Bài tập chạm và nhảy là một bài tập tim mạch với trọng lượng cơ thể nhằm vào cơ chân, cơ bụng và cơ mông. Nó rất tốt cho việc giảm cân, rèn luyện sức chịu đựng, sự cân bằng và sự nhanh nhẹn. Thực hiện bài tập này có thể giúp tăng cường cơ thể của bạn và thậm chí cải thiện khả năng chạy của bạn. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào miễn là bạn có quần áo thoải mái và giày hỗ trợ.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện bài tập
Bước 1. Đặt trọng lượng của bạn lên chân phải
Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập nhẹ chân phải của bạn và dựa trọng lượng của bạn vào chân đó. Chân trái của bạn phải thả lỏng và sẵn sàng nhấc khỏi sàn.
Cố gắng giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính trong suốt bài tập
Bước 2. Cúi người về phía trước khi bạn nhấc chân trái lên
Gập hông, giữ căng cơ và ưỡn ngực sao cho lưng thẳng. Bạn không muốn ngực bị lõm xuống và lưng của bạn tròn trịa. Đồng thời, giữ thăng bằng trên chân phải khi bạn nâng chân trái ra phía sau. Mở rộng nó thẳng ra phía sau bạn. Chân và lưng của bạn phải là một đường thẳng và song song với sàn nhà.
Bước 3. Chạm vào sàn nhà
Với tay trái của bạn, chạm sàn. Giữ chặt cốt lõi của bạn để giúp giữ thăng bằng. Đảm bảo rằng chân của bạn vẫn mở rộng về phía sau. Giữ lưng phẳng và không để lưng tròn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể không nhấc chân lên cao. Không sao, bạn chỉ cần tiếp tục nâng chân lên cao hơn khi bạn tiến bộ
Bước 4. Nhảy và đưa đầu gối trái lên
Từ vị trí một chân của bạn, thở ra khi bạn đẩy qua gót chân để nhanh chóng đứng thẳng và nhảy lên đồng thời. Khi thực hiện động tác này, hãy nâng đầu gối trái lên. Chuyển động phải linh hoạt và xảy ra gần như cùng một lúc.
Cố gắng nâng đầu gối lên càng cao càng tốt. Khi thực hiện bài tập này, khả năng vận động của bạn sẽ tăng lên, do đó bạn có thể nâng đầu gối lên cao hơn
Bước 5. Tiếp đất bằng chân phải của bạn
Sau khi nhảy lên, tiếp đất bằng chân phải với đầu gối hơi cong. Đưa đầu gối trái của bạn xuống sao cho cả hai bàn chân được đặt chắc chắn trên mặt đất. Đây nên là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 6. Lặp lại với chân còn lại
Để hoàn thành bài tập, bạn cần thực hiện bài tập với chân còn lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đặt trọng lượng của mình lên chân trái và nâng cao chân phải. Khi bạn nhảy, đầu gối phải của bạn sẽ được nâng lên.
Phương pháp 2/2: Giải quyết các mối quan tâm khác
Bước 1. Xác định cách tốt nhất để nhóm các bộ của bạn
Có hai cách bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể thực hiện các set trong đó bạn luân phiên qua lại giữa mỗi chân sau một lần thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện các hiệp mà bạn chỉ thực hiện các lần lặp lại với chân trái và sau khi hoàn thành một hiệp, bạn có thể thực hiện một hiệp với chân phải.
Bước 2. Thực hiện bài nâng tạ một chân
Thực hành bài nâng tạ một chân có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt của bạn. Bắt đầu bằng một chân, đầu gối của bạn hơi cong. Cúi người về phía trước bằng hông khi bạn nâng chân còn lại ra phía sau. Hạ bụng xuống khi bạn nâng chân lên, giữ cả hai thẳng. Dừng lại khi cơ thể của bạn song song với sàn nhà.
- Một cách có kiểm soát, hạ chân trở lại sàn khi nâng thân lên.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bước 3. Tập với đầu gối cao
Đầu gối cao giúp bạn có được nửa cuối của bài tập chạm và nhảy. Động tác nhảy và nâng đầu gối của bạn tương tự như động tác nâng cao đầu gối. Để thực hiện động tác kê cao đầu gối, hãy đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối phải của bạn cho đến khi nó ngang với thắt lưng và đùi của bạn song song với sàn nhà. Hạ chân xuống sàn và lặp lại với chân trái.
- Nâng đầu gối lên càng cao để đùi song song với sàn càng tốt. Nếu bạn chưa có, hãy tiếp tục luyện tập và rèn luyện sự linh hoạt của bạn.
- Để tăng cường độ, hãy nhảy khi bạn luân phiên nâng từng chân.
