Nếu bạn muốn tập yoga để thư giãn và cải thiện tầm nhìn cũng như sự tập trung tinh thần trong một ngày làm việc tại văn phòng, bạn có thể muốn thử yoga ghế. Yoga ghế cũng dễ tiếp cận hơn nếu bạn bị chấn thương hoặc khuyết tật, hoặc nếu bạn thấy các động tác yoga đầy đủ là đáng sợ. Hầu như ai cũng có thể tập yoga trên ghế và bạn sẽ thấy nó giúp bạn giảm căng thẳng và căng thẳng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng và cổ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ngồi đúng
Bước 1. Chọn một chiếc ghế ổn định
Bạn không nhất thiết phải cần một chiếc ghế đặc biệt để tập yoga trên ghế, nhưng chiếc ghế bạn sử dụng không nên là loại có thể di chuyển dễ dàng. Ghế văn phòng có bánh xe thường không mang lại sự ổn định mà bạn cần.
- Mặt ngồi của ghế phải tương đối bằng phẳng, các chân đều và ổn định. Ghế xoay nói chung sẽ không hoạt động tốt đối với các tư thế yoga xoắn. Ghế gấp hoặc ghế có bốn chân cố định như ghế phòng ăn có lẽ sẽ hoạt động tốt nhất.
- Ghế đệm cũng được, nhưng bạn thường không muốn sử dụng thứ quá mềm vì nó có thể không mang lại sự ổn định cần thiết cho bạn.
Bước 2. Ngồi ở phía trước ghế của bạn
Sự ổn định rất quan trọng trong khi tập yoga trên ghế. Di chuyển đến phía trước của ghế và điều chỉnh hông của bạn để bạn nằm trên xương ngồi của bạn, không phải xương đuôi của bạn.
- Ngực phải thẳng hàng với xương chậu, lưng trung tính. Rút xương đuôi vào trong và chìm vào xương ngồi, chú ý không cong lưng dưới. Nếu bạn cần giúp đỡ hoặc hỗ trợ để giữ ở tư thế này, bạn có thể cuộn một tấm chăn hoặc khăn tắm và đặt cuộn ngay phía sau bạn hoặc bên dưới bạn để hơi nghiêng hông về phía trước.
- Đùi của bạn phải thẳng và phẳng dựa vào ghế, bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân của bạn.
Bước 3. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn
Khi tập yoga trên ghế, hãy suy nghĩ về các góc độ phù hợp. Lưng của bạn phải vuông góc với đùi, ống chân vuông góc với sàn. Ấn mạnh cả 4 góc bàn chân xuống sàn để giữ ổn định.
Nếu chân của bạn không chạm hoàn toàn vào sàn, hãy hạ thấp ghế (nếu có thể) hoặc sử dụng sách bìa cứng hoặc các khối yoga để đặt chân của bạn. Đảm bảo cả hai chân của bạn được hỗ trợ hoàn toàn
Bước 4. Cuộn vai của bạn lên và ra sau
Nâng cao nhận thức cho vai của bạn không chỉ khi bạn tập yoga trên ghế mà còn trong suốt cả ngày bằng cách di chuyển vai thẳng hàng với cột sống của bạn.
- Bả vai của bạn phải thẳng hàng dọc theo cột sống và áp vào lưng. Bạn có thể sẽ nhận thấy sự thay đổi cảm giác ngay lập tức ở cổ và vai.
- Đặc biệt nếu bạn làm việc trong văn phòng, bạn có thể dành rất nhiều thời gian để cúi đầu trước máy tính. Kiểm tra định kỳ với vai của bạn. Cuộn chúng về phía tai rồi xuống và ra sau nếu bạn thấy mình đang ưỡn vai về phía trước.
Phương pháp 2 trong 3: Giảm căng thẳng và căng thẳng
Bước 1. Sử dụng hơi thở của lửa để tái tạo năng lượng của bạn
Hơi thở của lửa là một bài tập thở nhịp nhàng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngồi hoặc đứng. Nếu bạn tự giác, bạn có thể muốn đến một nơi nào đó mà bạn có quyền riêng tư.
