Bệnh tiểu đường là một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý đường, hoặc glucose. Nhiều yếu tố nguy cơ khiến bạn có nguy cơ phát triển tình trạng này cao hơn, đặc biệt là thừa cân, theo chế độ ăn uống không lành mạnh, hút thuốc và tập thể dục không thường xuyên. Trong khi các bác sĩ đôi khi điều trị tình trạng này bằng thuốc và tiêm insulin, hầu hết các lựa chọn điều trị đều dựa trên lối sống. Bác sĩ có thể sẽ đề nghị quản lý tình trạng của bạn bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thay đổi lối sống để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh hoặc muốn tránh hoàn toàn tình trạng này, thì việc thực hiện những thay đổi này sớm có thể giúp ích rất nhiều.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện theo chế độ ăn uống đúng
Phương pháp điều trị chính để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, muối và đường khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn nhiều. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh hoặc muốn tránh nó hoàn toàn, thì hãy bắt đầu với chế độ ăn uống của bạn. Cắt bỏ càng nhiều thực phẩm đã qua chế biến, nhiều chất béo và đường càng tốt. Thay thế chúng bằng trái cây tươi, rau và protein nạc. Nếu bạn cần trợ giúp thiết kế lại chế độ ăn uống của mình, một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép có thể cung cấp cho bạn tất cả các hướng dẫn cần thiết.
Bước 1. Thực hiện theo một lịch trình ăn uống đều đặn và không bỏ bữa
Bỏ bữa làm giảm lượng đường trong máu, có thể gây hại cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hãy tuân thủ một lịch trình ăn uống nhất quán để lượng đường trong máu của bạn duy trì ở mức ổn định.
Đặc biệt không được bỏ bữa sáng. Nếu bạn làm việc nhiều và luôn di chuyển, hãy thử đóng gói một số đồ ăn nhẹ mà bạn có thể ăn suốt cả ngày
Bước 2. Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau không chứa tinh bột mỗi ngày
Một chế độ ăn chủ yếu là thực vật là tốt nhất để ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Bao gồm ít nhất 1 khẩu phần trong các bữa ăn thông thường của bạn và ăn nhẹ chúng suốt cả ngày.
- Các loại rau giàu tinh bột bao gồm bí, ngô, đậu Hà Lan và khoai tây. Những loại này có chỉ số đường huyết cao hơn và không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- CDC khuyên bạn nên lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau để đảm bảo rằng bạn ăn đủ.
Bước 3. Lấy protein của bạn từ các nguồn nạc
Thịt gia cầm, cá, đậu, quả hạch và đậu lăng đều cung cấp protein mà không có nhiều chất béo bão hòa. Ưu tiên các nguồn protein này hơn các loại thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu bạn ăn thịt gia cầm hoặc cá, hãy loại bỏ da để lấy đi một số chất béo bão hòa
Bước 4. Bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho các loại carbohydrate phức tạp
Carbs phức tạp có chỉ số đường huyết thấp hơn và sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Thay vào đó, hãy thay thế tất cả các sản phẩm bột mì trắng và bột mì đã được làm giàu bằng lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc.
Nhìn chung, sản phẩm màu nâu tốt hơn sản phẩm màu trắng. Gạo lứt và bánh mì không có bột làm giàu, trong khi các loại gạo trắng thì có
Bước 5. Tiêu thụ 25-30 gam chất xơ mỗi ngày
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Ăn nhiều trái cây, rau lá và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt để có đủ lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.
Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, nhưng các bác sĩ khuyên bạn nên nạp càng nhiều càng tốt từ thực phẩm trước
Bước 6. Loại bỏ càng nhiều đường thêm vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt
Cắt bỏ các món tráng miệng có đường, nước ngọt và các sản phẩm khác có thêm nhiều đường. Tập thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mọi thứ bạn mua, vì một số loại thực phẩm chứa nhiều đường hơn bạn nhận ra.
- Nói chung, người lớn nên hạn chế lượng đường ăn vào 25-35 gram mỗi ngày. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, bạn nên ở dưới mức giới hạn đó.
