Đối với một số người, tăng cân có thể khó khăn. Bạn có thể lo lắng rằng trọng lượng cơ thể thấp của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hoặc bạn có thể chỉ muốn thay đổi ngoại hình của mình. Có thể đặc biệt khó để cố gắng tăng cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Bằng cách thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống, bạn có thể bắt đầu thay đổi cánh tay của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhắm mục tiêu cơ bắp tay của bạn
Bước 1. Làm săn chắc cơ tam đầu
Có thể khó để tăng mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Ở dạng cơ bắp dễ tăng cân hơn rất nhiều. Làm săn chắc cánh tay của bạn là một cách tuyệt vời để tăng kích thước của chúng. Có rất nhiều bài tập hiệu quả sẽ nhắm mục tiêu vào cơ cánh tay của bạn. Cơ tam đầu của bạn nên là trọng tâm chính.
- Học cách chống đẩy hình tam giác. Hình tam giác khác với chống đẩy truyền thống vì hai tay bạn đặt trực tiếp dưới ngực thay vì dang rộng. Tạo hình tam giác bằng hai bàn tay bằng cách chạm các đầu ngón tay trỏ vào nhau. Mở rộng các ngón tay cái của bạn và chạm vào các điểm của các ngón tay cái với nhau. Hạ người gần như chạm đất và lùi người lại.
- Cũng giống như chống đẩy truyền thống, hãy tận dụng sức mạnh của bạn để ổn định cơ thể. Bạn sẽ nhận được tiền thưởng khi tập cơ ba đầu. Bạn có thể thực hiện những động tác chống đẩy này từ đầu gối ngay từ đầu và chuyển sang tư thế plank hoàn toàn.
- Nếu bạn đang tập từ đầu gối, hãy cố gắng bắt đầu với 10 reps. Dần dần xây dựng thành 2-3 bộ. Nếu bạn đang tập plank, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng hoàn thành 5 rep. Dần dần xây dựng thành 2-3 bộ.
- Những quả đá hậu vệ cánh Tricep cũng rất hiệu quả. Để thực hiện cú đá ngược, giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ở bên cạnh bạn. Mở rộng cánh tay của bạn ra sau, duỗi thẳng nó. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ khi thực hiện động tác này.
- Thực hiện 12 lần, sau đó đổi bên. Bằng cách xây dựng các cơ ở cơ tam đầu, cánh tay của bạn sẽ trông săn chắc và quyến rũ hơn.
Bước 2. Tập bắp tay
Để tăng kích thước cánh tay, bạn cần tập trung vào nhiều cơ khác nhau. Làm quen với từng cơ cánh tay khác nhau. Ngoài cơ tam đầu, là phần sau của cánh tay, thì bắp tay của bạn cũng rất quan trọng - chúng nằm ngay trên khuỷu tay trong của bạn.
- Cuộn tròn là một trong những cách hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu vào bắp tay của bạn. Đơn giản chỉ cần cong cánh tay của bạn về phía vai, sau đó mở rộng. Sử dụng tạ nặng hơn sẽ xây dựng cơ bắp lớn hơn. Trọng lượng nhẹ sẽ làm săn chắc và kéo dài cơ tay của bạn.
- Bắt đầu với 12 đại diện cho mỗi bên. Xây dựng cơ bắp tay sẽ làm tăng kích thước tổng thể của cánh tay của bạn.
- Hãy chắc chắn để tránh đà. Điều này có nghĩa là bạn không nên vung tay khi thực hiện các lọn tóc. Thay vào đó, hãy đi chậm và tập trung vào việc chống lại chuyển động trên đường lên xuống.
Bước 3. Xây dựng bờ vai lớn hơn
Để tạo dáng hiệu quả cho cánh tay, bạn cũng cần tập trung vào cơ vai. Hãy thử thực hiện động tác ép. Giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ so với vai của bạn, ở phía trước của bạn. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, sau đó ấn một cánh tay lên, giữ tạ. Các cánh tay luân phiên.
