Mặc dù loãng xương phần lớn là do di truyền, nhưng sức khỏe của xương là điều mà mọi người cần phải suy nghĩ. Hệ thống xương là thứ dễ được coi là điều hiển nhiên khi nó khỏe mạnh. Tuy nhiên, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng nếu bỏ qua các lời khuyên về chế độ ăn uống, lối sống và tư thế phù hợp. Khía cạnh quan trọng nhất của việc duy trì hệ xương của bạn là nhận được các phần của chế độ ăn uống mà bạn cần. Tuy nhiên, công việc của bạn không kết thúc ở đó. Đảm bảo bạn không gặp các vấn đề về xương bằng cách chú ý đến xương của bạn ngay bây giờ.
Các bước
Phần 1/2: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều canxi
Người lớn nên nhận được 1.000 mg canxi mỗi ngày. Canxi là khoáng chất quan trọng nhất để duy trì sức khỏe của xương, vì xương sử dụng canxi để duy trì sự chắc khỏe và ngăn ngừa xương bị giòn. Đàn ông trên 50 tuổi và phụ nữ trên 70 tuổi cần nhiều canxi hơn - 1, 200 mg mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cá hồi, rau lá xanh, các sản phẩm từ đậu nành và pho mát.
- Bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn 2000 mg canxi mỗi ngày. Tác dụng phụ của việc bổ sung canxi bao gồm táo bón, khó tiêu và tăng nguy cơ sỏi thận.
Bước 2. Bổ sung nhiều vitamin D
Các nhà khoa học vẫn đang tìm ra bao nhiêu vitamin D là tối ưu trong chế độ ăn uống, nhưng bạn nên nạp ít nhất 600 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Thanh thiếu niên và người lớn khỏe mạnh có thể có tới 4.000 IU mỗi ngày. Cách chính để làm điều này là lấy ánh sáng mặt trời. Nếu bạn không thể tiếp nhận ánh sáng mặt trời, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những cách khác để có được vitamin D. Việc sử dụng các chất bổ sung vitamin D đang gây tranh cãi, vì vậy bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên cụ thể.
Điều này không có nghĩa là rám nắng, điều này khá không tốt cho làn da của bạn và có thể gây ung thư. Chỉ mất một thời gian ngắn để có đủ vitamin D - ít nhất là 15 phút tùy thuộc vào loại da của bạn và nơi bạn sống
Bước 3. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giàu mangan, kẽm và đồng
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sự cân bằng của protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Lượng vết của các nguyên tố này đã được chứng minh là phổ biến trong xương. Có những loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng hàm lượng mangan, kẽm và đồng.
- Thực phẩm giàu mangan bao gồm các loại hạt, động vật có vỏ, sô cô la đen, đậu nành và hạt hướng dương.
- Thịt bò, động vật có vỏ và đậu phộng là những thực phẩm chứa nhiều kẽm.
- Đồng phổ biến trong các loại thực phẩm như mực, tôm hùm, cà chua phơi nắng và hàu.
Bước 4. Uống ít nhất tám cốc nước sạch mỗi ngày
Cơ thể cần duy trì đủ nước để khỏe mạnh. Hydrat hóa có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là các cơ quan và khớp của bạn, và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.
Lượng chất lỏng bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, nhưng phụ nữ nói chung nên uống chín cốc mỗi ngày và nam giới 13. Uống ít nhất tám cốc mỗi ngày là tốt, nhưng hãy cố gắng nhiều hơn nữa
Bước 5. Tránh quá nhiều chất độc hại
Muối, soda, đồ uống có ga, caffein và dầu hydro hóa nên được tiêu thụ vừa phải. Chúng được biết là làm giảm hàm lượng canxi trong xương. Chúng có nhiều nhược điểm khác đối với sức khỏe của bạn, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh chúng trong hầu hết các tình huống.
