Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân; trong thực tế, bạn không nên. Giảm cân theo cách lành mạnh bao gồm cam kết với kế hoạch và sự kiên nhẫn của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn về phương pháp giảm cân lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì cân nặng khi bạn đạt được mục tiêu. Kết hợp kế hoạch giảm cân với các cách kiểm soát sự trao đổi chất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn mà vẫn giảm cân một cách lành mạnh.
Các bước
Phần 1/4: Lập kế hoạch chương trình giảm cân của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm cân
Hãy chắc chắn rằng bạn cần giảm cân, và đây là thời điểm tốt nhất để bạn tiến hành giảm cân. Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh lý, cơ thể bạn có thể cần thêm calo để duy trì sức khỏe, vì vậy đây không phải là thời điểm để bắt đầu giảm cân.
Nếu bạn có các bệnh lý như tăng huyết áp, tiểu đường hoặc các vấn đề tim mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục. Nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, cân nặng hiện tại và sức khỏe thể chất tổng thể, nên được thảo luận với bác sĩ của bạn để bắt đầu một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục một cách an toàn
Bước 2. Đặt mục tiêu hợp lý và thực tế
Giảm cân từ 0,5 đến 2 pound mỗi tuần là một cách tiếp cận lành mạnh. Cho phép bản thân có thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân, lên kế hoạch giảm tối đa 2 lbs. mỗi tuần.
- Mặc dù bạn có thể bị hấp dẫn để theo đuổi các chế độ ăn kiêng nhất thời với những hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng cách tiếp cận chậm và ổn định là cách giảm cân lành mạnh nhất. Nó cũng cung cấp nhiều thời gian để làn da của bạn điều chỉnh và giúp bạn giảm cân mà không phát triển da chùng.
- Mặc dù chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng chúng không bền vững lâu dài và một khi bạn ngừng chế độ ăn kiêng lỗi mốt, bạn thường tăng cân trở lại và nhiều hơn nữa.
Bước 3. Kết hợp mục tiêu calo hàng ngày của bạn trong kế hoạch của bạn
Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bác sĩ có thể giúp xác định số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cụ thể cho cơ thể, độ tuổi, giới tính và lối sống của bạn.
Bước 4. Làm phép toán
Một pound tương đương với khoảng 3, 500 calo. Để giảm 1 đến 2 cân mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn cần giảm khoảng 500 đến 1000 calo, hoặc mức độ hoạt động của bạn cần tăng lên để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ví dụ, một phụ nữ 35 tuổi vận động vừa phải cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Mục tiêu 1400 đến 1600 calo mỗi ngày sẽ tạo ra tình huống giảm cân cho người này.
- Mục tiêu calo hàng ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Một số điều kiện y tế có thể là một yếu tố cũng có thể cần được xem xét.
Bước 5. Tải ứng dụng ghi thực phẩm xuống máy tính hoặc điện thoại của bạn và ghi lại mọi thứ bạn ăn
Bằng cách này bạn biết được lượng calo của mình mỗi ngày.
Bước 6. Tránh đặt mục tiêu calo hàng ngày của bạn quá thấp
Điều này thực sự có thể ngăn bạn giảm cân. Khi bạn bỏ bữa hoặc tiêu thụ quá ít calo, cơ thể bạn bắt đầu tích trữ calo dưới dạng chất béo thay vì đốt cháy chúng.
Bước 7. Lên một kế hoạch phù hợp với sở thích và không thích của riêng bạn
Nhiều kế hoạch giảm cân lành mạnh đã tồn tại và có thể được điều chỉnh để phù hợp với sở thích và nhu cầu của riêng bạn. Cho dù bạn điều chỉnh một kế hoạch ăn kiêng chính thức hay đưa ra kế hoạch của riêng mình, hãy chắc chắn rằng nó phù hợp với bạn và là kế hoạch bạn có thể sống lâu dài, không chỉ trong vài tháng.
