Đau lưng thỉnh thoảng là phổ biến. Khoảng 84% người lớn bị đau lưng vào một thời điểm nào đó. Nếu bạn bị đau lưng và đau mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sống một cuộc sống năng động và lành mạnh của bạn. Không phải tất cả các loại đau lưng đều có thể hoặc nên điều trị mà không cần dùng thuốc, và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại điều trị nào. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm đau lưng mà không cần dùng đến thuốc.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng phương pháp tự chăm sóc
Bước 1. Chườm nóng
Nhiệt thường được khuyến khích để giảm đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới. Nhiệt sẽ giúp cơ bắp của bạn thư giãn, có thể làm giảm căng thẳng và co thắt. Nếu cơn đau của bạn là mãn tính hoặc không phải do chấn thương, thì nhiệt có nhiều khả năng hữu ích hơn.
- Sử dụng một chai nước nóng hoặc miếng sưởi để chườm nóng khô. Quấn nước nóng vào khăn để tránh bị bỏng.
- Đừng ngủ quên khi đang sử dụng đệm sưởi.
- Tắm nước nóng hoặc tắm cũng có thể giúp giảm đau lưng. Bạn cũng có thể thấy phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng rất hữu ích.
Bước 2. Dùng túi chườm lạnh
Chườm lạnh hoặc chườm lạnh không phải lúc nào cũng hữu ích đối với chứng đau lưng. Nó thường hữu ích hơn khi có liên quan đến viêm, chẳng hạn như đau lưng liên quan đến viêm khớp. Chườm lạnh cũng có thể làm giảm sưng tấy do chấn thương.
Để tạo túi chườm lạnh, hãy làm ướt khăn bằng nước lạnh. Vắt kỹ để loại bỏ nước thừa. Gấp khăn lại và cho vào túi nhựa có khóa kéo. Làm lạnh túi trong khoảng 15 phút. Áp dụng cho khu vực bị ảnh hưởng trong 10 phút. Lặp lại tối đa 3 lần một ngày
Mẹo:
Một túi rau đông lạnh có thể hoạt động như một túi chườm lạnh. Cố gắng sử dụng thứ gì đó khá nhỏ và có hình dạng đồng đều, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc ngô. Điều này sẽ giúp phân phối hơi lạnh đồng đều hơn.
Bước 3. Sử dụng con lăn bọt
Sử dụng con lăn bọt có thể giúp giảm đau và nhức cơ. Chúng thường dài từ 4 đến 6 feet (1,2 đến 1,8 m) và trông giống như những sợi mì rất dày. Bạn thậm chí có thể sử dụng một loại mì hồ bơi lớn lúc đầu để quen với việc sử dụng nó.
- Nằm trên một bề mặt phẳng với con lăn vuông góc với lưng của bạn. Đặt con lăn sao cho nó ngay dưới bả vai của bạn. Nâng hông lên khỏi mặt đất khoảng 3–4 inch (7,6–10,2 cm). Giữ đầu và vai của bạn khỏi mặt đất. Sử dụng chân để lăn người về phía sau và về phía trước trên con lăn trong vài phút.
- Ban đầu hãy bắt đầu với con lăn bọt có mật độ thấp hơn. Một số con lăn xốp rất chắc chắn và có thể có vết sưng hoặc nốt sần trên chúng để tiếp cận các điểm kích hoạt. Đây có thể là quá căng thẳng cho người mới bắt đầu.
Bước 4. Cải thiện tư thế của bạn
Thả người và đứng không đúng cách có thể làm tăng áp lực lên lưng và gây đau. Cải thiện tư thế của bạn có thể làm giảm áp lực ở lưng và giúp làm dịu cơn đau lưng hiện có. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa tái phát cơn đau lưng.
- Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn. Những cơ này kết nối với cột sống và xương chậu của bạn và giúp giữ cơ thể của bạn lên.
- Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như yoga và pilate, là một cách tốt khác để cải thiện tư thế của bạn. Các bài tập này nhấn mạnh vào chuyển động chậm rãi, uyển chuyển trái ngược với các chuyển động đôi khi hơi giật của các bài tập truyền thống. Do đó, chúng ít có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.
- Chú ý đến cách bạn ngồi và đứng trong suốt cả ngày. Vai của bạn phải hướng xuống và ra sau, không được đổ về phía trước. Đầu của bạn phải ở vị trí ngang bằng, không cúi về phía trước hoặc xuống. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lúng túng khi sửa tư thế, nhưng với một chút cảnh giác, bạn có thể bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn.
Bước 5. Thiết lập một máy trạm đúng công thái học
Đau lưng và vai có thể do ngồi nhiều giờ trên bàn làm việc. Bố trí máy trạm không phù hợp có thể khiến đầu bạn bị xệ xuống và vai của bạn chùng về phía trước. Thiết lập một máy trạm phù hợp về mặt công thái học có thể giúp giảm đau lưng của bạn.
- Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay và lưng dưới của bạn được hỗ trợ.
- Đảm bảo rằng màn hình của bạn ngang hoặc thấp hơn tầm mắt để bạn không cúi đầu nhìn về phía trước. Không đặt bàn phím và chuột của bạn quá xa; vươn người về phía trước trong thời gian dài có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn.
- Không có một tư thế hoặc vị trí làm việc nào phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản có thể giúp giảm đau lưng.
Bước 6. Tập giãn cơ tiến bộ
Một số loại đau lưng có thể trầm trọng hơn do căng thẳng và căng thẳng. Liệu pháp thư giãn cơ tiến bộ có thể giúp bạn học cách thư giãn và làm dịu các cơ bị đau. Với PMR, bạn căng thẳng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ, đồng thời hít thở sâu. PMR có thể dẫn đến cảm giác thư giãn và khỏe mạnh.
- Tìm một nơi yên tĩnh và yên tĩnh để thực hiện các bài tập của bạn. Lên kế hoạch trong khoảng 15 phút.
- Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Nới lỏng quần áo chật. Ngồi hoặc nằm xuống. Nếu muốn, bạn có thể phát nhạc nhẹ nhàng.
- Bắt đầu với cơ mặt hoặc bàn chân của bạn. Giảm hoặc tăng, tương ứng.
- Siết chặt các cơ ở một nhóm hết mức có thể. Ví dụ, đối với trán của bạn, hãy nâng cao lông mày của bạn càng xa càng tốt. Nhăn trán. Giữ căng này trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Di chuyển đến mắt và mũi của bạn. Nhắm mắt càng chặt càng tốt. Giữ căng trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Tiếp tục căng các nhóm cơ dọc cơ thể. Giữ căng ở mỗi nhóm trong 5 giây trước khi thả lỏng.
- Các nhóm cơ chính bạn sẽ tập là trán, mắt / mũi, môi / má / hàm, bàn tay, cẳng tay, bắp tay, vai, lưng, bụng, hông / mông, đùi, bàn chân và ngón chân.
Bước 7. Thử bàn hoặc ghế đảo ngược
Bàn đảo ngược có thể giúp bạn kéo giãn và giảm áp lực cột sống và giảm đau lưng tạm thời. Mặc dù nó không có khả năng mang lại hiệu quả giảm đau lâu dài, nhưng một số người có thể thấy phép nghịch đảo hữu ích trong ngắn hạn. Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử đảo ngược.
- Đảo ngược làm tăng huyết áp của bạn khi bạn đảo ngược. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc bệnh tăng nhãn áp, không sử dụng đảo ngược.
- Bắt đầu từ từ, với mức độ nghịch đảo nhỏ. Cố gắng quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.
