Bạn cần giảm cân vì lý do thể dục hay sức khỏe? Chìa khóa để giảm cân là ăn kiêng và tập thể dục. Mặc dù bạn có thể muốn đến phòng tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn có thể gặp khó khăn trong việc quản lý lượng thức ăn của mình. Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị rằng hầu hết đàn ông nên tiêu thụ 2,500 calo mỗi ngày trong khi phụ nữ nên ăn gần 2,5. có thể khó thực hiện. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào đối với chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Suy nghĩ lại thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn ba bữa nhỏ một ngày
Mặc dù ăn ba bữa “đặc hoặc lớn” mỗi ngày có thể là chìa khóa để phát triển “to và khỏe” khi bạn còn nhỏ, nhưng khi trưởng thành cố gắng giảm cân, đây không phải là điều bạn muốn làm. Cách tốt nhất để duy trì mức trần 1500 calo đó là ăn ba bữa nhỏ mỗi ngày. Không ăn nhiều hơn 400 calo cho bất kỳ bữa ăn nào.
Lầm tưởng dai dẳng nhất trong thế giới ăn kiêng là bạn nên ăn sáu bữa nhỏ thay vì ba bữa ăn vừa phải. Ý tưởng là cơ thể bạn sẽ có thể xử lý thực phẩm này hiệu quả hơn, duy trì lượng đường trong máu suốt cả ngày và giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở trạng thái tốt. Khoa học không chứng thực những tuyên bố như vậy. Điều quan trọng hơn là phải tìm ra một lịch trình ăn uống phù hợp với lối sống của bạn. Bạn có thể dừng lại và ăn sáu lần một ngày? Bạn có thời gian để chuẩn bị sáu bữa ăn nhỏ không? Nếu không, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể giảm một lượng cân bằng bằng cách ăn ba lần một ngày
Bước 2. Ngừng ăn khi bạn đã no
Từ chức khỏi câu lạc bộ “rửa sạch đĩa của bạn”. Ăn một nửa bữa ăn bình thường của bạn. Dừng lại một chút và đánh giá mức độ đói của bạn. Hãy dành cho bản thân một vài phút trước khi bạn tiếp tục ăn. Điều này sẽ cho phép cơ thể của bạn bắt kịp. Bạn chỉ có thể phát hiện ra rằng bạn thực sự đã no.
- Đây còn được gọi là "ăn uống trực quan" và có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và thừa cân.
- Vẫn còn những trẻ em chết đói trên khắp thế giới. Để dành thức ăn thừa của bạn cho các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ sau này.
Bước 3. Nhai thức ăn từ từ
Bản thân việc nhai không đốt cháy calo hoặc làm giảm lượng calo trong thức ăn của bạn một cách kỳ diệu. Bằng cách nhai chậm, bạn đang cho dạ dày của mình thời gian để báo cáo lại với não sau khi bạn đã tiêu thụ thứ gì đó. Hoặc dạ dày của bạn sẽ bảo bạn tiếp tục ăn hoặc rằng nó đã no. Những người nhai nhanh có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn mức họ cần, vì họ chưa đợi báo cáo của dạ dày.
- Thay vì vội vàng qua bữa ăn, hãy thưởng thức món ăn của bạn và để cơ thể đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng mà bạn đang cung cấp.
- Nguyên tắc này được phát hiện bởi một nhóm nghiên cứu tại Đại học Bang Iowa. Trong một thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã cho 47 đối tượng ăn 60 cuộn bánh pizza trong nhiều lần. Họ được yêu cầu ăn ít hơn hoặc nhiều hơn mỗi cuộn pizza và sau đó ngừng ăn khi đã no. Khi được yêu cầu cắn nhiều miếng hơn, các đối tượng đã ăn ít bánh pizza hơn. Do đó, chúng tiêu thụ ít calo hơn.
Bước 4. Ăn hai bữa ăn nhẹ một ngày
Bỏ bữa không phải là giải pháp tốt nhất để giảm cân. Đừng dự trữ lượng calo của bạn cho sau này. Làm như vậy thường dẫn đến tiêu thụ quá mức và thậm chí ăn vô độ sau này. Bạn có thường “tự thưởng” cho mình sau đó vì bạn đã bỏ qua một bữa ăn trước đó không? Bởi vì bạn đã bỏ qua bữa ăn nhẹ trước đó, bạn sẽ đói hơn về sau và nhiều khả năng sẽ biện minh cho việc ăn quá nhiều. Ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ nhất quán sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình trao đổi chất và mức năng lượng của bạn.
