Vượt qua trầm cảm là một kỳ tích ấn tượng. Tuy nhiên, ngay cả khi không còn chán nản, bạn có thể chưa xây dựng lại lòng tự trọng của mình. Sự thiếu tự tin đôi khi xuất hiện sau khi bị trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Để lấy lại sự tự tin của bạn, hãy cố gắng giải quyết những suy nghĩ tiêu cực, xung quanh bạn là những người tích cực, thử những điều mới và chấp nhận điểm mạnh và điểm yếu của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giải quyết những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Thay thế những suy nghĩ không lành mạnh bằng những suy nghĩ tích cực, cân bằng
Khi bạn bị trầm cảm, bạn có xu hướng nghĩ điều tồi tệ nhất về bản thân. Bạn tập trung vào những thất bại hoặc thiếu sót của mình và bỏ qua bất kỳ thuộc tính tích cực nào. Sau khi bạn đã đối mặt với chứng trầm cảm, hãy bắt đầu nghĩ những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn về bản thân thay vì những suy nghĩ không lành mạnh.
- Điều này không có nghĩa là chỉ nói với bản thân những điều như, "Bạn thật tuyệt!" hoặc "Bạn có thể làm được!" Bạn nên nhìn ra những suy nghĩ không đúng của mình và thách thức chúng. Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là đúng?" hoặc "Người khác có nhìn nhận tôi theo cách này không?"
- Nếu bạn thành thật với bản thân, điều này có thể giúp bạn thay thế những suy nghĩ không lành mạnh, tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế.
- Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục thực hành này theo thời gian. CBT sẽ không thay đổi kiểu suy nghĩ chỉ sau một tuần luyện tập. Nó có thể mất một thời gian. Tuy nhiên, CBT và thực hành các mô hình suy nghĩ mới sẽ thay đổi về mặt vật lý cấu trúc thần kinh của não bạn. Đây là lý do tại sao CBT và liệu pháp tâm lý rất hiệu quả. Trầm cảm có thể thay đổi suy nghĩ của bạn và CBT là một cách để đảo ngược những thay đổi này.
Bước 2. Chấp nhận lỗi của bạn với điểm mạnh của bạn
Mỗi người đều có điểm yếu và điểm mạnh. Mọi người đều có những thất bại hoặc những điều họ không giỏi, nhưng họ cũng có những thành công và những điều họ xuất sắc. Chấp nhận rằng bạn có lỗi có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin cho bản thân sau khi bị trầm cảm. Tốt hơn nữa, hãy tập trung vào thế mạnh của bạn và những gì bạn thành công. Điều này giúp bạn ghi nhớ những khía cạnh tích cực của bản thân.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải làm mọi thứ một cách hoàn hảo hoặc hoàn thành nó ngay trong lần thử đầu tiên. Đôi khi, bạn vẫn có thể thử những điều mới hoặc tận hưởng các hoạt động ngay cả khi bạn không giỏi chúng lắm.
- Hãy tự nói với bản thân, “Không sao khi tôi không hoàn hảo. Tôi cũng có những điểm yếu, giống như những người khác. Điều này không khiến tôi trở nên yếu đuối hay thất bại. Nó khiến tôi trở thành con người và biến tôi thành tôi, điều đó không sao cả.”
Bước 3. Viết nhật ký
Khi bạn đang vượt qua trầm cảm, bạn có thể buông bỏ những suy nghĩ không lành mạnh làm giảm lòng tự trọng của bạn bằng cách viết nhật ký. Điều này giúp bạn ghi lại những suy nghĩ trên giấy thay vì ghi nhớ chúng bởi vì bạn đang giữ chúng bên trong. Tuy nhiên, đừng chỉ viết về những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Cũng nên viết về những suy nghĩ tích cực.