Bước 8. Thay đổi nệm của bạn
Nếu các phương pháp tự chăm sóc khác không hiệu quả, nệm của bạn có thể góp phần làm bạn bị đau lưng. Không có một loại nệm nào là “tốt nhất” cho những người bị đau lưng. Rất nhiều phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích của bạn. Thay nệm có thể giúp giảm đau lưng, đặc biệt nếu nệm bị xệ hoặc không được nâng đỡ.
- Các sách hướng dẫn về người tiêu dùng như Consumer Reports thường đánh giá nệm theo tư thế ngủ. Bạn cũng có thể tìm các hướng dẫn mua nệm sẽ giúp bạn tìm ra nhu cầu về nệm của mình.
- Hãy thử nệm trực tiếp trước khi mua chúng. Những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Tìm nệm thoải mái cho bạn.
- Bạn cũng có thể sử dụng gối và đệm để cải thiện tư thế ngủ của mình. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy kê một chiếc gối bên dưới đầu gối để hỗ trợ. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để duy trì tư thế cột sống trung tính. Cố gắng tránh nằm sấp khi ngủ. Nó có thể làm vặn vẹo và gây căng thẳng cho cơ lưng của bạn.
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Biết giới hạn của bạn
Nhìn chung, tình trạng đau lưng cấp tính sẽ tự cải thiện khi tự chăm sóc bản thân đúng cách. Đau lưng dưới đặc biệt phổ biến ở người lớn. Nếu tình trạng đau lưng của bạn không cải thiện sau 4 tuần, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể cần phải xem xét các lựa chọn điều trị khác.
Các nguyên nhân phổ biến của đau lưng bao gồm viêm khớp, bệnh thoái hóa đĩa đệm và các vấn đề về thần kinh và cơ khác. Nếu cơn đau lưng của bạn kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng nghiêm trọng
Nhiều cơn đau lưng có thể tự kiểm soát hoặc bằng các phương pháp điều trị bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn có một số triệu chứng nhất định, cơn đau lưng của bạn có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Đau kéo dài từ lưng xuống chân
- Đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn cúi xuống hoặc gập chân lại
- Cơn đau trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm hoặc khiến bạn thức giấc
- Sốt và đau lưng
- Đau lưng kèm theo vấn đề bàng quang hoặc ruột
- Đau lưng kèm theo tê hoặc yếu chân
Bước 3. Thử liệu pháp mát-xa
Xoa bóp thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm đau lưng và tàn tật. Xoa bóp đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau lưng khá nhanh; một nghiên cứu đã chứng minh rằng liệu pháp mát-xa hàng tuần đã cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng và chức năng sau 10 tuần so với các thói quen chăm sóc đau lưng điển hình.
- Một số công ty bảo hiểm y tế và nhà cung cấp dịch vụ y tế sẽ bao trả “mát-xa y tế” khi bạn được bác sĩ giới thiệu đến một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép để điều trị. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu đây có phải là một lựa chọn cho bạn.
- Trong một thử nghiệm so sánh xoa bóp, châm cứu và giáo dục tự chăm sóc như các phương pháp điều trị đau lưng dưới, xoa bóp đã được chứng minh là phương pháp điều trị hiệu quả nhất đối với chứng đau và tàn tật. Nhóm điều trị xoa bóp cũng sử dụng ít thuốc giảm đau nhất.
Bước 4. Cân nhắc việc vận động cột sống
Thao tác cột sống, còn được gọi là “liệu pháp nắn chỉnh cột sống”, được thực hiện bởi một số loại nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, bao gồm cả bác sĩ chỉnh hình và nhà vật lý trị liệu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động cột sống có hiệu quả để điều trị đau thắt lưng từ nhẹ đến trung bình.
