Vì cơ thể nào cũng đẹp theo cách riêng của nó, bạn thực sự có thể đạt được thân hình hoàn hảo trên bãi biển chỉ bằng cách mặc đồ bơi vào. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân hoặc săn chắc cơ trước khi đi biển, hãy bắt đầu bằng cách xác định những khu vực bạn muốn tập luyện. Khi bạn đã đặt ra một số mục tiêu thực tế, bạn có thể phát triển một kế hoạch chi tiết về cách bạn sẽ đạt được chúng. Dù mục tiêu của bạn là gì, tập luyện một vài nhóm cơ chính, ưu tiên chế độ ăn kiêng ít chất béo và chọn một bộ đồ bơi phù hợp có thể giúp bạn trông thật ấn tượng trên bãi biển.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ăn chế độ ăn ít chất béo
Bước 1. Giữ đủ nước bằng cách uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày
Mất nước thực sự có thể khiến cơ thể giữ nước và khiến bạn trông đầy hơi. Tránh điều này bằng cách giữ cho mình đủ nước và khỏe mạnh. Để bổ sung chất lỏng cho cơ thể, hãy cố gắng uống khoảng 240 ml nước mỗi ngày.
Mang theo chai nước khi bạn tập thể dục hoặc tắm biển
Bước 2. Tăng lượng chất xơ của bạn để giảm đầy hơi
Bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn chặn tình trạng bụng trông đầy hơi. Nhắm đến các loại trái cây giàu chất xơ như quả mâm xôi, dâu tây, cam và chuối. Thay thế ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và kiều mạch bằng ngũ cốc đã qua chế biến.
- Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ từ rau và các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan tách hạt và đậu lăng.
- Thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn vặt.
Bước 3. Ăn 3 bữa ăn cân bằng mỗi ngày
Ngay cả khi bạn muốn giảm cân, hãy tránh bỏ bữa. Thay vào đó, hãy duy trì sự trao đổi chất của bạn bằng cách tiêu thụ 3 bữa ăn đủ khẩu phần trong ngày. Thay vì ăn tối nhiều, hãy cố gắng tiêu thụ hầu hết lượng calo của bạn trước 3 giờ chiều. Cố gắng ăn 5 phần trái cây và rau trong ngày và chọn ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh thưởng thức đồ ăn nhẹ lúc nửa đêm hoặc đồ ăn vặt có đường.
- Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn.
Bước 4. Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp
Nếu bạn tập thể dục nhiều, hãy tăng lượng protein nạp vào. Trong mỗi bữa ăn, hãy tập trung tiêu thụ nhiều protein nạc ở dạng cá, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, các loại hạt và các loại đậu. Nếu bạn thực sự muốn nạp thêm protein, hãy cân nhắc việc bổ sung dưới dạng protein lắc hoặc thanh protein miễn là chúng ít chất béo và ít đường.
Đậu nành và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào
Bước 5. Tránh xa bia, rượu, cocktail và đồ uống có ga
Trong khi bạn đang tập thể dục trên bãi biển của mình, hãy loại bỏ đồ uống có cồn vì chúng chứa calo rỗng và thường rất nhiều đường. Tránh xa các loại nước ngọt có đường cũng như nước có ga; quá trình cacbonat hóa có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi hơn.
Thay vào đó, hãy chọn trà thảo mộc như gừng hoặc hoa cúc, chúng sẽ giúp giảm đầy hơi
Bước 6. Tránh tiêu thụ natri và thực phẩm gây đầy hơi
Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao; những điều này sẽ chỉ dẫn đến giữ nước. Hãy lưu ý đến loại trái cây, rau và các loại đậu bạn ăn, vì một số loại thực phẩm lành mạnh khác có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Thực phẩm nên nghỉ ngơi bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, đậu, hành tây và táo, cũng như các sản phẩm từ sữa.
Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm giúp giảm đầy hơi, bao gồm dưa chuột, chuối, đu đủ, măng tây và rau lá xanh đậm
Phương pháp 2/4: Làm việc
Bước 1. Thực hiện theo bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để thúc đẩy quá trình giảm cân
Các bài tập HIIT liên quan đến việc tăng cường hoạt động tim mạch trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn. Khởi động trong khoảng 5 phút bằng cách dành khoảng 20 đến 30% nỗ lực tập luyện của bạn. Tăng cường độ hoạt động của bạn để bạn đang cống hiến khoảng 80 đến 90% nỗ lực trong một phút đầy đủ. Sau đó, giảm xuống khoảng 50% nỗ lực của bạn trong 2 phút. Hãy xen kẽ giữa thực hiện 1 phút cường độ cao và 2 phút cường độ trung bình trong khoảng 30 phút trước khi hạ nhiệt.
- Bạn có thể dễ dàng tập HIIT trên máy chạy bộ hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
- Tìm kiếm trực tuyến hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên thể dục để tìm một số ý tưởng HIIT mà bạn có thể thử.
Bước 2. Tập trung vào các bài tập tăng cường cốt lõi để làm săn chắc cơ bụng của bạn
Mặc dù bạn không cần cơ bụng 6 múi để có một thân hình tuyệt vời trên bãi biển, nhưng bạn có thể tập luyện cơ bắp săn chắc bằng một số bài tập đơn giản. Thực hiện vài phút gập bụng, đạp xe và plank mỗi ngày và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả. Kết hợp mọi thứ với động tác nhấc chân và đá văng khi bạn nằm trên mặt đất.
- Mặc dù những điều này rất dễ thực hiện tại nhà, nhưng bạn cũng có thể đăng ký một lớp thể dục tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi nếu bạn thích một môi trường tập thể dục nhóm.
- Sửa đổi một số bài tập này để làm săn chắc các động tác xiên của bạn.
Bước 3. Làm săn chắc cánh tay của bạn bằng cách nâng tạ và thực hiện các bài tập kháng lực
Chọn 3 hoặc 4 bài tập nhắm vào các nhóm cơ ở cánh tay mà bạn muốn săn chắc và tập chúng mỗi ngày. Hãy thử chống đẩy, kéo xà hoặc ngâm mình trên băng ghế dự bị, liên quan đến việc đặt cánh tay của bạn phía sau trên băng ghế. Với tư thế ngồi nổi, bạn sẽ nâng và hạ cơ thể lên và hạ xuống để tập cơ tam đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng tạ tay để thực hiện động tác cuộn tròn ở bắp tay hoặc vòng tròn cánh tay.
Đối với các chàng trai, hãy cân nhắc việc tập luyện cho ngực cũng như cánh tay của bạn bằng cách thực hiện động tác ép ghế
Bước 4. Tăng cường cơ mông của bạn bằng cách chạy hoặc thực hiện với động tác ngồi xổm và gập bụng
Mỗi ngày, hãy lặp đi lặp lại các động tác squat thông thường, nhảy xổm, gập bụng, nâng chân, ném cầu và các bài tập cơ mông khác để làm săn chắc cơ của bạn. Nếu bạn thích, hãy sử dụng máy chạy bộ hoặc chạy trên đường nghiêng để rèn luyện sức khỏe cho khu vực đó.
Đi xe đạp hoặc tham gia các lớp học yoga để rèn luyện cơ mông và các cơ chân khác
Bước 5. Đi bộ và đi cầu thang để đốt cháy calo và làm săn chắc đôi chân của bạn
Bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo và càng có nhiều cơ bắp ở chân. Đặt mục tiêu thực hiện tổng thể 10.000 bước mỗi ngày. Thay vì đi thang máy hoặc lái xe xung quanh, hãy đi bộ lên xuống cầu thang và đi bộ đến điểm đến của bạn, nếu có thể.
- Hãy thử sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi hoạt động thể chất để giúp bạn đếm số bước và ghi lại tiến trình của mình.
- Cố gắng đứng dậy và di chuyển bất cứ khi nào bạn có thể. Bạn có thể đứng lên và thực hiện một số bài tập đơn giản hoặc vươn vai trong khi xem TV hoặc thử khiêu vũ tại nhà để đốt cháy một số calo trong khi thả lỏng cơ thể.
