Bị choáng ngợp có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, thất bại và căng thẳng đến mức tối đa. May mắn thay, bạn có thể nâng tải cảm xúc của mình để bạn có thể cảm thấy tốt hơn. Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy bình tĩnh lại bằng cách loại bỏ các kích thích và kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Sau đó, sử dụng các bài tập tư duy để giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát và thay đổi thói quen làm việc để không cảm thấy quá tải.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Ngồi trong một không gian yên tĩnh không có sự phân tâm để làm dịu các giác quan của bạn
Nếu bạn đã quá tải, bất kỳ kích thích nào cũng có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn, bao gồm những thứ như chương trình truyền hình, âm nhạc và tiếng ồn từ môi trường của bạn. Để giúp bản thân bình tĩnh hơn, hãy đến một nơi nào đó mà bạn có thể tắt mọi phiền nhiễu và ngồi trong một không gian yên tĩnh. Giữ nguyên trong đó ít nhất 5 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Nếu bạn có thể, hãy ra ngoài và ngồi trên băng ghế một mình.
- Nếu bạn đang ở nơi làm việc, hãy đóng cửa văn phòng hoặc vào nhà vệ sinh để ở một mình.
- Nếu bạn đang ở nhà, hãy nằm trên giường trong vòng 5-10 phút.
Bước 2. Ngồi thiền trong 10-15 phút để giải tỏa tâm trí
Ngồi thiền có thể giúp bạn bình tĩnh lại ngay lập tức vì nó giúp đầu óc bạn minh mẫn và giúp bạn cải thiện nhịp thở. Để thiền đơn giản, hãy ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hơi thở của bạn. Ngồi thiền ít nhất 10 phút để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tập trung vào hơi thở của mình, hãy thử đếm từng hơi thở để tâm trí của bạn không đi lang thang.
- Nếu bạn thích thiền có hướng dẫn, hãy tìm 1 ứng dụng thiền trực tuyến hoặc tải xuống ứng dụng thiền miễn phí, như Insight Timer, Headspace hoặc Calm.
Bước 3. Sử dụng các bài tập thở để kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể
Khi bạn cảm thấy căng thẳng và quá tải, ngực của bạn có thể cảm thấy căng tức và hơi thở của bạn có thể nhanh hơn một cách tự nhiên. Thở chậm theo nhịp điệu tự nhiên giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn một cách tự nhiên, do đó, thực hiện các bài tập thở để giúp bạn thư giãn. Dưới đây là một số bài tập thở bạn có thể thử:
-
Thực hiện thở “om”:
Hít vào từ từ bằng mũi, sau đó nói “om” hoặc ậm ừ khi thở ra bằng miệng.
-
Thở bụng:
Nằm xuống và đặt 1 tay lên ngực và tay kia lên bụng. Từ từ hít vào bằng mũi để hút không khí vào bụng khiến bụng hóp lại. Sau đó, từ từ thở ra bằng đôi môi mím lại. Lặp lại trong 5 phút.
-
Thực hiện nhịp thở nhịp nhàng:
Hít vào đếm 5, sau đó nín thở đếm 5. Cuối cùng, từ từ thở ra đến số đếm là 5. Lặp lại trong 5 nhịp thở.
Bước 4. Đi dạo ngoài trời để xoa dịu cơ thể và tâm trí
Hòa mình vào thiên nhiên giúp bạn ngay lập tức cảm thấy bình tĩnh hơn và hoạt động thể chất sẽ giải phóng các hormone thúc đẩy tâm trạng có thể chống lại phản ứng căng thẳng của bạn. Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy ra ngoài để nghỉ ngơi nhanh chóng. Đi bộ ít nhất 5 phút.
Nếu bạn có thể, hãy đi bộ trong 30 phút để nhận được đầy đủ lợi ích của hoạt động thể chất. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên đi bộ ngắn 5 phút trong thời gian nghỉ ngơi còn hơn là hoàn toàn không đi
Bước 5. Dọn dẹp không gian làm việc để giúp bạn bình tĩnh hơn
Sự bừa bộn và vô tổ chức có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp hơn. Loại bỏ những thứ bạn không cần vào lúc này và đặt chúng khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ. Sau đó, sắp xếp và sắp xếp các tài liệu bạn cần trên không gian làm việc của bạn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn bởi môi trường của bạn.
