Yoga có thể vừa tiếp thêm sinh lực vừa giúp thư giãn. Vì lý do này, nhiều người thích tập yoga trên giường khi thức dậy và chìm vào giấc ngủ. Có một loạt các tư thế yoga có thể được thực hiện một cách an toàn từ trên giường.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tập Yoga để Thức dậy
Bước 1. Nằm ngửa ngay khi thức dậy sau giấc ngủ
Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy nằm ngửa ngay lập tức. Thực hành tư thế khởi động nhanh, bao gồm hít thở sâu và vươn vai, để đánh thức bản thân sau giấc ngủ.
- Đặt hai bàn chân vào nhau và mở rộng đầu gối. Đặt một tay lên bụng và một tay trên ngực.
- Hít thở chậm và sâu, hít vào bằng mũi. Hãy chắc chắn rằng tay của bạn sẽ vươn lên. Bạn muốn cơ thể nở ra theo nhịp thở. Giữ trong không khí trong giây lát và sau đó thở ra tự nhiên. Lặp lại trong 10 nhịp thở.
Bước 2. Thực hành một số tư thế nằm
Sau khi thức dậy một chút với hơi thở sâu, bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga khi nằm trên giường. Dễ nhất là chuyển sang các tư thế này sau bài tập thở.
- "Happy Baby" giúp làm dịu và kéo căng lưng của bạn. Kéo đầu gối của bạn vào lồng ngực trong khi vẫn giữ hông trên nệm. Nắm lấy bàn chân của bạn xung quanh khu vực ngón chân cái và kéo đầu gối của bạn xuống về phía khung xương sườn của bạn. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
- "Chân đỡ vai được hỗ trợ" bao gồm việc sử dụng gối để chống hông. Điều này làm tăng lưu lượng máu, có thể giúp đánh thức bạn. Cố gắng nâng hông cao hơn tim bằng gối và sau đó duỗi thẳng chân lên trời. Cố gắng giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt, với việc uốn cong đầu gối ở mức tối thiểu. Cố gắng giữ tư thế trong 10 nhịp thở hoặc hơn.
- "Tư thế con cá" bao gồm việc đưa hai tay của bạn xuống dưới hông trong khi cong lưng. Nâng ngực lên trên vai. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở. Đây là một tư thế đặc biệt tạo năng lượng, vì vậy hãy cố gắng thực hiện khi mặt trời sắp mọc.
- "Supine Twist" cho phép bạn thêm một số chuyển động vào tư thế của mình. Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Giữ hai chân của bạn sau đầu gối và sử dụng cẳng tay, từ từ đưa đầu gối của bạn về phía bên phải của giường. Sau đó, di chuyển chúng sang phía bên trái của giường. Lặp lại từ 5 đến 10 hiệp.
Bước 3. Tận dụng tường nếu cần thiết
Bạn cũng có thể tận dụng bức tường phòng ngủ của mình khi tập yoga vào sáng sớm. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga và việc giữ chân trong một số tư thế là khó, hãy thoải mái chống chân lên tường. Với thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện các tư thế mà không cần sử dụng bức tường.
Bước 4. Ngồi thẳng lưng và thực hiện một số tư thế từ đó
Khi bạn đã thực hiện một loạt các tư thế nằm, hãy chuyển sang tư thế thẳng đứng. Có rất nhiều tư thế yoga tăng cường sinh lực mà bạn có thể thực hiện khi ngồi trên giường.
- Trong "Seated Eagle", hãy ngồi xếp bằng trên nệm. Quấn khuỷu tay phải qua khuỷu tay trái để cánh tay đan vào nhau và các ngón tay chạm vào nhau. Trong khi thả vai, khuỷu tay trái hướng lên trên. Kéo dài cột sống của bạn, hít thở một vài hơi, sau đó xoay tròn cột sống từ cằm đến ngực để kéo căng phần lưng dưới. Sau 5 đến 10 nhịp thở, bỏ khoanh tay và sau đó lặp lại quá trình.
