Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng quan trọng như số lượng. Nhận được đúng số giờ mỗi đêm không có lợi cho bạn nếu bạn thường xuyên thức dậy, nếu bạn ngủ vào những thời điểm khác nhau hoặc nếu bạn ngủ không sâu. Rượu, caffein, ánh sáng, tiếng ồn và lo lắng đều có thể cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn. Để có được sự nghỉ ngơi chất lượng, bạn sẽ muốn cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình - các phương pháp và thói quen khác nhau để đảm bảo bạn tận dụng tối đa giấc ngủ của mình, chẳng hạn như đặt lịch ngủ phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng và phiền nhiễu, và thiết lập một thói quen thoải mái trước khi đi ngủ.
Các bước
Phần 1/3: Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Bước 1. Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn
Bạn sẽ ngủ ngon nhất nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày. Nhịp điệu này giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Công việc, con cái và những nhu cầu khác về thời gian của bạn có thể quyết định nhịp điệu của bạn.
- Nhiều người hay ngủ, đặc biệt là cú đêm, có thể bị cám dỗ để ngủ lâu hơn vào cuối tuần. Cố gắng giữ nguyên thời gian thức dậy, kể cả vào cuối tuần.
- Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn có thể cần ngủ thêm một chút trong vài đêm.
- Nếu bạn bị ốm, hãy để bản thân ngủ thêm. Thiết lập lại thói quen ngủ của bạn càng sớm càng tốt.
Bước 2. Xác định lịch ngủ tự nhiên của bạn
Nếu bạn có quyền tự do xác định lịch trình ngủ của riêng mình, hãy làm như vậy theo nhịp điệu của cơ thể. Cơ thể của bạn có những khoảnh khắc thức giấc và ngủ một cách tự nhiên. Chú ý thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ và khi bạn cảm thấy tỉnh táo nhất.
- Để thiết lập nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên, hãy dành một hoặc hai tuần thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức. Giữ một nhật ký với tất cả các lần bạn thức dậy.
- Ghi chép song song những thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ đủ để đi ngủ vào ban đêm.
- Bạn có thể thấy rằng những con số này trở nên nhất quán hơn sau một vài ngày mà không cần báo thức của bạn.
- Chính thức hóa giờ đi ngủ của bạn. Khi bạn đã thiết lập thời gian thức dậy và đi vào giấc ngủ tự nhiên của mình, hãy thiết lập một thói quen xung quanh chúng. Thức dậy và chìm vào giấc ngủ theo lịch trình đó một cách nhất quán.
- Nếu thói quen ngủ tự nhiên của bạn dường như không nhất quán, bạn có thể cần thử nghiệm đặt các giờ đi ngủ khác nhau và xem giờ nào cảm thấy tốt nhất.
- Những người "buổi sáng" có xu hướng dễ dàng hơn trong việc thiết lập lịch trình cho giấc ngủ của họ. Nếu bạn có xu hướng tràn đầy năng lượng hơn vào buổi tối, bạn có thể chỉ cần đặt thời gian ngủ.
- Đảm bảo rằng lịch trình ngủ đã được chính thức hóa của bạn cung cấp cho bạn thời lượng ngủ thích hợp. Nếu không, số của bạn có thể bị tắt.
Bước 3. Ngủ đủ
Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần ngủ từ 8 đến 10 giờ và trẻ em trong độ tuổi đi học cần ít nhất 10 giờ. Ngủ quá ít có thể khiến bạn có nguy cơ ốm đau, lo lắng và bệnh tật cao hơn.
Tuy nhiên, ngủ quá nhiều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và thực sự có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy
Bước 4. Ngủ đi.
Làm mọi thứ trong khả năng của bạn để tránh thức giấc vào ban đêm. Điều này có thể khó khăn nếu bạn là người thích buổi tối, nếu bạn có con, hoặc nếu bạn là người ngủ nhẹ. Sắp xếp phòng ngủ và thư giãn đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn, nhưng bạn nên ưu tiên việc ngủ nướng. Tự nhủ với bản thân và nói với mọi người rằng bạn cần phải ngủ cả đêm.
- Hạn chế chất lỏng vào những giờ trước khi đi ngủ nếu bạn là người thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.
- Loại bỏ càng nhiều phiền nhiễu càng tốt (như chi tiết trong phần hai) để tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ. Cần loại bỏ ánh sáng, âm thanh và bất kỳ thứ gì khác có thể đánh thức bạn.
- Người lớn tuổi vẫn cần ngủ từ bảy đến tám giờ, nhưng có thể ngủ nhẹ hơn và thức giấc thường xuyên. Nếu bạn là người cao tuổi, hãy chợp mắt và dành một chút thời gian trên giường hơn 8 giờ.
- Nếu bạn có con nhỏ dưới một tuổi, thiếu ngủ là một phần của thỏa thuận. Bạn có thể giúp đỡ bằng cách duy trì một vài ranh giới. Thiết lập một lịch trình thức dậy với bạn đời của bạn hoặc người lớn khác chia sẻ nhiệm vụ nuôi dạy con cái với bạn. Em bé của bạn nên ngủ trong cũi riêng của chúng, mặc dù bạn có thể đưa bé vào giường để bú vào ban đêm.
