Chế độ ăn kiêng DASH là một phương pháp ăn uống lành mạnh có thể giúp điều trị và ngăn ngừa tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng DASH là giảm lượng natri hàng ngày của bạn. Phương pháp ăn kiêng này bao gồm ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các nguồn protein nạc như cá và thịt gia cầm. Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn cũng sẽ hạn chế lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn mà bạn tiêu thụ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Quyết định xem Chế độ ăn kiêng DASH có phù hợp với bạn không
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Thay đổi cách ăn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình trước. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tình trạng sức khỏe từ trước. Trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH, hoặc bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về nó.
Bước 2. Cân nhắc lợi ích sức khỏe
DASH là viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, thay đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để điều trị tình trạng của bạn. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp bạn giảm huyết áp.
Bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH một cách cẩn thận, bạn có thể giảm huyết áp tới 14 điểm
Bước 3. Hiểu rằng bất kỳ ai cũng có thể theo chế độ ăn kiêng DASH
Bạn không cần phải bị tăng huyết áp để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề xuất rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể là một lựa chọn lành mạnh cho mọi cá nhân. Điều này có nghĩa là cả gia đình bạn đều có thể tham gia cùng bạn!
Hầu hết người Mỹ nhận được quá nhiều natri, vì vậy theo một chế độ ăn ít natri có thể là một lựa chọn lành mạnh cho hầu hết mọi người. Ngay cả khi giảm lượng natri của bạn xuống dưới 2, 400 mg có thể cải thiện huyết áp của bạn và hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh
Phương pháp 2/4: Tiêu thụ các nhóm thực phẩm chính
Bước 1. Ăn 7 đến 8 phần ngũ cốc mỗi ngày
Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn sẽ tiêu thụ cả ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc. Bạn sẽ tiêu thụ ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, chẳng hạn như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp năng lượng và chất xơ tuyệt vời.
- Nếu bạn ăn một chiếc bánh mì kẹp với hai lát bánh mì, bạn sẽ tính đây là 2 trong số tám khẩu phần ăn trong ngày. Nếu bạn có 1,5 cốc ngũ cốc, đó được tính là 3 trong số 8 phần ăn của bạn. Tùy thuộc vào khẩu phần của bạn, ngũ cốc có thể tăng nhanh!
- Hãy thử bánh mì pita nguyên cám, bột nghiền hoặc bột yến mạch.
Bước 2. Tiêu thụ 4 đến 5 phần trái cây mỗi ngày
Ăn trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng DASH. Trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch của bạn. Chúng là nguồn cung cấp magiê, kali và chất xơ quan trọng.
- Ví dụ về khẩu phần bao gồm 1 trái cây cỡ vừa, ¼ chén trái cây sấy khô, hoặc ½ chén trái cây tươi hoặc đông lạnh được tính cho 1 phần ăn.
- Mơ, dứa, dưa, dâu tây và bưởi đều là những lựa chọn tốt.
Bước 3. Ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày
Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng DASH. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, tất cả đều là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng. Rau rất giàu kali, magiê và chất xơ.
- Một khẩu phần rau có thể là 1 chén rau sống, ½ chén rau nấu chín, hoặc 6 oz. nước rau quả.
- Hãy thử rau xanh, khoai lang, bí, bông cải xanh hoặc cà rốt để có những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng.
Bước 4. Bao gồm 2 đến 3 khẩu phần các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn
Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn sẽ chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Những thực phẩm này chứa các thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống bao gồm canxi và protein.
- Một khẩu phần sữa là 1 cốc sữa, 1 cốc sữa chua hoặc khoảng 1,5 ounce pho mát.
- Các lựa chọn sữa tốt bao gồm sữa tách béo hoặc sữa 1%, sữa chua không béo và phô mai mozzarella tách béo một phần.
Bước 5. Tiêu thụ 6 hoặc ít hơn khẩu phần thịt nạc, cá và gia cầm mỗi ngày
Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng DASH. Bạn có thể chọn từ bất kỳ nguồn protein nạc nào, bao gồm các loại thịt như thịt lợn, cá và thịt gia cầm như gà hoặc gà tây. Những người ăn chay có thể tiêu thụ các nguồn protein như đậu phụ hoặc tempeh thay vì protein có nguồn gốc từ động vật.