- Thở ra khi bạn nâng cánh tay lên và hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống, tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn ở gần cơ thể.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 8-12 lần mỗi bên. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ, chẳng hạn như 5 lbs. Và tập theo cách của bạn. Tạo cơ vai lớn hơn sẽ giúp cánh tay của bạn trông to hơn và rõ ràng hơn.
Bước 4. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên
Nếu cố gắng tìm hiểu về cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể có vẻ quá sức, bạn nên cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Một huấn luyện viên có thể tạo ra một chương trình tập luyện được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn. Cô ấy có thể giúp bạn tìm các bài tập tốt nhất để tăng thêm trọng lượng cho cánh tay và có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng từng động tác.
- Hãy hỏi phòng tập thể dục của bạn xem họ có cung cấp một số buổi đào tạo cá nhân giới thiệu với chiết khấu không. Bằng cách đó, bạn có thể đảm bảo rằng bạn thích người huấn luyện và thấy chương trình hữu ích.
- Nếu bạn không quan tâm đến khóa đào tạo 1-1, hãy thử tham gia một buổi nhóm nhỏ. Đây luôn là một lựa chọn ít tốn kém hơn.
Bước 5. Hãy nhất quán
Cho dù bạn chọn làm việc với một huấn luyện viên hay một mình, sự kiên định là chìa khóa để tăng cân ở cánh tay của bạn. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện sức mạnh từ 2 đến 4 lần một tuần. Nếu bạn đang nâng tạ nặng, các buổi tập của bạn sẽ ít thường xuyên hơn so với khi bạn đang thực hiện động tác nâng nhẹ.
- Cơ bắp của bạn cần thời gian để xây dựng lại, vì vậy hãy cố gắng dành một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập sức mạnh.
- Khối lượng tạ bạn nâng phụ thuộc vào kích thước và mức độ thể dục của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và kết quả bạn đang tìm kiếm. Nếu bạn thuộc phòng tập thể dục, hãy yêu cầu một trong những nhân viên đưa ra một số khuyến nghị cho loại cơ thể cụ thể của bạn.
Phương pháp 2/3: Ăn để tăng cân
Bước 1. Tăng lượng calo tiêu thụ của bạn
Để tăng cân ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, bạn cần nạp nhiều calo hơn. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ đúng loại calo. Thực hiện một cách tiếp cận lành mạnh khi cố gắng tăng cân. Đừng sử dụng nó như một cái cớ để nạp vào những món nhiều calo như đồ chiên và đồ ngọt. Bạn sẽ không thấy loại kết quả mong muốn và có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe.
- Cố gắng tăng lượng calo của bạn bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Ăn các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan. Chúng có lượng calo cao hơn các loại rau khác, nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Thêm nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam. Bạn có thể thêm dầu ô liu, bơ hoặc dầu dừa vào bữa ăn của mình để tăng thêm chất béo cho chúng. Dầu ô liu nói riêng là một chất béo lành mạnh. Nó chứa khoảng 120 calo mỗi khẩu phần. Hãy thử khuấy một ít vào bất cứ thứ gì bạn đang ăn - bột yến mạch, súp, nước xốt salad - để tăng lượng calo của bạn cho bữa ăn đó.
- Đọc nhãn. Tránh các món "ít chất béo", "nhẹ" hoặc "ăn kiêng". Ví dụ, ăn phô mai tươi thông thường thay vì ăn phiên bản nhẹ.
Bước 2. Ăn thường xuyên hơn
Khi bạn đang cố gắng tăng cân, rất khó để có được tất cả lượng calo bạn cần chỉ từ ba bữa ăn hàng ngày. Hãy thử ăn năm bữa ăn nhỏ trong ngày. Tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm của bạn, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.
- Bổ sung đồ ăn nhẹ lành mạnh. Tìm thức ăn có hàm lượng calo cao nhưng khối lượng thấp. Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein. Hãy thử giữ một túi hạnh nhân trên tay.
- Hãy thử thêm đồ ăn nhẹ cũng chứa chất béo lành mạnh và carbohydrate. Hummus và bánh quy giòn nhiều hạt là một trong những món ngon để thử.