Phương pháp 3/4: Làm da sẵn sàng đi biển
Bước 1. Bảo vệ da bằng kem chống nắng có chứa ít nhất SPF 30
Trước khi phơi nắng, hãy thoa kem chống nắng phổ rộng lên toàn bộ vùng da hở của bạn. Chọn SPF (chỉ số chống nắng) từ 30 trở lên và đảm bảo bạn thoa lại sau mỗi 2 giờ hoặc ngay sau khi ra khỏi nước.
Cháy nắng có thể để lại hậu quả lâu dài. Bạn nên luôn thoa kem chống nắng khi đi biển để giúp da an toàn trước các tia UV có hại
Bước 2. Tẩy tế bào chết cho da chân và da chân để loại bỏ các tế bào chết trên da
Sử dụng tẩy tế bào chết toàn thân hoặc sữa tắm tẩy tế bào chết để loại bỏ các tế bào da chết. Nếu bàn chân của bạn bị khô và chai sạn, hãy dùng đá bọt hoặc dụng cụ chà chân để làm phẳng các mảng sần sùi. Sau khi tẩy tế bào chết, hãy thoa kem dưỡng ẩm để giữ cho cơ thể và bàn chân của bạn mềm mại và dẻo dai.
Đối với phụ nữ, hãy phủ một lớp sơn bóng móng chân mới để có màu sắc rực rỡ như bãi biển
Bước 3. Loại bỏ bất kỳ lông trên cơ thể mà bạn không muốn lộ ra
Đối với những phụ nữ muốn có làn da mịn như lụa, hãy thử cạo lông, tẩy lông hoặc sử dụng kem tẩy lông để loại bỏ những sợi lông không mong muốn trên cơ thể trên chân, vùng bikini và nách của bạn. Đối với những chàng trai muốn có vẻ ngoài chỉn chu hơn, hãy tỉa hoặc cạo bất kỳ búi lông nào trên cơ thể.
Nếu bạn là một chàng trai, hãy cân nhắc việc cắt tỉa lông dưới cánh tay của bạn để nó không bị lộ ra khi cánh tay của bạn hạ xuống
Bước 4. Bôi kem tự làm nâu da để làm đồng màu da của bạn mà không để da tiếp xúc với tia UV
Nếu bạn muốn nhanh chóng có được làn da sáng vàng, hãy cân nhắc đến một tiệm làm da bằng phun. Bạn có thể làm việc với chuyên gia để tìm ra màu phù hợp nhất với màu da của bạn. Ngoài ra, chọn một sản phẩm tự nhuộm da và thoa theo chỉ dẫn. Tiếp tục áp dụng nó mỗi ngày cho đến khi màu da của bạn đạt được mức độ rám nắng như mong muốn.
- Hãy nhớ tẩy tế bào chết cho da trước để bạn có được làn da rám nắng đều và đẹp.
- Tránh sử dụng giường thuộc da hoặc phơi nắng. Các tia UV có hại phát ra từ giường tắm nắng và ánh nắng mặt trời có thể gây tổn thương da vĩnh viễn.
Bước 5. Dùng gel điêu khắc body để làm căng da và thêm nét
Nếu bạn muốn trông thon gọn và săn chắc hơn một chút, hãy thoa gel hoặc serum điêu khắc cơ thể lên da. Tìm kiếm các sản phẩm có chứa caffeine, creatine, Vitamin C, protein đậu nành và các sản phẩm khác giúp giảm viêm và tăng cường sản xuất collagen.
Những sản phẩm này thường hoạt động tốt nhất nếu bạn đã có một vóc dáng gầy; chúng không làm tan mỡ hoặc xây dựng cơ bắp
Phương pháp 4/4: Cảm giác tuyệt vời trên bãi biển
Bước 1. Mặc một bộ đồ bơi mà bạn cảm thấy thoải mái để tự tin hơn
Hãy nhớ rằng bạn không thực sự cần phải ăn kiêng hoặc tập thể dục để có một thân hình tuyệt vời trên bãi biển; tất cả những gì bạn cần là áo tắm, đi biển và phong thái tự tin! Hãy tìm một bộ áo tắm vừa vặn, tôn lên những đường nét yêu thích của bạn và che đi bất kỳ phần nào trên cơ thể mà bạn không thoải mái khi phô bày. Chọn màu sáng hoặc họa tiết mà bạn yêu thích mặc vào áo tắm trước khi đi biển.
