Mất ngủ được đặc trưng bởi tình trạng không thể ngủ hoặc ngủ đủ giấc mãn tính. Những người bị mất ngủ có thể thức dậy vào ngày hôm sau mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, điều này có thể cản trở các hoạt động hàng ngày của họ. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo và lời khuyên để quản lý và điều trị chứng mất ngủ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Xem xét các thay đổi về lối sống và thói quen
Bước 1. Tìm nguyên nhân hoặc nguồn gốc của chứng mất ngủ của bạn
Cố gắng tìm ra điều gì đang cản trở bạn đi vào giấc ngủ và nếu có thể, hãy loại bỏ nó. Bạn có thể cần phải khắc phục các vấn đề và sự cố khác trước để điều trị chứng mất ngủ của mình. Ví dụ:
- Nếu lo lắng hoặc trầm cảm khiến bạn thức vào ban đêm, hãy tìm điều gì đang khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc chán nản và cố gắng quản lý điều đó. Điều này có thể liên quan đến việc nói chuyện với bác sĩ của bạn và dùng thuốc điều trị lo âu hoặc trầm cảm.
- Bạn cùng phòng của bạn có thể thích đọc sách hoặc làm việc đến khuya và ánh sáng mà anh ấy hoặc cô ấy sử dụng sẽ khiến bạn tỉnh táo. Nếu bạn cùng phòng của bạn không thể hoặc từ chối làm việc trong phòng khác, hãy mua mặt nạ ngủ để thay thế.
Bước 2. Thiết lập thói quen hàng đêm
Cố gắng thực hiện các hoạt động tương tự mỗi đêm trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là đi ngủ vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng. Bạn cũng có thể kết hợp một số hoạt động thư giãn vào thói quen trước khi đi ngủ của mình, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Bằng cách này, tâm trí của bạn sẽ bắt đầu liên kết các hoạt động như vậy với giờ đi ngủ và ngủ.
Bước 3. Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái trước khi đi ngủ
Điều này có nghĩa là nhiệt độ theo ý muốn của bạn và ánh sáng đủ tối để bạn đi vào giấc ngủ.
- Nếu phòng của bạn quá ấm, hãy cố gắng hạ nhiệt bằng cách mở cửa sổ, sử dụng ít chăn hơn hoặc bật quạt hoặc điều hòa nhiệt độ.
- Nếu phòng của bạn quá lạnh, hãy cố gắng mặc quần áo ấm hơn để ngủ hoặc đắp thêm chăn.
- Nếu bạn sống trong một khu vực rất sáng vào ban đêm, ngay cả khi bạn đã tắt đèn, hãy đầu tư vào một mặt nạ ngủ để che mắt của bạn.
Bước 4. Giữ phòng ngủ của bạn như phòng ngủ của bạn và không có gì khác
Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và nghỉ ngơi. Điều này có thể liên quan đến việc loại bỏ những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như máy tính và TV, để đảm bảo rằng bạn không sử dụng chúng thay vì ngủ. Điều đó cũng có nghĩa là bạn phải hoàn thành bài tập về nhà (hoặc công việc khác) ở một phòng khác.
Nếu bạn sống trong một căn hộ studio nơi mọi thứ đều ở trong một phòng đơn hoặc nếu không thể làm việc ở nơi khác, thì hãy làm tất cả công việc của bạn tại bàn làm việc, trong thư viện hoặc một số địa điểm khác. Đừng làm việc trên giường của bạn, vì tiềm thức của bạn sẽ bắt đầu liên kết giường của bạn với việc làm việc thay vì ngủ
Phương pháp 2/4: Sử dụng các biện pháp tự nhiên
Bước 1. Tắm nước nóng trước khi ngủ
Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy sạch sẽ và sảng khoái mà còn có thể giúp bạn thư giãn. Khi cơ thể bắt đầu hạ nhiệt trở lại sau khi tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen, bạn có thể nhận thấy rằng mình bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Bước 2. Uống một ít trà thảo mộc
Nếu bạn phải uống thứ gì đó ấm trước khi đi ngủ, hãy thử uống trà thảo mộc. Một số loại trà, chẳng hạn như trà hoa cúc, được cho là giúp gây ngủ, mặc dù không có bằng chứng khoa học chắc chắn nào chứng minh điều này.