Bước 5. Thực hành kiểm soát khẩu phần
Kích thước khẩu phần hiện đại đã phát triển rất nhiều và một bữa ăn có thể chiếm một nửa lượng calo của bạn trong ngày. Hãy thử dùng đĩa ăn nhỏ hơn cho bữa ăn, định lượng thức ăn trước và tránh ăn từ trong túi. Lưu ý về khẩu phần của thực phẩm, đặc biệt là đồ ăn nhẹ. Nếu bạn thực sự muốn một ít khoai tây chiên cho bữa trưa, hãy kiểm tra khẩu phần ở mặt sau của gói và lấy ra số lượng chính xác khoai tây chiên tạo nên khẩu phần đó. Ăn những thứ đó và sau đó đánh giá lại nếu bạn muốn nhiều hơn và nếu nhiều khoai tây chiên hơn thì có đáng giá calo tương ứng hay không.
Ăn bớt bát hoặc đĩa nhỏ hơn là một mẹo đơn giản giúp cho một cốc thức ăn trên đĩa nhỏ trông giống hơn so với khi bạn đặt trên đĩa lớn. Mẹo để ăn kiêng là tìm cách lừa bản thân ăn uống lành mạnh và ít hơn. Làm những gì nó cần và vui vẻ với nó
Bước 6. Ăn uống một cách khôn ngoan
Một trong những cách dễ nhất để phá vỡ khẩu phần ăn 500 calo hàng ngày của bạn là đi ra ngoài và ăn những bữa ăn lớn tại các nhà hàng. Giữ trong giới hạn calo của bạn cho bữa ăn. Kiểm tra lượng calo đã đăng tại nhà hàng hoặc xem trang web của nhà hàng. Một số nhà hàng sẽ có một danh sách calo chi tiết cho tất cả các món ăn của họ, đặc biệt nếu họ là nhà hàng chuỗi. Đừng quên về lượng calo từ đồ uống, nước sốt và nước chấm. Chúng có vẻ giống như các mặt hàng "phụ", nhưng chúng vẫn cộng lại.
- Gọi các món hấp, nướng hoặc nướng hơn là các món chiên hoặc áp chảo.
- Đặt các bữa ăn nhỏ hơn tại nhà hàng. Nếu bạn không thể tránh được một bữa ăn lớn hơn, hãy chia nó ra khi bữa ăn đầu tiên đến bàn. Cắt miếng bít tết của bạn thành một phần nhỏ hơn nhiều. Đưa cho bạn bè của bạn số tiền thừa của bạn hoặc mang nó về nhà sau.
Bước 7. Uống nhiều chất lỏng hơn
Bạn nên uống 11 đến 15 cốc nước mỗi ngày, theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học. Nói chung, nếu bạn uống đủ nước để hiếm khi khát và nước tiểu hầu như không có màu, có thể bạn đang tiêu thụ đúng lượng nước. Tốt nhất là nước, nhưng cà phê, trà và đồ uống dành cho người ăn kiêng là những lựa chọn thay thế có thể chấp nhận được. Sữa tách béo cũng được, nhưng hãy nhớ rằng nó có khoảng 100 calo mỗi khẩu phần. Tránh hầu hết các loại nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác, vì chúng chỉ làm rỗng calo.
Một mẹo nhỏ mà Brenda Davy - giáo sư tại Virginia Tech - gợi ý là uống hai cốc nước ngay trước khi dùng bữa. Cô lập luận rằng nước ngăn chặn cảm giác đói bằng cách làm cho cơ thể cảm thấy no, làm giảm nhu cầu ăn nhiều hơn của mỗi người
Phương pháp 2/3: Theo dõi mức tiêu thụ thực phẩm của bạn
Bước 1. Căn chỉnh thời gian theo dõi thức ăn của bạn
Thông thường, mọi người tránh ăn kiêng vì họ “không có thời gian” để đo khẩu phần hoặc để “tính lượng calo”. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc ăn kiêng và tuân theo chế độ ăn kiêng 1, 500 calo, bạn cần phải chứng minh chi phí thời gian này cho bản thân. Chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không hiệu quả nếu không có nó. Nó không chỉ giúp bạn cập nhật lượng calo bạn đã ăn trong một ngày mà còn buộc bạn phải thực sự đánh giá các lựa chọn thực phẩm và thói quen hàng ngày của mình.
