Nhịn ăn, hoặc kiêng thức ăn và đồ uống không phải nước trong một khoảng thời gian nhất định, được thực hành để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Không có thức ăn trong một thời gian dài có thể nguy hiểm, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để nhịn ăn. Cho dù bạn đang thử một chế độ ăn kiêng gián đoạn hay tuân theo các truyền thống của đức tin, hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa để duy trì chế độ ăn kiêng của bạn một cách an toàn. Nói chuyện trước với bác sĩ của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có tiền sử bất kỳ bệnh lý nào.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bám sát nhanh chóng một cách an toàn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào
Nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng việc nhịn ăn sẽ không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Chạy nhanh có thể gây nguy hiểm cho cơ thể của bạn nếu bạn có tiền sử các vấn đề y tế.
- Ngoài ra, phụ nữ có thai, trẻ em và người già nên tránh nhịn ăn.
- Nếu bạn lo lắng về việc nhịn ăn vì mục đích tâm linh, hãy nhớ rằng hầu hết các tôn giáo đều cho phép ngoại lệ đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và những người không đủ sức khỏe nhịn ăn.
Bước 2. Chuẩn bị cho cơ thể bạn nhịn ăn dần dần
Nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn trước đây, rất khó để dự đoán cơ thể bạn sẽ phản ứng như thế nào. Bắt đầu nhỏ thay vì cắt hoàn toàn thức ăn trong một thời gian dài. Bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để gắn bó với tốc độ nhanh một cách an toàn nếu bạn dễ dàng hòa mình vào nó.
Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách loại bỏ dần một số loại thực phẩm hoặc giảm lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày. Ví dụ, hãy thử cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một tuần hoặc ăn ít hơn 50% calo trong 1 ngày
MẸO CHUYÊN GIA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Bước 3. Chuẩn bị nhà bếp của bạn để ăn chay
Cho dù bạn đang nhịn ăn để giảm cân, để xây dựng kỷ luật hay vì mục đích tôn giáo, hãy cố gắng hết sức để loại bỏ những cám dỗ trong căn bếp của bạn. Nếu bạn để thức ăn và đồ uống hấp dẫn nằm xung quanh nhà, việc nhịn ăn sẽ là một trải nghiệm khó khăn hơn nhiều. Tránh mua các mặt hàng bị cấm trước khi nhanh chóng của bạn và đưa bất kỳ thứ gì có sẵn cho bạn bè hoặc gia đình.
- Hãy nhớ rằng bạn vẫn nên có thức ăn trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn. Ví dụ: nếu bạn đang theo dõi tháng Ramadan, hãy đảm bảo rằng bạn có trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein lành mạnh cho iftar và suhoor.
- Nếu bạn là người theo đạo Thiên Chúa và đã bỏ kẹo và sô cô la cho Mùa Chay, đừng để những món này ở ngoài quầy. Hãy tặng ngay bất cứ thứ gì hoặc và cố gắng hết sức để giữ cho những món đồ bạn đã bỏ ra khỏi tầm mắt và tâm trí.
Bước 4. Tránh thực hiện các hoạt động tốn nhiều năng lượng trong thời gian nhịn ăn
Thực hiện các điều chỉnh trong thời gian nhanh của bạn và cố gắng không làm việc quá sức của bản thân. Vì bạn không hấp thụ một lượng chất dinh dưỡng và calo bình thường, nên các hoạt động đòi hỏi khắt khe có thể dẫn đến suy nhược, chóng mặt hoặc ngất xỉu.