Luôn luôn có quy trình này và các thủ tục bổ sung khác được thực hiện bởi một chuyên gia được đào tạo, có giấy phép hành nghề. Trong khi việc nắn chỉnh cột sống thường an toàn khi được thực hiện bởi một chuyên gia, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu thực hiện không đúng cách
Bước 5. Cân nhắc châm cứu
Châm cứu không phải là một phương pháp điều trị "viên đạn ma thuật" cho chứng đau lưng. Nó có xu hướng hoạt động tốt nhất trong việc điều trị đau thắt lưng cấp tính. Một số thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng châm cứu chuyên nghiệp rất hữu ích trong việc giảm đau do đau thắt lưng.
- Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu nói chung có hiệu quả trong việc giảm đau lưng, châm cứu có thể không hiệu quả trong việc cải thiện chức năng hoặc khuyết tật. Châm cứu kết hợp với thuốc dường như có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện chức năng so với chỉ điều trị.
- Yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một người hành nghề châm cứu. Điều quan trọng là tất cả các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn làm việc cùng nhau để chăm sóc cho bạn.
- Hội đồng chứng nhận quốc gia về châm cứu tại Hoa Kỳ là Ủy ban Chứng nhận Quốc gia về Châm cứu và Y học Phương Đông. Không phải tất cả bảo hiểm y tế sẽ chi trả cho thuốc bổ sung, nhưng nhiều khả năng bảo hiểm sẽ chi trả cho người hành nghề được chứng nhận.
Bước 6. Xem xét liệu pháp nhận thức-hành vi
Liệu pháp nhận thức-hành vi, hoặc CBT, xác định những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực, không có ích và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và niềm tin tích cực, lành mạnh. Phương pháp tiếp cận CBT để điều trị cơn đau tập trung vào cách bạn phản ứng với các triệu chứng đau. CBT đã được một số nghiên cứu chứng minh là có thể điều trị hiệu quả một số loại đau mãn tính, bao gồm cả đau lưng.
CBT có thể là một lựa chọn tốt khi không có nguyên nhân rõ ràng gây đau lưng
Mẹo:
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc công ty bảo hiểm của bạn để biết tên của các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Phỏng vấn một vài người trong số họ và hỏi về kinh nghiệm của họ trong việc sử dụng du lịch cộng đồng.
Phương pháp 3/3: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn
Vì đau lưng có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc chế độ điều trị nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chấn thương nặng như ngã hoặc va chạm xe hơi. Một số chấn thương hoặc nguyên nhân gây đau lưng phải được điều trị bằng liệu pháp phục hồi chức năng và thuốc.
Điều quan trọng là phải cho bác sĩ thường xuyên của bạn biết về bất kỳ phương pháp điều trị và các bước bạn đang thực hiện để giảm đau lưng. Điều này sẽ đảm bảo rằng bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn sự chăm sóc hiệu quả nhất
Bước 2. Bắt đầu di chuyển
Nếu cơn đau lưng của bạn không phải là kết quả của một chấn thương nghiêm trọng, việc trở lại cử động bình thường sau một vài ngày sẽ giúp bạn phục hồi sau cơn đau lưng ngắn hạn nhanh hơn. Trừ khi được bác sĩ khuyến nghị, hãy cố gắng tránh nghỉ ngơi trên giường hơn 3 ngày.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi trở lại các hoạt động bình thường của bạn. Nếu bạn bị chấn thương hoặc chấn thương nghiêm trọng, việc cố gắng "vượt qua" có thể dẫn đến chấn thương trở lại hoặc chấn thương thêm
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu
Các bài tập aerobic tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ và đi xe đạp, có thể làm giảm đau lưng mãn tính. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm trầm trọng thêm cơn đau lưng cấp tính, vì vậy không nên bắt đầu chế độ tập thể dục ngay lập tức. Thông thường, bắt đầu một chương trình tập thể dục sau 4-8 tuần là an toàn.
- Không tạo thêm áp lực hoặc căng cơ lưng ngay lập tức. Các bài tập có thể làm căng lưng dưới của bạn bao gồm co chân trên máy tập, tư thế thẳng chân và chạm ngón chân. Dần dần tăng cường và săn chắc cơ bắp của bạn, đồng thời không cố gắng quá nhiều cùng một lúc.
