Ca sĩ từng đoạt giải Grammy Beyoncé đã dành vô số giờ làm việc để xây dựng một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Vì là một người nổi tiếng nên Beyoncé có huấn luyện viên riêng và cô ấy có thể dành nhiều thời gian để tập luyện trong phòng tập cũng như các buổi tập nhảy. Cô cũng có thân hình nuột nà tự nhiên. Mặc dù bạn có thể không có thân hình giống như Beyoncé, nhưng bạn vẫn có thể lấy cảm hứng từ các thói quen tập luyện, ăn kiêng và chăm sóc bản thân của cô ấy để đạt được thân hình khỏe mạnh nhất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập luyện như Beyoncé
Bước 1. Khởi động để bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi bị thương
Beyoncé bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút khởi động để bảo vệ cô ấy không bị căng cơ khi tập luyện cường độ cao. Để khởi động nhanh, hãy thử chạy bộ từ 5 đến 15 phút.
- Một bài khởi động nhẹ cho tim mạch khác bao gồm các bài tập nhảy dây từ 5 đến 15 phút.
- Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác giãn cơ để làm nóng cơ và phạm vi chuyển động.
Bước 2. Tập luyện với cường độ cao trong khoảng thời gian
Xen kẽ chạy nước rút và chạy để đốt cháy chất béo nhanh hơn. Điều này sẽ giúp làm phẳng bụng của bạn và xác định cơ bụng của bạn. Beyoncé cũng đưa các bài tập như nhảy lunge, nhảy plie, nhảy ghế ngang và đá xổm ngược vào tim mạch như đi bộ hoặc chạy bộ. Bắt đầu với một buổi tập cách quãng mỗi tuần và tập theo cách của bạn tối đa hai đến ba lần một tuần.
Khoảng thời gian làm gián đoạn cường độ nhất quán của bài tập và cho phép cô ấy đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 3. Nhảy cho tim mạch của bạn
Cơ thể của Beyoncé được tạo nên từ rất nhiều bài tập luyện tim mạch, đặc biệt là từ các buổi tập khiêu vũ cho các chuyến lưu diễn của cô ấy. Để giữ dáng và khỏe mạnh, hãy tập tim mạch ít nhất ba mươi phút, năm lần một tuần. Bao gồm nhảy hip-hop trong các buổi tập tim mạch của bạn để tái tạo các bài tập trong buổi tập của Beyoncé.
- Hãy thử học các thói quen khiêu vũ trong video của Beyoncé để đạt được hiệu quả đầy đủ. Tìm hướng dẫn trên YouTube và dành một giờ để học các động tác.
- Để có trải nghiệm được hướng dẫn, hãy thử mua một chương trình tập luyện hip hop như Shaun T’s Hip Hop Abs.
Bước 4. Thực hành “Power Moves
”Huấn luyện viên của Beyoncé, Marco Borges, kết hợp Động tác Sức mạnh vào bài tập của cô ấy để tối đa hóa hiệu quả của nó. Power Moves là các bài tập sử dụng nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc, vì vậy chúng có sức mạnh của ba động tác trong một. Beyoncé thường tập trung vào các bài tập sử dụng 4 vùng chính mà huấn luyện viên vạch ra là vai, hông, khuỷu tay và đầu gối để tiết kiệm thời gian và lấy lại vóc dáng nhanh chóng.
- Ví dụ, chuyển động của hông được hỗ trợ bởi 17 cơ. Khi bạn thực hiện các bài tập có tác dụng đến hông, bạn đang củng cố cơ bắp, mông và chân của mình. Marco khuyên bạn nên ngồi xổm, nghiêng khung chậu, ngồi bệt, nhào lộn và trượt băng.
- Một số bài tập có tác dụng cho cả 4 vùng bao gồm ván rắn hổ mang, gập bụng bằng xe đạp và chống đẩy.