Bước 2. Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm
Sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm có thể rất hữu ích để giúp theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn. Có rất nhiều ứng dụng điện thoại thông minh miễn phí có sẵn để sử dụng, chẳng hạn như My Fitness Pal. Những ứng dụng này giúp bạn không gặp rắc rối trong việc đếm calo. Đơn giản chỉ cần nhập thức ăn của bạn và để họ làm phần còn lại.
- Nhiều ứng dụng cũng có thể quét các sản phẩm bạn mua tại cửa hàng. Ví dụ: ứng dụng MyNetDiary’s Calorie Counter Pro có thể quét mã vạch trong khi theo dõi tới 45 chất dinh dưỡng khác nhau. Ứng dụng này cũng có khả năng theo dõi bài tập của bạn.
- Hãy thử một vài ứng dụng khác nhau để tìm ứng dụng có giao diện dễ dàng nhất cho bạn. Nếu ứng dụng dễ sử dụng, bạn sẽ dễ dàng theo kịp.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Bạn nên ghi lại mọi thứ bạn ăn trong vài tuần. Một số người ăn mà không nhận ra hoặc không nghĩ về những gì họ đang ăn. Nhiều người đánh giá thấp lượng calo mà họ thực sự đang tiêu thụ.
Bạn có thể mua nhật ký thực phẩm từ bất kỳ cửa hàng thực phẩm bổ sung nào, trực tuyến hoặc đơn giản là tự viết. Đảm bảo sử dụng các cột để theo dõi trong ngày, thời gian bạn tiêu thụ thực phẩm, mô tả ngắn gọn về thực phẩm / đồ uống của bạn và số lượng calo tiêu thụ. Bạn cũng nên lưu ý mức độ hoạt động thể chất mà bạn hoàn thành mỗi ngày. Tốt nhất, bạn nên hoàn thành 60-90 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Vì chìa khóa của một chế độ ăn kiêng thành công là ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, ghi lại cả thức ăn và bài tập ở cùng một nơi sẽ giúp củng cố cả hai
Phương pháp 3/3: Chọn thức ăn của bạn
Bước 1. Ăn nhiều cà chua
Cà chua là nguồn giàu vitamin A, C và axit folic. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, lycopene, choline, beta-carotene và lutein. Cà chua có thêm một ưu điểm nữa là được khen khá nhiều trong bất kỳ bữa ăn nào. Ăn cả quả, thái mỏng, cắt hạt lựu nhỏ hoặc xay nhuyễn và thêm vào món súp yêu thích của bạn. Một quả cà chua thường chỉ tiêu tốn khoảng 22 calo, nhưng là một siêu thực phẩm - chứa rất nhiều thứ mà cơ thể bạn cần - chúng có thể là một loại thực phẩm giúp no.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu protein như trứng, cá hồi và thịt nạc
Thịt đã trở nên tồi tệ trong cộng đồng y tế trong khoảng một thập kỷ qua. Đây có lẽ là kết quả của cơn sốt "gầy". Hiện nay, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký khuyên khách hàng của họ nên ăn một chế độ ăn giàu protein vì protein có tác dụng làm no nhiều hơn so với hầu hết các loại thực phẩm khác. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%.
Bước 3. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải rất giàu chất xơ. Đậu và đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ. Ăn một cốc sữa chua giàu chất xơ vào buổi sáng để bổ sung lượng chất xơ nhanh chóng vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng sữa chua bạn chọn không được làm bằng nhiều đường và thuốc nhuộm không tốt cho sức khỏe.
- Quả mâm xôi cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm cholesterol. Một cốc quả mâm xôi có 8 gam chất xơ. Các bác sĩ khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới tiêu thụ khoảng 38 gam.
- Đặc biệt, thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu, không gây no. Chúng có trọng lượng tương đương với các loại thực phẩm khác, nhưng không tốn nhiều calo. Nếu bạn đã quen ăn một bữa sáng thịnh soạn vào mỗi buổi sáng, hãy thử đổi bát ngũ cốc có đường bằng sữa chua. Xem bạn có no như nhau sau đó không.
