Chế độ ăn kiêng nhạt nhấn mạnh đến các loại thực phẩm chưa qua chế biến thường được tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá, chẳng hạn như rau, thịt, các loại hạt và chất béo lành mạnh. Nó cũng loại bỏ một số nhóm thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa. Bạn có thể học cách hoán đổi các loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nhất định mà không cần tuân theo chế độ ăn kiêng. Bằng cách học cách hoán đổi các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và các loại thực phẩm không giới hạn khác, bạn có thể bắt đầu kết hợp một số phương pháp ăn uống theo chế độ ăn nhạt vào chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Trao đổi các sản phẩm từ sữa
Bước 1. Đổi dừa hoặc sữa hạt cho sữa sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác không bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng. Nếu bạn muốn làm món gì đó cần sữa hoặc bạn chỉ muốn một ly sữa, thì bạn có thể dễ dàng thay thế nó bằng một chất thay thế như dừa, hạnh nhân hoặc sữa hạt điều.
- Bạn cũng có thể thử sữa cây gai dầu, sữa hạt lanh hoặc sữa hạt phỉ để thay thế sữa không có sữa.
- Bạn thậm chí có thể tự làm sữa hạnh nhân.
Bước 2. Sử dụng pho mát không sữa
Phô mai sữa không được phép dùng trong chế độ ăn kiêng nhạt, vì vậy điều quan trọng là phải bỏ nó đi hoặc đổi nó. Ngay cả khi bạn không theo chế độ ăn kiêng palo, bạn có thể dễ dàng hoán đổi pho mát bằng cách sử dụng pho mát thay thế hoặc tự làm pho mát hạt không sữa của riêng bạn.
- Một cách dễ dàng để thay thế phô mai là rắc một vài thìa cà phê men dinh dưỡng lên thức ăn của bạn. Chúng có sẵn trong phần lớn các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Tránh bất cứ thứ gì có đậu nành hoặc đậu phụ trong đó. Điều quan trọng là sử dụng các sản phẩm thay thế được làm từ các loại hạt hoặc các thành phần khác được chấp nhận như men dinh dưỡng.
- Hãy thử tự làm pho mát không sữa để hoán đổi vị nhạt cho pho mát. Ví dụ, bạn có thể làm pho mát hạt điều, một gruyere với men dinh dưỡng và tahini, hoặc pho mát kem hạt điều.
Bước 3. Ăn kem không sữa
Nếu bạn thích ăn kem, thì bạn có thể hoán đổi kem sữa thông thường sang một phiên bản không sữa, chẳng hạn như kem dừa hoặc kem sữa hạnh nhân.
- Nếu bạn mua kem không sữa, hãy tìm thương hiệu không có quá nhiều thành phần hoặc thêm đường. Tránh các loại kem có nhiều đường hoặc có đậu nành.
- Hãy thử làm kem không sữa của riêng bạn với nước cốt dừa hoặc với chuối đông lạnh.
Bước 4. Thử sữa chua dừa hoặc hạnh nhân
Có thể dễ dàng thay thế sữa chua bằng một phiên bản không sữa, chẳng hạn như sữa hạnh nhân hoặc sữa chua sữa dừa. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ăn sữa chua đậu nành vì đậu nành không bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng. Kiểm tra các thành phần để chắc chắn.
Hãy thử làm sữa chua không sữa của riêng bạn với sữa hạnh nhân
Bước 5. Hãy thử bơ sữa trâu hoặc dầu dừa thay vì bơ
Bơ không được phép dùng trong chế độ ăn kiêng palo, nhưng ngay cả khi bạn không theo chế độ ăn kiêng palo, bạn có thể muốn đổi bơ lấy một thứ gì đó tốt cho sức khỏe hơn một chút. Bạn có thể hoán đổi bơ với dầu dừa, dầu bơ hoặc bơ sữa trâu khi nướng và nấu ăn.
Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu nguyên chất để nấu ăn và nướng
Phương pháp 2/3: Trao đổi ngũ cốc và bột
Bước 1. Dùng dừa hoặc bột hạnh nhân thay cho bột mì thông thường
Bột mì không được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng nhạt, nhưng bạn có thể hoán đổi nó bằng một loại thay thế không chứa gluten và không chứa ngũ cốc. Thử đổi bột mì thông thường cho bột dừa, bột hạnh nhân hoặc bột hạnh nhân. Chỉ cần lưu ý rằng bạn sẽ cần phải điều chỉnh công thức, vì bạn không thể hoán đổi dừa hoặc bột hạnh nhân theo tỷ lệ 1: 1 với bột mì.
- Bột dừa và bột mì không tương đương nhau và nếu bạn đang sử dụng một công thức có sử dụng bột mì, bạn sẽ cần phải thực hiện một số điều chỉnh. Ví dụ, nếu công thức yêu cầu 1 cốc bột mì thông thường thì bạn sẽ cần sử dụng 1/4 đến 1/3 cốc bột dừa. Bạn cũng có thể cần thêm nhiều trứng - cứ 1 cốc bột dừa, bạn sẽ cần thêm 6 quả trứng đã đánh tan và 1 cốc chất lỏng, như nước cốt dừa.
- Nói chung, tốt hơn là bạn nên làm theo các công thức nấu ăn đặc biệt sử dụng dừa hoặc bột hạnh nhân thay vì thử nghiệm và cố gắng hoán đổi chúng bằng bột mì. Hãy thử làm một ít bánh hạnh nhân làm từ bột dừa.
Bước 2. Ăn các loại thịt nạc, thân thiện với da nhạt
Tránh các loại thịt đỏ béo và bất kỳ loại thịt đã qua chế biến nào. Thay vào đó, hãy chọn những thứ như cá đánh bắt tự nhiên và trò chơi.