- Ngồi hoặc đứng ở một vị trí thoải mái và nhắm mắt. Hít thở sâu và sạch sẽ. Sau đó, hít vào thật sâu, thở ra hoàn toàn và hóp bụng vào để tạo ra nhịp thở ra mạnh và hít vào tự động. Mỗi hơi thở phải có độ dài xấp xỉ bằng nhau.
- Khi bạn thở, hãy bơm rốn vào và thở ra. Nó cũng có thể hữu ích để tạo ra âm thanh “ha” hoặc “sh” ở phía sau cổ họng của bạn khi bạn đang thở. Thực hiện bài tập này trong khoảng một phút, sau đó hít thở sâu và làm sạch chậm hơn.
Bước 2. Căng ngực bằng hơi thở mặt trời
Hơi thở mặt trời cho phép bạn thở sâu hơn bằng cách mở rộng lồng ngực. Hơi thở của mặt trời có thể hữu ích nếu bạn thấy mình co lại một cách bảo vệ để đối phó với lo lắng hoặc căng thẳng.
- Ấn xương ngồi vào ghế và vươn người lên khỏi đỉnh đầu để kéo dài cột sống của bạn. Mở rộng lòng bàn tay của bạn hướng lên trước mặt bạn. Khi bạn hít vào từ từ, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và nâng chúng qua đầu, nối hai lòng bàn tay của bạn ở trên cùng của vòng tròn.
- Khi thở ra, hạ hai lòng bàn tay xuống sau cổ. Tập trung nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể về phía trần nhà. Giữ cằm ở vị trí trung lập và ấn bả vai xuống và ra sau để tránh xa tai.
- Đưa lòng bàn tay qua đầu khi hít vào, sau đó tách hai lòng bàn tay ra và hạ cánh tay xuống ngang khi thở ra. Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần bài tập này nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 3. Làm dịu hệ thần kinh của bạn với động tác gập gối trước rắn hổ mang
Động tác kéo giãn xen kẽ này giúp loại bỏ căng thẳng trong lõi của bạn để thở ra sâu hơn, giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung và tập trung của bạn.
- Ấn vào thành ghế, vươn người qua đỉnh đầu để kéo dài cột sống của bạn. Khi thở ra, vòng lưng và nghiêng xương chậu khi bạn nâng đầu gối phải về phía trán, hóp cằm vào ngực.
- Hạ chân phải của bạn trở lại sàn khi thở ra và trở lại chỗ ngồi ổn định. Trong lần thở ra tiếp theo, lặp lại động tác với chân trái.
- Thực hiện tám lần lặp lại động tác này hoặc bốn lần cho mỗi bên.
Bước 4. Giải phóng căng thẳng cổ bằng các bài tập yoga
Những tư thế này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày mà bạn cảm thấy căng ở cổ, chẳng hạn như khi bạn đang cúi người trước máy tính hoặc ôm điện thoại giữa vai và tai.
- Chỉ cần đặt hai bàn tay của bạn úp lòng bàn tay xuống đỉnh đầu, các ngón tay đan xen nhau. Hít thở sâu trong nhiều chu kỳ thở, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Khi bạn thở, dùng tay đẩy đỉnh đầu lên. Đồng thời dùng tay ấn xuống nhẹ nhàng. Giữ các chuyển động đối lập này trong vài nhịp thở, sau đó thả ra trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại một lần.
- Đảm bảo rằng khi bạn thực hiện động tác này, bạn đang ngồi thẳng với bàn chân đặt trên mặt đất, lưng trung tính, vai thu về phía sau.
Bước 5. Duỗi và thả vai
Đặc biệt, nếu bạn có một công việc văn phòng đòi hỏi bạn phải ngồi vào bàn làm việc trong phần lớn thời gian trong ngày, hãy nghỉ giải lao định kỳ để có thể vươn vai. Điều này ngăn không cho căng thẳng tích tụ ở cổ và vai của bạn.