Khẩu phần là 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn một phần ức gà 4 oz, bạn đã có 4 trong số 6 khẩu phần thịt trong ngày
Bước 6. Ăn 4 đến 5 khẩu phần các loại hạt, hạt và các loại đậu mỗi tuần
Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn sẽ ăn nhiều loại đậu, hạt và quả hạch mỗi tuần. Hãy nhớ rằng các nguyên tắc này là hàng tuần, thay vì hàng ngày. Quả hạch, hạt và các loại đậu rất giàu năng lượng, protein và chất xơ. Chúng cũng đóng góp magiê và kali vào chế độ ăn uống của bạn.
- Một khẩu phần là 1/3 cốc các loại hạt, 2 thìa bơ hạt, 2 thìa hạt hoặc ½ cốc đậu nấu chín.
- Những lựa chọn tốt bao gồm đậu phộng, quả óc chó, hạt hướng dương, đậu lăng và đậu tây.
Bước 7. Tiêu thụ từ 2 đến 3 chất béo hoặc dầu mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng DASH yêu cầu bạn hạn chế lượng chất béo và dầu ăn mỗi ngày trong khoảng từ 2 đến 3 phần ăn. Bạn nên nhắm đến các nguồn chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, và tránh các chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như dầu và mỡ hydro hóa.
Ví dụ về khẩu phần bao gồm 1 thìa dầu ô liu, 1 thìa sốt mayonnaise ít béo hoặc 2 thìa nước sốt salad nhẹ
Phương pháp 3/4: Hạn chế thực phẩm có vấn đề
Bước 1. Giảm lượng natri của bạn
Chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống ít natri. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng natri thấp tự nhiên và tránh các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao như thực phẩm chế biến sẵn. Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức 2, 300 mg mỗi ngày hoặc đến 1, 500 mg mỗi ngày nếu bạn:
- Trên 51 tuổi.
- Bị huyết áp cao hoặc tăng huyết áp.
- Bệnh tiểu đường.
- Bị bệnh thận mãn tính.
- Người Mỹ gốc Phi.
Bước 2. Tiêu thụ ít hơn 5 khẩu phần đồ ngọt mỗi tuần
Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn sẽ cần kiểm soát lượng tiêu thụ đường và đồ ngọt. Điều này có nghĩa là tiêu thụ 5, nhưng tốt hơn là ít hơn, đồ ngọt mỗi tuần có ít chất béo.
- Ví dụ như 1 thìa xi-rô phong, 1 thìa thạch hoặc mứt hoặc 1 cốc nước chanh.
- Chọn đồ ngọt ít béo khi bạn thưởng thức, chẳng hạn như đậu thạch và sữa chua đông lạnh ít béo.
- Hãy để ý đến lượng đường được thêm vào trong mọi thứ, từ ngũ cốc khô đến gia vị. Luôn kiểm tra nhãn để biết hàm lượng đường là bao nhiêu trước khi bạn quyết định ăn thứ gì đó.
- Hãy thử thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo. Ví dụ, nếu bạn thường dùng đường trong cà phê hoặc trà, hãy thay thế bằng stevia hoặc Splenda. Bạn cũng có thể chọn phiên bản không đường của những thứ như soda ăn kiêng.
- Đảm bảo rằng bạn cũng kiểm tra mức natri của bất kỳ loại đồ ngọt nào bạn ăn. Thêm những lượng này vào kiểm đếm lượng natri hàng ngày của bạn.
Bước 3. Hạn chế thức ăn có nhiều chất béo bão hòa
Chế độ ăn kiêng DASH yêu cầu bạn hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Bạn cũng nên tránh các loại dầu nhiệt đới như dầu cọ, dầu dừa và dầu hạt cọ, tất cả đều chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Cắt giảm lượng thịt, pho mát, bơ và các sản phẩm động vật béo khác.
- Hãy thử thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn ở bất cứ đâu bạn có thể. Ví dụ: bạn có thể chọn thịt nạc, pho mát ít béo và thậm chí cả bơ nhạt.
- Hãy nhớ kiểm tra hàm lượng natri của tất cả các loại thực phẩm này. Những lượng này phải được bao gồm trong kiểm đếm natri hàng ngày của bạn.
Bước 4. Chú ý đến độ mặn 6
”Có 6 loại thực phẩm khét tiếng là có hàm lượng natri cao, và điều quan trọng là phải cẩn thận với những loại thực phẩm này khi cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng DASH. Những thực phẩm này bao gồm:
- Thịt nguội và thịt đông lạnh. Thịt nguội và thịt đã qua xử lý có thể chứa rất nhiều natri, với tới 1, 050 mg natri mỗi khẩu phần. Đọc nhãn và tìm các tùy chọn natri thấp.