- Khi có thể, hãy làm việc với chuyên gia để lập một kế hoạch tập thể dục được cá nhân hóa. Bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà sinh lý học có thể giúp bạn tìm ra bài tập nào phù hợp với bạn.
Bước 4. Cải thiện tính linh hoạt của bạn
Cải thiện tính linh hoạt của cơ thể bạn có thể giúp giảm đau. Các bài tập kéo giãn và yoga đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau lưng và không tái phát. Dưới đây là một số bài tập để thử.
- Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau. Quỳ gối xuống. Đặt cánh tay của bạn sang hai bên. Cuộn đầu gối sang một bên cơ thể, giữ cánh tay ở hai bên. Giữ tư thế này trong 20 giây. Hít thở chậm và đều khi bạn giữ và thả ra. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Giữ một chân sau đầu gối của bạn. Kéo nhẹ chân về phía ngực. Đừng kéo nó xa hơn mức độ thoải mái. Giữ điều này trong 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại bài tập với chân còn lại.
- Căng cơ gấp hông của bạn. Quỳ trên một đầu gối. Nâng thẳng cánh tay đó lên (ví dụ: nếu bạn đang quỳ trên đầu gối trái, hãy nâng cánh tay trái của bạn lên). Chuyển hông của bạn về phía trước một chút. Giữ trong 20-30 giây.
Bước 5. Phát triển sự ổn định của bạn
Đau thắt lưng mãn tính có thể bị kích thích khi cốt lõi của bạn không đủ mạnh để nâng đỡ cơ thể. Thực hiện một số bài tập sức mạnh và ổn định thắt lưng / cốt lõi sẽ tăng cường các cơ cốt lõi của bạn và cải thiện tư thế của bạn.
- Siêu nhân. Nằm sấp với cánh tay và chân mở rộng (do đó là tư thế “siêu anh hùng”). Giữ hông trên sàn, kéo bả vai xuống về phía lưng dưới. Nâng cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Giữ điều này trong 3-5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10 - 20 lần.
- Xương chậu nghiêng. Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Co cơ dạ dày của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lưng ép xuống sàn và hông nâng lên. Giữ điều này trong 10 giây trong khi thở đều, sau đó thả ra. Lặp lại 8-12 lần.
- Bắc cầu. Nằm ngửa trên sàn. Quỳ gối xuống. Chỉ giữ gót chân của bạn trên sàn. Đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình co lại. Nâng hông của bạn cho đến khi đầu gối, hông và vai của bạn trên một đường thẳng. Giữ điều này trong 6 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 8-12 lần.
- Uốn nắn với một quả bóng tập thể dục. Sử dụng bóng tập lớn để cải thiện tình trạng gập bụng của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên quả bóng tập. Trượt xuống cho đến khi hông của bạn vừa ra khỏi bóng. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và giữ chúng bằng phẳng trên mặt đất. Khoanh tay trước ngực. Co cơ bụng để kéo người về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy tiếng kêu ở bụng chứ không phải ở vai hoặc lưng. Lặp lại 10 - 20 lần.
Bước 6. Tập thái cực quyền và / hoặc yoga
Tai Chi là một môn võ thuật nhẹ nhàng của Trung Quốc kết hợp chuyển động uyển chuyển với thiền định. Nó đã được một số nghiên cứu cho thấy có hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới. Yoga cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị đau thắt lưng mãn tính.
- Người ta cho rằng sự kết hợp của chánh niệm, thiền định và vận động thể chất ít tác động trong thái cực quyền và yoga giúp giảm đau.
- Nếu bạn đang mang thai, có vấn đề về khớp, gãy xương hoặc thoát vị, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thái cực quyền hoặc yoga.