Nếu bạn chưa thử các loại trà thảo mộc trước đây, hãy thận trọng khi sử dụng. Một số người bị dị ứng với một số loại thảo mộc, bao gồm cả hoa cúc
Bước 3. Thử dầu thơm
Mặc dù không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này, nhưng nhiều người nhận thấy rằng một số loại thảo mộc, chẳng hạn như hoa oải hương, làm giảm căng thẳng và gây ra sự bình tĩnh. Bạn có thể thử phương pháp trị liệu bằng hương thơm bằng cách xoa bóp dầu oải hương vào da, hoặc sử dụng nó trong bồn tắm nước nóng hoặc máy khuếch tán.
- Khi xoa bóp dầu lên da, hãy tránh những vùng nhạy cảm quanh mắt, mũi và miệng.
- Hãy thận trọng với bất kỳ loại dầu thơm nào nếu bạn bị hen suyễn.
Bước 4. Thực hiện một bài tập thư giãn hoặc bài tập thở
Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ, hãy thực hiện một số hoạt động gây buồn ngủ như tập thở, yoga hoặc thiền.
Phương pháp 3/4: Sử dụng thuốc
Bước 1. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Nếu bạn nhận thấy mình bị mất ngủ thường xuyên, bạn có thể đang mắc bệnh hoặc tình trạng tiềm ẩn cần được điều trị chuyên nghiệp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể kê đơn thuốc điều trị chứng mất ngủ của bạn hoặc chẩn đoán bạn mắc một chứng bệnh tiềm ẩn nào đó gây ra chứng mất ngủ và chỉ định phương pháp điều trị cho chứng bệnh đó.
Bước 2. Uống thuốc không kê đơn
Có rất nhiều loại thuốc không kê đơn có sẵn để giúp giảm bớt chứng mất ngủ, chẳng hạn như thuốc kháng histamine và melatonin. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ của bạn trước khi mua để đảm bảo rằng bạn đang chọn loại thuốc phù hợp với mình.
- Không dựa vào thuốc không kê đơn. Tránh dùng chúng nhiều hơn một lần một tuần. Cơ thể không chỉ miễn dịch với chúng sau một khoảng thời gian nhất định mà còn có thể có những tác dụng phụ tiêu cực. Thuốc không kê đơn nhằm giúp bạn ngủ, nhưng không giải quyết được chứng mất ngủ của bạn.
- Nếu bạn đang dùng thuốc theo toa cho một số tình trạng hoặc bệnh khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước để đảm bảo rằng thuốc hỗ trợ ngủ không phản ứng tiêu cực với đơn thuốc hiện tại của bạn.
Bước 3. Uống một viên thuốc theo quy định
Khi bạn gặp bác sĩ về chứng mất ngủ của mình, bác sĩ có thể kê cho bạn một số loại thuốc. Uống thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
Phương pháp 4/4: Tránh chất kích thích
Bước 1. Không uống đồ uống có chứa caffein vào buổi tối
Cố gắng tránh uống bất cứ thứ gì có caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà đen hoặc soda, ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Caffeine là một chất kích thích, vì vậy nó sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Nếu bạn phải uống thứ gì đó nóng trước khi đi ngủ, hãy chọn một loại trà thảo mộc, chẳng hạn như hoa cúc, thay vì trà đen
Bước 2. Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
Ăn các bữa ăn quá nặng hoặc cay trước khi đi ngủ có thể gây ra một số khó chịu trong dạ dày của bạn, khiến bạn không thể ngủ được.
Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như bánh quy giòn, trước khi đi ngủ là tốt và sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn
Bước 3. Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ
Mặc dù tập thể dục rất quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh, nhưng cố gắng không tập thể dục trước khi đi ngủ. Lập kế hoạch tập thể dục hoặc thói quen tập luyện của bạn từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 4. Cố gắng không ngủ hoặc chợp mắt trong ngày
Thay vào đó, hãy dành giấc ngủ cho buổi tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong ngày, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách nói chuyện với bạn bè, tập thể dục, đọc sách hoặc thực hiện một số hoạt động khác. Ngủ trưa liên tục trong ngày sẽ làm giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ bạn có được vào ban đêm.
Lời khuyên
- Không phải tất cả các phương pháp này sẽ mang lại kết quả ngay lập tức. Một số, chẳng hạn như dùng thuốc, sẽ cần vài ngày trước khi bạn bắt đầu thấy bất kỳ kết quả nào.
- Nếu bạn thấy mình không thể chìm vào giấc ngủ, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động tĩnh tâm không cần vận động nhiều, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc đọc sách.
Cảnh báo
- Không uống bất kỳ loại thuốc nào với rượu.
- Khó ngủ có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Không nên sử dụng kéo dài thuốc ngủ không kê đơn. Những loại thuốc này không chỉ kém hiệu quả theo thời gian mà một số loại còn có thể có tác dụng phụ tiêu cực.
