Làm thế nào để xây dựng cơ bắp bị teo (có hình ảnh)

2024 Tác giả: Louis Wesley | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 13:08

Teo cơ là tình trạng các mô trong cơ bắt đầu suy yếu và thải ra ngoài. Điều này có thể xảy ra do thiếu cơ bắp, suy dinh dưỡng, bệnh tật hoặc chấn thương. Trong nhiều trường hợp bị teo cơ, bạn có thể xây dựng cơ trở lại bằng các bài tập cụ thể kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.

Các bước

Phần 1/3: Tìm hiểu về bệnh teo cơ

Bước 1. Biết teo cơ nghĩa là gì

Teo cơ là thuật ngữ y khoa dùng để chỉ tình trạng một bộ phận của cơ thể bị mất cơ hoặc khi mô cơ bị tiêu hao.

Teo cơ xảy ra khi chúng ta già đi là điều bình thường, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe, bệnh tật hoặc chấn thương nghiêm trọng hơn.
Teo cơ có thể tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của một người vì họ mất sức mạnh và khả năng vận động, có thể gây khó khăn cho việc thực hiện các nhiệm vụ cơ bản. Những người bị teo cơ cũng có nhiều nguy cơ bị ngã hoặc bị thương. Vì tim cũng là một cơ có thể bị hỏng nên những người bị teo cơ phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Giúp cơ bắp giảm đau sau khi tập luyện chăm chỉ Bước 18

Bước 2. Tìm hiểu về chứng teo cơ, nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng teo cơ

Cơ bắp có thể bị teo do không sử dụng, hoặc khi chúng không được sử dụng thường xuyên ở mức độ gắng sức đáng kể. Việc không sử dụng này sẽ khiến các mô cơ bị phá vỡ, ngắn lại và lãng phí. Điều này thường xảy ra do chấn thương, lối sống ít vận động hoặc tình trạng bệnh lý khiến một người không thể tập luyện cơ bắp của mình.

Teo cơ vô hiệu cũng có thể do suy dinh dưỡng nghiêm trọng. Ví dụ, tù nhân chiến tranh và những người mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn có thể bị mất cơ và hao mòn các mô cơ.
Những người có công việc yêu cầu họ phải ngồi trong một phần lớn của mỗi ngày làm việc hoặc những người không hoạt động thể chất cũng có thể gặp phải loại teo cơ này.
Các chấn thương nghiêm trọng như tủy sống hoặc não có thể khiến ai đó phải nằm liệt giường và dẫn đến teo cơ. Ngay cả những chấn thương thông thường như gãy xương hoặc bong gân làm hạn chế khả năng di chuyển của bạn cũng có thể gây teo cơ.
Các tình trạng y tế hạn chế khả năng tập thể dục hoặc hoạt động thể chất của một người bao gồm viêm khớp dạng thấp, gây viêm khớp và viêm xương khớp làm suy yếu xương. Những tình trạng này có thể gây khó chịu, đau đớn, thậm chí không thể vận động được dẫn đến teo cơ.
Trong nhiều trường hợp teo cơ không dùng được, tình trạng mất mô cơ có thể được đảo ngược bằng cách tăng cường vận động.

Bước 3. Tìm hiểu nguyên nhân gây teo cơ thần kinh

Teo cơ do thần kinh là do bệnh hoặc chấn thương các dây thần kinh gắn liền với cơ. Bệnh teo cơ ít phổ biến hơn teo cơ, nhưng khó điều trị hơn vì quá trình tái tạo dây thần kinh thường đòi hỏi nhiều hơn là tăng cường vận động. Một số bệnh thường dẫn đến teo thần kinh bao gồm:

Bệnh bại liệt, một căn bệnh do vi-rút gây ra có thể gây tê liệt.
Chứng loạn dưỡng cơ, một bệnh di truyền làm suy yếu các cơ.
Bệnh xơ cứng teo cơ một bên, còn được gọi là ALS hoặc bệnh Lou Gehrig, tấn công các tế bào thần kinh liên lạc và kiểm soát các cơ.
Hội chứng Guillain-Barre là một rối loạn tự miễn dịch khiến hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công các dây thần kinh của bạn, dẫn đến tê liệt và yếu cơ.
Bệnh đa xơ cứng, hay MS, là một bệnh tự miễn khác có thể làm toàn bộ cơ thể bất động.