Để thay đổi lối sống lành mạnh thành công, điều quan trọng là kế hoạch mới của bạn phải phù hợp với cuộc sống của bạn mà không gặp quá nhiều khó khăn. Điều chỉnh cách bạn ăn uống và tập luyện là một chuyện, thay đổi hoàn toàn những thực phẩm bạn không thường ăn và những bài tập bạn không thích sẽ rất có thể không thành công lâu dài
Bước 8. Xem xét kinh nghiệm trong quá khứ của bạn với các kế hoạch giảm cân
Khi bạn phát triển kế hoạch của mình, hãy kết hợp những gì hiệu quả và loại bỏ những gì không hiệu quả.
Bước 9. Xây dựng trong một số tính linh hoạt
Thêm sở thích cá nhân của riêng bạn và bao gồm sự linh hoạt trong cả lựa chọn thực phẩm và hoạt động thể chất của bạn. Ngoài ra, hãy cân nhắc sở thích của bạn là ăn kiêng một mình hay bạn muốn bạn bè hoặc nhóm bạn hỗ trợ.
Bước 10. Tạo một kế hoạch phù hợp với ngân sách của bạn
Một số chương trình ăn kiêng liên quan đến chi phí bổ sung. Chi phí bổ sung có thể là từ việc trở thành thành viên phòng tập thể dục, tham gia một nhóm cụ thể, mua các mặt hàng thực phẩm cụ thể như thực phẩm bổ sung hoặc bữa ăn, hoặc tham dự các cuộc hẹn hoặc cuộc họp nhóm thường xuyên.
Bước 11. Tăng cường hoạt động thể chất và biến điều này thành một phần trong kế hoạch của bạn
Cân nhắc mở rộng các hoạt động bạn đã thích, như đi bộ, nhảy Zumba, đi xe đạp hoặc yoga. Thiết lập một thói quen hoạt động thể chất mà bạn có thể sống lâu dài. Một thói quen tập thể dục bao gồm hoạt động aerobic và phát triển cơ bắp là lý tưởng, nhưng chỉ cần tăng mức độ hoạt động của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bước 12. Đặt mục tiêu hoạt động của bạn
Hãy hướng tới hoạt động thể chất vừa phải từ 150 phút trở lên mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động aerobic hoặc tập thể dục mạnh mẽ hơn, trải đều trong cả tuần.
Bước 13. Nhận ra sự khác biệt giữa hoạt động thể chất và tập thể dục
Hoạt động thể chất bao gồm những việc bạn đã làm hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, làm việc nhà, làm việc ngoài sân và chạy quanh sân với con cái, cháu ngoại hoặc thú cưng của gia đình. Tập thể dục bao gồm các hình thức hoạt động có cấu trúc, theo lịch trình và lặp đi lặp lại mà bạn thực hiện thường xuyên.
Tuy nhiên, tìm cách bổ sung thêm hoạt động thể chất (đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì lái xe, v.v.) có thể là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu của bạn
Bước 14. Tính chỉ số BMI hiện tại và mục tiêu của bạn
Bác sĩ có thể cho bạn biết chỉ số khối cơ thể hoặc BMI của bạn. Chỉ số BMI khỏe mạnh là từ 18,5 đến 25.
- Công thức tính chỉ số BMI hơi khó hiểu, nhưng nếu bạn muốn tính chỉ số BMI của mình, hãy làm theo các bước sau. BMI của bạn là trọng lượng của bạn tính bằng kilôgam (không phải pound) chia cho chiều cao (tính bằng mét) bình phương.
- Đây là một ví dụ. Đối với một người cao 5 feet 6 inch và nặng 165 pound, công thức cho thấy chỉ số BMI là 27,3.
- Chuyển đổi pound sang kilôgam. Làm điều này bằng cách nhân trọng lượng theo pound với 0,45. Vậy 165 x 0,45 = 74,25. Tiếp theo, chuyển đổi chiều cao sang mét. 5 feet 6 inch là 66 inch. Nhân 66 với 0,025 để được 1,65 mét. Sau đó bình phương số đó bằng cách nhân nó với chính nó, do đó 1,65 x 1,65 = 2,72. Chia số cân nặng mới cho số chiều cao mới; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI của người này là 27,3.
