Hơn 3% dân số Hoa Kỳ tuyên bố tuân theo chế độ ăn chay hoặc thực vật hàng ngày. Một tỷ lệ thậm chí còn lớn hơn, khoảng 10%, cho biết họ đã theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật đôi khi. Chế độ ăn kiêng pescetarian (hoặc pescatarian) là một mô hình ăn uống tuyệt vời để giúp bạn tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh, đồng thời giúp bạn linh hoạt hơn khi bao gồm ăn cá và động vật có vỏ. Đó có thể là một cách dễ dàng hơn để giảm lượng thịt bạn tiêu thụ Thực hiện theo những lời khuyên này có thể giúp bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng pescetarian.
Các bước
Phần 1/4: Bắt đầu
Bước 1. Cam kết không ăn thịt
Thông thường, những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và không tiêu thụ thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt lợn hoặc thịt cừu. Phần lớn protein của họ đến từ các nguồn thực vật như đậu, các loại hạt hoặc đậu lăng cùng với cá và động vật có vỏ. Tất cả các nhóm thực phẩm khác - như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả - đều được tiêu thụ thường xuyên.
- Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ hạn chế các sản phẩm động vật. Ngoài ra, bạn muốn tập trung vào các bữa ăn cân bằng, kỹ thuật nấu ăn lành mạnh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện và uống đủ nước mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng Pescetarian cũng có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng có thể giúp bạn kiểm soát hoặc giảm mức cholesterol, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bước 2. Thiết kế chế độ ăn kiêng pescetarian của bạn
Tùy thuộc vào mức độ hạn chế mà bạn muốn chế độ ăn uống của mình, bạn có thể chọn bao gồm hoặc không bao gồm các loại thực phẩm như trứng và các sản phẩm từ sữa; tuy nhiên, nếu bạn đang chuyển đổi từ chế độ ăn uống bình thường, thông thường, có thể dễ dàng bổ sung các loại thực phẩm từ sữa và trứng để giúp bạn đa dạng hơn.
- Kết hợp nhiều loại protein vào chế độ ăn kiêng của bạn ngoài hải sản. Nếu bạn đang tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa, chúng là một nguồn protein tuyệt vời. Trên thực tế, trứng có giá trị sinh học cao nhất trong tất cả các loại protein. Giá trị sinh học cung cấp phép đo mức độ hiệu quả của cơ thể sử dụng protein tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, đừng quên đậu, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt nhé!
- Đảm bảo rằng bữa ăn của bạn có trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa (nếu bạn bao gồm cả món này) mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn có một chế độ ăn uống cân bằng.
Bước 3. Mua tài nguyên in
Thực hiện một chuyến đi đến cửa hàng sách trực tuyến hoặc địa phương của bạn và nghĩ về việc mua một vài tài nguyên in chất lượng. Sách dạy nấu ăn và tạp chí có các công thức nấu ăn kiểu pescetarian sẽ giúp thúc đẩy và kích thích bạn khi bạn chuyển sang mô hình ăn uống mới này.
- Sách dạy nấu ăn có một loạt các công thức nấu ăn và là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để xem qua. Thêm vào đó, họ thường có những bức ảnh tuyệt vời có thể giúp thúc đẩy bạn tiếp tục với mô hình ăn uống mới của mình.
- Vượt ra ngoài các tài nguyên in và tìm các blogger đăng thường xuyên về các công thức nấu ăn pescetarian. Họ cũng có thể có những mẹo hay để áp dụng mô hình ăn uống mới này.
Bước 4. Tìm pescetarians khác
Tìm kiếm bạn bè, đồng nghiệp hoặc những người khác cũng theo chế độ ăn kiêng pescetarian có thể hữu ích. Chúng sẽ là sự hỗ trợ đắc lực cho bạn khi bạn thực hiện chuyển đổi chế độ ăn uống mới.
- Bạn có thể thử tham gia các cộng đồng hoặc diễn đàn trực tuyến, nơi bạn có thể đăng câu hỏi, liên kết với những người ăn kiêng khác và nhận thông tin hữu ích từ những người khác đã theo chế độ ăn kiêng này.
- Tham gia một lớp học nấu ăn. Nhiều nhà hàng, cửa hàng nấu ăn và các công ty tư nhân cung cấp các lớp học nấu ăn. Hãy thử đăng ký với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình một lớp học tập trung vào chế biến hải sản.