Việc nhịn ăn tuyệt đối có thể không khôn ngoan nếu nghề nghiệp của bạn liên quan đến lao động nặng nhọc hoặc nếu không thể tránh khỏi các hoạt động đòi hỏi khắt khe
Bước 5. Đánh lạc hướng bản thân nếu bạn cảm thấy muốn lừa dối
Mơ mộng về những bữa tiệc sẽ chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, vì vậy hãy cố gắng loại bỏ những thức ăn và đồ uống hấp dẫn ra khỏi tâm trí. Nếu bạn cảm thấy bị cám dỗ để thưởng thức, hãy tự nhủ: “Hãy dừng lại. Tôi có thể kiểm soát suy nghĩ của mình và tôi cam kết thực hiện nhanh điều này”. Hãy thử thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như chơi trò chơi, nghe nhạc, làm vườn hoặc viết.
- Dành thời gian cho bạn bè hoặc người thân có thể là một cách phân tâm tốt, miễn là họ biết bạn đang nhịn ăn. Bạn sẽ không muốn họ đề nghị đi ăn tối hoặc lấy kem ốc quế.
- Tránh xem TV, vì quảng cáo có thể cám dỗ bạn bằng hình ảnh đồ ăn và người đang ăn. Có thể có rất nhiều bài đăng liên quan đến thực phẩm trên mạng xã hội. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc làm một dự án thủ công.
- Xin lưu ý rằng bạn nên lắng nghe cơ thể mình nếu nó cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Cố gắng nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và cần ăn vì bạn đang cảm thấy buồn nôn.
Bước 6. Thử nhịn ăn cùng bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp
Ý thức cộng đồng có thể giúp thúc đẩy bạn gắn bó với kế hoạch của mình. Xem liệu bạn bè, người thân, bạn cùng phòng, đối tác của bạn hoặc đồng nghiệp có tiếp nhận nhanh chóng với bạn hay không. Bạn có thể quy trách nhiệm cho nhau và trao đổi với nhau khi có những cám dỗ.
Nếu bạn đang ăn chay vì mục đích tâm linh, cộng đồng đức tin của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng
Bước 7. Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy ốm
Dấu hiệu đỏ bao gồm suy nhược, chóng mặt, lú lẫn, nhìn đường hầm, ngất xỉu và buồn nôn hoặc nôn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng liên quan nào trong thời gian nhịn ăn, hãy uống nước và ăn một bữa nhỏ. Cơ thể của bạn có thể gặp khó khăn trong việc xử lý các loại thức ăn nặng, đặc biệt nếu bạn buồn nôn, vì vậy hãy ăn bánh quy giòn, bánh mì nướng hoặc súp.
- Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn từ 1 đến 2 giờ sau khi ăn nhẹ, hãy gọi cho bác sĩ.
- Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của trường hợp khẩn cấp y tế nếu bạn đang nhịn ăn và mắc một bệnh lý như tiểu đường hoặc bệnh thận hoặc nếu bạn dùng thuốc tim hoặc huyết áp.
Phương pháp 2/3: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng gián đoạn
Bước 1. Hạn chế lượng calo của bạn 5 ngày mỗi tháng để có kế hoạch dễ dàng hơn
Nếu hoàn toàn không có thức ăn có vẻ không an toàn hoặc không mong muốn, hãy thử một chế độ ăn kiêng ít cường độ hơn. Trong 5 ngày liên tục mỗi tháng, hãy cố gắng ăn từ 1/3 đến 1/2 lượng calo như bình thường. Nếu bạn quen ăn 3.000 calo mỗi ngày, hãy ăn từ 1, 000 đến 1, 500.
- Ngoài 5 ngày ăn kiêng, hãy ăn một chế độ ăn uống bình thường, lành mạnh. Không ăn nhiều đồ ngọt và thức ăn béo trong thời gian không nhịn ăn.
- Bạn cũng có thể thử hạn chế lượng calo nạp vào trong 4 ngày liên tiếp, sau đó tiếp tục chế độ ăn bình thường trong 10 ngày liên tiếp.
- Có bằng chứng cho thấy việc hạn chế calo bắt chước tác dụng có lợi của việc nhịn ăn nghiêm ngặt mà không có nguy cơ có hại cho sức khỏe.