Mỗi ngày, hãy dành vài phút để viết ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Sau đó, hãy kết thúc bằng việc viết ra những điều tích cực để bạn có thể bắt đầu nhìn thấy tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của mình
Phương pháp 2/3: Làm việc dựa trên sự tự tin của bạn
Bước 1. Sử dụng lời tự khẳng định
Tự khẳng định bản thân có thể giúp bạn bắt đầu nhìn thấy những phẩm chất tốt đẹp mà bạn sở hữu. Chúng có thể bao gồm những điều bạn thích về cách bạn nhìn, tài năng và kỹ năng của bạn hoặc đặc điểm tính cách của bạn. Hãy dành một chút thời gian để tự khẳng định bản thân mỗi ngày để bắt đầu cảm thấy tự tin hơn vào con người của mình.
- Nhìn mình trong gương khi bạn tự khẳng định mình.
- Đảm bảo rằng lời khẳng định của bạn ở ngôi thứ nhất, chẳng hạn như bằng cách sử dụng “Tôi” hoặc “Của tôi”.
- Bạn có thể nói điều gì đó như, "Hôm nay tóc tôi trông rất bóng và đẹp!" Hoặc, "Tôi là một nhà văn tài năng." Hoặc, "Tôi là một người tốt bụng và giàu lòng trắc ẩn."
Bước 2. Tìm lại niềm đam mê và sở thích của bạn
Thường thì khi bạn chán nản, bạn sẽ mất hứng thú với những gì bạn đã từng thích. Bạn ngừng làm những gì bạn quan tâm và bạn có thể không nghĩ rằng mình đủ giỏi để theo đuổi đam mê của mình. Quay trở lại sở thích, thú vui và đam mê của bạn. Làm những việc mà bạn yêu thích sẽ giúp bạn lấy lại sự tự tin của mình.
- Bạn có thể cần xác định niềm đam mê hoặc sở thích của mình. Bắt đầu bằng cách viết ra những gì bạn thích, những gì bạn thích trong quá khứ, những điều bạn luôn muốn làm và những phẩm chất tích cực của bạn. Sử dụng điều đó như một điểm khởi đầu để theo đuổi sở thích của bạn.
- Ví dụ, có thể bạn đã từng đam mê nghệ thuật và hội họa của mình, nhưng đã dừng lại vì trầm cảm. Bây giờ bạn có thể bắt đầu vẽ lại, điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn.
Bước 3. Bao quanh bạn với những người nâng bạn lên
Misery yêu thích sự đồng hành và nếu bạn xung quanh mình với những người tiêu cực, điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân. Để giúp bạn luôn tự tin, hãy dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân.
Điều này không có nghĩa là mọi người nên luôn trấn an bạn hoặc cho bạn những niềm vui trống rỗng. Thay vào đó, mọi người nên giúp bạn tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống và khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân. Đừng ở xung quanh những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân
Bước 4. Hãy thử một cái gì đó mới
Trầm cảm cản trở bạn bằng cách khiến bạn không muốn làm bất cứ điều gì, ít hơn là thử những điều mới. Bạn có thể không cảm thấy mình đủ giỏi để thử điều gì đó mới, nhưng đó chỉ là suy nghĩ tiêu cực của bạn. Thử một cái gì đó mới có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng của mình.
- Ví dụ, bạn có thể luôn muốn thử nâng tạ. Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục và thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các lớp học nâng tạ theo nhóm. Có lẽ bạn muốn học một ngoại ngữ hoặc cách may vá. Bạn có thể đăng ký các bài học để học.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải giỏi hoạt động mới này, đặc biệt là lúc đầu. Thay vào đó, hãy tập trung vào thực tế là bạn đang đi ra ngoài, thử những điều mới và gặp gỡ mọi người trong khi tận hưởng bản thân. Đó là điều quan trọng.