Bước 5. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn với các bài tập về mạch
Huấn luyện viên của Beyonce đề xuất một vòng bốn bài tập, giúp bạn có một buổi tập luyện chăm chỉ - chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ bị đau vào ngày hôm sau! Các bài tập có thể bao gồm nhảy lunge, nhảy plié, nâng khung chậu, lộn ngược, chống đẩy, nhúng người, plank bên và đá squat ngược.
- Thậm chí chỉ năm phút tập các mạch này cũng có thể làm sáng da và săn chắc cơ bắp của bạn. Huấn luyện viên của Beyoncé khuyên bạn nên chạy nhanh năm phút trước một bữa tiệc hoặc sự kiện.
- Cố gắng rèn luyện phần thân dưới của bạn ít nhất 2-3 lần một tuần.
- Thực hiện 12-15 đại diện và 3-4 hiệp cho mỗi bài tập.
Bước 6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn với các bước đi một chân
Beyoncé có thể biểu diễn điệu nghệ bằng gót chân một cách duyên dáng là nhờ vào quá trình luyện tập giữ thăng bằng của cô ấy. Để thực hiện động tác này, hãy bước lên ghế bằng chân phải và nâng đầu gối trái lên ngực. Bước chân trái xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 4 hiệp 15 lần mỗi bên. Kết hợp điều này vào việc tập luyện hàng ngày của bạn thường xuyên nhất có thể.
Đảm bảo rằng chiếc ghế bạn sử dụng cho bài tập này đủ chắc chắn để phù hợp với trọng lượng và chuyển động của bạn
Bước 7. Kéo dài khi kết thúc buổi tập của bạn
Huấn luyện viên của Beyoncé kéo căng cơ vào cuối mỗi buổi tập để giữ cho cơ bắp của cô ấy linh hoạt và mềm mại. Một cách dễ dàng để kéo căng cơ bắp chân sau khi tập thể dục là nằm trên sàn và dùng khăn tắm.
- Quấn khăn quanh bàn chân phải, sau đó uốn cong và nâng chân phải lên. Duỗi thẳng chân và cẩn thận kéo khăn xuống.
- Giữ khăn bằng tay phải, từ từ hạ chân sang phải. Chuyển sang tay trái và đưa chân sang trái.
- Đảm bảo giữ mỗi bên trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Phương pháp 2/3: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng của Beyoncé
Bước 1. Ăn một chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật
Sau khi con gái chào đời, Beyoncé đã hoàn thành thử thách ăn chay 22 ngày do huấn luyện viên cá nhân tạo ra để bắt đầu hành trình tập thể dục của mình. Mặc dù đã quay trở lại với chế độ ăn nói chung là thực vật, nhưng cô ấy khuyên bạn nên thử thách thức này để tăng mức năng lượng và sự trao đổi chất của bạn.
- Một số lựa chọn bữa sáng bao gồm bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ và ớt đỏ hoặc một ít granola tự làm và sinh tố xanh.
- Beyonce thường chỉ ăn salad vào bữa trưa, vì vậy hãy thử một món salad lớn màu xanh lá cây.
- Một số lựa chọn bữa tối nhẹ bao gồm quinoa và đậu hoặc đậu lăng hầm.
Bước 2. Uống một ly protein thực vật sau khi tập luyện
Huấn luyện viên của Beyoncé cho cô ấy một món ăn lắc với nhiều protein thực vật sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng và giúp cơ phục hồi. Hãy thử uống sinh tố làm từ bột protein đậu, sữa hạnh nhân, trái cây đông lạnh và rau bina sau khi tập luyện để đạt được hiệu quả tương tự.
Bước 3. Uống nhiều nước
Để giữ cho làn da sáng và tăng cường năng lượng, Beyoncé uống rất nhiều nước. Lượng được khuyến nghị là một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce, vì vậy hãy sử dụng con số đó làm điểm khởi đầu và thêm vài cốc nữa nếu bạn tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động gắng sức nào trong ngày.