Bước 4. Nhận biết các triệu chứng của bệnh teo cơ

Điều quan trọng là phải nhận biết sớm các triệu chứng của bệnh teo cơ để bạn có thể bắt đầu điều trị tình trạng của mình. Một số triệu chứng chính bao gồm:

Yếu cơ và giảm kích thước cơ.
Da xung quanh cơ bị ảnh hưởng có thể chảy xệ ra khỏi cơ.
Khó nâng vật, di chuyển vùng bị teo hoặc thực hiện các bài tập thể dục từng dễ dàng.
Đau ở vùng bị ảnh hưởng.
Đau lưng và đi lại khó khăn.
Cảm giác cứng hoặc nặng ở vùng bị ảnh hưởng.
Những người không có nền tảng y tế có thể khó nhận ra các triệu chứng của teo cơ do thần kinh, nhưng một số triệu chứng dễ thấy hơn bao gồm tư thế khom lưng, cột sống cứng và khả năng cử động cổ bị hạn chế.

Bước 5. Tìm lời khuyên y tế nếu bạn nghĩ rằng bạn đang bị teo cơ

Nếu bạn nghi ngờ mình đang bị teo cơ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế càng sớm càng tốt. Họ sẽ có thể chẩn đoán đúng tình trạng của bạn và điều trị các nguyên nhân cơ bản.

Nếu lý do suy giảm cơ là một bệnh lý, bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc giúp bạn duy trì khối lượng cơ hoặc đảo ngược một số tổn thương do teo cơ.
Thuốc chống viêm như corticosteroid đôi khi được dùng cho bệnh nhân bị teo cơ, giúp giảm viêm và chèn ép các dây thần kinh cơ bị ảnh hưởng. Điều này có thể giúp cho việc tập thể dục và các hoạt động hàng ngày trở nên thoải mái hơn.
Để chẩn đoán teo cơ, các bác sĩ thường sử dụng xét nghiệm máu, chụp X quang, chụp CT, quét EMG, chụp MRI và sinh thiết cơ hoặc thần kinh. Họ cũng có thể đo trương lực cơ và phản xạ.
Bác sĩ cũng sẽ có thể trao đổi với bạn về việc liệu bất kỳ loại bài tập nào có thể ngăn chặn sự mất mát của các mô cơ hoặc liệu bạn có cần phải trải qua các cuộc phẫu thuật và các loại điều trị khác hay không.

Sửa chữa tổn thương dây thần kinh Bước 8

Bước 6. Làm việc với các chuyên gia

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra teo cơ, bác sĩ có thể đề nghị bạn làm việc với một chuyên gia vật lý trị liệu, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân, những người có thể cải thiện tình trạng của bạn bằng các bài tập thể dục, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có chủ đích.

Phần 2/3: Sử dụng bài tập để xây dựng cơ bắp bị teo

Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình xây dựng cơ bắp nào

Ngay cả khi bác sĩ không phát hiện ra rằng chứng teo cơ của bạn là do một căn bệnh cụ thể nào đó gây ra, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi cố gắng xây dựng các cơ bị teo. Bạn không muốn làm quá sức hoặc gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình và bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một huấn luyện viên có trình độ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Bước 2. Tìm một huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý

Mặc dù bạn có thể tự mình thực hiện một số hoạt động thể chất để đảo ngược tác động của teo cơ, nhưng tốt nhất bạn nên có một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên có chuyên môn để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.