Bước 3. Uống thêm sinh tố
Ăn năm bữa một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ, có thể bổ sung rất nhiều thức ăn. Sinh tố là một sự thay thế tốt khi bạn cần thay đổi. Làm sinh tố của bạn với sữa nguyên chất hoặc sữa chua và một số trái cây tươi. Bạn cũng có thể thêm một ít hạt lanh hoặc bột protein để có thêm chất dinh dưỡng.
- Hãy thử thêm một ít rau bina vào sinh tố của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để đưa thêm một số loại rau và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Tránh nạp đầy đồ uống như nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Chất lỏng sẽ làm cho dạ dày của bạn cảm thấy no, nhưng sẽ không thêm bất kỳ calo nào vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn nhẹ cân (thậm chí chỉ bằng vòng tay), bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Thiếu cân có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ loại chương trình tăng cân nào.
Bác sĩ của bạn có thể phục vụ như một nguồn lực tuyệt vời cho bạn. Yêu cầu họ giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn tìm ra loại thực phẩm phù hợp để ăn để giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh
Phương pháp 3/3: Có thái độ lành mạnh
Bước 1. Giữ tinh thần lạc quan
Khi bạn đang vật lộn để thực hiện những thay đổi lành mạnh cho cơ thể, bạn sẽ cảm thấy thất vọng nếu không thấy kết quả nhanh chóng. Cố gắng giữ thái độ tích cực và đừng bỏ cuộc. Các bác sĩ nói rằng thực sự có sức mạnh trong suy nghĩ tích cực. Hãy ngẩng cao đầu và tiếp tục cố gắng. Cuối cùng bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng suy nghĩ tích cực dẫn đến mức độ căng thẳng thấp hơn. Mức độ căng thẳng thấp hơn có nghĩa là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh của mình
Bước 2. Tập trung vào điểm mạnh của bạn
Khi bạn đang cố gắng tăng trọng lượng ở cánh tay, bạn có thể dễ dàng để đó là toàn bộ trọng tâm của mình. Thường sẽ dễ dàng hơn khi tập trung vào những gì bạn không thích thay vì những gì bạn thích. Hãy thử dành một phút mỗi ngày để tự khen bản thân. Chọn một điều mỗi ngày mà bạn thích ở bản thân và tập trung vào điều đó.
- Nếu gần đây bạn đã có một bài thuyết trình xuất sắc tại nơi làm việc, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người chăm chỉ.
- Hãy thử ghi lại một lời khẳng định tích cực vào gương trong phòng tắm của bạn. Nó có thể nói điều gì đó như, "Bạn có một nụ cười tuyệt vời. Đừng quên sử dụng nó."
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân
Khi bạn đang thực hiện bất kỳ hình thức ăn kiêng nào, cho dù đó là để tăng hay giảm cân, thì việc đặt ra các mục tiêu nhỏ cho bản thân có thể hữu ích. Ví dụ, bạn nên bổ sung 200 calo vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Khi bạn đã thực hiện thành công điều đó, hãy tự thưởng cho mình.
- Một ý tưởng là dành cho bản thân một giờ dành cho "tôi" không có cảm giác tội lỗi. Đắm mình trong một chương trình truyền hình dở tệ hoặc tạp chí rác rưởi. Và đừng cảm thấy tồi tệ về nó trong một phút.
- Hãy tự thưởng thức bản thân bằng cách đi mát-xa sau khi bạn đã giữ được thói quen tập luyện trong một tháng. Cơ bắp của bạn đã kiếm được nó!
Các bài tập, thói quen tập luyện và thực phẩm nên ăn và tránh
Các bài tập để nhắm mục tiêu cơ bắp tay
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Quy trình dành cho người mới bắt đầu để nhắm mục tiêu đến cơ bắp tay
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm nên ăn và tránh để tăng mỡ cánh tay
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Nếu bạn không có tạ riêng hoặc hệ thống phòng tập thể dục phổ thông, bạn có thể sử dụng trọng lượng của chính mình làm lực cản cho các bài tập hoặc sử dụng các đồ vật trong nhà như chai nhựa chứa nước, hộp đựng chất tẩy rửa và lon rỗng làm tạ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tăng cân nào.