Bước 15. Cam kết với kế hoạch của bạn
Giảm cân thành công đòi hỏi bạn phải cam kết gắn bó lâu dài với kế hoạch của mình.
Bước 16. Tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến
Bước 17. Tạo một hợp đồng bằng văn bản
Một số người thấy hữu ích khi viết kế hoạch của bạn. Bao gồm lý do tại sao bạn muốn giảm cân, kế hoạch, số cân bạn muốn giảm và ngày mục tiêu của bạn để đạt được cân nặng mong muốn. Sau đó, ký nó như thể bạn đang ký một hợp đồng.
Phần 2/4: Phát triển Hướng dẫn Thực phẩm của Bạn
Bước 1. Bao gồm các mục từ mỗi nhóm thực phẩm, cho mỗi bữa ăn, trong kế hoạch của bạn
5 nhóm thực phẩm bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa. Đĩa của bạn nên được phủ một nửa bằng rau xanh và trái cây, nửa còn lại là protein và ngũ cốc. Các sản phẩm sữa tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn là loại không có chất béo (tách béo) và ít chất béo (ít hơn 1% chất béo).
- Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, đậu và cá. Quả hạch, hạt và trứng cũng là nguồn cung cấp protein.
- Cố gắng tiêu thụ 3 phần mỗi ngày các sản phẩm từ sữa. Cố gắng tránh phô mai kem, kem và bơ.
- Chọn các sản phẩm ngũ cốc chủ yếu được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Một số ví dụ bao gồm bột mì nguyên cám, bột yến mạch và gạo lứt. Tránh bột yến mạch đóng gói, thường chứa nhiều đường.
- Trái cây và rau quả chứa ít calo hơn hầu hết các loại thực phẩm và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Mặc dù trái cây là một sự lựa chọn tuyệt vời, nhưng chúng có chứa calo và đường, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn ở mức khoảng 4 khẩu phần, tức là khoảng 2 cốc.
Bước 2. Tránh calo rỗng
Chất béo rắn và đường bổ sung calo nhưng không có chất dinh dưỡng cho thực phẩm chúng ta ăn. Ví dụ về thực phẩm chứa calo rỗng bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh pizza, kem, nước ngọt, đồ uống thể thao, đồ uống trái cây, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói.
Bước 3. Chọn bữa tối được chế biến sẵn đông lạnh tốt cho sức khỏe
Rõ ràng, chuẩn bị bữa ăn của bạn với nguyên liệu tươi là cách tốt nhất và lành mạnh nhất. Nhưng mọi người đều có những ngày nấu bữa ăn từ đầu không phù hợp với lịch trình. Bữa tối đông lạnh đã phát triển theo thời gian và có một số lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản này khi bạn chọn các bữa ăn đông lạnh. Chọn các bữa ăn bao gồm thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng nhắm mục tiêu các bữa ăn có 300 đến 350 calo, 10 đến 18 gam tổng chất béo, ít hơn 4 gam chất béo bão hòa, ít hơn 500 gam natri, 5 gam chất xơ trở lên, 10 đến 20 gam protein và khoảng 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin và khoáng chất
Bước 4. Kiểm tra lượng calo trên bao bì thực phẩm
Sẽ dễ dàng hơn để theo dõi lượng calo và thích ăn bằng cách mua thức ăn theo khẩu phần trước. 100 calo mỗi túi bỏng ngô, 110 calo mỗi thanh kem, thậm chí đồ ăn nhẹ trong túi chia nhỏ cho phép bạn theo dõi lượng calo và giảm cảm giác thèm ăn quá nhiều.
Bước 5. Bao gồm các món ăn văn hóa và dân tộc trong kế hoạch của bạn
Sở thích văn hóa hoặc dân tộc cụ thể là một cách sống của nhiều người. Bao gồm các lựa chọn món ăn yêu thích, nhưng lành mạnh, phù hợp với văn hóa và dân tộc trong kế hoạch giảm cân của bạn.