Nếu việc uống hết cốc nước này đến cốc nước khác cảm thấy tẻ nhạt, hãy thử pha nước với một ít trái cây thái lát hoặc lá bạc hà để đổi vị một chút
Bước 4. Cheat cứ một lần và một lúc
Mặc dù cô ấy giữ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong những ngày còn lại trong tuần, nhưng Beyoncé vẫn dành cho mình một ngày ăn gian vào mỗi Chủ nhật để ăn những món mà cô ấy muốn. Đừng quá khắt khe về chế độ ăn uống của bạn - hãy đảm bảo giảm bớt tình trạng lười biếng và ăn những thực phẩm bạn muốn một cách điều độ.
- Nếu thèm, bạn hoàn toàn có thể thỏa mãn bằng cách xới tung một bữa và thưởng thức bằng tất cả các giác quan. Ăn từng miếng nhỏ và lưu tâm đến trải nghiệm sẽ khiến món ăn tràn lan thậm chí còn thỏa mãn hơn và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn hơn nữa.
- Miễn là bạn giữ khẩu phần ăn hợp lý, bạn sẽ có thể thoải mái ăn uống một lần mà vẫn giữ được vóc dáng khỏe mạnh. Ví dụ, một hoặc hai miếng sô cô la đen có thể thỏa mãn cảm giác thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào.
Phương pháp 3/3: Thực hành tự chăm sóc bản thân như Beyoncé
Bước 1. Phát triển trí lực
Beyoncé cân bằng giữa lịch trình tập luyện cường độ cao và chế độ ăn kiêng với tinh thần động lực mạnh mẽ để giữ cho tinh thần của cô cũng khỏe như cơ thể. Hãy thúc đẩy bản thân đến phòng tập thể dục và ăn những thực phẩm lành mạnh bằng cách đặt ra mục tiêu và phần thưởng cho bản thân.
Nếu bạn cần giúp đỡ để xây dựng sức mạnh tinh thần và thúc đẩy bản thân, hãy cân nhắc việc nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn bạn trong suốt quá trình
Bước 2. Có một hình ảnh cơ thể khỏe mạnh
Beyoncé tập trung vào cả việc giữ dáng và yêu thích những phẩm chất độc đáo tạo nên con người của cô ấy. Ôm lấy hình dáng cơ thể tự nhiên của bạn, cho dù bạn có giống Beyoncé hay không. Hãy nhớ rằng bạn là duy nhất theo ý mình và hãy cân nhắc những gì có thể đạt được đối với cơ thể và lối sống của bạn.
- Yêu những gì bạn có và tận dụng tối đa nó sử dụng lối sống của Beyonce làm nguồn cảm hứng để thúc đẩy bạn tập thể dục thường xuyên và ăn uống đầy đủ.
- Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để giúp phát triển hình ảnh cơ thể khỏe mạnh và đánh giá cao những gì khiến bạn trở nên độc đáo và xinh đẹp.
Bước 3. Dành thời gian cho bản thân
Beyoncé đã cởi mở nói về tầm quan trọng của phụ nữ để có thể tập trung vào bản thân mà không cảm thấy tội lỗi hay ích kỷ. Làm điều này sẽ giúp bạn chăm sóc cơ thể của mình, cũng như mang lại cho bạn động lực và sự tự tin.
- Dành thời gian cho bản thân có thể mang lại nhiều ý nghĩa, từ việc dành thời gian đến phòng tập thể dục cho đến việc dành nửa giờ để thiền một mình.
- Nếu khó dành thời gian cho bản thân, hãy lên lịch trước và đặt báo thức trên điện thoại để nhắc nhở. Hãy coi thời gian dành cho tôi như bạn vẫn làm với bất kỳ cuộc hẹn nào khác trong lịch của mình.
Bước 4. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Một cách quan trọng để chăm sóc bản thân là nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có thể khó khăn với một lịch trình dày đặc, nhưng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Hãy đặt cho mình một thời gian đi ngủ hợp lý và tuân thủ nó nhiều nhất có thể.