Mẹo:
Thu dọn bàn làm việc của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền vì bạn sẽ hoàn thành nhiệm vụ.
Bước 6. Viết nhật ký để giúp bạn xử lý suy nghĩ của mình
Viết nhật ký trong vài phút có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng hoặc xử lý những suy nghĩ đang lấn át bạn. Viết về cảm giác hiện tại của bạn và những điều bạn có thể thay đổi để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Khi bạn viết, hãy cố gắng xác định những hành động bạn có thể thực hiện để giúp bạn bớt cảm thấy quá tải.
- Viết ra những suy nghĩ của bạn sẽ giúp bạn vượt qua cảm xúc của mình, giảm bớt căng thẳng và ưu tiên các mối quan tâm của bạn.
- Bạn có thể viết, "Có vẻ như mọi người đều muốn quá nhiều từ tôi, và tôi không nghĩ rằng mình có thể nói 'không'." Tôi còn nhiều việc phải làm đến mức không biết bắt đầu từ đâu. Tôi cần sự giúp đỡ để hoàn thành tất cả những việc này. Thêm vào đó, tôi nghĩ mình cần nghỉ ngơi để có thể cùng suy nghĩ."
Phương pháp 2/3: Lấy lại cảm giác kiểm soát của bạn
Bước 1. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những lời tự thoại tích cực
Nhà phê bình nội tâm của bạn có thể làm tăng thêm cảm giác bị choáng ngợp khi chỉ ra tất cả những sai sót mà bạn đã nhận thức được. May mắn thay, bạn có thể làm dịu giọng nói tiêu cực này và thay thế nó bằng những suy nghĩ truyền sức mạnh. Khi bạn nhận ra mình đang có suy nghĩ tiêu cực, hãy thử thách suy nghĩ đó bằng sự thật. Sau đó, thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng một cái gì đó trung lập hoặc tích cực.
- Ví dụ, giả sử bạn bắt gặp bản thân nghĩ rằng “Tôi sẽ không bao giờ làm được tất cả những việc này”. Hãy thử thách suy nghĩ này bằng cách nhắc nhở bản thân về những lần bạn đã hoàn thành những nhiệm vụ khó trong quá khứ hoặc bằng cách nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể tập trung vào những nhiệm vụ ưu tiên nếu có quá nhiều thứ trên đĩa của bạn. Bạn có thể thay thế suy nghĩ đó bằng những câu như “Tôi sẽ hoàn thành nếu tôi kiên trì” hoặc “Tôi sẽ cố gắng hết sức và tin tưởng rằng như vậy là đủ”.
- Tương tự, bạn có thể bắt gặp mình đang nghĩ, "Tôi đang làm mọi người thất vọng." Để chống lại suy nghĩ này, hãy liệt kê tất cả những cách bạn đã giúp gia đình hoặc bạn bè của mình, cũng như những gì họ đã làm cho bạn. Sau đó, hãy tự nói với bản thân những điều như: "Gia đình và bạn bè của tôi biết tôi quan tâm đến họ" và "Phần lớn áp lực này đến từ bản thân tôi, không phải từ gia đình tôi. Tôi cần đối xử với bản thân bằng tình yêu thương mà tôi dành cho họ."
Bước 2. Liệt kê 5 điều bạn biết ơn vì đã giúp chuyển hướng suy nghĩ của bạn
Khi cảm thấy quá tải, bạn có thể cảm thấy như mọi thứ đều là một trở ngại. Tuy nhiên, bạn có thể có rất nhiều phước lành trong cuộc sống của bạn. Chống lại những cảm xúc tiêu cực của bạn bằng cách thực hành lòng biết ơn. Viết ra hoặc nói to 5 điều mà bạn biết ơn để nhắc nhở bản thân về những điều tích cực trong cuộc sống.
Bạn có thể nói, “Tôi biết ơn người bạn thân nhất của tôi, con mèo của tôi, chiếc giường êm ái, bữa trưa ngon miệng và thời gian để theo đuổi sở thích của tôi”
Mẹo:
Viết nhật ký về lòng biết ơn để bạn có thể đọc lại mọi thứ mà bạn biết ơn mỗi khi bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc buồn bã. Thêm 5 điều mới mà bạn biết ơn mỗi ngày để giữ cho danh sách của bạn tiếp tục phát triển.