Bước 6. Uống nhiều nước
Trong khi uống nhiều nước là một phần quan trọng của một số chương trình ăn kiêng, những chương trình khác lại ít chú trọng đến số lượng và chỉ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống nước vì lý do sức khỏe nói chung. Một số chuyên gia báo cáo rằng uống nước khi đói sẽ giúp bạn cảm thấy no và do đó kiểm soát tín hiệu dạ dày gửi đến não rằng bạn cần ăn.
Bước 7. Tránh đồ uống có đường, nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống thể thao
Ngoài việc uống nhiều nước, hãy bao gồm cà phê và trà, trừ các chất làm ngọt thêm vào, là một phần trong kế hoạch của bạn. Hạn chế uống đồ uống ăn kiêng, sữa không tách béo, nước hoa quả và rượu.
Phần 3/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Phá bỏ thói quen ăn uống cũ của bạn
Ăn uống theo cảm xúc hay thoải mái ảnh hưởng đến việc ăn uống dinh dưỡng. Hãy nghĩ về những thực phẩm lành mạnh mà bạn thích có thể thay thế những thực phẩm thoải mái không lành mạnh trước đây của bạn.
Tra cứu các trao đổi công thức lành mạnh cho các món ăn yêu thích của bạn để bạn không cảm thấy bị hạn chế
Bước 2. Chú ý đến cách thức ăn làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh
Hôm nay ăn món chiên có thể ngon nhưng sáng hôm sau lại không ngon như vậy.
Bước 3. Ăn chậm lại
Bụng của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy no nếu bạn ăn chậm lại. Trò chuyện với ai đó hoặc đặt nĩa xuống giữa các lần cắn để dạ dày báo cho não biết bạn đang no.
Bước 4. Đọc nhãn
Hãy nhận biết những gì bạn định ăn và đọc nhãn dinh dưỡng để chắc chắn rằng bạn đang ăn những gì bạn dự định.
Một số bao bì có thể gây hiểu nhầm cho các mục đích tiếp thị, vì vậy việc nhìn vào nhãn dinh dưỡng là điều cần thiết
Bước 5. Nói về thức ăn theo cách khác
Không nghi ngờ gì nữa, một số loại thực phẩm dễ chịu hơn những loại khác. Kiểm soát việc trải nghiệm các món ăn mới bằng cách loại bỏ các từ “Tôi không thể ăn món đó” và thay vào đó hãy nói “Tôi không ăn món đó”. Bằng cách thay đổi cách bạn nói về thực phẩm, nó giúp bạn kiểm soát việc lựa chọn thực phẩm mà bạn không thường ăn.
Thay vì nói về những loại thực phẩm bạn không thể ăn được nữa, hãy nói về tất cả những loại thực phẩm bạn đang bổ sung như trái cây, rau, protein nạc, v.v. Chuyển tư duy từ hạn chế sang bổ sung có thể tạo ra sự khác biệt lớn
Bước 6. Thực hành ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày, và cả ngày
Ăn sáng, lên kế hoạch trước để bạn biết mình sẽ ăn gì khi đói, tránh ăn quá nhiều có thể xảy ra khi xem TV và ăn những thực phẩm lành mạnh trước. Các thói quen khác có thể giúp bao gồm ăn các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ suốt cả ngày thay vì 3 bữa ăn lớn hơn.
Bước 7. Tự cân mỗi tuần một lần
Thang đo có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch của mình nếu bạn cần và luôn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình.
Bước 8. Thiết lập phòng đựng thức ăn và nhà bếp của bạn để giúp bạn
Những gì bạn có thể nhìn thấy trong tủ của mình hoặc có thể dễ dàng lấy được, có thể không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Để trái cây trên quầy và rau cắt nhỏ trong tủ lạnh. Tiếp cận dễ dàng với các lựa chọn lành mạnh có thể giúp tránh ăn vặt không lành mạnh.
