Nhiều thay đổi về giấc ngủ chỉ là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình luôn mệt mỏi hoặc thường xuyên thức dậy vào ban đêm, bạn có thể đang gặp phải một vấn đề nghiêm trọng hơn. Để ngủ ngon hơn khi bạn già đi, hãy cải thiện thói quen ngủ tổng thể của bạn và làm việc để xác định nguyên nhân của bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào mà bạn gặp phải. Nếu tình trạng bệnh lý tiềm ẩn không phải là nguyên nhân, bạn có thể có được giấc ngủ ngon hơn bằng cách thực hiện một số thay đổi lối sống cơ bản.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ
Bước 1. Kiểm tra các tác dụng phụ của thuốc của bạn
Nếu bạn đang dùng thuốc cho một tình trạng sức khỏe khác, chẳng hạn như tiểu đường hoặc huyết áp cao, mất ngủ có thể là một trong những tác dụng phụ. Làm điều này không chỉ đối với bất kỳ đơn thuốc nào bạn đang dùng mà còn với bất kỳ loại thuốc không kê đơn nào.
Nếu bạn khó ngủ và nghĩ rằng thuốc của bạn có thể là nguyên nhân, hãy nói với bác sĩ về điều đó. Họ có thể thay đổi liều lượng của bạn hoặc đặt cho bạn một loại thuốc khác mà vẫn điều trị được tình trạng bệnh của bạn mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tình trạng y tế
Một số tình trạng y tế, chẳng hạn như rối loạn dạ dày-ruột hoặc lo lắng, cũng có thể gây mất ngủ hoặc rối loạn cách ngủ. Sau khi tình trạng được điều trị, các vấn đề về giấc ngủ của bạn sẽ biến mất.
- Hãy chắc chắn nói với bác sĩ về các vấn đề giấc ngủ của bạn và cho họ biết rằng bạn tin rằng tình trạng y tế đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thông tin này có thể đóng một vai trò trong cách bác sĩ chọn để điều trị tình trạng của bạn.
- Trung thực là chính sách tốt nhất với bác sĩ. Hãy cho họ biết về bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn có thể gặp phải.
Bước 3. Tham gia nghiên cứu về giấc ngủ
Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn vì ngáy hoặc các vấn đề khác, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Những rối loạn này phổ biến hơn ở người lớn tuổi và nếu không được chẩn đoán, chúng có thể trở nên nguy hiểm.
- Để chẩn đoán một chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể, bạn sẽ phải trải qua ít nhất một nghiên cứu về giấc ngủ. Bác sĩ đa khoa của bạn sẽ có thể giới thiệu bạn đến một phòng khám về giấc ngủ để nghiên cứu về giấc ngủ và kiểm tra thêm.
- Dựa trên kết quả của nghiên cứu giấc ngủ và thông tin khác về tình trạng bệnh chung của bạn, bạn có thể được chỉ định liệu pháp hành vi, thuốc, máy CPAP hoặc các phương pháp điều trị khác để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 4. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần
Khi bạn già đi, bạn có thể phải đối mặt với một số thách thức có thể gây căng thẳng hoặc dẫn đến rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Nếu gần đây bạn phải đối mặt với một điều gì đó đau buồn, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu, hoặc một sự kiện thay đổi cuộc sống, chẳng hạn như chuyển đến một ngôi nhà mới, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Điều trị hoặc đơn giản là nói chuyện với chuyên gia có thể giúp giảm bớt lo lắng và các triệu chứng khác có thể khiến bạn mất ngủ hoặc khó ngủ.
- Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể kê đơn cho bạn thuốc điều trị tình trạng tâm thần của bạn, có thể làm giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Họ cũng có thể dạy bạn các cơ chế đối phó và kỹ thuật thư giãn để cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đề cập đến các vấn đề về giấc ngủ của mình - chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ không muốn kê cho bạn một loại thuốc điều trị chứng mất ngủ vì một tác dụng phụ có thể xảy ra.
Phương pháp 2/3: Cải thiện thói quen ngủ
Bước 1. Đặt giờ đi ngủ bình thường
Khi bạn đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, bạn sẽ giúp thiết lập nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vào khoảng thời gian đó. Để điều này có hiệu quả, điều quan trọng là bạn phải giữ giờ đi ngủ hàng đêm, ngay cả vào cuối tuần hoặc khi bạn đang đi nghỉ.