Bước 5. Thảo luận về chế độ ăn mới của bạn với gia đình
Chuyển sang một chế độ ăn uống mới có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến bạn. Nếu bạn đang sống ở nhà với gia đình, những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến những gì được mua và chuẩn bị ở nhà. Nói chuyện với các thành viên trong gia đình của bạn về những gì bạn sẽ thay đổi trong chế độ ăn uống và những thực phẩm bạn sẽ và sẽ không ăn. Đảm bảo rằng họ hoàn toàn hiểu chế độ ăn kiêng pescetarian là gì.
- Nếu một số thành viên trong gia đình muốn tiếp tục ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật, điều đó không sao cả. Thảo luận với họ về cách bạn có thể phù hợp với cả hai phong cách ăn uống trong gia đình của bạn. Một cuộc họp gia đình nhanh chóng sẽ hữu ích.
- Hỏi các thành viên trong gia đình của bạn xem họ có hứng thú với việc theo chế độ ăn kiêng pescetarian cùng với bạn không. Họ có thể quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn kiêng pescetarian một vài ngày trong tuần hoặc một vài bữa ăn cụ thể trong tuần. Tìm được điểm chung có thể giúp cắt giảm lượng thức ăn thừa để chuẩn bị cho nhiều kiểu ăn uống khác nhau.
Phần 2/4: Thực hiện chế độ ăn kiêng Pescetarian
Bước 1. Chuẩn bị nhà bếp của bạn
Chuyển sang bất kỳ chế độ ăn uống hoặc mô hình ăn uống mới nào rất có thể sẽ yêu cầu bạn chuẩn bị nhà bếp và dự trữ lại tủ đựng thức ăn và tủ lạnh với các loại thực phẩm mới hoặc khác. Mua nhiều loại hải sản mỗi tuần.
- Luôn mang theo hải sản đông lạnh, cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi hoặc cá hồi đông lạnh hoặc bánh mì kẹp thịt cá ngừ. Chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn và có thể được sử dụng trong một nhúm hoặc khi không có hải sản tươi sống.
- Bạn cũng có thể muốn cân nhắc mua các dụng cụ hoặc thiết bị nhà bếp đặc biệt. Ví dụ, một con dao phi lê cá, dao bào cá hoặc nhíp cắt xương; tuy nhiên, những thứ này không cần thiết cho việc chế biến hải sản nói chung.
- Mua gia vị hoặc gia vị bổ sung cho hải sản. Ví dụ, Old Bay là một hỗn hợp gia vị hỗn hợp được thiết kế cho cá và động vật có vỏ. Đó là một loại gia vị tất cả trong một nhanh chóng sẽ làm tăng hương vị cho các món ăn của bạn.
- Ngoài ra, hãy tích trữ trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt để bạn có tất cả các nhóm thực phẩm để tạo ra các bữa ăn cân bằng.
Bước 2. Lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần
Nếu bạn bận rộn hoặc đang di chuyển, việc chuẩn bị trước kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng pescetarian. Dành một hoặc hai giờ mỗi tuần và viết ra từng bữa ăn của bạn. Sau đó, viết một danh sách thực phẩm gồm tất cả các mặt hàng bạn cần mua trong tuần đó. Nó sẽ giúp bạn đi đúng hướng và giảm thiểu thời gian mua sắm và tìm kiếm các mặt hàng trong cửa hàng.
- Tìm bữa ăn có thể được chuẩn bị trước. Nếu các buổi tối trong tuần của bạn bận rộn, chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần hoặc trong thời gian rảnh rỗi có thể khiến bữa tối trong tuần trở nên dễ dàng. Chuẩn bị trước bữa trưa hoặc một phần bữa tối của bạn để cắt giảm thời gian nấu nướng.
- Lập kế hoạch bữa ăn trước cũng có thể giúp cắt giảm chi phí. Bạn sẽ mua những thứ bạn cần và bỏ qua việc mua những thứ bạn nghĩ rằng bạn cần nhưng đã có sẵn ở nhà.