Bước 7. Nâng vật nặng bằng hình thức tốt
Đau lưng có thể do kỹ thuật nâng không đúng. Cho dù bạn đang tập thể dục hay chỉ đang làm việc, hãy đảm bảo rằng bạn không gây thêm căng thẳng cho lưng bằng cách nâng không đúng cách.
- Giữ lưng thẳng và uốn cong ở đầu gối của bạn. Không bao giờ cúi xuống bằng hông của bạn.
- Giữ vật nặng hoặc vật chắc chắn. Không nâng và vặn cùng một lúc.
- Nếu bạn là người yêu thích squat và các bài tập tương tự, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng với hình thức phù hợp. Hình thức ngồi xổm kém, chẳng hạn như gập lưng hoặc vai, có thể dẫn đến đau và chấn thương. Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu hình thức phù hợp hoặc ít nhất là xem video về cách ngồi xổm đúng cách.
Mẹo:
Nếu bạn thường xuyên nâng vật nặng tại nơi làm việc, hãy sử dụng nẹp lưng - nhưng chỉ ở mức độ vừa phải. Đeo nẹp trong khoảng thời gian 15 phút hoặc chỉ khi bạn cần nâng vật nặng. Nếu không, cơ lưng của bạn có thể không được tăng cường sức mạnh cần thiết.
Bước 8. Giảm cân
Thừa cân tạo thêm áp lực lên các đĩa đệm trong cột sống của bạn. Các đĩa này hoạt động như "bộ giảm xóc" cho các đốt sống trong cột sống của bạn. May mắn thay, tập thể dục thậm chí 20-30 phút mỗi ngày có thể giảm 32% nguy cơ đau lưng. Ngay cả tập thể dục nhẹ cũng hữu ích.
Những người Mỹ béo phì có nguy cơ bị đau lưng cao gấp 4 lần so với những người có trọng lượng khỏe mạnh
Bước 9. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc là một yếu tố gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, và đau lưng cũng không ngoại lệ. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người hút thuốc có nhiều khả năng bị đau lưng hơn những người không hút thuốc. Phát hiện này nhất quán trên tất cả các phạm vi cân nặng, từ cân nặng khỏe mạnh đến béo phì.
- Hút thuốc được cho là can thiệp vào mạch não của bạn. Có khả năng hút thuốc làm giảm khả năng của cơ thể bạn trong việc xử lý các cơn đau mãn tính. Theo một nghiên cứu, những người hút thuốc có nguy cơ bị đau lưng mãn tính cao gấp 3 lần so với những người không hút thuốc.
- Tin tốt: ngừng hút thuốc làm giảm nguy cơ bị đau mãn tính, bao gồm cả đau lưng.
Lời khuyên
- Thảm bấm huyệt có thể hữu ích. Những chiếc chiếu này tập trung vào các điểm bấm huyệt và có thể được sử dụng để nằm hoặc ngồi.
- Với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, hãy ngừng thực hiện bất kỳ bài tập hoặc chuyển động nào gây đau hoặc khiến cơn đau của bạn trầm trọng hơn. Châm ngôn “không đau đớn, không đạt được lợi ích” thực sự không áp dụng ở đây.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch điều trị nào, ngay cả một kế hoạch điều trị không liên quan đến thuốc. Một số bài tập và hoạt động có thể không an toàn cho bạn.
- Nếu có thể, hãy làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của mình. Những chuyên gia được đào tạo này có thể giúp bạn không bị thương. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập phù hợp để tránh gây căng thẳng cho cơ thể.
Cảnh báo
- Hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn bị tê hoặc yếu không rõ nguyên nhân và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Nếu bạn bị đau lưng không rõ nguyên nhân ở phần tư trên của sau bả vai, khó thở và mờ mắt, hãy gọi cấp cứu ngay lập tức! Đây là những dấu hiệu của một cơn đau tim.
- Không bao giờ cố gắng tự mình tập luyện sức đề kháng hoặc không có sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.
