Hông, theo nhiều cách, là một trung tâm điều khiển cơ thể của bạn. Cơ hông yếu có thể gây ra các vấn đề về lưng, chân và các vấn đề về khả năng vận động khác. Chúng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai để dễ sinh nở và đối với người già để duy trì khả năng vận động và chất lượng cuộc sống tốt. Bạn không cần phải là một người thích tập gym hay tập thể dục để giữ cho hông của mình khỏe mạnh và cơ động - bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Xây dựng và kéo dài cơ hông mà không cần tập thể dục
Bước 1. Bắt đầu nhỏ và xây dựng cơ hông từ trên giường
Bạn không cần phải đập vào mặt đường để chạy bộ để nâng cao hông. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết cơ mông bằng cách siết chặt mông. Giữ trong năm giây và sau đó thả ra. Bắt đầu với mười lần lặp lại và mỗi tuần tăng thêm năm lần cho đến khi bạn có thể thực hiện được ba mươi lần.
Di chuyển hông lên khỏi mặt đất để thắt chặt cơ mông. Thực hiện tư thế tương tự như bài tập trên. Nằm ngửa và di chuyển hông lên khỏi mặt đất trong khi cố gắng giữ lưng trên mặt đất. Giữ tư thế này trong năm giây trước khi hạ hông trở lại mặt đất
Bước 2. Mở rộng phạm vi chuyển động của bạn
Nhiều chấn thương hông xuất phát từ chấn thương hoặc một chuyển động bất ngờ mà cơ bắp của bạn không quen. Bạn càng tăng và mở rộng phạm vi cơ, hông của bạn sẽ càng khỏe và ít bị chấn thương hơn. Trong khi nằm, xoay người sang một bên, nâng chân lên đồng thời nâng phần trên của cơ thể lên (cả hai thành 25–30 độ). Đừng uốn cong cơ thể của bạn. Làm theo điều này với phần còn lại một phút.
Lặp lại bài tập này trong ba hiệp mười lần lặp lại. Hãy quan tâm đến hình thức của bạn. Tập bù lưng hoặc cơ bụng là một dấu hiệu cho thấy cơ hông của bạn không đủ khỏe cho bài tập và số lần lặp lại sẽ giảm đi
Bước 3. Duỗi hông khi đứng lên
Từ từ mở rộng chân của bạn sang một bên hết mức có thể mà không gây đau. Giữ đùi trong của bạn song song với sàn. Sau khi thực hiện động tác này 10 lần, đổi bên và thực hiện với chân ngược lại.
Làm điều này có kiểm soát và với hình thức tốt. Không vươn ra ngoài quá xa vì điều này có thể gây ra chấn thương. Bắt đầu chậm và dần dần mở rộng phạm vi của bạn
Bước 4. Tập cardio để giữ cho hông khỏe
Những người chạy bộ thường có thể là người đầu tiên bị các vấn đề về hông, nhưng chạy bộ cũng có thể mang lại lợi ích vô cùng lớn. Chạy bộ sử dụng tất cả các cơ chính của bạn, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Nó cho phép cơ thể hoạt động các cơ với nhau theo cách tự nhiên. Bắt đầu bằng cách chạy quãng đường ngắn và tăng dần để đẩy cơ thể.
- Nhấn mạnh hình thức tốt. Điều này bao gồm tư thế tốt và sải chân không gây ra chuyển động chân không tự nhiên.
- Hãy thử đạp xe để có một bài tập cho hông nhẹ nhàng hơn. Điều này cho phép các cơ hông xoay một cách tự nhiên và tránh bị hao mòn nhiều khi chạy. Đạp xe đặc biệt tuyệt vời cho những người trở lại sau chấn thương hoặc bị các vấn đề như viêm khớp.
Bước 5. Dùng chân để kéo căng cơ hông
Gập một chân và đặt chân còn lại lên trên. Cúi người về phía trước trong khi vặn người để đối mặt với xương bánh chè dạng gập. Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện với chân còn lại gấp. Làm theo điều này với 10 giây nghỉ ngơi.
Thêm một trọng lượng để tăng cường các bài tập. Trọng lượng mắt cá chân tăng thêm lực cản và buộc bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định chân bằng cách sử dụng các cơ ở hông
Phương pháp 2/3: Tập gym để xây dựng cơ bắp hông
Bước 1. Sử dụng máy bắt cóc hông
Phòng tập thể dục của bạn có thể sẽ có các máy tập để xây dựng sức mạnh hông. Máy tập cơ hông cung cấp sức đề kháng khi bạn vận động các cơ quan trọng để tạo ra hông khỏe mạnh. Ngồi sao cho bàn chân của bạn đặt trên phần kê chân và miếng đệm đầu gối ở bên ngoài chân của bạn. Dùng sức để đẩy miếng đệm từ vị trí đóng sang vị trí mở, ra khỏi cơ thể bạn. Đưa quả nặng từ từ trở lại điểm dừng. Thực hiện động tác này theo nhóm mười cái với trọng lượng có thể kiểm soát được. Hãy chắc chắn để nhấn mạnh hình thức tốt. Trọng lượng quá cao hoặc quá nhiều lần có thể dẫn đến chấn thương.
Phòng tập thể dục có thể có các loại máy khác nhau một chút. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về cách sử dụng máy tập cơ hông, hãy nhờ nhân viên phòng tập thể dục giúp đỡ
Bước 2. Bỏ qua bài tập cardio chăm chỉ để chuyển sang các động tác có kiểm soát trên máy
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tổng thể nhưng có thể gây mòn và rách các khớp của bạn, đặc biệt là đầu gối, hông và mắt cá chân. Sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục để có được những lợi ích tương tự của tim mạch mà không gặp phải tất cả các vấn đề.