Bước 5. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Giao lưu là một cách tốt để giúp bạn xây dựng sự tự tin. Một trong những triệu chứng của bệnh trầm cảm là muốn ở một mình, vì vậy sau khi bị trầm cảm, bạn có thể cần phải tập lại thói quen hòa đồng. Bạn có thể đi ăn tối với gia đình hoặc bạn bè, thăm nhau hoặc tham gia các hoạt động cùng nhau.
Nếu có bạn bè hoặc thành viên gia đình đã góp phần làm bạn trầm cảm hoặc khiến bạn suy sụp, đừng dành thời gian cho họ. Hãy vây quanh bạn với những người sẽ khiến bạn hạnh phúc và cảm thấy tự tin
Bước 6. Đọc những điều tích cực hoặc hài hước trong suốt cả ngày
Đắm mình với những điều tích cực, đầy cảm hứng hoặc vui nhộn có thể giúp bạn loại bỏ tiêu cực và ngừng chìm đắm trong những suy nghĩ không lành mạnh. Bạn có thể nhận được một cuốn lịch với một câu chuyện cười hoặc câu trích dẫn đầy cảm hứng, truy cập các trang web truyền cảm hứng hoặc đọc các meme vui nhộn suốt cả ngày.
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy chán nản hoặc bắt đầu tập trung vào những thất bại hoặc thiếu sót của mình, hãy đọc một cái gì đó đầy cảm hứng hoặc xem một cái gì đó hài hước. Điều này có thể giúp bạn luôn lạc quan
Phương pháp 3/3: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Chấp nhận những gì bạn đã trải qua
Trải qua giai đoạn trầm cảm không khiến bạn yếu đuối hay thất bại, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy như vậy và ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn. Chỉ vì bạn đã trải qua giai đoạn trầm cảm không khiến bạn trở nên kém sắc hơn. Thực tế là bạn đã vượt qua nó khiến bạn trở thành một người mạnh mẽ hơn. Chấp nhận những gì bạn đã trải qua để bạn có thể xây dựng từ đó.
Bạn nên nhắc nhở bản thân rằng bạn mạnh mẽ và đã hoàn thành một việc quan trọng, đó là vượt qua chứng trầm cảm. Đó là một điểm khởi đầu tuyệt vời để xây dựng sự tự tin của bạn
Bước 2. Cho bản thân thời gian
Sự tự tin của bạn sẽ không thể xây dựng trong một sớm một chiều. Vậy được rồi. Thực hiện từng bước một và một ngày một lần. Mỗi lần bạn bước ra khỏi nhà, thử điều gì đó mới, suy nghĩ tích cực hoặc dành thời gian cho ai đó, bạn đang dần xây dựng sự tự tin của mình.
Có thể mất nhiều tháng để xây dựng lại sự tự tin của bạn. Đừng nản lòng nếu bạn mất nhiều thời gian hơn. Trầm cảm là nghiêm trọng, và ngay cả khi bạn đã vượt qua nó, việc xây dựng lại cuộc sống của bạn có thể mất nhiều thời gian
Bước 3. Tiếp tục với liệu pháp
Mặc dù bạn có thể khỏe hơn và không còn bị trầm cảm, bạn có thể muốn tiếp tục đi trị liệu. Nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học của bạn là người mà bạn tin tưởng, người có thể giúp bạn học cách xây dựng sự tự tin nếu bạn không thể.
Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bằng những suy nghĩ tích cực. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn các mẹo về cách bắt đầu lại xã hội, cách thử những điều mới và cách chấp nhận những gì bạn đã trải qua
Bước 4. Tập thói quen chăm sóc bản thân tốt
Chăm sóc cho bản thân về thể chất cũng rất quan trọng. Đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu thể chất của mình một cách tốt nhất có thể. Một số điều bạn có thể làm để chăm sóc bản thân bao gồm:
- Ngủ nhiều mỗi đêm.
- Ăn thực phẩm lành mạnh và uống nhiều nước.
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Dành thời gian để thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền định hoặc thư giãn cơ liên tục.
