Khi có nhiều cách tự nhiên hơn để giảm cholesterol xấu, thì việc dùng thuốc dường như vô cơ và lạ. Nếu bạn chỉ muốn kiểm soát lượng cholesterol của mình nhưng không muốn dùng thuốc (hoặc các triệu chứng) phiền phức, thì đây là những cách để bắt đầu khỏe tim ngay hôm nay.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Với chế độ ăn kiêng
Bước 1. Ăn tỏi
Tỏi là một chất tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn để giữ mức cholesterol ở mức hợp lý. Nó có thể làm giảm mức cholesterol mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, ngoài ra còn ngăn ngừa đông máu, giảm huyết áp và bảo vệ chống lại nhiễm trùng. Mặc dù tốt nhất nên dùng nó ở dạng thô, nó cũng có hiệu quả không kém ở các dạng khác như dưa chua.
Lần tới khi bạn đến siêu thị, hãy chọn một củ tỏi mới bóc vỏ và thử thách bản thân để đảm bảo rằng nó đã hết trước ngày "tốt nhất". Cắt nhỏ và ném vào bánh pizza, súp hoặc các món ăn phụ
Bước 2. Cắt nhỏ các loại hạt và hạt
Mặc dù tất cả đều tuyệt vời, nhưng hạt hướng dương đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol. Chúng chứa đầy axit linoleic làm giảm sự hình thành mảng bám, giữ cho máu của bạn lưu thông xuống động mạch dễ dàng.
Quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác cũng tốt; nó không chỉ là giống hướng dương. Chúng thường chứa đầy axit béo không bão hòa đa - đó là loại tốt. Miễn là các loại hạt không tẩm muối hoặc đường, bạn có thể sử dụng. Cố gắng ăn một ít (1,5 oz; 43 g) mỗi ngày
Bước 3. Đi câu cá
Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích rất tốt cho tim mạch do chúng có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Những người đó có thể làm giảm huyết áp của bạn và ngăn máu của bạn đông lại. Nếu bạn đã từng bị đau tim, chúng thậm chí có thể làm giảm nguy cơ đột tử.
Nếu bạn không phải là một đầu bếp thành thạo về ẩm thực, thì cá ngừ đóng hộp không được miễn trừ khỏi danh mục omega-3. Và để tiến xa hơn nữa, bạn luôn có thể bổ sung dầu cá - tất nhiên sau khi bạn đã nói chuyện với bác sĩ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết nguồn tự nhiên, bản thân cá, tốt hơn, nhưng có thứ còn hơn không. Các nguồn thay thế cũng bao gồm đậu nành, hạt cải dầu, hạt lanh, quả óc chó và dầu của chúng, cho những người bạn động vật ăn cỏ của chúng ta
Bước 4. Nạp chất xơ
Không chỉ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mới tuyệt vời cho vòng eo của bạn mà chúng còn chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và chất xơ làm giảm cholesterol. Trên thực tế, có nhiều loại chất xơ khác nhau, và ba nhóm thực phẩm này chứa đầy đủ loại hòa tan - loại nằm trong đường tiêu hóa của bạn và hấp thụ cholesterol trước khi nó đến động mạch của bạn. Nói về hữu ích.
Thực tế nó là một loại siêu thực phẩm, bột yến mạch là vậy. Và khi nói đến cholesterol, nó chứa đầy chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL của bạn. Cố gắng ăn 5 đến 10 gam chất xơ (hoặc hơn!) Mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cholesterol. Nếu bạn tò mò, 1 1/2 chén bột yến mạch nấu chín chứa 6 gam chất xơ. Không phải là một người hâm mộ bột yến mạch? Đậu thận, táo, lê và mận khô cũng là những thực phẩm giàu chất xơ
Bước 5. Sử dụng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe
Luôn sử dụng các loại dầu chứa nhiều chất béo tốt trong thực phẩm của bạn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc quả óc chó. Cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là điều cấp thiết để giảm lượng cholesterol của bạn.
-
Dầu ô liu đặc biệt thành thạo trong việc giảm mức LDL trong khi không làm giảm mức HDL của bạn (đó là một điều rất tốt). Thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn (bơ, shortening, v.v.) bằng dầu ô liu để gặt hái những lợi ích. Hãy thử nó với rau xào, làm nước sốt salad hoặc với bánh mì. Ngon, ngon, ngon.
Nếu bạn thực hiện một bước nhảy vọt, hãy biết rằng dầu ô liu siêu nguyên chất thậm chí còn tốt hơn loại thông thường. Nó thường ít được chế biến hơn và do đó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Và khi bạn thấy dầu ô liu có màu nhạt, hãy biết rằng điều đó không có nghĩa là ít calo hoặc chất béo - nó chỉ có nghĩa là đã qua chế biến nhiều hơn
Bước 6. Nghiền các loại trái cây và rau sống
Rau sống luôn là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt hơn rau nấu chín. Khi chúng còn sống, chúng duy trì tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng - tất cả những thứ tốt cho bạn. Những thứ tốt sẽ bị nấu chín khi đun nóng.
- Biến các món ăn chính của bạn thành món chay - thịt hầm, lasagnas, súp và món xào đều là những món thịt dễ làm. Và đối với trái cây, hãy cố gắng giữ nó tươi - trái cây khô thường có nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có xu hướng thích loại khô, hãy giữ nó trong số ít.
- Rau bina là một nguồn tuyệt vời của lutein, gần đây đã được phát hiện để giúp ngăn chặn những kẻ xâm lược cholesterol. Uống 1/2 cốc (100 g) mỗi ngày để gặt hái những lợi ích.
