Đối với một tiện ích được cả thế giới yêu thích và được tìm thấy trong mọi ví, túi và bàn tay, bạn sẽ ngạc nhiên bởi số người sợ gọi điện thoại. Nếu bạn vượt qua nỗi lo lắng bằng ý nghĩ nói chuyện điện thoại, bạn có thể học cách quản lý sự lo lắng này và tổ chức các cuộc trò chuyện điện thoại thành công. Trước tiên, hãy tìm hiểu về nỗi sợ nói chuyện điện thoại của bạn. Sau đó, sử dụng các chiến lược thực tế như nhập vai và hít thở sâu để giảm bớt sự lo lắng của bạn khi gọi điện thoại.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chinh phục nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Tìm đến tận cùng nỗi sợ hãi của bạn
Cách duy nhất để thực sự chinh phục sự lo lắng về điện thoại của bạn là tìm ra nguyên nhân gây ra nó. Câu hỏi điều gì ở cuối nỗi sợ nói chuyện điện thoại của bạn: Bạn có lo lắng về việc nói điều gì đó khiến bạn xấu hổ không? Bạn có sợ bị từ chối không?
Hãy dành một chút thời gian để thực sự chú ý đến những suy nghĩ lướt qua đầu bạn trước khi bạn gọi điện thoại. Chú ý những điều bạn đang nói với bản thân
Bước 2. Thử thách khả năng tự nói của bạn
Sau khi hiểu rõ điều gì đang khiến bạn sợ hãi, hãy cố gắng thay đổi chúng. Bạn có thể làm điều này bằng cách sửa đổi những gì bạn đang nói với bản thân khi nói chuyện điện thoại. Ví dụ: bạn có thể nói với bản thân rằng bạn sẽ nói điều gì đó ngu ngốc hoặc đáng xấu hổ.
Nếu trường hợp này xảy ra, hãy thử nghĩ về những lần bạn gọi điện thoại và không nói ra điều gì khiến bạn xấu hổ. Bây giờ, hãy điều chỉnh lại sự tự nói của bạn bằng cách nói những câu như, “Tôi đã gọi vài cuộc điện thoại mà bản thân không thấy xấu hổ. Tôi có khả năng có một cuộc nói chuyện điện thoại thành công.”
Bước 3. Làm việc với nhà trị liệu
Nỗi sợ hãi kinh niên khi gọi điện thoại có thể là dấu hiệu của một vấn đề sâu xa hơn, chẳng hạn như chứng lo âu xã hội. Bằng cách gặp một nhà trị liệu lo âu có kinh nghiệm, bạn có thể xác định vấn đề cơ bản và phát triển các kỹ năng để vượt qua nó.
Ví dụ, điều trị chứng lo âu xã hội có thể bao gồm các kỹ thuật trị liệu nhận thức-hành vi (CBT), liệu pháp tiếp xúc và đào tạo kỹ năng xã hội. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ lo lắng, học cách đối mặt với nỗi sợ hãi và phát triển các chiến lược hữu ích để quản lý các tình huống xã hội
Phương pháp 2/3: Quản lý cuộc gọi điện thoại
Bước 1. Quyết định thời điểm bạn muốn gọi điện
Bạn có thể trải rộng các cuộc gọi của mình hoặc thực hiện tất cả chúng trong một ngày, tùy thuộc vào điều gì phù hợp nhất với bạn. Đôi khi giới hạn bản thân ở một hoặc hai cuộc gọi mỗi ngày có thể giảm bớt áp lực. Xác định thời gian tốt nhất trong ngày để bạn gọi điện cũng rất quan trọng. Gọi điện thoại khi bạn cảm thấy tốt nhất.
Ví dụ, có thể bạn cảm thấy tự tin và tươi tắn hơn vào buổi sáng hoặc ngay sau một thói quen tập thể dục. Lên kế hoạch thực hiện cuộc gọi sau đó
Bước 2. Đặt mục tiêu cho cuộc điện thoại
Cân nhắc mục đích của cuộc gọi và chuẩn bị để bạn có thể dễ dàng hoàn thành mục tiêu đó. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng.
- Nếu bạn cần gọi điện để tìm hiểu thông tin, hãy lập danh sách các câu hỏi bạn muốn hỏi.
- Nếu bạn cần thông báo tin tức cho bạn bè hoặc đồng nghiệp, hãy viết ra những điều bạn cần nói với họ.
Bước 3. Bắt đầu với những cuộc gọi bớt buồn hơn
Bạn có thấy mình tự tin hơn trong một số cuộc điện thoại và kém tự tin hơn trong những cuộc điện thoại khác không? Nếu vậy, có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin bằng cách bắt đầu bằng những cuộc điện thoại không gây quá nhiều lo lắng.
Ví dụ: nếu bạn cần gọi ba cuộc điện thoại cho một người bạn, cho một đồng nghiệp và đặt chỗ trước, hãy xếp hạng mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy với mỗi cuộc gọi. Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách ít gây lo lắng nhất, như với một người bạn. Thực hiện cuộc gọi đó trước để có được một số cảm xúc tốt. Sau đó, chuyển sang cái tiếp theo và cứ tiếp tục như vậy
Bước 4. Nhập vai trước
Đôi khi các cuộc điện thoại gây ra sự lo lắng vì bối cảnh của cuộc gọi. Trong những tình huống này, có thể giúp bạn bớt lo lắng khi nhập vai trước một người bạn hoặc thành viên trong gia đình. Bằng cách đó, người này có thể giúp bạn giải mẫn cảm trước cuộc gọi thực và cung cấp cho bạn phản hồi về hiệu suất của bạn.
