Tình trạng thiếu ngủ xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây giảm sự tỉnh táo, lầm lì, thời gian phản ứng chậm và hệ thống miễn dịch bị ức chế. Để điều trị chứng thiếu ngủ, hãy ngủ nhiều hơn, lập kế hoạch vệ sinh giấc ngủ và chẩn đoán mọi vấn đề tiềm ẩn về giấc ngủ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều trị chứng mất ngủ
Bước 1. Ngủ nhiều hơn
Cách tốt nhất và rõ ràng nhất để điều trị chứng thiếu ngủ là ngủ nhiều hơn. Vì tình trạng thiếu ngủ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ, nên việc tăng thời lượng ngủ có thể giúp loại bỏ các triệu chứng. Hầu hết mọi người cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ giấc trong khoảng thời gian đó mỗi đêm.
- Nếu tình trạng mất ngủ do một sự cố riêng lẻ gây ra, chẳng hạn như một người ngủ cả đêm, thì một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn hồi phục.
- Nếu bạn đang bị thiếu ngủ do thiếu ngủ trong một thời gian dài, bạn có thể ngủ lâu hơn mỗi đêm hoặc chợp mắt 20 phút trong ngày.
Bước 2. Trả nợ giấc ngủ của bạn
Khi bạn không có được giấc ngủ cần thiết mỗi đêm, bạn sẽ mắc nợ giấc ngủ. Nợ ngủ là số lượng giấc ngủ bạn đã bỏ lỡ - vì vậy, nếu bạn chỉ ngủ năm giờ khi đáng lẽ phải ngủ tám giờ, thì đó là nợ ngủ ba giờ. Nếu bạn làm điều này hai lần một tuần, bạn sẽ mắc nợ ngủ sáu giờ. Tình trạng thiếu ngủ có thể được điều trị bằng cách trả nợ giấc ngủ của bạn bằng cách bắt đầu ngủ nhiều.
- Bạn nên ngủ đủ số giờ mà cơ thể nợ để tránh và điều trị chứng thiếu ngủ. Quá trình này có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí lâu hơn.
- Có bất đồng về việc liệu nợ ngủ có thể thực sự được hoàn trả hay không; tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng một giấc ngủ ngắn 20 phút có thể bù đắp cho một giờ ngủ quên. Cách hành động tốt nhất thường là thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn để đảm bảo bạn có giấc ngủ đầy đủ sau này.
- Bạn có thể bị mắc nợ giấc ngủ trầm trọng do mất ngủ hàng trăm giờ, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và không thể phục hồi.
Bước 3. Đến gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang bị thiếu ngủ, bạn nên đến gặp bác sĩ. Tình trạng thiếu ngủ có thể do một tình trạng tiềm ẩn, chẳng hạn như mất ngủ, trầm cảm hoặc ngưng thở khi ngủ gây ra. Bác sĩ có thể chẩn đoán tình trạng bệnh hoặc giới thiệu bạn đến một phòng khám chuyên khoa về giấc ngủ.
- Bác sĩ sẽ hỏi bạn nhiều câu hỏi khác nhau về thói quen ngủ của bạn để cố gắng tìm ra tình trạng cơ bản.
- Bác sĩ có thể kê một viên thuốc ngủ để tạm thời giúp bạn ngủ ngon hơn. Thuốc ngủ, được kê đơn hoặc không kê đơn, chỉ nên là một giải pháp tạm thời. Thuốc ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ tồi tệ hơn nếu sử dụng trong thời gian dài. Sử dụng thuốc ngủ hàng ngày có thể dẫn đến tình trạng lệ thuộc.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể phụ thuộc vào thuốc ngủ, đừng dừng đột ngột. Dần dần tự cai thuốc trong khoảng thời gian vài ngày hoặc vài tuần với sự giúp đỡ của bác sĩ. Hãy đề phòng các tác dụng phụ như đau đầu và buồn nôn.
Bước 4. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, bạn nên cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình, bao gồm cả việc áp dụng thói quen ngủ phù hợp. Bắt đầu bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần. Ưu tiên giấc ngủ bằng cách đảm bảo bạn ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thích hợp cho giấc ngủ. Phòng phải tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nếu bạn cần một loại tiếng ồn nào đó để giúp bạn dễ ngủ, hãy thử dùng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Không sử dụng thiết bị điện tử - bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay, TV - ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Bắt đầu thư giãn cho giấc ngủ từ 10 phút đến một giờ trước khi đi ngủ. Có thể hữu ích nếu bạn có một thói quen hàng đêm bao gồm các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, phơi quần áo cho ngày hôm sau hoặc viết nhật ký.
Bước 5. Ghi nhật ký giấc ngủ
Để giúp tìm ra lý do hoặc điều gì dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, bạn có thể ghi nhật ký giấc ngủ. Nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra lý do khiến bạn mất ngủ hoặc những thói quen khiến bạn mất ngủ ít hơn mà bạn cần. Đảm bảo ghi nhật ký hàng ngày trong vài tuần.