- Hơn nữa, trái cây và rau có ít calo và ít chất béo. Cắt giảm chất béo bão hòa (cũng có thể được thực hiện bằng cách tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành) giúp ích cho tim của bạn và giảm cholesterol LDL.
Phương pháp 2/3: Với bài tập
Bước 1. Giữ dáng
Bao gồm nhiều bài tập thể dục nếu tình trạng thể chất của bạn cho phép. Hoạt động thể chất làm tăng tính linh hoạt của cơ thể và giúp bơm máu qua các động mạch của bạn. Và tất nhiên, hãy nghe theo lời khuyên của bác sĩ.
-
Chọn một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hiện trong 10 - 20 phút mỗi lần, với cường độ ít nhất là vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ hoặc sử dụng máy tập thể dục ở tốc độ thấp.
- Đầu tiên, tập thể dục kích thích các enzym giúp di chuyển LDL từ máu (và thành mạch máu) đến gan. Từ đó, cholesterol được chuyển hóa thành mật (để tiêu hóa) hoặc đào thải ra ngoài. Vì vậy, bạn càng tập thể dục nhiều, cơ thể càng thải ra nhiều LDL.
- Thứ hai, tập thể dục làm tăng kích thước của các hạt protein mang cholesterol qua máu. Đó là một điều tốt - những cái nhỏ hơn, dày đặc hơn sẽ chui vào màng tim của bạn và bắt đầu tắc nghẽn. Đó là một hình ảnh tinh thần như thế nào?
Bước 2. Giảm cân
Nó cũng không cần phải là nhiều. Nếu bạn chỉ giảm 5 đến 10% trọng lượng của mình, mức cholesterol của bạn có thể giảm đáng kể. Chưa kể đến những lợi ích sức khỏe khác của cóc!
- Theo dõi lượng calo của bạn. Không có ifs, ands, or buts về nó: Lượng calo tăng lên sẽ dẫn đến tăng cân. Giữ một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và sữa ít béo. Bám sát vào chất béo tốt (như chất béo trong quả bơ, quả hạch và dầu ô liu) và cắt bỏ những thứ rác đã qua chế biến.
- Cố gắng kết hợp hoạt động vào nỗ lực hàng ngày của bạn. Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, đưa chó đi dạo trước bữa tối và đạp xe để làm một hoặc hai việc vặt. Tập thể dục không phải lúc nào cũng phải là một buổi "tập luyện" chính thức nếu lịch trình hoặc cơ thể của bạn không cho phép.
Phương pháp 3/3: Dặm thêm
Bước 1. Tìm hiểu bản chất của cholesterol
Cholesterol là một chất béo là thành phần thiết yếu của cơ thể được sử dụng trong các hoạt động trao đổi chất khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên, khi vượt quá giới hạn bình thường (150-200 mg / dL máu), nó sẽ đe dọa nghiêm trọng đến động mạch và tim. Nó có thể được điều chỉnh và điều trị thành công bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn.
Cholesterol không thể hòa tan trong máu. Nó phải được vận chuyển đến và đi từ các tế bào bằng các chất mang được gọi là lipoprotein. Lipoprotein tỷ trọng thấp, hoặc LDL, được gọi là cholesterol "xấu". Lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL, được gọi là cholesterol "tốt". Hai loại lipid này, cùng với chất béo trung tính và cholesterol Lp (a), tạo nên tổng lượng cholesterol của bạn, có thể được xác định thông qua xét nghiệm máu
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Anh ấy hoặc cô ấy nên là ý kiến đầu tiên của bạn. Họ sẽ có thể cho bạn biết đâu là một con số tốt cho bạn. Lịch sử gia đình và lối sống của bạn sẽ là yếu tố quyết định kết luận của họ. Hơn nữa, họ có thể giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch.
Hỏi họ xem bạn nên bắt đầu chế độ tập luyện thể chất nào và chế độ ăn kiêng nào. Họ có thể giúp bạn bằng cách đưa ra ý tưởng và cho bạn biết những điều nên làm và không nên làm trong việc duy trì mức cholesterol thấp
Bước 3. Đặt mục tiêu
Đối với mỗi người thì khác nhau - vậy con số lý tưởng của bạn là gì? Bác sĩ có thể sẽ hỏi bạn một số câu hỏi để tìm ra điều gì phù hợp với bạn. Tất cả phụ thuộc vào tiền sử gia đình, cân nặng, huyết áp và thói quen lối sống của bạn (như hút thuốc và uống rượu).
Đối với những bệnh nhân có nguy cơ cao, LDL mục tiêu dưới 70 có thể sẽ được khuyên dùng. Nếu bạn thuộc loại vừa phải, dưới 130 tuổi có thể là số của bạn. Và nếu bạn là một trong những người may mắn và rủi ro của bạn thấp, ít hơn 160 là có thể chấp nhận được. Dù bạn rơi vào nhánh nào, tốt nhất bạn nên biết sớm hơn là muộn hơn
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Nếu bạn hút thuốc, hãy dừng lại. Ngoài tất cả các lý do khác, nó không tốt cho bạn, nó có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt của bạn - loại HDL. Chỉ 20 phút sau khi bỏ thuốc, bạn sẽ thấy sự thay đổi. Trong vòng một ngày, bạn sẽ ít bị đau tim hơn. Nếu bạn làm được một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm đi một nửa. Và trong 15 năm, giống như bạn chưa bao giờ hút thuốc. Vì vậy, có, bạn vẫn còn thời gian.