Bước 3. Hoàn thành một nhiệm vụ dễ dàng để giúp bạn tăng tâm trạng tức thì
Chọn một nhiệm vụ nhỏ hoặc việc gì đó bạn thích để đánh dấu vào danh sách việc cần làm của bạn. Đừng lo lắng về việc đó có phải là nhiệm vụ ưu tiên hay không. Chỉ tập trung vào việc hoàn thành một điều gì đó để bạn cảm thấy được trao quyền giải quyết những công việc đang khiến bạn cảm thấy quá tải.
- Có một cảm giác hoàn thành có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác bị choáng ngợp.
- Ví dụ, thực hiện một cuộc điện thoại quan trọng, gửi email, nộp một số thủ tục giấy tờ, giặt một đống quần áo hoặc dọn dẹp giường của bạn.
Bước 4. Thực hành chánh niệm để giữ vững lập trường trong giây phút hiện tại
Ở hiện tại giúp bạn tránh bị choáng ngợp bởi những lo lắng về tương lai hoặc những lo lắng về quá khứ. Để chú tâm hơn, hãy tham gia vào 5 giác quan của bạn là thị giác, âm thanh, khứu giác, xúc giác và vị giác. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào những gì đang xảy ra hơn là những gì đang khiến bạn lo lắng. Dưới đây là một số cách để thu hút các giác quan của bạn:
-
Thị giác:
Mô tả môi trường của bạn hoặc chọn tất cả các mục màu xanh lam.
-
Âm thanh:
Chọn những âm thanh bạn nghe thấy trong môi trường của bạn hoặc bật nhạc cụ.
-
Đánh hơi:
Tập trung vào những mùi hương xung quanh bạn hoặc ngửi một loại tinh dầu.
-
Chạm vào:
Để ý xem cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi ngồi hoặc đi lại hoặc cảm nhận kết cấu của một món đồ trong môi trường của bạn.
-
Mùi vị:
Lè lưỡi để nếm không khí, ăn kẹo hoặc nhâm nhi trà.
Bước 5. Hãy từ bỏ ý tưởng về sự hoàn hảo vì đó là một mục tiêu bất khả thi
Nhu cầu về sự hoàn hảo là một nguyên nhân phổ biến của cảm giác choáng ngợp. Không thể trở nên hoàn hảo, vì vậy hãy ngừng giữ mình với tiêu chuẩn cao như vậy. Khi đặt kỳ vọng cho bản thân, hãy hành động như thể bạn đang nói chuyện với một người bạn.
- Hãy thử tập trung vào những gì bạn đã hoàn thành, chứ không phải vào những gì bạn chưa làm. Với một dự án công việc, bạn có thể liệt kê những thứ như "đã đạt được một mốc quan trọng của dự án" và "vạch ra một lộ trình hành động". Nếu bạn đang bị choáng ngợp trong mối quan hệ của mình, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn đã "làm việc với giao tiếp của mình" và "đã lên lịch cho một đêm hẹn hò". Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp với tư cách là một bậc cha mẹ, bạn có thể tự nhắc nhở bản thân rằng "các con của tôi rất hạnh phúc và được chăm sóc chu đáo" và "Tôi luôn nói với các con tôi rằng tôi yêu chúng nhiều như thế nào".
- Nói chuyện với những người khác ở vị trí của bạn để giúp bạn nhận ra những kỳ vọng hợp lý.
Bước 6. Làm việc với nhà trị liệu nếu bạn liên tục cảm thấy quá tải
Mặc dù mọi người đều có lúc cảm thấy quá tải, nhưng bạn không nên lúc nào cũng cảm thấy như vậy. Nếu bạn bị như vậy, hãy nói chuyện với nhà trị liệu về cảm giác của bạn và những gì bạn có thể làm để thay đổi nó. Họ sẽ dạy cho bạn những cách suy nghĩ và hành vi mới có thể giúp bạn bớt cảm thấy quá tải.
- Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc tìm kiếm trực tuyến.
