Hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS) là một tình trạng thần kinh khó chịu khiến bạn không thể ngủ sớm vào ban đêm hoặc thức dậy vào sáng sớm. Đổi lại, điều này có thể khiến bạn khó vượt qua cả ngày, đặc biệt là nếu bạn phải dậy sớm để đi học hoặc đi làm. May mắn thay, có những phương pháp điều trị y tế và thay đổi lối sống có thể giúp ích. Nếu bạn gặp khó khăn với việc đi ngủ trước một giờ sáng hoặc thấy rằng bạn không thể lê mình ra khỏi giường trước buổi trưa, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu bạn có thể bị DSPS hay không. Họ có thể giúp bạn thiết lập lại đồng hồ cơ thể và đưa lịch ngủ của bạn trở lại đúng hướng!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhận biết các triệu chứng
Bước 1. Tìm tình trạng khó ngủ vào ban đêm
Một trong những triệu chứng cổ điển của DSPS là khó đi vào giấc ngủ trước khi đêm khuya hoặc thậm chí vào sáng sớm. Nếu bạn cảm thấy gần như không thể đi vào giấc ngủ trước nửa đêm, bất kể bạn có mệt mỏi như thế nào, có thể bạn bị DSPS hoặc rối loạn nhịp sinh học liên quan đến giấc ngủ.
- Khó đi vào giấc ngủ cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề về giấc ngủ khác, chẳng hạn như mất ngủ do căng thẳng hoặc thói quen ban ngày. Ngay cả khi bạn thường xuyên thấy mình quay cuồng và trở nên chậm chạp, bạn không nhất thiết phải có DSPS.
- Bạn sẽ dễ dàng có thói quen đi ngủ muộn nếu thức khuya để đi chơi với bạn bè hoặc thư giãn với một trò chơi điện tử vào cuối một ngày dài. DSPS khác với sự lựa chọn của một con cú đêm, mặc dù - bạn có thể đi ngủ sớm nhưng nằm thao thức hàng giờ liền, không thể ngủ được.
Bước 2. Để ý xem có khó thức dậy vào sáng sớm không
Với DSPS, đồng hồ báo thức bên trong của bạn không hoạt động bình thường, vì vậy não của bạn sẽ không bắt đầu gửi tín hiệu để bạn thức dậy vào một giờ “hợp lý”. Thay vào đó, bạn có thể thấy rằng mình chưa sẵn sàng thức dậy cho đến tận cuối buổi sáng hoặc thậm chí là buổi chiều.
Nếu bạn cố gắng thức dậy sớm, bạn có thể thấy mình uể oải và kiệt sức suốt cả ngày do thiếu ngủ
Bước 3. Nghi ngờ DSPS nếu bạn ngủ ngon trong những giờ ngủ muộn điển hình của bạn
Nhiều người mắc DSPS có thể được nghỉ ngơi cả đêm miễn là họ có thể ngủ theo lịch trình của riêng mình. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy hoàn toàn nghỉ ngơi sau khi ngủ từ 3 giờ sáng. đến 11 giờ sáng Tuy nhiên, bạn có thể vẫn cảm thấy kiệt sức nếu phải dậy sớm để đi làm hoặc đi học. Hãy nghĩ về cảm giác của bạn vào những thời điểm có thể tuân theo lịch ngủ tự nhiên của mình.
Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ! Cũng có thể có DSPS cùng với các chứng rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, khiến bạn khó có được một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn
Bước 4. Lưu ý xem các kiểu ngủ của bạn có đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hay không
DSPS có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng nếu nó gây buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc ảnh hưởng đến khả năng tuân theo một lịch trình ban ngày nghiêm ngặt của bạn. Hãy nghĩ xem liệu vấn đề về giấc ngủ có khiến bạn khó dậy sớm để đi làm, đi học đúng giờ hay lo các nghĩa vụ ở nhà hay không.