- Đối với "Tư thế trẻ em", hãy quỳ trên nệm của bạn. Đảm bảo các ngón chân cái chạm nhau nhưng tách hai đầu gối để chúng cách xa nhau bằng hông. Di chuyển đầu của bạn về phía trước cho đến khi nó nằm giữa hai đùi của bạn. Giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
- "Tư thế chim bồ câu" là một tư thế nâng cao hơn một chút, vì vậy trừ khi bạn đã tập yoga một chút, bạn có thể muốn dừng lại. Tuy nhiên, nếu bạn đã có kinh nghiệm tập yoga thì đây có thể là một cách tuyệt vời để kéo dài chân của bạn. Giữ khoảng cách hai tay bằng vai, đứng bằng bốn chân. Sau đó, di chuyển đầu gối phải của bạn vào giữa hai tay, để chân ngoài bên phải của bạn đặt trên nệm. Duỗi chân trái về phía sau để bàn chân nằm thẳng trên nệm. Giữ nguyên tư thế miễn là thấy thoải mái. Sau đó, chuyển đổi vị trí của hai chân.
Phương pháp 2 trên 2: Tập Yoga để ngủ quên
Bước 1. Ngồi xuống giường và thực hiện một số tư thế
Có một số tư thế yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ vì chúng có xu hướng thư giãn trong tự nhiên. Ngồi xuống giường trước và thực hiện một số tư thế trước khi chuyển sang tư thế nằm.
- "Janu Sirsasana" bao gồm việc ngồi không chùng xuống và duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt. Di chuyển đầu gối phải vào trong và sau đó, hít vào, kéo dài cột sống của bạn. Cúi người về phía trước và giữ chặt chân trái, tập trung vào ngón chân cái để giúp đầu óc minh mẫn. Tập trung vào hơi thở của bạn di chuyển vào và ra, giữ tư thế miễn là thoải mái. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia.
- Tư thế "Bound Angle Pose" bao gồm tư thế ngồi với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối dang sang một bên. Đưa chân vào trong, càng gần háng càng thoải mái. Hít vào và kéo dài cột sống. Thở ra, đồng thời hơi cúi người về phía trước và giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt. Thư giãn các cơ của bạn khi bạn làm như vậy.
- Bài "Wide Angle Seated Forward Bend" Ngồi thẳng lưng và dang rộng hai chân sang một bên ở tư thế nghiêng, giữ thẳng hết mức có thể. Kéo dài cột sống khi bạn hít vào và sau đó uốn cong về phía trước khi bạn thở ra. Đặt hai tay của bạn trước mặt để được hỗ trợ khi bạn uốn cong. Giữ tư thế trong vài giây khi bạn tập trung vào hơi thở của mình.
Bước 2. Chuyển sang tư thế yoga nằm
Sau khi thực hiện xong một vài tư thế ngồi thẳng lưng, bạn có thể chuyển sang tư thế nằm. Có rất nhiều tư thế bạn có thể thử nằm để thư giãn cơ thể trước khi ngủ.
- Tư thế "Thread-the-Needle" bao gồm việc nằm trên giường với đầu gối uốn cong và lòng bàn chân phẳng trên nệm. Đưa đầu gối phải về phía ngực và đặt mắt cá chân phải bên dưới đầu gối trái. Gập bàn chân để giữ cho các cơ hoạt động. Nâng chân trái của bạn khỏi sàn và di chuyển từ từ về phía ngực. Thở ra từ từ. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia.
- Động tác "Xoay người" có thể giúp bạn di chuyển một chút trước khi ngủ để thư giãn cơ bắp của bạn. Đưa đầu gối của bạn vào ngực và di chuyển cánh tay trái của bạn sang một bên. Sử dụng cánh tay phải của bạn, kéo cả hai đầu gối về phía bên phải của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bước 3. Tận dụng lại bức tường
Giống như các tư thế yoga buổi sáng, hãy thoải mái sử dụng bức tường nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì bất kỳ tư thế nào. Ngoài ra còn có một tư thế bạn có thể thực hiện đó là sử dụng tường để hỗ trợ.
Trong tư thế "Viparita Karani", bạn sẽ ngồi sang ngang với hai chân duỗi thẳng dựa vào tường. Dang rộng cánh tay của bạn sang một bên, lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó nhắm mắt lại. Hít vào thở ra, tập trung vào từng nhịp thở. Giữ tư thế bao lâu là thoải mái
Lời khuyên
- Kết thúc bài tập bằng một bài thiền nếu bạn có thời gian.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn bình tĩnh và thư giãn hơn.