Cô ấy sẽ bắt đầu bằng cách đánh giá khả năng của bạn và hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể để xây dựng cơ bắp ở những vùng bị teo. Cô ấy cũng có thể đánh giá sự tiến bộ của bạn và điều chỉnh thói quen tập thể dục nếu cần

Bước 3. Bắt đầu dễ dàng, sau đó chuyển sang bài tập cường độ cao hơn

Vì nhiều người bị teo cơ đang bắt đầu tập thể dục trở lại sau một thời gian dài nghỉ hoạt động thể chất, nên điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn không còn khỏe như trước khi bị teo.

Bước 4. Bắt đầu với việc tập thể dục dưới nước hoặc cải tạo thủy sinh

Bơi lội và các bài tập dưới nước thường được khuyến khích cho những bệnh nhân đang cố gắng phục hồi sau chứng teo cơ vì hình thức tập thể dục này có thể làm giảm cơn đau cơ, nhanh chóng làm săn chắc cơ bị teo, xây dựng lại trí nhớ của cơ và thư giãn các cơ bị đau. Mặc dù tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia, đây là một vài bước cơ bản để giúp bạn bắt đầu:

Bước 5. Đi bộ xung quanh hồ bơi

Với nước ở độ cao ngang hông đến thắt lưng, hãy thử đi bộ xung quanh hồ bơi trong 10 phút. Bài tập này ít rủi ro và giúp phát triển các cơ ở phần dưới của cơ thể.

Khi bạn tiến bộ, hãy tăng khoảng thời gian và độ sâu của nước.
Bạn cũng có thể sử dụng mái chèo hoặc tạ nước để có thêm lực cản. Những công cụ này sẽ giúp làm việc cốt lõi và phần trên của bạn.

Bước 6. Thực hiện động tác nâng đầu gối trong hồ bơi

Thử nâng đầu gối bằng cách đặt lưng của bạn vào thành bể và đặt cả hai bàn chân bằng phẳng xuống đáy bể. Sau đó, nhấc một đầu gối lên như thể bạn đang diễu hành tại chỗ. Khi đầu gối của bạn cao ngang hông, hãy mở rộng nó ra ngoài.

Tiếp tục thực hiện động tác này trong mười lần lặp lại, trước khi chuyển sang chân còn lại.
Khi bạn tiến bộ, hãy thử thực hiện các hiệp bổ sung cho mỗi chân.

Bước 7. Hoàn thành động tác chống đẩy nước

Đối mặt với thành hồ bơi, hai tay đặt trên boong của hồ bơi và rộng bằng vai. Dùng tay nâng cơ thể lên khỏi mặt nước để bạn sắp ra khỏi bể bơi được một nửa. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người trở lại hồ bơi.

Đối với một phiên bản dễ dàng hơn, hãy đặt tay của bạn trên sàn hồ bơi sao cho chúng cách nhau rộng bằng vai. Khi bạn uốn cong khuỷu tay, nghiêng ngực về phía thành bể

Bước 8. Chuyển sang các bài tập trọng lượng cơ thể

Nếu bạn cảm thấy thành thạo các bài tập dưới nước, hãy thêm một số bài tập trọng lượng cơ thể khi ở trên cạn.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với tám đến mười hai lần lặp lại các động tác tập thể dục được đề cập bên dưới. Các bài tập này nhắm vào các nhóm cơ chính.
Thực hiện thói quen này ba lần mỗi tuần để xây dựng cơ bắp bị teo.

Bước 9. Học cách tập squat

Để thực hiện động tác squat, hãy đứng thẳng và đưa hai tay về phía trước. Từ từ và cẩn thận uốn cong đầu gối của bạn, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và không cho phép đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn

Bước 10. Thực hiện lunges

Để thực hiện động tác lắc chân, hãy đứng thẳng và chống hai tay lên hông. Kéo cơ bụng của bạn vào.

Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn. Giữ lưng thẳng trong khi di chuyển về phía trước. Gót chân của bạn phải được nâng lên trong khi đầu ngón chân đang ép xuống sàn.
Gập cả hai đầu gối cùng một lúc cho đến khi cả hai tạo thành một góc 90 độ. Bạn có thể kiểm tra vị trí của mình trước gương để biết mình có làm đúng hay không.
Đặt gót chân của bạn xuống và đẩy lên trên để đứng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tất cả các bước trên với chân trái.
Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn không được rướn người về phía trước.

