Huyết áp cao là một tình trạng bệnh lý phổ biến. Tùy thuộc vào mức độ huyết áp của bạn, bạn có thể cần phải dùng thuốc để kiểm soát nó. Khi huyết áp cao (HBP) được kiểm soát bằng thuốc, bạn có thể thử áp dụng các kỹ thuật lối sống để giảm huyết áp và giảm nhu cầu sử dụng thuốc. Sử dụng các kỹ thuật như thay đổi chế độ ăn uống và lối sống kết hợp với thuốc sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình và giữ gìn sức khỏe.
Các bước
Phương pháp 1/4: Giảm lượng muối tiêu thụ
Bước 1. Không thêm muối thừa vào thức ăn của bạn
Tránh thêm nhiều muối vào thức ăn khi nấu và không thêm muối khi bạn chuẩn bị ăn. Bạn cần một lượng nhỏ muối trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều hơn đủ thông qua các loại thực phẩm chế biến sẵn mà bạn ăn và một lượng nhỏ bạn thêm vào thức ăn của mình.
- Thêm muối dư thừa sẽ chỉ khiến bạn giữ lại chất lỏng dư thừa, gây ra huyết áp cao.
- Hãy nhớ rằng muối biển và muối kosher có cùng lượng natri như muối ăn thông thường.
- Muối làm cho cơ thể bạn giữ lại chất lỏng, có thể dẫn đến tăng huyết áp.
Bước 2. Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều muối và các chất phụ gia khác, chẳng hạn như chất bảo quản natri benzoat. Hãy nhớ rằng, không chỉ là lượng muối bạn cho vào thức ăn khi nấu nướng hoặc trên bàn ăn mà còn là lượng natri có trong thực phẩm chế biến sẵn mà bạn mua.
- Natri khiến cơ thể bạn giữ nước, có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nó thường được liệt kê trên thành phần dinh dưỡng trên nhãn của thực phẩm chế biến sẵn.
- Đọc nhãn và mua thực phẩm ít muối, ít natri hoặc không ướp muối.
- Thực phẩm thường có nhiều muối là thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp và đóng chai. Chúng bao gồm thịt, dưa chua, ô liu, súp, ớt, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, các sản phẩm bánh mì và các loại thịt có thêm nước, sẽ có hàm lượng natri cao hơn. Ngoài ra, tránh các loại gia vị đã chế biến sẵn, chẳng hạn như mù tạt, salsa, sốt ớt, xì dầu, tương cà, nước sốt thịt nướng và các loại sốt khác đã chế biến sẵn.
Bước 3. Theo dõi mức natri của bạn
Nhiều chế độ ăn kiêng của người Mỹ bao gồm tới 5000 miligam (5g) natri mỗi ngày, mà gần như tất cả các chuyên gia y tế đều coi là cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Mặc dù bạn thường không thể và không muốn cắt bỏ tất cả natri, nhưng điều quan trọng là bạn phải cố gắng giảm xuống dưới 2 g (2000 mg) mỗi ngày. Để làm điều này, hãy theo dõi tổng lượng muối / natri tiêu thụ hàng ngày của bạn và đảm bảo rằng bạn đang tránh càng nhiều natri càng tốt.
- Để theo dõi lượng natri bạn đã ăn, bạn nên ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi. Có rất nhiều ứng dụng thể dục và sức khỏe cho phép bạn theo dõi lượng natri của mình trong ngày.
- Chế độ ăn ít natri thường bao gồm ăn từ 0 mg đến 1400 mg muối mỗi ngày. Một chế độ ăn uống natri vừa phải sẽ có từ 1400 mg đến 4000 mg một ngày. Chế độ ăn giàu natri là bất cứ thứ gì trên 4000 mg mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng muối biển và muối kosher chứa cùng một lượng natri như muối ăn. Các chất thay thế muối có chứa kali clorua, không an toàn cho một số người, vì vậy bạn có thể muốn tránh nó. Thay vào đó, hãy xem xét các lựa chọn thay thế không có natri để thay thế muối trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như nước chanh, giấm có hương vị, các loại thảo mộc tươi và hỗn hợp thảo mộc và gia vị không có muối.
- Lưu ý rằng mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) của natri là khoảng 2500 mg.
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn vừa phải, ít nạc
Khi cố gắng giảm huyết áp, điều quan trọng là phải tập trung vào việc điều độ và ăn uống cân bằng. Hãy thử ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều trái cây và rau quả, ít thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
- Cố gắng có ít nhất 1 bữa ăn mỗi ngày không bao gồm thịt và chủ yếu bao gồm trái cây và rau. Ví dụ, bạn có thể có một món salad cho bữa trưa bao gồm một vài chén rau xanh và được bao phủ bởi nhiều loại rau sống và hạt, chẳng hạn như cà rốt, dưa chuột, cần tây và hạt hướng dương.
- Khi bạn ăn thịt và cá, hãy chắc chắn rằng đó là loại nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá hồi mà không có da. Khi bạn ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa, hãy đảm bảo rằng bạn đang chọn các lựa chọn ít chất béo.