Bước 2. Hãy thử chế độ ăn kiêng 16: 8 hàng ngày để giảm cân
Đối với chế độ ăn kiêng hàng ngày, hãy thử chỉ ăn thức ăn đặc trong khoảng thời gian 8 giờ, chẳng hạn như từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Ngoài những giờ đó, hãy hạn chế tiêu thụ nước, trà không chứa caffein và các loại đồ uống không chứa caffein, không cồn và không calo khác.
- Nhịn ăn không liên tục hàng ngày có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Vì bạn vẫn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày nên sẽ có ít nguy cơ bị các tác dụng phụ hơn.
- Hãy nhớ tránh ăn uống vô độ trong suốt 8 giờ của bạn. Ăn một chế độ ăn bình thường, cân bằng gồm trái cây, rau, protein nạc (chẳng hạn như thịt gia cầm hoặc cá không da trắng) và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Kiêng ăn 2 ngày không liên tục mỗi tuần theo chế độ ăn kiêng 5: 2
Chế độ ăn kiêng 5: 2 bao gồm ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo của bạn trong 2 ngày. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn hoặc ăn ít calo hơn vào các ngày Thứ Ba và Thứ Sáu.
- Vào những ngày ăn chay, các kế hoạch ăn kiêng khuyên bạn nên tiêu thụ 500 calo nếu bạn là phụ nữ và 600 nếu bạn là đàn ông. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cho rằng đây là những con số tùy tiện.
- Vì không có bằng chứng khoa học nào chứng minh số lượng calo tối ưu để tiêu thụ trong một ngày nhịn ăn, hãy thử thử nghiệm và xem cách nào phù hợp với bạn. Nếu bạn không cảm thấy tiêu thụ 500 đến 600 calo mỗi ngày, hãy cố gắng ăn 1/3 hoặc 1/2 số lượng bạn thường ăn.
Bước 4. Hãy thận trọng với các chế độ ăn uống thanh lọc và giải độc
Gắn bó với chế độ ăn lỏng trong một thời gian dài có thể nguy hiểm. Ngoài ra, một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên uống đồ uống không được khử trùng và các sản phẩm khác có thể gây bệnh cho bạn.
- Hãy nghi ngờ về các kế hoạch ăn kiêng hứa hẹn giải độc cho hệ thống của bạn. Cơ thể bạn tự giải độc bằng cách sử dụng thận, gan và các cơ quan khác.
- Để giúp cơ thể tự giải độc, hãy uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu chất xơ (chẳng hạn như các loại hạt, ngũ cốc, trái cây và rau sống), và tiêu thụ thực phẩm lên men tự nhiên (như sữa chua, kim chi và dưa cải).
Phương pháp 3/3: Ăn chay vì mục đích tinh thần
Bước 1. Tìm hiểu về vai trò của việc nhịn ăn trong truyền thống tôn giáo của bạn
Ngay cả khi bạn thông thạo các thực hành đức tin của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn xem lại mục đích của việc ăn chay trong tôn giáo của mình. Trong hầu hết các tôn giáo, ăn chay có nghĩa là để nuôi dưỡng sự điều độ, kỷ luật và lòng tận tụy. Bạn có thể đọc các văn bản tôn giáo, hỏi các nhà lãnh đạo tại nơi thờ cúng của bạn, hoặc nói chuyện với bạn bè và người thân, những người thực hành đức tin của bạn.