Ví dụ, có thể bạn thường xuyên ngủ quên đồng hồ báo thức và đi làm muộn. Nếu bạn cố gắng dậy sớm, bạn có thể khó tập trung, cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh, hoặc dễ gặp tai nạn
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Gọi cho bác sĩ nếu bạn nghi ngờ DSPS
DSPS có thể khiến bạn vô cùng khó chịu khi phải sống chung, nhưng bác sĩ của bạn có thể giúp đỡ. Nếu bạn đang gặp khó khăn để có được giấc ngủ cần thiết hoặc nếu lịch trình ngủ của bạn đang làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đặt lịch hẹn ngay lập tức. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người có thể làm việc với bạn để tìm hiểu điều gì đang xảy ra.
- Chuyên gia về giấc ngủ có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ để giúp xác định xem thói quen ngủ của bạn có phù hợp với DSPS hay không. Họ cũng có thể đưa bạn về nhà với máy theo dõi giấc ngủ hoặc yêu cầu bạn dành một đêm trong văn phòng để nghiên cứu giấc ngủ.
- Trong quá trình nghiên cứu về giấc ngủ, bạn sẽ được kết nối với các cảm biến có thể theo dõi hoạt động não bộ và các dấu hiệu quan trọng khi bạn ngủ.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thử liệu pháp ánh sáng rực rỡ
Liệu pháp ánh sáng chói, hoặc đèn chiếu, là một trong những phương pháp điều trị phổ biến nhất cho DSPS. Làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra lịch trình tốt nhất cho liệu pháp này. Họ sẽ hướng dẫn bạn phơi mình dưới ánh sáng rực rỡ, chẳng hạn như đèn toàn quang phổ hoặc ánh sáng mặt trời tự nhiên, trong 30-90 phút ngay sau khi bạn thức dậy tự nhiên. Theo thời gian, với sự trợ giúp của việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng, bạn sẽ có thể thay đổi lịch ngủ của mình sớm hơn và sớm hơn.
- Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ ngay khoảng thời gian bạn thức dậy sẽ giúp thiết lập lại nhịp sinh học, đây là kiểu thức ngủ tự nhiên của cơ thể bạn. Ánh sáng khuyến khích não gửi tín hiệu đến cơ thể bạn rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu chế độ làm việc trong ngày.
- Nếu bạn không thể nhận đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu một loại đèn mạnh mà bạn có thể sử dụng để thay thế.
- Một số chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên kết hợp liệu pháp ánh sáng với “liệu pháp tối”. Điều này liên quan đến việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối càng nhiều càng tốt (ví dụ: bằng cách làm tối phòng của bạn với rèm cản sáng, đeo kính râm cản sáng màu xanh lam và tránh màn hình phát sáng), cùng với ánh sáng chói vào buổi sáng.
Bước 3. Hỏi về việc sử dụng chất bổ sung melatonin để điều chỉnh giấc ngủ của bạn
Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên để giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của bạn. Nếu cơ thể bạn không giải phóng melatonin vào những thời điểm thích hợp, nó có thể dẫn đến chu kỳ giấc ngủ bị trì hoãn. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể mua thuốc bổ sung melatonin không kê đơn hoặc theo đơn của bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu phương pháp hỗ trợ giấc ngủ nhẹ nhàng này có thể giúp đặt lại đồng hồ báo thức của cơ thể bạn hay không.
- Bác sĩ có thể giúp bạn chọn thời điểm và liều lượng phù hợp để bổ sung melatonin.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung hoặc loại thuốc mới nào, hãy cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ các loại thuốc hoặc chất bổ sung mà bạn đang sử dụng. Nói với họ về bất kỳ mối quan tâm sức khỏe hoặc tình trạng y tế nào khác mà bạn có thể mắc phải. Điều này sẽ giúp họ tìm ra liệu bạn có thể dùng chất bổ sung một cách an toàn hay không.
Bước 4. Thử đặt lại chu kỳ giấc ngủ của bạn bằng liệu pháp chronotherapy
Nếu các phương pháp điều trị khác không đủ, bạn có thể đặt lại lịch ngủ của mình bằng cách đi ngủ dần dần vào những thời điểm muộn hơn cho đến khi bạn có thể đi vào giấc ngủ vào thời gian mong muốn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng liệu pháp chronotherapy nếu các phương pháp khác không hữu ích. Họ sẽ hướng dẫn bạn trì hoãn thời gian đi ngủ khoảng 2 giờ một lần trong vài ngày, cho đến khi cuối cùng bạn đi ngủ và thức dậy vào thời gian mong muốn.