Nếu bạn có bạn tình, lý tưởng nhất là cả hai nên có cùng giờ đi ngủ. Nếu không, bạn có thể bị phân tâm hoặc thức giấc khi đối tác của bạn đi ngủ
Bước 2. Cố gắng đi ngủ sớm hơn
Khi bạn già đi, bạn thường sẽ buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Đây là một hội chứng phổ biến liên quan đến lão hóa, trong đó nhịp điệu giấc ngủ của bạn bị dịch chuyển về phía trước.
Nếu bạn buộc mình phải thức khuya như khi còn trẻ, bạn vẫn có thể thấy mình không thể ngủ muộn hơn vào buổi sáng, điều này dẫn đến việc bạn ngủ không đủ giấc
Bước 3. Di chuyển đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ
Ánh sáng từ tivi, máy tính bảng hoặc điện thoại di động có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Khi đã ngủ, bạn sẽ không ngủ sâu nếu ngủ khi bật TV hoặc đọc sách trên thiết bị có đèn nền.
- Nếu bạn muốn đọc trước khi đi ngủ, hãy đọc từ sách giấy hoặc sử dụng thiết bị đọc sách điện tử chuyên dụng không có đèn nền, thay vì đọc từ máy tính bảng.
- Nếu bạn có đồng hồ kỹ thuật số hoặc các thiết bị điện tử khác có đèn nhấp nháy, bạn có thể muốn che chúng khỏi tầm nhìn. ánh sáng có thể làm mất tập trung và có thể khiến bạn khó ngủ hoặc gây gián đoạn giấc ngủ mà bạn không hề nhận ra. Phòng ngủ của bạn nên tối và không có sự phân tâm.
Bước 4. Tạo một nghi lễ ban đêm
Khi bạn đã sắp xếp giờ đi ngủ, một nghi thức thư giãn sẽ giúp não bộ của bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Chọn một hoạt động thường giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm.
- Lặp lại nghi thức của bạn mỗi đêm cho đến khi nó trở thành thói quen. Thông thường, bạn muốn bắt đầu nghi thức của mình khoảng một giờ trước khi đi ngủ theo lịch trình để cho tâm trí và cơ thể có thời gian thư giãn trong ngày.
- Nếu bạn thấy mình bị phân tâm bởi những lo lắng hoặc những việc bạn phải làm vào ngày hôm sau, bạn có thể muốn mua một cuốn sổ để dùng làm nhật ký. Viết ra những điều đang làm phiền bạn để bạn có thể không lặp lại chúng trong đầu khi cố gắng đi ngủ. Bạn cũng có thể lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau để giúp bạn không phải nghĩ về những việc lặt vặt cho ngày hôm sau.
Bước 5. Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ
Nếu bạn mang công việc vào phòng ngủ, bàn làm việc hoặc thiết bị tập thể dục trong phòng ngủ, bộ não của bạn sẽ liên kết căn phòng với những thứ đó. Điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Đặc biệt, nếu bạn có các vật dụng liên quan đến công việc trong phòng ngủ, bạn có thể khó tập trung vào công việc khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Nếu bạn có bạn tình, quan hệ tình dục hoặc lãng mạn trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
- Nói chung, phòng ngủ của bạn nên yên tĩnh. Nếu đối tác của bạn ngáy, bạn có thể muốn sử dụng nút bịt tai để ngăn chặn tiếng ngáy của họ. Nếu bạn cần âm thanh để đi vào giấc ngủ, hãy thử dùng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng thay vì phát nhạc, điều này có thể gây mất tập trung.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn mệt mỏi. Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn. Duy trì hoạt động vào ban ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, nhưng bạn không nên tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục hoặc hoạt động thể chất vất vả ngay trước khi đi ngủ có thể kích thích sản xuất endorphin, giúp bạn tỉnh táo.
- Tuy nhiên, hoạt động thể dục nhịp điệu nói riêng, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc đi bộ, sẽ giải phóng các chất hóa học trong cơ thể của bạn để thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh và thư thái. Hãy thử đi bộ 20 phút vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều từ ba đến năm ngày một tuần.