Vượt xa nghĩa đen của việc nhịn ăn và suy ngẫm về ý nghĩa đạo đức và tinh thần của nó có thể giúp củng cố quyết tâm của bạn
Bước 2. Tránh khoe khoang hoặc phàn nàn về tốc độ của bạn
Ăn chay không phải là để khoe khoang với người khác về việc bạn thánh thiện như thế nào hoặc đã bao lâu rồi bạn không ăn. Bạn cũng không nên nói với người khác về khó khăn hay phàn nàn về cuộc đấu tranh của mình.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc sử dụng kinh nghiệm để nâng cao đức tin của bạn. Hãy nhớ rằng, nó không phải về những gì người khác nghĩ về bạn. Mục đích là để trau dồi đức hạnh và tôn vinh các nguyên lý của truyền thống tôn giáo của bạn
Bước 3. Dừng lại một chút cầu nguyện khi bạn cảm thấy cơn đói hành hạ
Khi bạn cảm thấy bị cám dỗ hoặc đói, hãy dừng lại và nói một lời cầu nguyện để đầu óc thoát khỏi mọi thứ. Nhắm mắt lại và suy ngẫm về sự thật rằng bạn đang làm điều này vì mục đích cao cả hơn.
Mặc dù lời cầu nguyện có thể giúp bạn duy trì động lực, nhưng hãy nhớ rằng có sự khác biệt giữa việc bị dụ dỗ và bị ốm. Nếu bạn bị chóng mặt, lú lẫn, nhìn thấy đường hầm, ngất xỉu hoặc các triệu chứng liên quan khác, tốt nhất là bạn nên ăn gì đó
Bước 4. Ăn từ từ các bữa ăn cân bằng cho phép
Để tuân thủ tháng Ramadan, những người theo đạo Hồi nhịn ăn trong ngày trong khoảng một tháng. Việc nhịn ăn trong khoảng thời gian này có thể đòi hỏi cơ thể phải nhịn ăn, vì vậy điều quan trọng là phải tận dụng tối đa iftar và suhoor, hoặc các bữa ăn được phép sau khi mặt trời lặn và trước khi mặt trời mọc.
- Mặc dù các bữa ăn được phép không nên quá nhàm chán, bạn vẫn nên cố gắng ăn hỗn hợp trái cây, rau, ngũ cốc và protein ít chất béo. May mắn thay, từ Bắc Phi đến tiểu lục địa Ấn Độ, các bữa ăn theo truyền thống được phục vụ tại iftar thường bao gồm sự kết hợp của cơm, rau, chà là, thịt, nước ép trái cây và sữa.
- Cố gắng ăn các bữa ăn được cho phép một cách chậm rãi, và tránh các thức ăn giàu chất béo. Sau khi nhịn ăn cả ngày, việc nuốt chửng một bữa ăn nặng có thể khiến bạn bị ốm.
- Bất kể niềm tin của bạn là gì, bất kỳ bữa ăn nào được phép trong thời gian nhịn ăn kéo dài đều phải lành mạnh và cân bằng, và bạn nên điều chỉnh khi ăn.
Lời khuyên
- Lập kế hoạch hoạt động cho thời gian bạn thường ăn. Bạn có thể nghỉ ngơi, đọc, thiền, viết nhật ký, dành thời gian trong thiên nhiên hoặc đi chơi với những người thân yêu. Lên kế hoạch cho thời gian bạn ăn bình thường có thể giúp bạn duy trì thói quen nhịn ăn.
- Cố gắng có ý thức về tâm trạng của bạn. Nếu nhịn ăn khiến bạn cáu kỉnh và nóng tính, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn cáu kỉnh vì đói. Nếu không thể rũ bỏ tâm trạng tồi tệ, tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ.
Cảnh báo
- Đừng nhịn ăn nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống. Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc người thân đáng tin cậy nếu bạn nghĩ mình có thể bị rối loạn ăn uống. Nếu một người thân yêu bày tỏ mối quan ngại, hãy lắng nghe họ và nhận sự giúp đỡ.
- Không nhịn ăn nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn nếu bạn có tiền sử mắc bất kỳ bệnh lý nào hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào. Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến cách hoạt động của thuốc hoặc dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn.
- Điều đặc biệt quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị tiểu đường và dùng insulin, dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc có bất kỳ tình trạng tim, thận, gan hoặc chuyển hóa nào.