Giảm mỡ ở cánh tay (dành cho phụ nữ) Bước 3

Bước 11. Thử một số bài tập cơ tam đầu

Để thực hiện động tác ngâm cơ tam đầu, hãy chuẩn bị một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc một chiếc ghế chắc chắn. Ngồi trên băng ghế dài và đặt hai tay rộng bằng vai dọc theo mép.

Từ từ trượt mông ra khỏi ghế với hai chân mở rộng trước mặt. Duỗi thẳng tay để giữ căng cơ tam đầu.
Gập khuỷu tay cẩn thận trong khi vẫn giữ lưng gần băng ghế. Sau khi hoàn thành phần này, ấn xuống băng ghế để duỗi thẳng tay.

Bước 12. Làm một số ab crunches cơ bản

Để có bài gập bụng cơ bản, hãy nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt trải thảm. Gập đầu gối của bạn và đảm bảo rằng bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau cổ hoặc đầu. Cố gắng kéo vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng lực từ cơ bụng.
Giữ tư thế “gập bụng” trong vài giây, sau đó nằm xuống và lặp lại.

Tập luyện cơ ngực với dây đeo kháng lực Bước 3

Bước 13. Thử các bài tập sức đề kháng

Sử dụng các công cụ kháng lực như băng cản hoặc máy tập tạ để giúp bạn giữ dáng. Bạn chỉ nên chuyển sang các bài tập này khi bạn có thể thực hiện thành công các bài tập trọng lượng cơ thể đã nêu ở trên. Bạn cũng nên nghiên cứu các bài tập kháng thuốc cụ thể nhắm vào khu vực bị ảnh hưởng.

Máy ép băng ghế dự bị có thể được thực hiện với các dải kháng. Nằm xuống một chiếc ghế dài và đẩy người về phía trước trong khi nắm chặt dây đai giống như bạn đang nâng tạ.
Bắt đầu với các dải có trọng lượng nhẹ hơn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với trọng lượng hiện tại, hãy gấp nó theo chiều dọc để tăng sức đề kháng. Khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể chuyển sang các loại băng có trọng lượng nặng hơn.

Bước 14. Kết hợp một số bài tập tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn

Ngoài các bài tập khác được mô tả trong bài viết này, bài tập tim mạch là một cách tốt để xây dựng cơ bắp bị teo. Hãy thử thiết lập một thói quen đi bộ hoặc tim mạch thường xuyên.

Bắt đầu với mười đến mười lăm phút đi bộ liên tục mỗi ngày. Tăng dần tốc độ của bạn và cố gắng đi bộ 30 phút hoặc chạy bộ hàng ngày

Bước 15. Đừng quên kéo căng

Sau mỗi buổi tập, hãy kéo căng các cơ của bạn để tăng phạm vi chuyển động của chúng. Thực hiện kéo dài từ 5 đến 10 phút sau mỗi buổi tập. Bạn cũng có thể thực hiện một phiên kéo giãn riêng biệt.

Đảm bảo thực hiện các động tác kéo căng nhằm vào tất cả các cơ chính và giữ mỗi lần kéo căng trong vòng 15 đến 30 giây.
Bắt đầu với việc kéo căng lưng và phần trên cơ thể. Tiếp theo, chuyển sang duỗi cho cổ, cẳng tay, cổ tay và cơ tam đầu. Đừng quên vùng ngực, mông và bẹn trước khi chuyển sang đùi. Cuối cùng, thực hiện các động tác kéo giãn mu bàn chân và gân kheo.