Bước 9. Giảm bớt sự cám dỗ
Loại bỏ bánh quy và kem. Có những thực phẩm hấp dẫn trong tầm tay có thể kéo bạn ra khỏi kế hoạch của mình.
Bước 10. Sử dụng kích thước tấm nhỏ hơn
Đĩa nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát khẩu phần, giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn. Luôn luôn ăn từ đĩa chứ không phải ăn ngoài hộp, túi hoặc thùng carton.
Bạn có thể chia sẵn các phần thức ăn nhanh và để chúng trong tủ đựng thức ăn để tránh ăn quá nhiều trong hộp đựng. Các cửa hàng tạp hóa cũng có rất nhiều lựa chọn chia phần trước
Bước 11. Ngủ nhiều
Những người ngủ đủ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn tới 5% khi nghỉ ngơi so với những người không ngủ đủ giấc. Thêm vào đó, ngủ đủ giấc sẽ làm tăng lượng chất béo bạn mất đi so với những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm.
Bước 12. Trở lại đúng hướng sau một thất bại
Cuộc sống xảy ra. Đám cưới, bữa tối với món ăn bao phủ, tiệc sinh nhật, đồ ăn nhẹ trong ngày trò chơi hoặc một đêm dạo chơi trên thị trấn đều có thể liên quan đến việc ăn hoặc uống, lượng calo không có trong kế hoạch của bạn.
- Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể đã làm khác đi và lập kế hoạch trước để bạn sẽ sẵn sàng cho những sự kiện đầy thử thách đó vào lần sau.
- Tránh tâm lý "tất cả hoặc không có gì". Chỉ vì bạn đã làm rối một lần, không có nghĩa là bạn có thể mất kiểm soát và có bất cứ thứ gì khác mà bạn muốn. Nó đã xảy ra, hãy tiếp tục và đừng quá khắt khe với bản thân.
Bước 13. Yêu cầu giúp đỡ
Nói chuyện với bạn bè và gia đình về kế hoạch giảm cân của bạn có thể giúp bạn tập trung vào mục tiêu của mình. Bạn có thể có một người bạn muốn cùng bạn giảm cân. Các nhóm hỗ trợ cũng có sẵn để có thể khuyến khích, cũng như các mẹo cá nhân về các cuộc đấu tranh mà họ gặp phải.
Chia sẻ mục tiêu của bạn cũng có thể tránh cho người khác bị ảnh hưởng xấu khi biết bạn thực sự nghiêm túc trong việc giảm cân
Phần 4/4: Yêu cầu bác sĩ giúp đỡ
Bước 1. Uống thuốc giảm cân theo đơn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem thuốc theo toa để giảm cân có phù hợp với bạn hay không. FDA gần đây đã phê duyệt một số chất có thể giúp giảm cân. Việc sử dụng các sản phẩm theo toa sẽ phụ thuộc vào chế độ dùng thuốc hiện có của bạn, bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bạn có thể mắc phải và số cân bạn cần giảm.
Bước 2. Tránh các sản phẩm có sẵn không kê đơn, trừ khi bác sĩ của bạn đồng ý
Các sản phẩm giảm cân không kê đơn đã không được nghiên cứu và thử nghiệm về hiệu quả như các sản phẩm chỉ kê đơn. Bác sĩ có thể cân nhắc các sản phẩm không kê đơn cho bạn, nhưng điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ về vấn đề này trước khi bạn thử loại sản phẩm này.
Bước 3. Xem xét các hình thức phẫu thuật
Đối với một số người, cân nhắc các lựa chọn phẫu thuật có thể là cách an toàn và hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Chỉ bác sĩ của bạn mới có thể đánh giá đúng tình trạng của bạn và xác định xem những lựa chọn này có phù hợp với bạn hay không.