- Ví dụ: nếu bạn thường không thể ngủ cho đến 5 giờ sáng, thì bạn có thể bắt đầu bằng cách đi ngủ lúc 7 giờ sáng. trong một vài ngày. Sau đó, vài ngày sau, bạn có thể bắt đầu đi ngủ lúc 9 giờ sáng. Cuối cùng, bạn sẽ đẩy giờ đi ngủ của mình đủ xa để bạn có thể đi ngủ lúc 10 giờ tối.
- Đối với một phần thời gian bạn đang thực hiện liệu pháp chronotherapy, lịch trình ngày và đêm của bạn sẽ bị đảo ngược. Nếu cần thiết, hãy yêu cầu bác sĩ viết giấy cho phép bạn đi làm hoặc đi học trong vài ngày cho đến khi lịch trình ngủ của bạn trở lại đúng hướng.
Phương pháp 3/3: Thử thay đổi lối sống
Bước 1. Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoải mái
Ngoài việc thử các liệu pháp y tế, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn đi đúng lịch trình giấc ngủ. Để dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm, hãy biến căn phòng của bạn thành một vùng yên bình, thân thiện với giấc ngủ. Sử dụng rèm tối màu để chặn ánh sáng buổi tối, kê giường của bạn với gối và chăn êm ái, đồng thời đảm bảo phòng của bạn không quá lạnh hoặc quá nóng vào ban đêm.
- Tốt nhất, phòng của bạn nên ở khoảng 65 ° F (18 ° C) vào ban đêm khi bạn đang ngủ.
- Giữ phòng của bạn càng yên tĩnh càng tốt. Ví dụ, bạn có thể đóng cửa và cửa sổ để ngăn chặn mọi âm thanh bên ngoài. Bạn cũng có thể thử loại bỏ âm thanh gây mất tập trung bằng quạt hoặc bản ghi tiếng ồn trắng.
- Tránh sử dụng phòng của bạn cho bất kỳ việc gì khác ngoài giấc ngủ để bạn không liên tưởng đến việc ngủ của mình với sự tỉnh táo và phấn khích. Ví dụ: không ngồi trên giường để làm bài tập về nhà hoặc chơi trò chơi điện tử.
Bước 2. Tắt tất cả các màn hình sáng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ
Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng gần giờ đi ngủ thực sự có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn khó ngủ khi muốn. Nếu bạn đang gặp khó khăn với lịch trình giấc ngủ của mình vì DSPS, thì điều đặc biệt quan trọng là bạn phải tránh các thiết bị điện tử khi cố gắng đi ngủ. Tắt TV và cất điện thoại, máy tính bảng hoặc bất kỳ thiết bị phát sáng nào khác ít nhất nửa giờ trước khi bạn muốn ngủ.
Bạn tắt màn hình càng sớm vào buổi tối thì càng tốt! Tốt nhất, hãy cố gắng nhắm mục tiêu vài giờ trước khi bạn định đi ngủ
Bước 3. Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Bạn có thể khó ngủ vào ban đêm nếu căng thẳng và bị thương. Hãy dành cho bản thân 20-30 phút trước khi lên giường để nghỉ ngơi và thực hiện một số hoạt động thư giãn. Ví dụ, bạn có thể:
- Dành 10-15 phút để viết danh sách việc cần làm hoặc hoàn thành một vài công việc đơn giản để bạn không phải lo lắng về chúng khi cố gắng trôi qua.
- Tập thiền hoặc kéo giãn nhẹ.
- Tắm nước ấm.
- Đọc quyển sách.
- Nghe một số bản nhạc yên bình.
- Uống trà hoa cúc.
Bước 4. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Duy trì một lịch trình đi ngủ và thức dậy nhất quán có thể giúp ngăn chu kỳ giấc ngủ của bạn không đi đúng hướng. Lên kế hoạch đi ngủ và dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi bạn không phải dậy sớm vào ngày hôm sau.