- Đường bổ sung khác với đường tự nhiên, giống như đường trong trái cây. Đường bổ sung là những thứ bạn phải hạn chế.
- Ngoài ra, tránh thực phẩm có nhiều bột tinh chế và chất béo bão hòa.
Bước 7. Hạn chế lượng muối tiêu thụ của bạn ở mức 2, 300 mg mỗi ngày
Muối làm co mạch máu và tăng huyết áp. Điều này có thể khiến bạn mắc bệnh tim và tiểu đường, vì vậy hãy tiêu thụ không quá 300 mg muối mỗi ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gần đây đã hạ khuyến nghị natri xuống 1, 500 mg mỗi ngày cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc thừa cân, hãy làm theo hướng dẫn này sẽ tốt hơn cho bạn
Phương pháp 2/4: Làm bài tập nhiều hơn
Bên cạnh việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn, tập thể dục thường xuyên là phương pháp điều trị chính khác để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Một lối sống ít vận động làm tăng huyết áp, giảm tuần hoàn và làm cho bạn dễ mắc bệnh tiểu đường hơn. Cố gắng sống tích cực nhất có thể và tập thể dục mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình hoặc tránh hoàn toàn bệnh tiểu đường.
Bước 1. Tập thể dục 30-60 phút hầu hết các ngày trong tuần
Hoạt động thể chất là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Dành từ 30 đến 60 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 ngày mỗi tuần hoặc 15-30 phút tập thể dục cường độ cao. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu dễ dàng hơn.
Chơi các môn thể thao cũng vậy, vì vậy tham gia một đội hoặc câu lạc bộ địa phương có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục nhiều hơn
Bước 2. Thực hiện các bài tập aerobic để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Các bài tập aerobic rất tốt để đốt cháy calo và giảm huyết áp của bạn. Đi bộ, chạy, đi xe đạp, bơi lội và kickboxing đều là những bài tập aerobic tuyệt vời. Xây dựng thói quen tập luyện của bạn xung quanh các bài tập này.
Luôn bắt đầu chậm nếu bạn chưa quen với việc tập luyện. Đừng cố gắng chạy một quãng đường dài vào ngày đầu tiên của bạn, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương
Bước 3. Xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn nghỉ ngơi
Đừng bỏ qua việc tập luyện sức mạnh và trọng lượng. Những người có hàm lượng cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy việc xây dựng một số cơ bắp sẽ giúp bạn giảm cân.
Bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào hình dáng phù hợp khi bạn lần đầu tiên nâng tạ. Bạn có thể bị chấn thương nặng nếu nâng quá nặng
Bước 4. Thêm các loại hoạt động thể chất khác vào ngày của bạn
Có tất cả các cách để tập thể dục thêm suốt cả ngày. Hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ thay vì lái xe. Những điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều bài tập hơn.
Phương pháp 3/4: Thay đổi lối sống hiệu quả
Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị một số phương pháp điều trị lối sống ngoài việc ăn kiêng và tập thể dục. Căng thẳng, uống nhiều rượu, thừa cân và hút thuốc đều có thể làm tăng đáng kể yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thực hiện một vài thay đổi bổ sung trong lối sống có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn, ngay cả khi bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.
Bước 1. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Thừa cân khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra mức cân nặng hợp lý cho bạn và cố gắng hết sức để đạt được và duy trì điều đó.
- Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là một bước quan trọng trong việc ngăn ngừa và đôi khi đẩy lùi bệnh tiểu đường.
- Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để điều trị bệnh tiểu đường cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Bám sát lịch trình đó
Bước 2. Giảm căng thẳng để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn
Căng thẳng khiến bạn gặp phải các vấn đề về tim mạch và có thể làm cho bệnh tiểu đường trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng hết sức để kiểm soát căng thẳng và lo lắng của bạn để có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Các bài tập thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu đều có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn
Bước 3. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
Giấc ngủ cho phép cơ thể tự phục hồi và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cố gắng hết sức để có được một giấc ngủ đầy đủ mỗi đêm.