- Cố gắng đợi trẻ hết quấy khóc hoặc quấy khóc đầu tiên. Đừng bỏ qua việc quấy khóc, nhưng hãy cho nó cơ hội - một vài phút tiếng ồn có thể chỉ có nghĩa là con bạn đã ổn định.
Bước 5. Thư giãn theo cách tương tự mỗi đêm
Thói quen đi ngủ của bạn nên nhất quán. Bắt đầu đánh răng, rửa mặt và đóng cửa nhà cuối cùng vào cùng một thời điểm và theo trình tự giống nhau mỗi tối. Thêm các bước mà bạn thấy nhẹ nhàng để cơ thể biết rằng đã đến lúc thư giãn.
- Ví dụ, bạn có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen mỗi đêm.
- Giảm độ sáng của đèn để khuyến khích cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Chơi nhạc nhẹ nhàng hơn là xem tivi hoặc nhìn vào màn hình. Thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo.
Bước 6. Thức dậy một thời gian ngắn nếu bạn không ngay lập tức chìm vào giấc ngủ
Mặc dù tốt nhất bạn nên lên giường và đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, nhưng một số đêm bạn không thể ngủ ngay lập tức. Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 15 phút, hãy thức dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn ngắn. Đọc tạp chí, thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng hoặc nghe a. Sau đó đặt mình vào giường ngay khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nằm trên giường và căng thẳng về việc bạn không thể ngủ được có thể khiến bạn tỉnh táo và có thể tạo ra mối liên hệ giữa việc bạn ngủ và cảm thấy lo lắng. Thức dậy và làm việc khác có thể giúp đảm bảo rằng bạn chỉ gắn chiếc giường của mình với việc ngủ.
- Nếu điều này xảy ra thường xuyên, bạn có thể cần điều chỉnh lịch ngủ của mình.
Bước 7. Tắt báo thức của bạn
Báo thức cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn. Cố gắng tập cho mình thói quen thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, nhưng nếu bạn không thể dựa vào đồng hồ tự nhiên của cơ thể, hãy tiếp tục và đặt báo thức.
Bước 8. Chỉ sử dụng giường để ngủ
Bạn có thể bị cám dỗ khi làm việc, đọc sách, xem TV hoặc nghịch điện thoại trên giường, nhưng điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ khi đến giờ đi ngủ. Cố gắng chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ hoặc hoạt động tình dục để cơ thể tạo ra mối liên hệ rằng khi bạn chạm vào đệm, đó là thời gian đi ngủ.
Phần 2/3: Thiết lập môi trường thân thiện với giấc ngủ
Bước 1. Giữ phòng của bạn tối vào ban đêm
Mua rèm cửa tốt để chặn ánh sáng đường phố, và cân nhắc sử dụng rèm cản sáng nếu bạn thực sự bị làm phiền bởi ánh sáng. Loại bỏ các nguồn sáng trong phòng ngủ của bạn - bất cứ thứ gì phát ra ánh sáng nên quay mặt vào tường, che hoặc tắt. Đèn ngủ là một ý tưởng không tồi.
- Trong những giờ trước khi ngủ, hãy làm mờ đèn trong nhà và tránh màn hình.
- Nếu bạn ở chung phòng với người cần bật đèn vào buổi sáng hoặc sau khi bạn đi ngủ, hãy đắp mặt nạ ngủ bằng bông mềm.
- Ánh sáng ức chế việc sản xuất melatonin, một loại hormone khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay đặc biệt kích thích, ngăn cơ thể tạo ra melatonin và khiến bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Cố gắng tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ.
Bước 2. Ngăn chặn ô nhiễm tiếng ồn
Mặc dù một số tiếng ồn xung quanh có thể giúp bạn thoải mái, nhưng bạn khó có thể ngủ ngon trong một ngôi nhà đầy tiếng ồn bất thường. Cân nhắc nút tai nếu bạn sống chung với người khác. Đặt chính sách tiếng ồn với bạn cùng nhà hoặc gia đình của bạn để giữ cho ngôi nhà yên tĩnh vào ban đêm.
Âm thanh của quạt hoặc máy ồn trắng có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu. Tiếng ồn trắng kết hợp âm thanh của nhiều tần số khác nhau, có thể che khuất những âm thanh khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc đánh thức bạn
Bước 3. Làm nguội
Đắp chăn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng ủ quá nóng thực sự có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng và vén chăn nếu thấy nóng. Ngủ khỏa thân nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy để cơ thể tự điều chỉnh nhiệt độ.
- Hạ nhiệt vào ban đêm. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống vào ban đêm, do đó, giữ cho phòng của bạn mát mẻ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái.
- Một số người tin rằng tắm nước mát vào ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ, vì nó làm giảm nhiệt độ của cơ thể xuống mức khi bạn ngủ.