- Pizza. Pizza có hàm lượng natri cao do nước sốt, pho mát, và thậm chí cả bột nhào. Một số loại phủ cũng có thể thêm natri, như pepperoni và ô liu. Một lát thậm chí có thể có tới 760 mg natri. Hãy thử làm bánh pizza của riêng bạn ở nhà với nước sốt ít natri và bằng cách sử dụng rau tươi cắt làm lớp phủ.
- Canh. Một lon súp có thể chứa một nửa nhu cầu natri hàng ngày của bạn! Đọc nhãn trên hộp súp và tìm các lựa chọn natri thấp. Bạn cũng có thể thử làm một phiên bản ít natri của món ăn yêu thích cũ ở nhà, chẳng hạn như súp hạt đậu.
- Bánh mì và bánh mì cuộn. Luôn kiểm tra các gói bánh mì mà bạn mua trong cửa hàng tạp hóa. Chúng có thể chứa tới 230 miligam natri mỗi lát!
- Gà. Thịt gà đã qua chế biến như chả gà, cốm gà, và các món gà nấu thức ăn nhanh khác có thể chứa một lượng lớn natri. Cố gắng kết hợp với ức gà tươi và tránh ăn thịt gà đã tẩm bột hoặc ướp với nước sốt mặn.
- Burritos và tacos. Gia vị thường được sử dụng để chế biến bánh burrito và nhân thịt taco chứa nhiều natri. Tránh sử dụng các hỗn hợp gia vị này hoặc chọn phiên bản giảm natri.
Phương pháp 4/4: Nêm gia vị không muối
Bước 1. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho món ăn của bạn
Các loại thảo mộc và gia vị tươi và khô tạo thêm hương vị cho thực phẩm mà không cần thêm natri. Đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn các loại thảo mộc và gia vị để lựa chọn và thêm chúng vào công thức nấu ăn để tăng thêm hương vị.
- Các loại thảo mộc như oregano, húng quế, cỏ xạ hương, hương thảo và tỏi là những bổ sung tuyệt vời cho các món ăn Ý.
- Hãy thử thì là, ớt bột, ớt bột và rau kinh giới cho các món ăn Mexico và Tây Nam.
- Sử dụng bột cà ri, garam masala và hạt mù tạt để nêm các món ăn Ấn Độ.
- Bạn cũng có thể tìm hỗn hợp gia vị không chứa natri trong các gian hàng gia vị của các cửa hàng tạp hóa.
Bước 2. Vắt một ít chanh hoặc nước chanh lên thức ăn thay vì thêm muối
Thay vì cho thức ăn vào muối ngay sau khi bày lên đĩa, hãy thử vắt chanh hoặc chanh lên trên. Những loại trái cây họ cam quýt này có thể tăng thêm hương vị mà không cần thêm natri vào bữa ăn của bạn. Bạn cũng có thể nấu với nước cam quýt và vỏ để tăng thêm hương vị.
Bước 3. Thêm ớt cay vào công thức nấu ăn
Nếu bạn thích ăn cay, bạn cũng có thể thêm gia vị cho món ăn của mình để tăng thêm hương vị mà không cần thêm muối. Hãy thử thêm ớt jalapeño, tiêu Anaheim hoặc tiêu habanero vào công thức của bạn.
Bước 4. Nêm thức ăn với giấm
Có rất nhiều loại giấm khác nhau mà bạn có thể sử dụng để nấu ăn và điều này có thể tăng thêm hương vị mà không cần thêm natri. Một số loại giấm nên thử trong nấu ăn của bạn bao gồm:
- Trắng.
- Rượu vang đỏ.
- Balsamic.
- Lúa gạo.
- Các loại giấm truyền qua hương vị, chẳng hạn như cam quýt, anh đào, thảo mộc và tỏi.
Bước 5. Nấu với các loại dầu có hương vị
Bạn cũng có thể thêm hương vị mà không cần thêm natri bằng cách sử dụng một lượng nhỏ dầu có hương vị trong khi nấu thức ăn. Một số loại dầu bạn có thể thử bao gồm:
- Dầu mè.
- Dầu ô liu nguyên chất.
- Dầu dừa.
- Dầu lạc.
- Dầu ngâm với tỏi, nấm cục, hoặc các loại thảo mộc.
