Bạn phải kéo cả đêm qua và cố gắng bắt kịp giấc ngủ? Chuẩn bị cho một đêm dài trong tương lai? Cố gắng thắng một cuộc cá cược? Dù bạn có mệt mỏi đến đâu, thì việc ngủ nướng cả ngày vẫn dễ hơn làm. Tuy nhiên, với một chút chuẩn bị, nó chắc chắn là có thể (mặc dù nó chắc chắn không phải là điều bạn nên làm thường xuyên).
Các bước
Phần 1/3: Khuyến khích giấc ngủ sâu
Bước 1. Nếu bạn có thể, hãy bỏ qua giấc ngủ trước
Ngủ cả ngày không phải là điều mà cơ thể được thiết kế để làm. Theo một mức trung bình rất thô, người lớn có xu hướng cần ngủ khoảng 7,5 giờ mỗi đêm, mặc dù nhu cầu ngủ của cá nhân có thể khác nhau rất nhiều ở mỗi người. Có thể dễ ngủ hơn "giới hạn" bình thường nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bất thường khi đi ngủ, vì vậy nếu có cơ hội, bạn có thể muốn kéo dài một hoặc hai đêm trong ngày trước khi đi ngủ..
Lưu ý rằng hầu như không thể khiến bạn ngủ cả ngày chỉ vì mệt mỏi một mình. Ví dụ, Randy Gardner, người đã phá kỷ lục thế giới về chứng thiếu ngủ sau 11 ngày không ngủ, chỉ ngủ được 14 tiếng trong đêm đầu tiên sau thử thách của mình
Bước 2. Xóa lịch của bạn cho ngày hôm sau
Đối với hầu hết mọi người, dễ nhất để ngủ sâu khi bạn biết rằng không có gì - hoàn toàn không có gì - bạn cần phải làm vào ngày hôm sau. Hãy dành thời gian trước khi đi ngủ để lên cho mình một lịch trình hoàn toàn cởi mở cho ngày hôm sau. Một số điều bạn có thể muốn xem xét hủy hoặc lên lịch lại là:
- Cam kết đi làm / đi học
- Thời gian hangout với bạn bè
- ngày
- Kiểm tra / cuộc hẹn
- Nghĩa vụ gia đình
- Rõ ràng, nếu bạn có bất kỳ cam kết nghiêm túc nào, bạn sẽ muốn thử việc này vào một ngày khác. Ngủ cả ngày không đáng để thiếu thứ gì đó quan trọng.
Bước 3. Tạo chỗ ngủ thoải mái nhất có thể
Mỗi người đều có những sở thích khác nhau khi đi ngủ - chẳng hạn như một ví dụ, một số người thích nệm cứng, trong khi những người khác thích nệm mềm. Bạn hiểu rõ sở thích cá nhân của mình hơn bất kỳ ai khác, vì vậy hãy đảm bảo rằng khi bạn đi ngủ, mọi thứ đều vừa phải. Một số điều bạn có thể muốn xem xét bao gồm:
-
Gối:
Làm như một đống lớn, hay chỉ một vài?
-
Chăn:
Bạn thích một vài chiếc khăn trải giường mỏng, hay một chiếc chăn ủ ấm?
-
Nệm:
Bạn thích nệm cứng như đá hay mềm như lông? Bạn cần một tấm nệm thứ hai hoặc lò xo hộp?
-
Phụ kiện ngủ:
Bạn có sử dụng nêm xốp hỗ trợ không? Một chiếc gối kê cổ? Một cái gối giữa hai chân của bạn?
Bước 4. Đặt chỗ ngủ của bạn càng tối càng tốt
Bịt rèm, đóng rèm và đóng cửa lại. Lý tưởng nhất là bạn muốn chỗ ngủ của mình tối đen như mực. Cơ thể con người có những dấu hiệu để đi ngủ và thức dậy từ môi trường xung quanh - khi trời tối, chúng ta có xu hướng ngủ dễ hơn và khi trời sáng hơn, chúng ta có xu hướng thức dậy dễ dàng hơn. Do đó, làm cho căn phòng của bạn trở nên tối hơn bình thường có thể dễ dàng thêm giờ cho giấc ngủ của bạn.