Ví dụ, trước một cuộc phỏng vấn xin việc qua điện thoại, bạn có thể thực hiện một “cuộc phỏng vấn giả” với một người bạn. Yêu cầu họ đặt câu hỏi cho bạn. Sau đó, bạn có thể cung cấp câu trả lời chu đáo như thể đó là thỏa thuận thực sự. Yêu cầu phản hồi sau khi “phỏng vấn” kết thúc để bạn có thể cải thiện
Bước 5. Thực hành nhiều
Bạn càng buộc bản thân phải đối mặt với nỗi sợ hãi, nó càng có ít sức mạnh đối với bạn. Do đó, bạn có thể giảm dần cảm giác lo lắng khi gọi điện thoại bằng cách thực hiện nhiều cuộc gọi hơn. Thay vì gửi tin nhắn, hãy gọi cho bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình. Nếu bạn định gửi email cho giáo sư hoặc sếp, hãy bỏ qua email và gọi điện.
Khi thực hành gọi điện nhiều hơn, bạn có thể sẽ thấy hoạt động này không khiến bạn căng thẳng nhiều
Bước 6. Giả mạo nó
Có một chiến lược xây dựng lòng tin cổ điển được gọi là “hãy giả mạo nó cho đến khi bạn thực hiện nó”. Hãy thử điều này khi bạn đang gọi điện thoại. Ví dụ: ngay cả khi bạn cảm thấy không tự tin lắm, hãy nâng cằm, rụt vai lại và mỉm cười trong suốt cuộc gọi. Ngôn ngữ cơ thể tự tin “giả mạo” có thể thực sự dẫn đến sự tự tin thực sự.
Hãy tưởng tượng bạn đang nói chuyện trực tiếp với người đó thay vì nói chuyện điện thoại
Bước 7. Thần tài
Có thể hữu ích nếu bạn giải tỏa lo lắng bằng những cử động nhỏ. Khi bạn định gọi điện thoại, hãy cầm trong tay một thứ gì đó, chẳng hạn như quả bóng căng thẳng, máy quay fidget spinner hoặc một số viên bi. Chơi với những món đồ này trong suốt cuộc gọi để giải tỏa căng thẳng quá mức.
Bước 8. Tranh thủ sao lưu
Nếu bạn bắt buộc phải tham gia vào một cuộc gọi điện thoại khiến bạn căng thẳng, hãy xem liệu bạn có thể có được một người bạn trong cuộc gọi hay không. Người này có thể âm thầm hiện diện trên đường dây để hỗ trợ tinh thần cho bạn trong suốt cuộc gọi. Hoặc, họ có thể tham gia vào cuộc gọi để làm bộ đệm khi bạn quên những gì mình định nói hoặc trở nên lè lưỡi.
Ví dụ: nếu bạn đang kiểm tra với một người giám sát, bạn có thể có kế hoạch để một thành viên trong nhóm tham gia cùng bạn trong cuộc gọi. Nếu bạn đang gọi cho một người họ hàng xa, hãy nhờ mẹ hoặc anh chị em của bạn nói chuyện với họ
Bước 9. Sử dụng sàng lọc cuộc gọi
Nếu bạn sợ trả lời điện thoại, sàng lọc cuộc gọi có thể làm giảm bớt lo lắng của bạn. Trả lời cuộc gọi từ những người trong danh sách liên hệ của bạn. Nếu không, hãy cho phép các cuộc gọi chuyển đến thư thoại để bạn có thể biết ai đó đang gọi cho mình về vấn đề gì. Sau đó, bạn có thể xem xét cách bạn muốn phản hồi và kiểm soát khi cuộc trò chuyện xảy ra.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Hít thở sâu
Hít thở sâu là một cách thiết thực để kiểm soát sự lo lắng. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này hầu như ở bất kỳ đâu, ngay cả khi đang gọi điện thoại - chỉ cần đảm bảo không hít thở trực tiếp vào loa. Thử kéo điện thoại ra khỏi miệng trong vài lần hít thở sâu hoặc tắt tiếng đường dây để thở khi người kia đang nói.
- Hít thở sâu liên quan đến việc hút không khí qua mũi trong vài lần đếm (thử 4 lần). Sau đó, giữ hơi thở trong khoảng bảy lần đếm. Cuối cùng, thở ra hơi từ miệng của bạn trong khoảng tám lần đếm. Lặp lại toàn bộ chu kỳ trong vài phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Nếu bạn đang thực hiện một cuộc gọi, hai đến ba chu kỳ thở sâu có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại tinh thần và giảm lo lắng.
Bước 2. Thực hiện quét toàn thân
Sự căng thẳng trong cơ thể thực sự phổ biến khi bạn cảm thấy lo lắng. Bằng cách quét cơ thể, bạn có thể nâng cao nhận thức về những khu vực đang căng thẳng và thư giãn chúng. Bài tập thư giãn này có thể hữu ích trước hoặc sau một cuộc điện thoại làm phiền.
Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần. Tập trung sự chú ý của bạn vào các ngón chân trên một bàn chân. Chú ý đến bất kỳ cảm giác nào để cảm nhận ở đó. Tiếp tục hít vào và thở ra, hình dung hơi thở êm dịu loại bỏ mọi căng thẳng ở ngón chân của bạn. Khi khu vực này được thư giãn hoàn toàn, di chuyển lên lòng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, v.v. cho đến khi toàn bộ cơ thể được thả lỏng
Bước 3. Hình dung một cuộc gọi thành công
Hình dung có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng và xây dựng sự tự tin về một hoạt động gây lo lắng như gọi điện thoại. Bắt đầu bằng cách đi đến một nơi thư giãn trong tâm trí của bạn.