- Nếu bạn không quen với việc để lộ nhiều da thịt, hãy thử mặc đồ bơi đi khắp nhà để làm quen.
- Đừng quên mang theo một cặp kính râm tuyệt vời.
Bước 2. Mang theo một tấm vải che phủ mà bạn có thể phủ lên áo tắm của mình
Đối với các chàng trai, hãy mặc áo phông hoặc áo ba lỗ bên ngoài quần bơi. Đối với phụ nữ, hãy chọn một số quần áo mà bạn có thể dễ dàng mặc trên áo tắm. Hãy thử một chiếc váy hoặc khăn che kiểu romper, một chiếc xà rông hoặc một chiếc áo phông và quần đùi. Chọn loại vải dễ khô trong trường hợp bạn mặc bộ đồ bơi ẩm ướt.
- Nếu bạn phải ở ngoài nắng cả ngày, hãy chọn một loại khăn che phủ có độ che phủ vai để giúp ngăn ngừa cháy nắng.
- Đừng chọn bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy khó chịu; chọn trang phục kín đáo gợi cảm để bạn cảm thấy tuyệt vời suốt cả ngày.
Bước 3. Thực hành tư thế tốt để bạn trông và cảm thấy đẹp nhất trong bộ đồ bơi của mình
Bạn sẽ không cảm thấy tuyệt vời về cơ thể trên bãi biển của mình nếu bạn luôn ủ rũ. Thay vào đó, khi va vào bãi biển, hãy nhớ đứng thẳng và ngẩng cao đầu. Hạ vai xuống, tập trung vào việc kéo hai bả vai về phía nhau để mở rộng lồng ngực.
- Bạn sẽ không chỉ trông tuyệt vời trong trang phục đi biển của mình mà bạn cũng sẽ cảm thấy tuyệt vời.
- Nếu bạn cần tăng cường sự tự tin nhanh chóng, hãy giả vờ bạn là một người nổi tiếng và đi dạo quanh bãi biển như thể bạn sở hữu nơi này!
- Trước khi diện áo tắm, bạn có thể thực hành một số tư thế gợi cảm để bạn biết mình phải làm gì cho dù đang nằm trên khăn tắm, ngả lưng trên ghế ngoài trời hay đứng và hòa mình vào một bữa tiệc trên bãi biển.
Bước 4. Vận động khi bạn đang ở trên bãi biển
Mặc dù có thể thư giãn khi nằm trên một chiếc khăn tắm biển, nhưng hãy cố gắng đốt cháy một số calo và hoạt động cơ bắp của bạn trong khi bạn ở ngoài cát và lướt sóng. Cùng nhau rủ vài người bạn đi chơi bóng chuyền bãi biển. Nếu bạn thích ở dưới nước, hãy thử bơi, chèo ván đứng, lướt sóng hoặc trượt nước. Để có một ngày đi biển thoải mái hơn, chỉ cần đi dạo hoặc chạy dọc theo bờ biển.
Nếu bạn di chuyển xung quanh, bạn sẽ bắt đầu tập trung nhiều hơn vào niềm vui mà bạn đang có hơn là vẻ ngoài của bạn. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy tuyệt vời khi biết mình đang tích cực làm việc hướng tới các mục tiêu về cơ thể trên bãi biển của mình
Lời khuyên
- Hãy nhớ ngủ một giấc thật ngon để cơ thể được nghỉ ngơi, giúp cơ thể thon gọn và săn chắc hơn.
- Hãy thử bơi lội, yoga hoặc pilate nếu bạn muốn có một buổi tập toàn thân hiệu quả.
- Biết loại cơ thể của bạn. Nếu bây giờ bạn có thân hình quả lê, bạn có thể sẽ vẫn có dáng người quả lê ngay cả khi đã giảm cân. Tập trung vào việc cải thiện cơ thể của chính bạn thay vì ước ao của người khác.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập thể dục mới.
- Chấp nhận cơ thể của bạn. Mỗi cơ thể là một cơ thể bãi biển, vì vậy đừng cảm thấy áp lực phải tuân theo các tiêu chuẩn sắc đẹp. Bạn đẹp, chỉ là con người của bạn.