Ở đây không có cực điểm nào là "quá xa" - ví dụ: nếu ánh sáng chiếu qua phía dưới cửa, đừng ngại dùng khăn che chắn
Bước 5. Chuẩn bị sẵn máy điều hòa nếu thời tiết nóng
Giữ cho mình ở một nhiệt độ thoải mái là điều vô cùng quan trọng để có một giấc ngủ ngon - quá lạnh hoặc quá nóng, bạn sẽ khó có thể ngủ được. Theo nguyên tắc chung, hầu hết mọi người có xu hướng ngủ tốt nhất trong khoảng 65-72 độ F (18,33-22,22 độ C). Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau ở mỗi người, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đặt nhiệt độ ở mức nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Ngủ trong phòng quá lạnh thường dễ hơn ngủ trong phòng quá nóng - bạn luôn có thể đắp nhiều chăn hơn, nhưng chỉ có thể mang đi rất nhiều. Trong trường hợp thứ hai, việc mang theo máy điều hòa không khí hoặc quạt sẽ giúp công việc của bạn dễ dàng hơn nhiều
Bước 6. Tập thể dục tốt vào ngày hôm trước
Nếu bạn có cơ hội, hãy cố gắng tập thể dục chăm chỉ vào ngày trước khi đi marathon khi ngủ. Không gì bằng đi ngủ với cảm giác đã hoàn thành một "ngày làm việc mệt mỏi". Tập thể dục được nhiều người biết đến với tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon. Trên thực tế, tập thể dục thậm chí còn là một phương pháp điều trị thường xuyên cho các trường hợp mất ngủ trên lâm sàng.
Tuy nhiên, lưu ý rằng có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục quá gần giờ đi ngủ thực sự có thể khiến một số người khó ngủ hơn. Nếu bạn lo lắng về khả năng buồn ngủ sau khi tập thể dục, chỉ cần để lại ít nhất một hoặc hai giờ "thời gian nghỉ ngơi" trước khi đi ngủ
Bước 7. Ăn một bữa no trước khi đi ngủ
Ăn uống đầy đủ vào đêm trước khi đi ngủ có hai mục đích. Đầu tiên, nó làm giảm khả năng bạn đói vào buổi sáng, điều này có thể khiến bạn thức dậy. Thứ hai, nó có thể khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn ngay từ đầu. Nếu bạn đã từng cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn một bữa trưa lớn, bạn đã quen với hiện tượng này. Bữa ăn có chứa tryptophan (một chất hóa học được tìm thấy trong gà tây) và một lượng lớn carbohydrate có xu hướng khiến mọi người buồn ngủ nhất.
Đối với tập thể dục, bạn thường không muốn ăn ngay trước khi đi ngủ. Điều này đôi khi có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và ợ chua gây khó ngủ
Bước 8. Có mọi thứ bạn cần vào ngày hôm sau trong tầm tay
Biết rằng bạn sẽ có mọi thứ cần thiết để ở trên giường vào ngày hôm sau sẽ giúp bạn yên tâm và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Trước khi ngủ, hãy thu thập bất cứ thứ gì bạn cần để cảm thấy thoải mái vào ngày hôm sau, cộng với một số thứ để giúp bạn giải trí khi chắc chắn thức dậy. Chỉ một vài ý tưởng là:
- Khăn giấy
- Nút tai
- Quần áo dự phòng
- Sách
- Máy tính xách tay
- Trò chơi điện tử
- Nước và đồ ăn nhẹ
- Thùng rác
Phần 2 của 3: Ở trên giường vào ngày hôm sau
Bước 1. Khi bạn thức dậy, hãy cố gắng nhắm mắt và ngủ tiếp
Cho dù bạn chuẩn bị tốt đến đâu, rất ít khả năng bạn sẽ thực sự ngủ trong 24 giờ liên tục sau khi đi ngủ. Có nhiều khả năng là bạn sẽ ngủ lâu hơn bình thường một chút, nhưng cuối cùng bạn sẽ thức dậy. Nếu bạn vẫn đang cố ngủ cả ngày, chỉ cần nhắm mắt lại và tiếp tục nghỉ ngơi. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ tối và mức độ mệt mỏi của bạn, bạn rất có thể cố gắng ngủ thêm vài giờ.
Bước 2. Thực hiện những chuyến đi ngắn khỏi giường cho những nhu cầu quan trọng
Một vài nhu cầu sinh học có thể khiến bạn khó ngủ lại hơn nhiều, vì vậy chúng đáng phải rời khỏi giường, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải từ bỏ nhiệm vụ của mình trong vài phút. Một số ví dụ bao gồm:
-
Ăn:
Đói là một điều khiến bạn mất tập trung khi đi vào giấc ngủ. Bằng chứng cho thấy rằng đi ngủ khi đói có thể khiến bạn khó ngủ hơn (và khó ngủ). Trên hết, việc nhịn ăn cả ngày không tốt về mặt dinh dưỡng chỉ đơn giản là vì bạn đang cố ngủ.
-
Đi vào phòng tắm:
Đây là không có trí tuệ. Trên thực tế, đây có thể là thứ buộc bạn phải thức dậy ngay từ đầu.