Đặt báo thức cho cả thời gian ngủ và thức của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ ít có khả năng bị mất thời gian và thức khuya hơn dự định
Bước 5. Tránh xa caffeine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ
Đầu tiên bạn có thể thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng, nhưng hãy tránh xa nó sau đó! Bất kỳ chất caffeine nào trong cơ thể bạn cũng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ mong muốn. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong vài giờ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ngừng uống nó trước khi đi ngủ.
- Thuốc lá cũng có thể khiến bạn bị kích thích và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá.
- Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó cũng có thể làm xấu đi chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Tránh đồ uống có cồn càng nhiều càng tốt, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
Bước 6. Tránh tập thể dục nặng trước khi đi ngủ nếu bác sĩ khuyên
Tập thể dục thậm chí 10 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, bác sĩ vẫn có thể khuyên bạn nên tránh tập thể dục cường độ cao trong vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu đúng như vậy, hãy làm theo các khuyến nghị của họ và cố gắng lên lịch tập luyện sớm hơn trong ngày.
- Tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo nếu bạn buồn ngủ.
- Bạn vẫn có thể tập thể dục nhẹ trước khi ngủ - chẳng hạn như yoga, vươn vai hoặc đi dạo chậm - nếu nó giúp bạn thư giãn vào buổi tối.
Bước 7. Đừng chỉ nằm trên giường thức nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ
Nằm trên giường xem đồng hồ sẽ khiến bạn căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ hơn. Thay vào đó, nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng khoảng 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trong một căn phòng thiếu ánh sáng. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường và cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Giữ thư giãn - không sử dụng điện thoại, kiểm tra email hoặc cố gắng giải quyết bất kỳ vấn đề nào.
- Bạn cũng có thể cố gắng chỉ nghỉ ngơi và thiền định. Điều này có thể giúp bạn thoải mái hơn là cố gắng ép ngủ. Ví dụ, hãy thử thở vuông góc, trong đó bạn hít vào trong 4 nhịp, giữ trong 4 nhịp và thở ra trong 4 nhịp. Khi bạn làm điều đó, hãy cố gắng hình dung một thứ gì đó thư giãn, chẳng hạn như nằm ngửa trên thuyền khi bạn nhìn lên bầu trời.
Bước 8. Cố gắng không ngủ trưa vào buổi tối
Khi bạn kiệt sức, một giấc ngủ ngắn có thể mang lại cảm giác sảng khoái tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu quá gần giờ đi ngủ, bạn có thể cảm thấy tràn đầy sinh lực khi đến giờ đi ngủ. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy cố gắng làm điều đó tương đối sớm trong ngày, chẳng hạn như vào giữa buổi chiều.
Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch chợp mắt 20 phút sau bữa trưa, nhưng cố gắng không ngủ gật gần đến giờ ăn tối. Tốt nhất, bạn nên ngủ trưa ngắn (tối đa là 20-30 phút)
Lời khuyên
- Nếu bạn đang đấu tranh để tìm một phương pháp điều trị phù hợp với mình, hãy hỏi bác sĩ về việc tham gia thử nghiệm lâm sàng. Đây là những nghiên cứu cho phép bệnh nhân tiếp cận với các phương pháp điều trị mới hoặc thử nghiệm đối với các tình trạng như DSPS.
- DSPS có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến nhất là ở thanh thiếu niên và thanh niên. Nó cũng có thể phổ biến hơn ở những người mắc một số bệnh lý khác, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
- DSPS còn được gọi là rối loạn giai đoạn ngủ muộn (DSPD) hoặc rối loạn giai đoạn ngủ-thức muộn (DSWPD).
Cảnh báo
- Thiếu ngủ không chỉ là một điều phiền toái. Nó có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn và khiến bạn dễ mắc các bệnh như tiểu đường, trầm cảm và huyết áp cao. Nếu bạn khó ngủ đủ giấc vào ban đêm, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
- Thật không may, đôi khi có thể cực kỳ khó đặt lại chu kỳ giấc ngủ của bạn khi bạn có DSPS. Nếu bạn không thể tuân thủ lịch trình đều đặn vì chứng rối loạn giấc ngủ của mình, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể có lợi khi nộp đơn xin khuyết tật hoặc tìm một công việc phù hợp với lịch trình ngủ của bạn hay không.