Bước 2. Tránh thức ăn có nhiều đường và chất béo
Điều này có nghĩa là bạn nên tránh các thanh kẹo, carbs đã qua chế biến và các loại thịt đỏ. Những thực phẩm này có thể ngon nhưng chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và bạn có thể nhận được giá trị của chúng từ những lựa chọn lành mạnh hơn.
- Thay vì ăn thịt đỏ, hãy ăn các loại thịt lành mạnh hơn như thịt gà hoặc cá.
- Nếu bạn thèm đường, hãy ăn một miếng trái cây thay vì một viên kẹo.
Bước 3. Tăng lượng chất xơ của bạn
Chất xơ sẽ không tự làm giảm huyết áp của bạn, nhưng nó giúp điều chỉnh tiêu hóa của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh nói chung. Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ, đặc biệt là những loại có lá xanh. Nhiều loại trái cây, quả hạch và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan) cũng rất giàu chất xơ, cũng như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
- Một số loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để tăng chất xơ bao gồm lê, dâu tây, bơ, táo, cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, đậu lăng và đậu tây.
- Bạn nên ăn 8 đến 10 phần rau và trái cây mỗi ngày, nên thay đổi các loại thực phẩm bạn ăn khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ thiếu axit béo omega-3 (dầu cá), và việc khôi phục sự cân bằng ở đây có thể làm giảm huyết áp của bạn một cách tự nhiên. Tiêu thụ cá hai lần một tuần hoặc nhiều hơn, vì chúng sẽ cung cấp cho bạn axit béo omega-3, chất béo thấp hơn gọi là chất béo trung tính và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tổng thể.
- Cá có nhiều chất đạm, và nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, cá thu và cá trích, cũng có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Các axit béo omega-3 cao nhất trong dầu của cá, vì vậy nếu bạn ăn cá đóng hộp, đừng bỏ dầu. Ăn nó cùng với cá!
- Bạn chỉ nên ăn một hoặc hai khẩu phần 3 oz (85 g) thịt nạc, kể cả cá, mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể uống viên dầu cá thường xuyên để có thêm axit béo omega-3. Tuy nhiên, hãy nghiên cứu về sản phẩm viên dầu cá mà bạn dùng. Có một số lo ngại về mức độ thủy ngân tăng lên từ một số sản phẩm cá chế biến.
Bước 5. Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn
Quá nhiều kali có thể có hại, nhưng một số là cần thiết. Mục tiêu 3500 và 4700 mg kali mỗi ngày. Bạn có thể cần nhiều kali hơn nếu bạn đang hoạt động, và ít hơn nếu bạn cao tuổi hoặc bị bệnh. Một số thực phẩm tự nhiên có nhiều kali bao gồm:
- Chuối
- Cà chua / nước ép cà chua
- Những quả khoai tây
- Đậu
- Hành
- Những quả cam
- Trái cây tươi và khô
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung các chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xem liệu một phương pháp tự nhiên có thể giúp giảm huyết áp của bạn hay không. Nhiều biện pháp tự nhiên có bằng chứng khoa học cho thấy chúng có thể làm giảm huyết áp cao, nhưng bạn đừng bao giờ cố gắng thay thế thuốc điều trị huyết áp mà không nói chuyện với bác sĩ.
- Các chất bổ sung hàng đầu có thể giúp giảm huyết áp là coenzyme Q10, omega-3, dầu cá, tỏi, curcumin (từ nghệ), gừng, ớt cayenne, dầu ô liu, các loại hạt, black cohosh, táo gai, magiê và crom. Hãy hỏi bác sĩ xem những loại thuốc này có an toàn để bạn dùng hay không.
- Bạn cũng có thể thử dùng hạt cỏ cà ri, húng quế và hạt lanh để giúp cải thiện huyết áp.
- Các vitamin như B12, B6 và B9 có thể giúp giảm mức homocysteine trong máu. Mức homocysteine cao có thể dẫn đến các vấn đề về tim.
Phương pháp 3/4: Giảm thiểu sự kích thích
Bước 1. Ngừng hút thuốc
Các chất kích thích trong khói thuốc lá, như nicotin, có thể làm tăng huyết áp. Nếu bạn ngừng hút thuốc, bạn có thể giảm huyết áp, giúp tim khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm cả ung thư phổi.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách họ có thể giúp bạn. Họ có thể kê đơn cho bạn loại thuốc giúp bạn cai nghiện và hướng bạn đến các chương trình cũng sẽ hữu ích
Bước 2. Sử dụng ít caffeine hơn
Ngừng uống cà phê, nước ngọt và đồ uống có chứa caffein khác sẽ làm giảm huyết áp của bạn. Ngay cả 1 hoặc 2 tách cà phê cũng có thể làm tăng huyết áp đến mức không tốt cho sức khỏe, vì vậy tốt nhất bạn nên cắt bỏ hoàn toàn.
- Nếu một người đã bị tăng huyết áp, caffein làm phức tạp thêm vấn đề vì nó là một chất kích thích hệ thần kinh. Do đó, thần kinh bị kích động khiến tim đập nhanh hơn, làm tăng huyết áp.