Bước 16. Tìm hiểu một số cách kéo giãn cụ thể

Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cụ thể cho các bộ phận khác nhau của cơ thể:

Duỗi cổ: Ngửa đầu về phía trước sau đó duỗi cổ sang trái, phải, ra sau và về phía trước. Không lăn đầu từ bên này sang bên kia vì cách làm này rất nguy hiểm.
Duỗi vai: Đặt cánh tay trái của bạn trên ngực. Nắm lấy cẳng tay bằng cánh tay đối diện. Kéo nó cho đến khi bạn cảm thấy rằng vai của bạn đang được kéo căng. Đẩy cánh tay bạn đang duỗi theo hướng ngược lại để co các cơ. Thực hiện các bước tương tự cho cánh tay phải.
Căng cơ ba đầu: Bắt đầu với việc nâng cao cánh tay phải của bạn. Gập khuỷu tay phải và đưa tay xuống phía sau đầu và giữa hai xương bả vai. Tận dụng cánh tay trái để tiếp cận và nắm lấy khuỷu tay phải. Cuối cùng, kéo khuỷu tay về phía đầu.
Duỗi cổ tay: Đơn giản chỉ cần đưa cánh tay của bạn ra ngoài và hơi rụt tay lại bằng tay đối diện. Làm điều này lặp đi lặp lại.
Kéo giãn gân kheo: Bắt đầu ở tư thế ngồi bắt chéo chân. Đưa một chân ra ngoài. Cố gắng tiếp cận và giữ chân trong vài giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Căng lưng dưới: Nằm ngửa. Đưa một chân lên ngang ngực. Làm tương tự với chân còn lại.
Duỗi chân: Nằm ngửa và mở rộng cả hai chân trên không. Nắm lấy mặt sau của đùi và kéo hai chân về phía mặt.

Phần 3/3: Cải thiện cơ bắp bị teo bằng thay đổi chế độ ăn uống và lối sống

Bước 1. Ăn nhiều protein

Cung cấp protein liên tục là cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Xem các hướng dẫn cơ bản dưới đây để biết lượng protein được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn.

Đàn ông trưởng thành nên ăn khoảng 56 gram protein mỗi ngày.
Phụ nữ trưởng thành nên ăn khoảng 46 gram mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên ăn ít nhất 71 gam protein mỗi ngày.
Các bé trai tuổi vị thành niên nên ăn khoảng 52 gram mỗi ngày.
Các cô gái tuổi vị thành niên nên ăn khoảng 46 gram mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà tây, cá, pho mát, thăn lợn, đậu phụ, thịt bò nạc, đậu, trứng, sữa chua, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.
Một chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề xuất thứ gì đó khác với liều lượng khuyến nghị dựa trên tình trạng, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Thoát khỏi tay cầm tình yêu (dành cho nam giới) Bước 3

Bước 2. Tăng lượng carbohydrate của bạn

Nếu bạn không ăn đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể, thay vào đó nó sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp. Điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng teo cơ ở vùng bị ảnh hưởng.

Để xây dựng cơ bắp bị teo, lượng carbohydrate của bạn phải chiếm ít nhất từ 45 đến 65% tổng lượng calo của bạn.
Cố gắng chọn những loại carbohydrate chứa nhiều chất xơ và không có nhiều đường bổ sung. Chúng bao gồm trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua nguyên chất và sữa.

Bước 3. Ăn chất béo tốt như axit béo Omega-3

Những chất béo tốt này ngăn chặn sự phân hủy của cơ bằng cách can thiệp vào quá trình viêm.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá mòi, cá hồi, đậu nành, hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ, cải bruxen, súp lơ, tôm và bí mùa đông.
Liều khuyến cáo cho axit béo omega-3 là 1 đến 2 gam mỗi ngày

Bước 4. Hiểu tại sao căng thẳng có hại cho cơ bắp của bạn

Khi cơ thể gặp căng thẳng, nó sẽ chuẩn bị phản ứng lại. Sự chuẩn bị này được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bay. Trong phản ứng này, nhiều mức hormone tăng lên bao gồm hormone căng thẳng được gọi là cortisol, có thể phá vỡ mô cơ trong thời gian căng thẳng kéo dài.