-
Kéo dài:
Khi bạn nằm trên giường trong một thời gian dài, các cơ của bạn có thể bị cứng và bắt đầu đau. Chống lại cảm giác khó chịu này bằng cách lăn ra khỏi giường để vươn vai một chút, đi bộ hoặc tập yoga, những động tác này có thể giúp bạn thoải mái và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bước 3. Nhân rộng thói quen ngủ tự nhiên của bạn
Mọi người đều có một thói quen trước khi đi ngủ. Một số người đọc, một số rửa mặt, một số lướt mạng, v.v. Nếu bạn đang khó ngủ trở lại, thực hiện những thói quen trước khi đi ngủ này có thể giúp báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc phải "tắt máy" trở lại. Dưới đây chỉ là một vài ý tưởng, nhưng bạn có thể làm bất cứ điều gì mà bạn thường làm trước khi đi ngủ:
- Đọc
- Nghe một cuốn sách trên băng
- Uống trà đã khử caffein
- Đánh răng
- Tắm hoặc rửa mặt của bạn
- Dành một vài phút thư giãn với một sở thích
- Lên lịch cho ngày hôm sau
Bước 4. Ngáp
Bạn đã bao giờ nhìn một người bạn (hoặc một thành viên trong gia đình, hoặc thậm chí là một con vật cưng) ngáp và đột nhiên cảm thấy thôi thúc phải làm như vậy? Đối với nhiều người, hành động ngáp có liên quan đến cảm giác mệt mỏi nhẹ nhàng. Ngay cả khi họ không mệt mỏi, họ sẽ có cảm giác buồn ngủ nhẹ nhàng và thậm chí đôi khi muốn nhắm mắt. Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả, nhưng nó chỉ mất vài giây, vì vậy nó chắc chắn đáng để thử.
Ngáp vẫn chưa được khoa học y tế hiểu một cách hoàn hảo, nhưng một giả thuyết cho rằng ngáp tạo ra tác dụng bí ẩn của chúng bằng cách làm giảm nhiệt độ của não theo đúng nghĩa đen. Một giả thuyết khác cho rằng ngáp giúp bôi trơn phổi để chúng có thể hấp thụ nhiều oxy nhất có thể. Tuy nhiên, không có lý thuyết nào được chứng minh
Bước 5. Thử các thủ thuật ngủ tinh thần
Đôi khi, các vấn đề về giấc ngủ có thể nằm trong đầu bạn. Nếu bạn đã thử mọi cách khác mà vẫn không thể ngủ được, bạn có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng các kỹ thuật tư duy để khuyến khích giấc ngủ. Không có cách nào "đúng" để làm điều này, nhưng một số ý tưởng được liệt kê dưới đây:
-
Đánh lạc hướng bản thân bằng một trò chơi trí óc:
Chọn một danh mục (ví dụ: ô tô, động vật, phim, v.v.) và nghĩ về một mục cho mỗi chữ cái trong bảng chữ cái. Cố gắng nhẩm lại tất cả các cảnh trong bộ phim yêu thích của bạn theo thứ tự ngược lại. Chọn một từ và thay đổi từng chữ cái một cho đến khi nó là một từ khác.
-
Tập trung vào cảm giác tưởng tượng:
Giả vờ cơ thể của bạn đang dần chuyển sang đá từ chân trở lên. Giả vờ như bạn đang từ từ chìm xuống nệm. Giả vờ như bạn đang bay ra khỏi giường. Cố gắng tập trung vào không gian bên ngoài mí mắt khi nhắm mắt.
-
Hãy thử tâm lý học ngược lại:
Giả vờ có việc gì đó mà bạn cần tỉnh táo (chẳng hạn như sắp có một cuộc điện thoại quan trọng). Hãy nhắc lại một cách tinh thần với chính mình: "Tôi cần phải thức" khi bạn nằm trong bóng tối. Một khi bạn thực sự đang cố gắng làm điều này, bạn có thể thấy rằng khó hơn rất nhiều để thực hiện điều mà trước đây khá dễ dàng!
Bước 6. Thử một liều nhỏ thuốc hỗ trợ giấc ngủ nhẹ
Liều lượng nhỏ, nhẹ nhàng của thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể có lợi nếu bạn đang cố gắng kéo dài một giấc ngủ dài. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải cẩn thận với cách sử dụng chúng - sử dụng liều lượng lớn hoặc thuốc không an toàn để ép bản thân đi ngủ không bao giờ là một ý kiến hay. Luôn làm theo hướng dẫn trên bao bì của bất kỳ chất nào bạn sử dụng. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị dị ứng thuốc hoặc bạn đang dùng các loại thuốc khác.
- Một số loại thuốc không kê đơn an toàn có thể giúp bạn dễ ngủ bao gồm Diphenhydramine (Benadryl, v.v.), Doxylamine succinate, Melatonin và Valerian.