Hãy thử thư giãn và thực hiện các hoạt động thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ. Thay vì chơi trên máy tính hoặc điện thoại của bạn, hãy đọc
Bước 4. Uống rượu điều độ
Rượu có thể làm tăng yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc làm cho tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Uống trung bình 1-2 ly mỗi ngày để tránh các vấn đề.
Bước 5. Bỏ thuốc lá hoặc hoàn toàn không bắt đầu
Hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn nói chung và làm tăng đáng kể yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn hút thuốc, tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Nếu bạn không hút thuốc, hãy tránh bắt đầu hoàn toàn để tránh các vấn đề lâu dài.
Phương pháp 4/4: Điều trị bằng thảo dược chưa được kiểm chứng
Các phương pháp điều trị chính cho bệnh tiểu đường là ăn kiêng và tập thể dục, kết hợp với thuốc nếu cần thiết. Tuy nhiên, bạn có thể muốn thử một số kỹ thuật quản lý tự nhiên khác. Có một số phương pháp điều trị bằng thảo dược có khả năng hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và huyết áp, có thể làm giảm yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhưng những phương pháp điều trị này không được nghiên cứu kỹ lưỡng và kết quả còn lẫn lộn. Bạn có thể thử chúng nếu muốn, miễn là bạn kiểm tra với bác sĩ trước. Các loại thảo mộc đôi khi có thể tương tác với thuốc, vì vậy điều quan trọng là bạn phải hỏi bác sĩ xem liệu pháp điều trị bằng thảo dược có an toàn hay không.
Bước 1. Ăn mướp đắng để giảm lượng đường trong máu
Quả bầu này có thể có đặc tính làm giảm lượng đường và nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn nếu bạn ăn nó thường xuyên.
Bước 2. Sử dụng nhân sâm để giảm huyết áp và mức đường huyết của bạn
Đây là phương pháp điều trị bệnh tiểu đường và huyết áp cao không dùng phương Tây. Các kết quả khác nhau, nhưng tiêu thụ nhân sâm thường xuyên có thể giúp cải thiện tình trạng của bạn.
Bước 3. Thử chiết xuất lá bạch quả để cải thiện tuần hoàn của bạn
Bệnh tiểu đường có thể làm suy giảm hệ tuần hoàn, đặc biệt là ở chân, dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chiết xuất cây bạch quả có thể giúp cải thiện tuần hoàn và ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường.
Bước 4. Hạ huyết áp bằng tỏi
Các nghiên cứu cho thấy rằng tỏi tươi giúp giảm huyết áp của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe của bạn nếu bạn đã có tình trạng này.
Bước 5. Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn với lô hội
Các chất bổ sung lô hội được sử dụng ở một số nước châu Á để điều trị bệnh tiểu đường vì chúng có khả năng hiệu quả trong việc giảm mức đường huyết.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chất bổ sung berberine
Berberine bổ sung được biết đến như một chất ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tác dụng phụ tiềm ẩn hoặc tương tác với bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn đang dùng trước khi bạn thêm chất bổ sung này vào chế độ ăn uống của mình.
Bài học rút ra về y tế
Bệnh tiểu đường chắc chắn là một tình trạng mà bạn có thể điều trị hoặc ngăn ngừa một cách tự nhiên. Trên thực tế, hầu hết các lựa chọn quản lý đều dựa trên lối sống, có nghĩa là chúng hoàn toàn tự nhiên. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh hơn, bạn có thể ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Đây không phải là tất cả những thay đổi dễ dàng thực hiện, đặc biệt nếu bạn không quen với việc ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục. Tuy nhiên, những thay đổi chắc chắn là đáng giá. Giữ liên lạc với bác sĩ của bạn và cho họ biết cảm giác của bạn. Nếu chỉ thay đổi lối sống không hiệu quả, thì bác sĩ có thể thử một số loại thuốc để kiểm soát tình trạng của bạn.