- Bốn quy trình thường được thực hiện để giúp mọi người giảm cân. Loại thủ tục này được gọi là phẫu thuật cắt lớp. Hai chức năng chính được cung cấp bởi các thủ tục có sẵn.
- Hai chức năng bao gồm hạn chế, giới hạn về mặt vật lý lượng thức ăn mà dạ dày có thể chứa, và kém hấp thu, làm ngắn ruột non để giảm số lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ.
- 4 thủ thuật thường được thực hiện được gọi là cắt dạ dày roux-en-Y, thắt dạ dày có thể điều chỉnh bằng nội soi, cắt dạ dày qua ống tay và thông tắc tá tràng với chuyển hướng tụy.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc của bạn
Bác sĩ có thể giúp bạn, ngay cả khi bạn không nhận ra điều đó. Trong một số trường hợp, bạn có thể đang dùng thuốc kê đơn gây tăng cân hoặc làm tăng cảm giác thèm ăn. Bằng cách nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu giảm cân của bạn, một số loại thuốc của bạn có thể được thay đổi hoặc điều chỉnh liều lượng, để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 5. Thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ
Tùy thuộc vào số cân bạn cần giảm, bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có và tuổi tác của bạn, bác sĩ có thể giúp hướng dẫn bạn các lựa chọn tập thể dục và hoạt động an toàn cho bạn. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, như bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, là những nguồn thông tin, hướng dẫn và hỗ trợ tuyệt vời.
Bước 6. Đối xử tốt với bản thân
Đừng đánh đập bản thân nếu bạn ăn quá nhiều, hãy hít thở và bắt đầu sảng khoái vào ngày hôm sau. Đôi khi chúng ta không bị thừa cân do ăn quá nhiều, ăn quá nhiều là một thói quen hàng ngày.
Bước 7. Hãy kiên nhẫn
Mất khoảng 8 tháng để thay đổi một thói quen và một khi bạn bắt đầu cảm thấy khỏe mạnh hơn và mọi người bắt đầu đề cập đến việc bạn trông tuyệt vời như thế nào, bạn sẽ biết mình đang đi đúng hướng!
Lời khuyên
- Khi tập thể dục lần đầu tiên, đừng quá sức. Bạn có nhiều khả năng học cách thích tập thể dục hơn nếu bạn bắt đầu dần dần.
- Đừng bỏ đói bản thân. Cơ thể bạn dự trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo, thay vì đốt cháy chúng, khi lượng calo tiêu thụ giảm đáng kể.
- Để rau gần trước tủ lạnh và trái cây trên quầy.
- Ngừng uống đồ uống có đường. Một ly coca chứa 8-10 thìa cà phê đường. Hãy thử nước, trà hoặc cà phê đen.
- Giảm cân lành mạnh diễn ra với tốc độ ổn định. Hãy nhớ rằng bạn đang hướng tới một sự thay đổi vĩnh viễn, không phải là một sự sửa chữa nhanh chóng.
- Cố gắng không ăn tại các nhà hàng thức ăn nhanh. Nếu bạn chọn đồ ăn nhanh, hãy chọn phần cuối của thực đơn lành mạnh hơn. Hầu hết các nơi hiện nay đều cung cấp nhiều loại salad và trái cây cho bạn lựa chọn.
- Đừng để bị lừa bởi các sản phẩm tuyên bố "ít chất béo", "ít đường", "chế độ ăn kiêng" và "ít calo". Đọc nhãn dinh dưỡng để tự mình kiểm tra lượng đường, chất béo và carbohydrate mà chúng chứa.
- Giúp cả gia đình bạn tham gia vào thói quen ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống. Đây là một sự lựa chọn lành mạnh cho tất cả mọi người.
- Giảm việc sử dụng đồ uống có cồn. Rượu, bao gồm cả bia, chứa rất nhiều calo.
- Không ăn hoàn toàn không có carbohydrate, đường, chất béo hoặc muối. Đó là tất cả những gì cần thiết cho cơ thể của bạn. Chỉ giảm số lượng một chút, nhưng không bao giờ bằng không.