- Những ý tưởng cho bữa sáng có thể bao gồm: bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám với trứng và pho mát; một loại sữa chua Hy Lạp ít béo với trái cây; hoặc ngũ cốc giàu chất xơ, giàu protein với sữa hạnh nhân.
- Những ý tưởng cho bữa trưa có thể bao gồm: cá hồi nướng với salad rau bina; hai tôm nướng và bánh tét mềm rau củ; hoặc đậu lăng và salad rau với nước xốt dầu giấm.
- Ý tưởng cho bữa tối có thể bao gồm: mahimahi nướng với gạo lứt và rau trộn hấp; bánh mì kẹp thịt nấm portobello với khoai lang nướng; hoặc bánh mì kẹp thịt cá hồi và một món salad nhỏ màu xanh lá cây.
Bước 3. Chuẩn bị công thức nấu ăn pescetarian
Hải sản có thể đáng sợ khi chuẩn bị. Nhiều người chưa bao giờ thử hoặc chỉ chế biến một hoặc hai loại cá. Xem lại nhiều công thức nấu ăn khác nhau và tiếp tục thử những điều mới. Bạn càng kiên trì với kế hoạch này, bạn càng cảm thấy thoải mái khi chuẩn bị nhiều loại cá và động vật có vỏ.
- Cố gắng kết hợp một số loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu. Những loại cá này được gọi là "cá béo" và thường chứa lượng chất béo omega-3 có lợi cho tim cao hơn. Cố gắng tiêu thụ chúng từ hai đến ba lần mỗi tuần.
- Nếu việc chuẩn bị một bữa ăn có hải sản mỗi đêm là quá sức, hãy thử tập trung vào một công thức mới hoặc một loại hải sản mới mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn tiếp xúc với nhiều kỹ thuật nấu ăn khác nhau, nhưng sẽ bớt căng thẳng hơn.
- Bắt đầu với một bữa ăn hoặc công thức đơn giản. Hoặc kết hợp các công thức nấu ăn mà bạn đã có để chế biến hải sản thường xuyên hơn vào các bữa ăn hàng tuần của mình.
Bước 4. Kết hợp các protein có nguồn gốc thực vật
Cá và hải sản là nhãn hiệu xác định của chế độ ăn kiêng pescetarian; tuy nhiên, đừng quên các nguồn protein từ thực vật. Các món như đậu, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn protein nạc tốt cho sức khỏe.
- Thay thế thịt, đậu phụ, tempeh, seitan và bánh mì kẹp thịt chay là những nguồn protein tuyệt vời khác sẽ phù hợp với chế độ ăn kiêng kiểu pescetarian.
- Dự trữ các loại đậu, hạt và ngũ cốc đóng hộp để có những bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng.
- Protein từ thực vật cũng có thể là nguồn cung cấp protein chính trong bữa ăn của bạn. Không nhất thiết phải biến hải sản trở thành nguồn cung cấp protein chính trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, hạt diêm mạch là một nguồn protein tuyệt vời vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Phần 3/4: Mua Cá và Động vật có vỏ
Bước 1. Tìm một người câu cá đáng tin cậy
Điều quan trọng là phải tìm được một thị trường đáng tin cậy với đội ngũ nhân viên hiểu biết. Người đánh cá là người có mặt tại cửa hàng hoặc chợ, người đặt hàng, xử lý và quản lý tất cả hải sản và bộ phận. Họ sẽ có thể cung cấp thông tin chính xác về chất lượng của hải sản, là hải sản tươi sống hay đông lạnh, được nuôi trồng hay hoang dã và mức độ bền vững của cá.
- Cố gắng tránh các quầy bán hải sản bên đường. Bạn sẽ không thể biết hải sản được thu hoạch ở đâu và khi nào cũng như không biết độ tin cậy của người bán nó cho bạn.
- Ngoài ra, hãy dành thời gian đọc và nghiên cứu các trang web như Seafood Health Facts hoặc Fish Watch. Họ là những nguồn thông tin đáng tin cậy, đáng tin cậy. Họ xem xét tính an toàn, bền vững và sức khỏe của hải sản.