Ngoài ra, chỉ chọn trứng từ những con gà được nuôi thả rông
Bước 3. Bào súp lơ để dùng thay cho cơm
Gạo không được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng của người ăn kiêng, vì vậy bạn sẽ cần phải thay thế gạo này nếu bạn muốn hoán đổi gạo nhạt để lấy gạo. Súp lơ nghiền có thể thay thế tốt vì nó giống với cơm.
- Bào phần đầu của súp lơ tươi, thô bằng cách sử dụng máy nghiền hộp. Sau đó, nấu nó như mong muốn hoặc thưởng thức nó sống.
- Đổi rau lấy ngũ cốc là một chiến lược ăn kiêng phổ biến mà bạn có thể thử ngay cả khi bạn không theo chế độ ăn kiêng palo.
Bước 4. Làm một ít mì rau thay vì mì ống
Mì ống là một thực phẩm thoải mái tuyệt vời, nhưng nó không được phép dùng trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng hoán đổi nó cho mì rau làm từ bí ngòi, củ cải, cà rốt hoặc khoai lang.
- Nếu bạn có chất tạo bọt, hãy sử dụng nó để biến rau của bạn thành mì.
- Nếu không có dụng cụ bào sợi, bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ gọt rau củ để tạo sợi mì. Bạn chỉ cần rửa và gọt vỏ rau, sau đó dùng dụng cụ gọt vỏ để tiếp tục cạo các dải dài ra khỏi nó. Gom các dải này vào bát và nấu chúng như mong muốn.
Bước 5. Ăn granola hoặc muesli vào bữa sáng thay vì ngũ cốc
Bữa sáng có thể là một thách thức nếu bạn quen ăn ngũ cốc vào buổi sáng. Để hoán đổi món bánh mì với ngũ cốc, bạn có thể chọn một ít muesli hoặc granola.
Kiểm tra các thành phần và tìm granola hoặc muesli có ít hoặc không thêm đường
Phương pháp 3/3: Thực hiện các giao dịch hoán đổi khác
Bước 1. Dùng aminos dừa thay cho xì dầu
Nước tương bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng nhạt, nhưng aminos dừa có thể thay thế tốt. Sử dụng aminos dừa giống như cách bạn sử dụng nước tương.
- Ví dụ: nếu một công thức yêu cầu một muỗng canh nước tương, thì hãy sử dụng một muỗng canh aminos dừa.
- Bạn có thể phải đến một cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe để tìm aminos dừa.
Bước 2. Thử nước dùng thay cho rượu trong công thức nấu ăn
Nhiều công thức gọi rượu vang như một chất tạo hương vị. Tuy nhiên, điều này không được phép trong chế độ ăn kiêng. Để hoán đổi rượu trong một công thức, bạn có thể sử dụng nước dùng hoàn toàn tự nhiên, chẳng hạn như nước luộc gà.
- Hãy tìm một loại nước luộc gà hữu cơ không có quá nhiều thành phần bổ sung.
- Bạn cũng có thể tự nấu nước dùng gà hoặc nước hầm xương khác.
Bước 3. Chuyển sang bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều
Bơ đậu phộng không được phép dùng trong chế độ ăn kiêng nhạt, nhưng nó rất dễ bị tráo đổi. Bạn chỉ có thể sử dụng bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều. Chọn phiên bản hoàn toàn tự nhiên không thêm đường hoặc các thành phần khác.
- Bạn có thể hoán đổi bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều trong các công thức nấu ăn trên cơ sở 1: 1. Ví dụ: nếu công thức yêu cầu ¼ cốc bơ đậu phộng, thì thay vào đó chỉ cần sử dụng ¼ cốc bơ hạnh nhân hoặc hạt điều.
- Các loại hạt là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Dùng dầu và giấm để trộn salad
Nước sốt trộn salad có chứa thêm đường, chất bảo quản và các thành phần khác không được phép dùng trong chế độ ăn kiêng. Để thay nước sốt salad, bạn có thể chỉ cần sử dụng một ít dầu ô liu và giấm.
- Hãy thử dùng một thìa dầu ô liu và một thìa giấm táo để trộn salad.
- Bạn cũng có thể thử trộn rau thơm và tỏi tươi băm nhỏ để gia vị cho nước sốt salad đơn giản của mình.
Bước 5. Đổi đường thông thường cho đường dừa
Nướng có thể là một thách thức khi bạn đang cố gắng thực hiện các món ăn đổi vị nhạt, nhưng bạn có thể dễ dàng thay thế đường trong công thức nấu ăn bằng một chất thay thế có thể chấp nhận được. Hãy thử sử dụng đường dừa để thay thế đường tinh luyện trong công thức nấu ăn.
- Sử dụng đường dừa giống như đường thông thường trong các công thức nấu ăn. Ví dụ: nếu một công thức yêu cầu ½ cốc đường, thì hãy sử dụng ½ cốc đường dừa.
- Bạn cũng có thể sử dụng đường dừa thay cho đường thông thường, chẳng hạn như trong cà phê của bạn.
- Bạn cũng có thể thay thế đường mía và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao bằng chất làm ngọt thân thiện với môi trường như xi-rô cây phong và mật ong.
Lời khuyên
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn và bất kỳ thực phẩm nào được làm bằng chất phụ gia.
- Để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng, hãy thử làm khoai tây chiên bơ thay vì khoai tây chiên!
- Nếu bạn yêu thích bánh mì kẹp thịt, hãy thử thay thế bánh mì bằng nấm hoặc bơ.