- Nếu bạn là người uống nhiều caffein (hơn 4 cốc có caffein mỗi ngày), bạn có thể cần phải giảm bớt caffein để ngăn ngừa các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu.
Bước 3. Giảm cân
Mang thêm trọng lượng khiến tim bạn luôn phải làm việc nhiều hơn và điều này làm tăng huyết áp của bạn. Bằng cách giảm thêm trọng lượng này, thông qua thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên hơn, tim của bạn sẽ không phải đập mạnh và bạn sẽ giảm huyết áp.
Bước 4. Tránh sử dụng ma túy và rượu để giải trí
Sử dụng quá nhiều ma túy và rượu có thể làm tổn thương nhiều cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả gan và thận. Điều này có thể góp phần làm tăng huyết áp.
Nhiều loại thuốc là chất kích thích. Những điều này khiến tim đập nhanh hơn và huyết áp tăng lên. Bằng cách cắt bỏ ma túy và rượu, bạn sẽ thành công trong việc giảm huyết áp của mình
Bước 5. Theo dõi huyết áp và trao đổi với bác sĩ
Chuyên gia y tế có thể kiểm tra huyết áp của bạn bằng cách sử dụng huyết áp kế và ống nghe, hoặc bạn có thể tự kiểm tra bằng thiết bị theo dõi huyết áp tự động. Nếu bạn lo lắng về huyết áp của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định những lựa chọn điều trị nào có thể phù hợp nhất với bạn. Huyết áp thường được chia thành các loại, bao gồm:
- Huyết áp bình thường: dưới 120/80
- Huyết áp trước tăng huyết áp: 120-139 / 80-89
- Tăng huyết áp giai đoạn đầu: 140-159 / 90-99
- Tăng huyết áp giai đoạn hai: 160/100 trở lên
Phương pháp 4/4: Tập trung vào thư giãn
Bước 1. Giảm căng thẳng mãn tính
Giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày, nếu có thể, chẳng hạn như tham gia vào các giao dịch kinh doanh có mức cổ phần cao. Nếu bạn đang bị căng thẳng mãn tính, nơi bạn sản xuất ra hormone căng thẳng đó mỗi ngày, thì hệ thống tim mạch của bạn sẽ tự nhiên rơi vào trạng thái làm việc quá sức.
- Làm việc quá sức xảy ra do hormone căng thẳng làm tăng nhịp đập, hô hấp và nhịp tim của bạn. Cơ thể bạn nghĩ rằng bạn cần chiến đấu hoặc chạy và tự nhiên cơ thể bạn đã sẵn sàng để thực hiện một trong những điều đó.
- Nhiều người bị tăng huyết áp tạm thời khi bị căng thẳng. Nếu bạn bị huyết áp cao do thừa cân hoặc có tiền sử gia đình bị tăng huyết áp, thì căng thẳng sẽ làm tăng huyết áp nhiều hơn. Điều này là do tuyến thượng thận của bạn tiết ra các hormone căng thẳng có xu hướng khiến hệ thống tim mạch của bạn làm việc quá sức.
Bước 2. Tắm thư giãn để giảm huyết áp
Ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc tắm nước nóng trong 15 phút thực sự có thể làm giảm huyết áp của bạn trong vài giờ. Tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể duy trì huyết áp thấp hơn trong nhiều giờ hoặc thậm chí cả đêm.
Bước 3. Ngồi thiền để làm dịu bản thân và giảm huyết áp
Hãy dành thời gian mỗi ngày để trấn tĩnh bản thân, vì điều này có thể làm giảm căng thẳng tổng thể của bạn. Chỉ cần quan sát và làm chậm tốc độ hô hấp sẽ làm giảm huyết áp đáng kể.
Khi bạn đang thiền, bạn có thể chỉ cần tập trung vào việc hít thở sâu và chậm rãi. Làm điều này cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ hoặc bạn cảm thấy thư giãn
Bước 4. Đi bộ hoặc tập một số loại hình thể dục khác mỗi ngày
Đi bộ mỗi ngày ít nhất 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải khoảng 4,8 km / h. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chứng minh rằng chỉ hành động đi bộ có tác dụng ức chế tăng huyết áp.
- Không thể đi bộ ra ngoài? Sử dụng máy chạy bộ bên trong. Ưu điểm là bạn có thể đi bộ ngay cả khi trời mưa hoặc tuyết. Bạn thậm chí có thể đi bộ trong bộ đồ ngủ của bạn mà không cần hàng xóm nhìn thấy bạn!
- Đi bộ đường dài sẽ giúp bạn giải tỏa một ngày căng thẳng trước khi đi ngủ. Dành thời gian để giải nén mỗi ngày.
Danh sách Thực phẩm Nên Ăn và Tránh và Quy trình Tập thể dục Mẫu
Thực phẩm nên ăn để giảm huyết áp cao mà không cần dùng thuốc
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm nên tránh để giảm huyết áp cao mà không cần dùng thuốc
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu để giảm huyết áp cao
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