Bước 2. Chọn cả cá tươi và cá đông lạnh
Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm tươi luôn tốt hơn; tuy nhiên, thực phẩm đông lạnh nhiều lần - đặc biệt là hải sản - đôi khi tươi hơn. Khi cá và động vật có vỏ được thu hoạch, chúng ngay lập tức được làm sạch và đông lạnh trên thuyền - ở độ tươi cao nhất. Nhiều lần, hải sản được dán nhãn là tươi được thu hoạch vài ngày trước đó, tuy nhiên trước đó nó chưa bao giờ được đông lạnh.
- Đảm bảo bạn rã đông cá đông lạnh đúng cách. Lấy đồ đông lạnh cho vào hộp đậy kín dưới đáy tủ lạnh và để rã đông qua đêm.
- Mua cá đông lạnh có bao bì còn nguyên vẹn và đông lạnh hoàn toàn.
- Tại các cửa hàng tạp hóa và chợ đầy ắp, có sẵn rất nhiều loại cá và động vật có vỏ đông lạnh. Tùy chọn của bạn không bị giới hạn nếu bạn chọn các mặt hàng đông lạnh.
Bước 3. Đánh giá chất lượng cá của bạn
Khi bạn đã chọn cửa hàng hoặc chợ nơi bạn sẽ mua hải sản của mình, hãy đánh giá chất lượng và độ tươi của các lựa chọn có sẵn. Nhìn vào màn hình hoặc quầy. Tất cả hải sản phải được giữ ở nhiệt độ 32 ° F (0 ° C) và để trong đá.
- Khi bạn mua cá nguyên con như cá hồi hoặc cá thu, hãy chú ý đến mắt. Chúng phải sáng và rõ ràng. Khi cá già đi, mắt cá sẽ bị đục và lõm vào - điều này cho thấy cá không còn tươi.
- Cá phi lê phải có thớ thịt săn chắc, đàn hồi. Chúng cũng phải có một vẻ ngoài sáng bóng, rõ ràng đối với chúng. Phi lê được đóng gói sẵn nên chứa một số chất lỏng, tuy nhiên nó phải ở mức tối thiểu.
- Động vật có vỏ như trai, sò hoặc trai có thể được bán sống, nấu chín hoặc cắt nhỏ. Nếu bạn mua động vật có vỏ sống, hãy tìm những chiếc vỏ không bị vỡ và đóng chặt nếu bóp chặt. Nếu vỏ không đóng lại, rất có thể chúng đã chết và không còn tươi.
- Sò điệp cũng được coi là động vật có vỏ, nhưng thường được bán ở dạng tươi sống. Chúng phải chắc, có màu trắng kem và mùi hơi ngọt. Sò điệp có mùi chua cho thấy rất có thể chúng đã bị hư hỏng.
- Đừng ngần ngại yêu cầu xem cận cảnh lựa chọn cá của bạn. Bạn sẽ hiểu rõ hơn về mùi của nó, thịt của nó trông như thế nào và hình dáng tổng thể của nó.
Bước 4. Nghiên cứu các lựa chọn thủy sản bền vững
Cố gắng chọn cá và động vật có vỏ được nuôi hoặc nuôi có đạo đức. Bạn luôn có thể hỏi người câu cá của mình để biết thêm thông tin về các mặt hàng họ có bán. Ngoài ra, hãy xem Hướng dẫn Chọn Thủy sản EDF để biết thêm thông tin.
- Thủy sản bền vững bao gồm thủy sản xử lý các loài phong phú bên cạnh các loài thấp hơn trong chuỗi thức ăn (chúng có thể sinh sản nhanh hơn và duy trì một quần thể đầy đủ).
- Chọn cá và động vật có vỏ bền vững giúp đảm bảo một số loài quý hiếm hơn không bị đánh bắt quá mức. Khi một số loài bị đánh bắt quá mức, nó sẽ làm tăng khả năng chúng đạt đến mức cực kỳ thấp, có thể ảnh hưởng đến môi trường, chuỗi thức ăn và tuổi thọ của loài.
- Các loài bền vững bao gồm các loài cá như: Alaska Alaskan Cod, Arctic Char được nuôi, Đại Tây Dương Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan và Canada Halibut và Rainbow Trout được nuôi.