- Không bao giờ sử dụng ma tuý, thuốc an thần hoặc các loại thuốc bất hợp pháp khác để đi ngủ. Những loại thuốc này là bất hợp pháp, hình thành thói quen và nguy hiểm. Các tác dụng phụ có thể từ nhẹ đến chết người. Không có tiêu chuẩn kiểm tra chất lượng cho các loại thuốc này.
Phần 3/3: Điều gì cần tránh
Bước 1. Tránh caffeine
Vì caffeine là một trong những chất phổ biến nhất trên thế giới, nó là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây khó ngủ. Tác dụng kích thích của Caffeine có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ khi đến giờ đi ngủ, ngay cả khi bạn thường mệt mỏi. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh bất kỳ chất caffeine nào vào ngày trước khi bạn cố gắng ngủ cả ngày. Điều này bao gồm cà phê và trà, cùng với kẹo cao su và đồ ăn nhẹ có chứa caffein.
Nếu bạn phải uống cà phê vào ngày hôm trước để giải quyết một việc quan trọng, hãy cố gắng không uống sau buổi trưa để đảm bảo cơ thể có nhiều thời gian xử lý trước khi đi ngủ. Phải mất khoảng sáu giờ để cơ thể đào thải một nửa liều lượng caffeine
Bước 2. Không uống rượu vào ngày hôm trước
Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ trong thời gian ngắn, nhưng đó là một ý tưởng tồi nếu bạn muốn có một giấc ngủ lành mạnh và thư thái. Ngủ trong khi say buộc cơ thể bạn phải đi thẳng vào giấc ngủ sâu. Khi chất cồn hết, bạn có thể chìm vào giấc ngủ "nhẹ", rất dễ khiến bạn tỉnh giấc. Đây là lý do tại sao bạn thường thức dậy sau vài giờ khi bạn đang ngủ say. Nếu bạn phải uống rượu, hãy cố gắng để cơ thể nghỉ ngơi khoảng một giờ mỗi lần uống hoặc xử lý rượu trước khi ngủ.
Trên hết, rượu là một chất lợi tiểu (một thứ khuyến khích đi tiểu), vì vậy nó có thể buộc bạn phải thức dậy để đi vệ sinh. Nó cũng có thể khiến bạn bị khô miệng và buồn nôn vào sáng hôm sau, khiến bạn khó ngủ trở lại
Bước 3. Đừng ép mình nằm trên giường nếu cảm thấy không thoải mái
Như đã đề cập ở trên, ngủ cả ngày không phải là điều mà cơ thể sẽ quen. Nằm trên giường quá lâu có thể gây đau nhức và cứng khớp. Nếu những triệu chứng này không biến mất khi kéo căng nhẹ, hãy từ bỏ nhiệm vụ của bạn. Ngủ cả ngày không đáng để khổ sở.
Ngoài ra, ngay cả một ngày nghỉ ngơi trên giường cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe đáng kể, như đông máu, lở loét trên giường và buồn nôn. Mặc dù những trường hợp này hiếm gặp ở những người trẻ, khỏe mạnh, nhưng chúng có thể trở thành nguy cơ thực sự ở những người lớn tuổi. Để có kết quả tốt nhất, hãy chia tay ngày nghỉ ngơi của bạn với một vài khoảng thời gian hoạt động và đi bộ xung quanh
Bước 4. Đừng biến việc ngủ cả ngày trở thành thói quen
Dành cả ngày trên giường không bao giờ là điều bạn muốn làm thường xuyên. Ngay cả khi bạn cố gắng tránh các triệu chứng thể chất ở trên, một ngày trên giường có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến trạng thái tinh thần của bạn. Đáng chú ý, quá nhiều thời gian trên giường có thể gây ra trầm cảm (hoặc trầm trọng hơn nếu bạn đã bị trầm cảm). Đối với sức khỏe tinh thần của bạn, đừng biến việc ngủ cả ngày trở thành điều mà bạn thường làm.
Ngoài ra, dành cả ngày trên giường có nghĩa là bạn không dành nó để làm việc khác hiệu quả. Mọi người đều có một lượng thời gian giới hạn trên Trái đất - bạn có thực sự muốn dành phần lớn thời gian của mình để không làm gì không?
Lời khuyên
- Một số người thấy rằng gối trở nên ấm một cách khó chịu sau khi nằm trên chúng trong một thời gian dài. Nếu điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, hãy cân nhắc sử dụng túi chườm lạnh, đầu tư vào một chiếc gối "mát" làm từ vật liệu phân tán nhiệt hoặc đơn giản là lật gối thường xuyên.
- Nếu bạn sống với người khác, bạn có thể yêu cầu họ im lặng để giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu đây không phải là một lựa chọn, hãy cân nhắc sử dụng nút tai hoặc nghe tiếng ồn trắng nhẹ nhàng để át đi âm thanh.
- Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy trà hoa cúc có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, điều này chưa được xác nhận, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rất ít hoặc không có tác dụng từ trà.