Bước 4. Hãy thử một vài quả ớt
Nếu bạn có thể xử lý nhiệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất capsaicin trong ớt có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Thêm chút ớt vào mì ống, bánh mì sandwich và salad của bạn. Chúng có thể làm tăng hương vị cho bất kỳ bữa ăn nào.
Bước 5. Ăn chất béo lành mạnh
Trái ngược với quan điểm phổ biến, ăn một chế độ ăn ít chất béo không phải là chìa khóa để giảm cân. Cơn sốt thực phẩm "ít chất béo" không phải là tất cả những gì nó có được. Nhiều nhãn "không có chất béo" che giấu thực phẩm chứa nhiều đường, carbohydrate tinh chế và calo, được sử dụng để tăng hương vị. Nói chung, có hai chất béo tốt - không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo tốt có từ nhiều loại dầu (ví dụ như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu phộng), bơ đậu phộng, bơ, đậu phụ và các loại hạt khác.
Thêm một số chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt là cá, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh và dầu đậu nành. Chất béo omega 3 được chế biến thành năng lượng, rất tốt cho việc giảm cân
Bước 6. Tránh thức ăn có calo rỗng
Thực phẩm giàu chất béo và / hoặc đường là tai hại cho kế hoạch 1, 500 calo mỗi ngày. Bánh rán, kẹo, khoai tây chiên, kem và các món ăn ngon khác có hàm lượng calo cao và cung cấp ít chất dinh dưỡng có lợi. Đừng lãng phí lượng calo có giá trị của bạn, có thể được sử dụng để làm bạn no, vào thức ăn "lông tơ".
Bước 7. Đừng hy sinh hương vị
Một trong những phàn nàn lớn nhất từ những người ăn kiêng là thức ăn của họ đơn giản là vô vị. Sử dụng thêm các loại thảo mộc và gia vị như thìa là, húng quế và rau mùi. Tránh xa muối, có thể dẫn đến giữ nước. Bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 6 gam muối mỗi ngày. Tránh thức ăn có nhiều natri. Thức ăn ít chất béo, ít calo có thể khó ăn ngày này qua ngày khác. Một số hương vị trong thực phẩm thông thường đến từ chất béo, nhưng để đạt được 1, 500 calo mỗi ngày, bạn cần loại bỏ phần lớn chất béo nạp vào cơ thể.
- Sử dụng các loại hạt mới nướng để thêm hương vị và kết cấu cho bữa ăn của bạn. Hạt thông kết hợp tốt với rau bina và các loại rau xào khác. Quả óc chó có tác dụng với món salad và món hầm. Nếu bạn muốn tự làm các loại hạt nướng, chỉ cần đặt lò nướng bánh ở 250 ° F (121 ° C), đặt các loại hạt của bạn lên khay nướng và nấu trong vòng bốn đến sáu phút.
- Bào một lớp phô mai romano sắc nét trên món salad, rau hoặc cơm để món ăn của bạn có hương vị thơm ngon.
- Thêm trái cây khô như quả nam việt quất và quả sung để tăng thêm hương vị.
- Thêm các loại nước xốt có hàm lượng natri thấp để tạo cho thức ăn có vị ngọt và thơm.
Bước 8. Tham khảo thực đơn mẫu trên mạng
Có rất nhiều kho lưu trữ trực tuyến như vậy phục vụ cho những thị hiếu cụ thể. Có thực đơn cho những người yêu thích / ghét cá, người ăn chay, người nghiện sinh tố hoặc bất kỳ ai khác có sở thích ẩm thực cụ thể. Đây là một thực đơn 1500 calo:
-
Bữa ăn sáng:
- 2 quả trứng nấu chín trong 1 muỗng cà phê dầu dừa
- ½ chén rau bina
- 1 oz phô mai feta
- 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
-
Snack:
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
- 1 cốc quả mọng tươi
- 10 quả hạnh không ướp muối
-
Bữa trưa:
- 1 chén xà lách romaine
- 1 chén rau không chứa tinh bột (cà chua, bông cải xanh, ớt chuông, dưa chuột)
- 3 oz gà nướng
- 2 thìa xốt dầu giấm balsamic
- 1 quả táo
-
Snack
- 10 củ cà rốt
- 2 muỗng canh hummus
-
Bữa ăn tối
- 4 oz cá hồi
- 1 củ khoai lang vừa
- ½ chén rau hấp
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
-
Món tráng miệng
1 hình vuông sô cô la đen