- Luồn các ngón tay của cả hai bàn tay vào nhau trước mặt bạn, cánh tay mở rộng. Khi bạn thở ra, đưa tay lên cao, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và duỗi thẳng nách. Giữ vai thả lỏng, bả vai tan dần xuống lưng. Dừng lại ở điểm mà bạn cảm thấy như khuỷu tay sắp cong hoặc vai của bạn sắp lệch khỏi vị trí.
- Giữ hai tay của bạn ở vị trí cũ và ấn chúng ra trước mặt, hóp xương cụt xuống dưới và vòng ra sau. Hít thở sâu và vươn vai để mở ra không gian giữa hai bả vai.
- Nâng cánh tay của bạn trên đầu rồi thở ra và thả chúng ra sau lưng. Bạn có thể đặt các khớp ngón tay trên xương cùng hoặc duỗi thẳng tay ra sau khi nâng ngực để hơi ngả về phía sau, kéo căng phần trước của vai và ngực.
- Cuối cùng, đưa các ngón tay đan xen của bạn ra trước mặt, đầu tiên sang bên này sau đó sang bên kia, nghiêng đầu về cùng hướng với các ngón tay của bạn. Động tác này kéo dài phần đỉnh vai của bạn.
Phương pháp 3/3: Giảm đau lưng
Bước 1. Thực hiện động tác kéo căng mèo-bò
Vinyasa, hay yoga, liên quan đến việc di chuyển giữa hai tư thế cùng lúc với hơi thở của bạn. Cat-cow vinyasa là động tác kéo giãn cột sống thường được thực hiện bằng bốn chân, nhưng bạn cũng có thể thực hiện điều chỉnh luồng yoga này khi ngồi trên ghế.
- Giữ cột sống của bạn dài và đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên đỉnh đùi hoặc đầu gối của bạn. Tập trung vào hơi thở, hít vào từ từ và sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Khi bạn hít vào, cong lưng, hướng rốn về phía trước. Cuộn vai xuống lưng sao cho ngực mở và xương bả vai thẳng hàng với cột sống và hơi ngửa đầu ra sau.
- Khi bạn thở ra, tròn vai và thả cằm về phía ngực. Quay trở lại tư thế bò trong lần hít vào tiếp theo của bạn. Tiếp tục động tác này trong 8 đến 10 chu kỳ thở.
Bước 2. Chuyển sang tư thế ngồi vặn cột sống
Xoắn cột sống khi ngồi có tác dụng kéo giãn phần lưng dưới của bạn, cũng như tiếp thêm sinh lực và tăng cường sức mạnh cho lõi của bạn. Các bài tập yoga đơn giản này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày nếu lưng của bạn đang cảm thấy căng thẳng.
- Bắt đầu bằng cách ngồi cao và hít thở sâu. Khi thở ra, xoay người sang phải, nắm lấy lưng ghế bằng cả hai tay. Bạn cũng có thể giữ bên cạnh bàn làm việc hoặc mặt bàn của mình, nếu bạn thích. Hít vào và thở ra một vài hơi sâu, sau đó thở ra trở lại trung tâm.
- Lặp lại động tác vặn người ở bên trái, giữ động tác này trong một vài nhịp thở sâu trước khi thở ra trở lại trung tâm.
Bước 3. Vặn thêm với góc bên mở rộng
Động tác gập người sâu và xoắn về phía trước này sẽ kéo dài cột sống của bạn và có thể giúp giảm đau lưng dưới. Nó cũng kéo dài các bên và cốt lõi của bạn. Chú ý duy trì hơi thở sâu trong suốt và chỉ đi xa nhất có thể.
- Gập phần trên cơ thể khỏi hông sao cho ngực đặt trên đùi (hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái). Đảm bảo lưng của bạn phẳng và trung tính, vai cuộn xuống và ra sau, tránh xa tai.
- Đặt các đầu ngón tay của bàn tay trái trên sàn ngay cạnh bàn chân trái hoặc đặt khuỷu tay trái lên đùi trái. Khi hít vào, xoay người sang phải và vươn cánh tay phải lên phía trần nhà. Ánh mắt của bạn có thể nhìn theo đầu ngón tay phải của bạn. Chú ý không được bẻ cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 hoặc 3 nhịp thở, sau đó thở ra không vặn người và lặp lại tư thế với tay phải trên sàn.