- Các cuộc hẹn trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen của bạn
Bước 1. Lập danh sách những mối quan tâm đang khiến bạn choáng ngợp
Viết ra tất cả mọi thứ trong đầu bạn, chẳng hạn như nhiệm vụ bạn cần làm, những lo lắng mà bạn có hoặc thời hạn sắp tới. Đặt một ngôi sao bên cạnh những điều khiến bạn bận tâm nhất. Viết những suy nghĩ này ra giấy có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ngoài ra, nó giúp bạn xác định những gì bạn cần ưu tiên.
Bạn có thể tạo nhiều danh sách nếu điều đó giúp bạn sắp xếp được suy nghĩ của mình. Ví dụ: bạn có thể quyết định lập “danh sách việc cần làm” và danh sách “lo lắng”
Bước 2. Ưu tiên những gì quan trọng nhất để bạn có thể thu hẹp danh sách việc cần làm của mình
Bạn có thể bị choáng ngợp bởi vì bạn đang cố gắng làm quá nhiều. Để giúp bạn quyết định điều gì cần thiết và điều gì không, hãy xếp hạng mọi thứ trong danh sách việc cần làm của bạn. Sau đó, xác định các hạng mục phải hoàn thành. Nếu bạn có bất kỳ thời gian nào, hãy thêm một vài nhiệm vụ "rất vui khi được hoàn thành" vào danh sách.
Đặt danh sách đầy đủ ở nơi khuất tầm nhìn. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn bởi vì bạn đã viết ra tất cả trên giấy nhưng không nhìn vào nó liên tục
Bước 3. Đặt giới hạn thời gian cho các nhiệm vụ và dự án lớn
Lịch trình của bạn rất dễ bị chi phối bởi các hoạt động tốn nhiều thời gian, điều này có thể khiến bạn cực kỳ căng thẳng. Bảo vệ thời gian của bạn bằng cách chặn hàng giờ để làm những công việc này. Điều này giúp bạn có thời gian để hoàn thành các nhiệm vụ khác trong danh sách việc cần làm của mình.
- Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện một dự án lớn tại cơ quan. Bạn có thể dành phần lớn thời gian trong ngày làm việc của mình cho dự án đó, nhưng đừng nghĩ về điều đó khi bạn ở nhà.
- Tương tự, bạn có thể đang lên kế hoạch cho một đám cưới. Dành khoảng thời gian 1-2 giờ để làm việc chi tiết, nhưng đừng lo lắng về điều đó khi bạn đang làm việc hoặc dành thời gian cho bạn bè và gia đình.
Bước 4. Tập trung vào 1 nhiệm vụ tại một thời điểm thay vì đa nhiệm
Bạn có thể cảm thấy như đa nhiệm giúp bạn hoàn thành được nhiều việc hơn, nhưng nó thực sự làm bạn chậm lại. Không chỉ khiến bạn khó hoàn thành công việc mà việc làm đa nhiệm vụ còn làm tăng căng thẳng cho bạn. Ngừng cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc. Chỉ tập trung vào 1 nhiệm vụ tại một thời điểm.
Tương tự, đừng chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác. Hoàn thành 1 nhiệm vụ trước khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ khác
Bước 5. Nói “không” khi điều gì đó không phải là ưu tiên đối với bạn hoặc bạn thiếu thời gian
Có khả năng mọi người sẽ hỏi bạn thời gian của bạn. Bạn có thể nói “có” với những điều quan trọng đối với bạn. Tuy nhiên, hãy bắt đầu nói “không” khi bạn không thực sự muốn làm điều gì đó hoặc bạn không có thời gian cho việc đó. Điều này sẽ giúp bạn tránh lập lịch trình quá hạn.
Ví dụ: nói “không” với các nhiệm vụ tình nguyện mà bạn không có thời gian hoặc với lời mời tham dự một bữa tiệc nếu bạn biết mình cần một chút thời gian
Bước 6. Yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần
Mọi người đôi khi cần được giúp đỡ, vì vậy đừng ngại liên hệ với những người khác khi bạn bị quá tải. Tương tự, hãy ủy quyền các nhiệm vụ khi bạn có thể làm như vậy. Điều này cho phép bạn lấy mọi thứ ra khỏi đĩa để bạn bớt choáng ngợp hơn.