- Sử dụng máy hình elip. Đây là một bài tập có tác động thấp sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động ở hông của bạn. Chỉ cần làm theo hướng dẫn và bắt đầu sải bước ở mức kháng cự thoải mái. Điều này sẽ thúc đẩy phạm vi chuyển động giống như chạy bộ mà không cần tác động của việc chạm đất.
- Xe đạp cố định là một trong những lựa chọn tập thể dục tốt nhất cho các vấn đề về hông. Chúng rất tốt để tăng phạm vi chuyển động của bạn, giữ cho các khớp di động và tăng cường sức mạnh khi bạn tiến tới các bài tập lâu hơn và khó hơn.
- Người leo núi có bánh xe hoạt động giống như đi bộ. Bạn sẽ phải căng hông để duy trì sải chân đi bộ tự nhiên. Tương tự, một vận động viên leo cầu thang sẽ kéo căng và tăng cường cơ hông của bạn. Độ nghiêng của người leo cầu thang sẽ buộc bạn phải kéo căng và ổn định các cơ. Cả hai điều này nên được thực hiện một cách thận trọng và sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn.
Bước 3. Tập tạ để hông khỏe hơn
Cardio và máy móc rất tuyệt vời nhưng có rất ít bài tập sức mạnh tương đương với tạ tự do. Tập tạ có thể khó hơn một chút so với các bài tập tăng cường sức mạnh khác, nhưng nếu được thực hiện đúng cách và an toàn sẽ mang lại kết quả tuyệt vời.
- Sử dụng các bài tập bước lên băng ghế để tăng cường sức mạnh. Tìm khối lượng tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Giữ một quả tạ trong mỗi tay xuống bên hông của bạn. Đứng trước băng ghế theo chiều dọc. Bước lên bằng chân phải, giữ chân trái sang một bên. Giữ trong ba giây sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Bài tập gập đầu gối cong nhận được những lợi ích của bài tập tạ tay Olympic mà không bị căng như vậy. Một lần nữa, tìm một quả tạ nhẹ và cầm một quả trong mỗi tay. Đứng với hai bàn chân dài bằng vai, giữ mỗi quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Ngẩng đầu, vai về phía sau và đầu gối hơi cong, hơi cong về phía trước, hạ tạ xuống dọc theo chân. Giữ trọng lượng cơ thể cao hơn gót chân và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Sử dụng quả tạ để kéo căng hông của bạn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng thẳng. Bước về phía trước bằng chân phải, giữ cho chân trái của bạn đứng yên ở phía sau. Hạ phần trên cơ thể xuống trong khi vẫn giữ thăng bằng. Sử dụng gót chân của bàn chân phía trước của bạn, trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng Yoga để xây dựng cơ bắp hông
Bước 1. Tham dự một lớp học yoga để xây dựng cơ hông
Yoga là một cách tuyệt vời để xây dựng và kéo căng cơ bắp. Đó là một thói quen tập thể dục đánh thuế mà không cần lực nặng hoặc chấn thương có thể đi kèm với chạy bộ hoặc nâng tạ. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm về yoga, hãy cố gắng tìm một lớp học dành cho người mới bắt đầu, nơi một giáo viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn bắt đầu từ từ.
Bước 2. Thử động tác hạ thấp thằn lằn
Thực hiện bằng cách đặt bàn chân trái của bạn trước bàn chân phải của bạn vài bước. Đặt đầu gối phải của bạn so với mặt đất trong khi giữ chân trái của bạn ở một góc 90 độ. Từ từ kéo chân trái của bạn sang một bên trong khi giữ khuỷu tay của bạn gần mặt đất nhất có thể. Giữ hông song song trong khi thực hiện tư thế này.
Từ từ kéo căng gân kheo và cơ chân cho đến khi bạn có thể giữ tư thế này đúng cách. Cố gắng đứng với hai bàn chân của bạn và chạm vào các ngón chân để giúp cơ gân kheo của bạn mềm hơn. Điều này sẽ giúp nửa dưới của bạn được chuẩn bị để lao về phía trước
Bước 3. Sử dụng tư thế em bé vui vẻ
Nằm ngửa. Dùng mỗi tay nắm lấy cả hai bàn chân và kéo đầu gối về phía hố trên cánh tay. Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi nằm, hãy lắc lư từ bên này sang bên kia, giữ đầu của bạn trên sàn. Động tác này sẽ xoay hông của bạn ra bên ngoài.
- Tư thế này phụ thuộc rất nhiều vào sự cân bằng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và làm quen với việc cân bằng trọng lượng của bạn để đạt được chuyển động đung đưa mà không bị ngã.
- Khi bạn có thể thực hiện động tác này một cách dễ dàng, bạn có thể dần dần di chuyển chân đến gần tay hơn cho đến khi bạn có thể kéo đầu gối về phía ngực một cách dễ dàng. Bạn cũng có thể nhờ một người bạn giúp kéo duỗi chân khi bắt đầu nằm ngửa.
Bước 4. Thử tư thế chân ếch để kéo căng cơ hông
Ngồi trên sàn với cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Xếp chân phải lên trên chân trái ở tư thế cuộn tròn trước mặt, xếp mắt cá chân phải và chân trái.
- Đây có thể là một tư thế thử thách đối với người mới tập. Bắt đầu bằng cách chỉ ngồi ở tư thế bắt chéo chân để xem cảm giác của điều này đối với hông của bạn.
- Bạn có thể dần dần đẩy cơ thể khỏi vị trí này nếu bạn cảm thấy thoải mái mà không bị căng. Bạn cũng có thể sử dụng các khối yoga bên dưới chân xếp chồng lên nhau nếu cảm thấy việc kéo căng này quá khó.