Bạn nên tiêu thụ tối đa 5.000 IU (đơn vị quốc tế) Vitamin A mỗi ngày. Để tránh tiêu thụ quá nhiều Vitamin A, chỉ nên ăn ít trứng hoặc lòng trắng trứng, chuyển sang các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo và kiểm tra nồng độ Vitamin A trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp của bạn
Bước 6. Tiêu thụ lượng Vitamin A phù hợp
Hợp chất này rất quan trọng đối với sự phát triển của xương, nhưng quá nhiều thực sự góp phần làm mất xương. Nam giới thanh thiếu niên và nam giới trưởng thành nên nhận được khoảng 3.000 IU Vitamin D, và nữ giới tuổi thiếu niên và trưởng thành khoảng 2, 310.
Để bạn tham khảo, một ounce pho mát cheddar chứa khoảng 300 IU Vitamin A và một cốc sữa nguyên kem 500
Phần 2 của 2: Thay đổi lối sống để có sức khỏe xương
Bước 1. Duy trì cân nặng hợp lý
Tối ưu hóa cân nặng của bạn là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ xương và khớp của mình. Thừa cân gây thêm áp lực lên các khớp của bạn, từ đó ảnh hưởng đến hệ xương của bạn.
Bước 2. Tập thể dục đầy đủ
Tham gia các bài tập thể dục có trọng lượng thường xuyên như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe và cử tạ. Tập thể dục thường xuyên nên bao gồm khoảng 30 phút hoạt động thể chất năm ngày một tuần. Xương được hưởng lợi từ căng thẳng không thường xuyên, chẳng hạn như tập thể dục với trọng lượng, vì chúng mất canxi mà không bị căng thẳng. Tập thể dục cũng làm tăng trương lực cơ, giúp giảm áp lực lên các khớp của bạn. Xương sẽ phát triển mạnh hơn khi chúng được sử dụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lối sống ít vận động có hại cho sức khỏe của xương vì bạn không nhận được bài tập cần thiết. Vì dành quá nhiều thời gian trên ghế có hại cho cột sống của bạn, đó là một mất mát
Bước 3. Ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì cơ thể sửa chữa các mô bị hỏng trong khi ngủ. Chú ý ngủ theo tư thế giúp cột sống của bạn được thẳng. Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy kê một chiếc gối dưới đầu gối.
Tất cả các cơ thể đều yêu cầu một loại nệm khác nhau, vì vậy hãy thử một vài tấm trước khi chọn một loại. Cố gắng không để một cái quá cứng đến mức tạo ra các điểm áp lực, vì điều này có thể gây đau lưng
Bước 4. Làm việc với tư thế tốt
Đây là một lĩnh vực mà nhiều người không thường nghĩ đến. Có những cách đơn giản để cải thiện tư thế của bạn như ngồi, đứng, nằm và nâng. Bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác thẳng lưng của mình sau vài ngày đảm bảo giữ cho cột sống thẳng hàng.
- Khi ngồi, hãy ngồi ở lưng ghế, thẳng cột sống. Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Hãy đứng dậy và đi lại ít nhất 30 phút một lần.
- Khi nâng vật, hãy cúi thẳng người xuống thay vì cúi xuống. Nâng từ đầu gối của bạn thay vì bằng lưng. Tránh bất kỳ chuyển động xoắn hoặc giật nào.
- Hầu hết mọi người ít gặp khó khăn khi đứng với tư thế tốt. Đảm bảo bạn không khom lưng và cố gắng giữ thẳng cột sống.
Bước 5. Tránh hút thuốc và uống rượu quá mức
Nicotine và rượu làm cho xương yếu và dễ gãy do làm giảm hàm lượng canxi của chúng. Đi ngủ trong tình trạng say xỉn hoặc say xỉn khiến cơ thể bạn không thể trải qua các chu kỳ ngủ cần thiết để cho phép bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có thể chuyển thành tư thế ngủ kém hoặc trằn trọc, có hại cho hệ xương của bạn.
Bước 6. Nhờ bác sĩ giúp đỡ trong việc phòng ngừa
Nếu bạn bị loãng xương hoặc có nguy cơ mắc bệnh này, bạn có thể cần để bác sĩ giúp bạn ngăn ngừa hoặc điều trị nó. Cho họ biết mối quan tâm của bạn về sức khỏe xương và nếu họ nghĩ rằng thực phẩm chức năng là cần thiết. Giữ chúng được đăng về bất kỳ sự phát triển nào và đề cập đến sức khỏe xương của bạn ở thể chất hàng năm của bạn.