- Bao gồm thông tin về thói quen ngủ của bạn, chẳng hạn như khi bạn nằm xuống để ngủ và cuối cùng đi vào giấc ngủ. Bao gồm thời gian bạn thức dậy, bạn thực sự đã ngủ bao nhiêu giờ, bạn thức dậy bao nhiêu lần trong đêm và giấc ngủ có yên giấc hay không.
- Ghi lại những gì bạn đã làm nếu không thể ngủ được, chẳng hạn như nằm đó, xem tivi hoặc thức dậy trong vài phút.
- Liệt kê các loại thực phẩm bạn đã ăn và đồ uống đã tiêu thụ và khi nào, đặc biệt là những loại có chứa caffeine.
- Ghi lại tâm trạng hoặc mức độ căng thẳng của bạn trong ngày hôm đó.
- Nhật ký giấc ngủ có thể cực kỳ hữu ích nếu bạn muốn gặp bác sĩ để thảo luận về các vấn đề giấc ngủ của mình. Nó sẽ là một điểm tham khảo tuyệt vời cho họ.
Phương pháp 2/3: Tìm cách tỉnh táo
Bước 1. Trở nên năng động
Hoạt động tích cực có thể giúp bạn điều trị chứng thiếu ngủ nhẹ. Nếu bạn tham gia vào một hoạt động ngắn vài lần một ngày, nó có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo. Cảm giác tỉnh táo có thể mất đi nhanh chóng, vì vậy bạn có thể phải hoạt động trở lại. Nếu tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn thay vì cảm thấy tràn đầy sinh lực.
Hãy thử hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tập tim mạch nhẹ khác. Chọn một hoạt động sẽ giúp bạn bơm máu, không làm bạn mệt mỏi
Bước 2. Bật đèn sáng
Tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Ánh sáng khiến cơ thể giảm sản xuất melatonin, đây là hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Ánh sáng giúp nhịp sinh học của cơ thể phù hợp với chu kỳ trong ngày, khi chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn. Hãy thử bật đèn trên cao, mở cửa sổ, bật nhiều đèn trong phòng, sử dụng hộp đèn hoặc thậm chí ra ngoài đón nắng.
Ngay cả khi đó là giữa ngày, việc tăng độ sáng trong phòng hoặc văn phòng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và ít buồn ngủ hơn
Bước 3. Ngồi thẳng lưng
Áp dụng tư thế tốt có thể giúp bạn tỉnh táo khi bị thiếu ngủ. Khi bạn đứng hoặc ngồi dậy, nó giúp tham gia các chức năng của cơ thể giúp bạn tỉnh táo. Nếu bạn đang bị thiếu ngủ, hãy thử ngồi với tư thế tốt nhất có thể.
Nếu bạn có thể, hãy đứng để giúp tỉnh táo
Bước 4. Tăng lượng caffein của bạn
Caffeine là một phương pháp điều trị ngắn hạn phổ biến cho chứng thiếu ngủ. Caffeine là chất kích thích giúp tăng sự tỉnh táo. Bạn có thể uống caffeine trong cà phê, trà hoặc soda, và nó có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như sô cô la. Một lượng nhỏ caffeine trong ngày hoạt động hiệu quả nhất để giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn.
- Hãy lưu ý rằng caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu hoặc run rẩy nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Caffeine không được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ đang cho con bú hoặc mang thai.
- Caffeine không thể giúp bạn thiếu ngủ trầm trọng. Tránh dùng caffeine ít nhất 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3 trên 3: Nhận biết các triệu chứng của chứng thiếu ngủ
Bước 1. Quyết định xem bạn có luôn cảm thấy mệt mỏi hay không
Nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi mọi lúc. Bạn có thể ngáp thường xuyên trong ngày và khó tỉnh táo khi làm nhiệm vụ. Bạn có thể cảm thấy chệnh choạng vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày.
Bạn có thể thấy mình ngủ gật vào những thời điểm ngẫu nhiên, đặc biệt là trong các cuộc họp, khi xem truyền hình hoặc thậm chí khi lái xe
Bước 2. Xác định xem bạn có tỉnh táo về mặt tinh thần hay không
Một triệu chứng khác của chứng thiếu ngủ là tinh thần thiếu tỉnh táo. Điều này có nghĩa là bạn có thể khó tập trung, suy nghĩ không rõ ràng, trí nhớ kém hơn bình thường hoặc giảm thời gian phản ứng.
Nhiều vụ tai nạn xảy ra do tinh thần không tỉnh táo do thiếu ngủ. Thiếu ngủ có thể khiến tất cả các quá trình suy nghĩ của bạn hoạt động chậm hơn và không hiệu quả như khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ
Bước 3. Tìm hiểu xem bạn có bị ốm thường xuyên hơn không
Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm hệ thống miễn dịch. Điều này có thể khiến bạn bị ốm thường xuyên hơn vì cơ thể bạn không có khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút và các bệnh khác. Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn khỏe hơn chậm hơn nếu bạn được nghỉ ngơi.