Bước 4. Làm tổ trên giường có hỗ trợ
Chất lượng của nệm và gối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ ngủ ngon nhất trên một tấm nệm phù hợp với bạn. Nệm của bạn có thể cần thay thế bảy năm một lần hoặc sớm hơn nếu nó bị chảy xệ hoặc không thoải mái. Nếu bạn thức dậy với một cơn đau cổ hoặc lưng, hoặc nếu bạn ngủ ở những nơi khác tốt hơn so với ở nhà, bạn có thể cần một tấm đệm mới.
- Đảm bảo rằng giường của bạn có chiều dài và chiều rộng phù hợp. Nếu bạn ngủ chung giường, hãy đảm bảo có không gian để cả hai có thể di chuyển tự nhiên.
- Đặt giới hạn với vật nuôi và trẻ em nếu việc ngủ chung giường khiến bạn thức giấc hoặc đông đúc.
Bước 5. Giữ phòng của bạn thông thoáng
Thật khó để thư giãn trong một căn phòng bừa bộn. Thu dọn vào ban đêm và cất đi bất cứ thứ gì khiến bạn nhớ đến việc chăm sóc hàng ngày. Công việc của bạn nên được ra khỏi tầm nhìn. Loại bỏ mọi đồ đạc không cần thiết khỏi phòng của bạn và cất chúng ở nơi khác. Giữ lối đi thông thoáng giữa giường và cửa.
Phần 3 của 3: Thay đổi lối sống để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Bước 1. Ngủ ngắn và hiếm khi
Trừ khi bạn là trẻ nhỏ hoặc người già, ngủ trưa sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy giữ nó dưới 30 phút. Những giấc ngủ ngắn dài sẽ khiến bạn buồn ngủ cả ngày và thức giấc vào ban đêm. Hãy chợp mắt vào giữa buổi chiều. Đây là khoảng thời gian ít có khả năng làm xáo trộn lịch trình ngủ của bạn nhất.
Bước 2. Bài tập
Trong ngày, hãy lấy ra năng lượng thể chất tự nhiên của bạn. Chạy, đi bộ hoặc đạp xe đường dài. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần nếu bạn là người lớn khỏe mạnh. Hãy kết hợp các hoạt động aerobic và các bài tập sức mạnh, và chia nhỏ tất cả các khoảng thời gian ngồi với thời gian nghỉ khi bạn di chuyển.
- Ngừng tập thể dục mạnh trong hai giờ trước khi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Kéo dài vừa phải và đi bộ vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bước 3. Ăn đúng số lượng
Đi ngủ khi đói hoặc bị nhồi bông sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cố gắng ăn xong 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu bạn dễ bị axit dạ dày, hãy đặc biệt cảnh giác về điều này. Tuy nhiên, nếu đã bốn hoặc năm giờ kể từ khi bạn ăn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ổn định cơ thể.
Hãy thử một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng, có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và thậm chí có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ
Bước 4. Hạn chế uống caffein và rượu
Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu uống vào trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống cà phê và trà vào buổi tối, cũng như soda và sô cô la đen có chứa caffein. Nếu bạn đang uống đồ uống có cồn, hãy uống ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Đối với mỗi đồ uống bạn có, hãy thêm một giờ nữa để cơ thể xử lý rượu.
- Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ và bạn muốn uống hai ly, hãy uống hết chúng vào lúc 8 giờ.
- Mặc dù rượu có thể giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và thư giãn, nhưng nó thực sự cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Rượu đưa bạn vào giấc ngủ sâu, đẩy bạn qua giai đoạn REM và khiến bạn thức dậy sớm và không tinh thần. Nó cũng có thể khiến bạn đi tiểu, đổ mồ hôi và ngáy, tất cả đều có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn thích uống nước ấm vào ban đêm, hãy thử trà thảo mộc, sữa ấm hoặc chỉ nước ấm.
Bước 5. Chỉ cần nói không với thuốc, ma túy và thuốc lá
Thuốc ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sự nhất quán của thói quen ngủ, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh dùng thuốc này nếu có thể. Nếu bạn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt mà vẫn không thể đi vào giấc ngủ, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Tránh hút thuốc hoặc làm ma túy trước khi đi ngủ.
Bước 6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng sẽ khiến bạn thức đêm. Thiết lập một thói quen thư giãn nhất quán sẽ giúp bạn thông báo với bản thân rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu bạn đang bị cản trở bởi những suy nghĩ về những việc cần làm, hãy để một tấm đệm cạnh giường, nơi bạn có thể ghi lại chúng trước khi đi ngủ. Sau khi bạn viết chúng ra, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể lo lắng về chúng ngay bây giờ.
Hãy nói với bản thân "Bây giờ không phải là lúc để giải quyết vấn đề. Tôi có thể làm điều đó vào buổi sáng. Bây giờ tôi chỉ cần ngủ thôi."
Bước 7. Đi khám sức khỏe định kỳ
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia báo cáo rằng một số tình trạng y tế có liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng, chẳng hạn như suy tim, bệnh tim, béo phì, đột quỵ, trầm cảm và ADHD. Nếu bạn điều trị bệnh / rối loạn, giấc ngủ của bạn cũng có thể được cải thiện. Hãy đến gặp bác sĩ ít nhất mỗi năm một lần để kiểm tra sức khỏe nhằm loại trừ những khả năng này.