- Có rất nhiều biến thể của tư thế này. Nếu bạn thấy đầu ngón tay của mình không thể chạm tới sàn, bạn có thể sử dụng một khối, cuốn sách hoặc biến thể khuỷu tay. Nếu bạn muốn một cú vặn sâu hơn và khó khăn hơn, hãy đặt các đầu ngón tay của bạn sang phía bên của bàn chân đối diện.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác vinyasa với tư thế này. Vặn trong mỗi lần hít vào và trở về trung tâm sau mỗi lần thở ra. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại với nhịp thở cho mỗi động tác.
Bước 4. Mở lưng trên của bạn với cánh tay đại bàng
Giống như duỗi vai, tư thế này giúp mở rộng không gian giữa hai bả vai của bạn. Nó cũng làm săn chắc và tăng cường các cơ ở lưng trên của bạn để cải thiện tư thế của bạn, do đó bạn sẽ ít bị đau lưng hơn.
- Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và quấn một cánh tay dưới cánh tay kia. Nâng cánh tay của bạn và quấn bàn tay của bạn sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Nếu bạn bị chật, bạn có thể không chạm tay vào hết được, nhưng hãy đi xa nhất có thể. Hoặc, quấn một cánh tay dưới cánh tay kia và với lấy bả vai đối diện, như thể bạn đang ôm lấy chính mình.
- Khi thở ra, nâng khuỷu tay của bạn lên ngang vai. Vặn bằng cách di chuyển khuỷu tay của bạn từ trái sang phải, như thể bạn đang vẽ một đường ngang trên không với chúng. Hít thở chậm và sâu. Thực hiện động tác này trong 4 hoặc 5 nhịp thở, sau đó thả ra khi thở ra và thực hiện lại với cánh tay còn lại ở trên.
Bước 5. Giảm đau lưng bằng tư thế ngồi hình số 4
Nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài và lưng dưới của bạn bắt đầu cảm thấy căng hoặc đau, bạn có thể thử tư thế ngồi với tư thế số 4. Vì đây là tư thế gập người về phía trước, hãy đảm bảo rằng bạn đã đẩy ghế ra khỏi bàn làm việc.
- Di chuyển về phía trước để bạn chỉ ngồi trên mép ghế. Gập chân phải sao cho mắt cá chân phải đặt trên đùi trái.
- Khi thở ra, xoay người về phía trước từ hông của bạn, tập trung vào việc kéo căng và kéo dài cột sống của bạn. Giữ vai của bạn ở vị trí trung lập với bả vai của bạn kéo dọc theo cột sống của bạn.
- Hít thở sâu trong vài chu kỳ thở, sau đó từ từ tăng lên khi hít vào. Thả chân phải của bạn xuống sàn và lặp lại với chân trái của bạn uốn cong trên bên phải của bạn.
Bước 6. Cố gắng thực hiện động tác cúi người cao để thả lỏng cơ gấp hông của bạn
Nếu bạn đã ngồi trên ghế một lúc, các cơ gập hông của bạn có thể bị căng lên. Việc sửa đổi này cũng hoạt động tốt nếu bạn có một tình trạng, chấn thương hoặc khuyết tật khiến bạn không thể thực hiện động tác cúi người cao khi đứng.
- Di chuyển đến góc trước bên phải của ghế và xoay toàn bộ cơ thể để quay mặt về phía bên phải của căn phòng. Gập đầu gối phải của bạn sao cho đầu gối trực tiếp qua mắt cá chân và ống chân của bạn gần như vuông góc với sàn. Bạn có thể đặt tay lên đùi phải.
- Trượt chân trái ra sau và mở rộng ra phía sau, giữ cho hông và thân bình phương về phía bên phải của căn phòng. Chân trái của bạn phải thẳng khi bạn đặt ngón chân hoặc quả bóng của bàn chân trái trên sàn.
- Hít thở sâu vào động tác kéo căng trong 10 chu kỳ thở, sau đó đưa chân trái trở lại thẳng hàng với chân phải và đổi bên.