Phần 4/4: Cân bằng chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Quyết định trứng và bơ sữa
Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật như chế độ ăn kiêng pescetarian bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa trong khi những chế độ ăn khác thì không. Những thực phẩm này, đặc biệt là khi được nâng cao về mặt đạo đức, là một bổ sung tuyệt vời và lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời ngoài việc có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
- Bạn cũng có thể thử sử dụng các chất thay thế từ sữa như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, sữa chua làm từ đậu nành hoặc pho mát thuần chay. Điều này sẽ cho phép bạn linh hoạt hơn với các lựa chọn thực phẩm và công thức nấu ăn của mình.
- Nếu bạn chọn bỏ trứng và sữa, hãy lưu ý để thay thế các chất dinh dưỡng phổ biến trong những thực phẩm đó. Ví dụ, thực phẩm từ sữa có nhiều canxi. Hãy thử bổ sung canxi hàng ngày từ các loại thực phẩm như rau xanh đậm, hạnh nhân hoặc nước cam tăng cường.
Bước 2. Ăn trái cây và rau quả hàng ngày
Mặc dù chế độ ăn kiêng pescetarian tập trung vào cá và động vật có vỏ, bạn không thể quên các thành phần chính của chế độ ăn kiêng này - trái cây và rau quả. Sản xuất thực sự là mấu chốt của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Những loại thực vật này có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cực kỳ quan trọng đối với chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.
- Hãy dành 50% hầu hết các bữa ăn của bạn là trái cây hoặc rau củ. Những nguồn dinh dưỡng ít calo này sẽ làm bạn no, giúp bạn hài lòng và bổ sung một loạt các chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Khi bạn bao gồm trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của mình, hãy cố gắng ăn trái cây và rau có màu sắc khác nhau mỗi ngày. Bạn sẽ nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau với mỗi loại trái cây hoặc rau củ có màu sắc.
Bước 3. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều người quên rằng ngũ cốc nguyên hạt không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn chứa protein.
- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại đậu như đậu lăng và đậu để có sự kết hợp protein hoàn hảo. Ghép nối hai loại thực phẩm này với nhau sẽ khiến chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là, sự kết hợp này có tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể của bạn.
- Cố gắng tận dụng hầu hết các lựa chọn ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể. Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, mì ống 100% từ lúa mì, farro hoặc yến mạch.
Lời khuyên
- Kết bạn với người câu cá địa phương của bạn. Các chuyên gia hải sản này có thể giúp bạn cập nhật thông tin về doanh số bán hàng, các lựa chọn bền vững và kỹ thuật nấu ăn. Họ thậm chí có thể giới thiệu cho bạn một món mới mà bạn chưa thử!
- Đừng cảm thấy choáng ngợp. Nếu việc tuân theo chế độ ăn kiêng pescetarian hàng ngày trong tuần là khó, bạn chỉ cần chọn một vài ngày để thực hiện nó. Theo thời gian, sẽ dễ dàng hơn khi bạn quen với chế độ ăn kiêng hơn và thử nhiều công thức hơn.
- Làm cho bữa tối trong tuần trở nên dễ dàng bằng cách dự trữ cá, tôm và bánh mì kẹp thịt tươi đông lạnh (như bánh mì kẹp thịt cá hồi) để có các bữa ăn đêm trong tuần nhanh chóng và dễ dàng.
Cảnh báo
- Cần biết rằng cá có vây (như cá hồi, cá rô phi hoặc cá ngừ) và động vật có vỏ (như cua, tôm hoặc hàu) là hai trong số những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất. Tránh chế độ ăn kiêng pescetarian nếu bạn đã được chẩn đoán dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm.
- Hãy lưu ý đến hàm lượng thủy ngân. Hầu hết cá và động vật có vỏ đều chứa một lượng nhỏ thủy ngân. Một số loài - như cá kiếm - chứa lượng cao hơn và nên ăn với số lượng ít hơn. Nhiễm độc thủy ngân là rất hiếm, nhưng hãy lưu ý khi lựa chọn hải sản của bạn. Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cố gắng mang thai nên tránh tất cả các loại cá và hải sản có hàm lượng thủy ngân cao hơn. Để có danh sách đầy đủ, hãy xem lại danh sách NRDC:
- Hãy lưu ý đến cá và động vật có vỏ sống hoặc nấu chưa chín. Không an toàn cho phụ nữ đang mang thai, đang cố gắng mang thai và bất kỳ ai có hệ miễn dịch bị tổn thương khi ăn các món như sushi hoặc ceviche.
