách tăng cường trao đổi chất. Nhịn ăn ngắt quãng cũng có thể làm giảm lượng viêm trong mô cơ thể.
- Giữ động lực để đạt được mục tiêu cá nhân thông qua việc nhịn ăn sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh tinh thần để tiếp tục nhịn ăn, nếu bạn cần.
- Bằng cách hạn chế thời gian ăn uống, bạn có thể giảm được tình trạng tăng cân quá mức.
- Bạn có thể kéo dài tuổi thọ của mình bằng cách đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Bước 2. Tạo nạc và xây dựng khối lượng cơ trong khi nhịn ăn
Chế độ ăn IF mang lại cho bạn cơ hội tốt để xây dựng cơ bắp. Lên lịch tập thể dục ngay trước bữa ăn đầu tiên của bạn (hoặc, nếu bạn đang ăn hai bữa một ngày, hãy tập thể dục giữa các bữa ăn). Cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng calo hiệu quả nhất vào thời điểm này, vì vậy hãy lên kế hoạch tiêu thụ khoảng 60% lượng calo hàng ngày ngay sau khi tập luyện. Để giữ cho bản thân khỏe mạnh và tăng khối lượng cơ, đừng cắt giảm lượng calo của bạn xuống dưới 10 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người đàn ông nặng 180 pound sẽ cần ít nhất 800 calo mỗi ngày để có cơ thể gầy, không phải do nhịn đói trong khi tập luyện vừa phải. Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, bạn sẽ giảm khả năng giữ sức khỏe và hình thành cơ bắp
Bước 3. Điều chỉnh phong cách tập luyện của bạn để đáp ứng kết quả cơ thể mong muốn của bạn
Loại bài tập bạn thực hiện trong khi ăn kiêng IF sẽ phụ thuộc vào kết quả bạn muốn. Nếu bạn chỉ đang cố gắng giảm cân, hãy tập trung vào thể dục nhịp điệu và các bài tập dựa trên tim mạch. Nếu bạn đang cố gắng tăng thêm một số cơ và tăng khối lượng cơ, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như tập tạ.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch trong các buổi tập dài.
- Nếu bạn muốn có một cơ thể vạm vỡ hơn, hãy tập trung vào các đợt tập thể dục kỵ khí ngắn. Yếm khí có nghĩa là tập luyện trong từng đợt ngắn, mà không làm tăng nhịp tim của bạn một cách đáng kể. Nó dựa trên thời gian ngắn của việc tập sức bền hoặc tập tạ, không phải các buổi tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch dài.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Một khi bạn quyết định thử chế độ ăn IF, hãy kiên trì với nó. Những lần nhịn ăn đầu tiên có thể mang đến các triệu chứng khó chịu do sự điều chỉnh lại các nguồn năng lượng của cơ thể và sự phân hủy các chất độc trong cơ thể
Cảnh báo
- Các triệu chứng tạm thời của quá trình cai nghiện thay đổi cách ăn uống của bạn có thể bao gồm đau đầu, buồn nôn, tinh thần đói (thèm ăn), đầy bụng / phù nề, táo bón, tăng chất nhờn, da nổi mụn hoặc mệt mỏi. Những điều này sẽ sớm lắng xuống.
- Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn nên cẩn thận khi áp dụng chế độ IF. Bạn có thể tranh thủ ai đó theo dõi cẩn thận để đảm bảo rằng bạn không nhịn ăn quá mức.