Bước 2. Dành thời gian bên ngoài
Ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể giúp tăng mức melatonin của bạn. Melatonin là một loại hormone sẽ khiến bạn buồn ngủ. Nếu nồng độ melatonin trong cơ thể bị ức chế do bạn ở trong nhà dưới ánh sáng nhân tạo quá nhiều, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ.
- Nếu thời tiết không thuận lợi cho các hoạt động bên ngoài, bạn có thể cân nhắc mua đèn chiếu sáng mặt trời. Thay vào đó, hãy sử dụng bóng đèn có công suất thấp và chiếu sáng ngôi nhà của bạn nhiều nhất có thể bằng ánh sáng tự nhiên thay vì ánh sáng nhân tạo có công suất cao.
- Tắt hoặc tắt đèn nhân tạo, bao gồm cả tivi, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để mắt và cơ thể có thời gian điều chỉnh và thư giãn khi đi ngủ.
- Ánh nắng mặt trời cũng có thể cung cấp cho bạn một số Vitamin D. Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra nồng độ Vitamin D của bạn. Nếu chúng thấp, bạn cũng có thể nhận được thực phẩm bổ sung.
Bước 3. Bắt đầu tương tác với xã hội
Nếu bạn ở trong nhà một mình cô lập và thu mình trong hầu hết cả ngày, bạn có thể bắt đầu cảm thấy cô đơn hoặc chán nản. Tham gia một nhóm, tham gia một lớp học hoặc hoạt động tình nguyện có thể giúp giữ cho tâm trạng và hoạt động của bạn luôn ổn định, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
Tương tác xã hội có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn đã nghỉ hưu và không lái xe hoặc có vấn đề về di chuyển. Cố gắng kết nối với hàng xóm hoặc thành viên trẻ hơn trong gia đình, những người sẵn sàng thực hiện các hoạt động với bạn
Bước 4. Tránh ngủ trưa
Cố gắng thức vào ban ngày để bạn cảm thấy mệt mỏi khi cần ngủ vào ban đêm. Ngủ trưa vào ban ngày có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Thay vào đó, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để thiết lập một lịch trình nhất quán.
Bước 5. Giữ cho mình đủ nước
Bạn muốn uống nước liên tục trong ngày để duy trì mức độ hydrat hóa tốt. Tránh uống nước hoặc đồ uống khác ngay trước khi đi ngủ, nếu không bạn có thể phải thức dậy sau một hoặc hai giờ để đi vệ sinh.
- Đồng thời, nếu bạn không uống đủ, bạn có thể thức dậy vì khát. Hãy nhớ rằng nếu bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đã bị mất nước.
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên thức dậy để lấy nước, bạn có thể để một chai hoặc cốc nước trên tủ đầu giường để không phải thức dậy và có thể quay lại giấc ngủ nhanh hơn.
- Nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu theo chỉ định, hãy tránh uống vào buổi tối nếu có thể. Vì thuốc lợi tiểu sẽ khiến bạn đi vệ sinh nhiều lần, nên bạn có thể thức hàng giờ sau liều lượng của mình.
Bước 6. Xem những gì bạn ăn vào buổi tối muộn
Nếu bạn đang ăn một bữa ăn thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể bị khó tiêu hoặc cảm giác khó chịu khác khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ và tránh thức ăn cay hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn khó tiêu hóa.
Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ, nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như sữa ấm, bánh quy giòn hoặc bột yến mạch
Bước 7. Hạn chế uống caffeine
Caffeine là một chất kích thích và sẽ khiến bạn không có được giấc ngủ ngon. Cố gắng tránh uống bất kỳ đồ uống có chứa caffein hoặc ăn bất kỳ thực phẩm nào, chẳng hạn như sô cô la, có chứa caffein sau 2 hoặc 3 giờ chiều.
Bước 8. Tránh uống rượu vào ban đêm
Bạn có thể nghĩ rằng đội mũ lưỡi trai ban đêm sẽ giúp bạn dễ ngủ, nhưng rượu trước khi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ nông và bị gián đoạn. Nếu bạn muốn uống một ly, hãy uống vào bữa tối hoặc không ít hơn hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ.
