Các nghiên cứu cho thấy rằng sự xơ cứng của động mạch, hoặc xơ vữa động mạch, có thể gây ra các cơn đau tim, đột quỵ hoặc tắc nghẽn nghiêm trọng ở phổi, thận hoặc chân. Điều này có thể xảy ra khi lớp trong cùng của động mạch dày lên theo thời gian, gây ra sự gián đoạn lưu lượng máu. Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách điều trị các yếu tố liên quan phổ biến nhất, bao gồm hút thuốc, huyết áp cao và cholesterol cao, bạn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Xơ vữa động mạch một phần có thể do lượng cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể cao, làm tổn thương lớp niêm mạc của thành động mạch và gây ra sự tích tụ mảng bám. Do đó, các bác sĩ khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng như một phần của kế hoạch phòng ngừa. Một chế độ ăn uống tốt sẽ có nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu như đậu, đậu xanh và đậu lăng, các sản phẩm từ sữa ít béo và cá có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi và cá hồi. Nó cũng có nghĩa là từ bỏ hầu hết thịt đỏ, thực phẩm và đồ uống có đường, và một số chất béo nhất định như dầu cọ và dầu dừa.
Bước 2. Cẩn thận với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Trong chế độ ăn uống lành mạnh, một trong những điều quan trọng bạn có thể làm để ngăn ngừa xơ cứng động mạch là hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa đến từ các sản phẩm động vật như bơ và mỡ lợn; chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong dầu hydro hóa như bơ thực vật hoặc trong thực phẩm chế biến sẵn. Hai loại chất béo này làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim mạch, thì không nên lấy quá 5% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn không nên vượt quá 13 gam chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả chất béo đều xấu. Dầu ô liu, bơ đậu phộng, các loại hạt và hạt, bơ đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn
Bước 3. Giảm lượng muối tiêu thụ
Cuộc tranh luận y học về muối đang diễn ra. Trong khi các bác sĩ từ lâu đã cảnh báo rằng người Mỹ ăn quá nhiều muối, nghiên cứu gần đây cho thấy những rủi ro có thể bị phóng đại. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng muối làm tăng huyết áp, là yếu tố gây xơ vữa động mạch. Vì vậy, giảm lượng muối ăn vào sẽ giúp giảm huyết áp cao và lý tưởng là hoạt động như một biện pháp ngăn ngừa sự xơ cứng của động mạch. Là một phần của chế độ ăn lành mạnh cho tim, bạn không nên tiêu thụ quá 2, 400 miligam natri mỗi ngày. Trong thực tế, càng thấp càng tốt.
Bạn có thể đang tiêu thụ nhiều muối hơn bạn biết. Loại bỏ bất kỳ thực phẩm chế biến sẵn nào như súp đóng hộp thường chứa nhiều muối được thêm vào như một chất bảo quản hoặc để tăng hương vị. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng dưới "natri" để tìm hàm lượng muối. Ở California và một số tiểu bang khác, các nhà hàng cũng được yêu cầu hiển thị thông tin dinh dưỡng hoặc cung cấp thông tin theo yêu cầu. Hỏi xem bạn có thể xem hàm lượng natri trong đơn đặt hàng của bạn không
Bước 4. Tiết chế lượng rượu của bạn
Giống như natri, rượu làm tăng huyết áp khi say rượu. Nghiên cứu gần đây dường như có mối liên hệ giữa việc uống rượu quá mức, đặc biệt là uống rượu quá mức và chứng xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy những người uống rượu điều độ được cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch - điều này có nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới, với một "đồ uống" là 12 oz. bia, 5 oz. rượu vang, hoặc 1,5 oz. rượu mạnh. Những người uống rượu vượt quá giới hạn này với "cuộc nhậu" hơn 4 ly mỗi ngày đối với nam giới và hơn 3 ly đối với phụ nữ cho thấy kết quả kém hơn nhiều. Các nhà khoa học vẫn chưa hiểu rõ cơ chế, nhưng như Tiến sĩ John Cullen của Đại học Rochester lưu ý, “mọi người không chỉ cần xem xét lượng rượu họ uống mà còn cả cách họ uống”. Giữ cho đơn vị rượu bạn tiêu thụ ở mức thấp là một ý tưởng tốt cho sức khỏe động mạch tối ưu.
Phương pháp 2/4: Ngừng hút thuốc
Bước 1. Tham gia chương trình cai thuốc lá
Các hóa chất trong thuốc lá gây hại cho các tế bào máu của bạn. Chúng cũng làm tăng huyết áp của bạn, làm suy giảm chức năng tim và làm tổn thương các động mạch, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Cho dù lượng khói thuốc lá của bạn hút vào là chính hay phụ, thường xuyên hay không thường xuyên, bất kỳ lượng khói thuốc nào cũng làm tổn thương tim của bạn và có thể dẫn đến xơ cứng động mạch cũng như hình thành cục máu đông trong máu. Điều tốt nhất bạn nên làm là bỏ thuốc lá hoàn toàn, điều này ngay lập tức làm giảm và cuối cùng đẩy lùi nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tim và đột quỵ. Tìm kiếm các chương trình cai thuốc lá. Tìm hiểu từ các tờ báo địa phương, nhà thờ, trực tuyến và truyền miệng nơi các chương trình tồn tại và tìm kiếm chúng. Nếu bạn không thể tìm thấy một chương trình thuận tiện, hãy bắt đầu nhóm của riêng bạn bằng cách khuyến khích những người hút thuốc mà bạn biết bỏ thuốc cùng với bạn.
Bước 2. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Nhận biết những việc bạn thường làm khi hút thuốc. Một số người hút thuốc trong khi uống cà phê hoặc rượu, sau bữa ăn hoặc khi đang xem tivi, hoặc khi ở cùng một số người. Khi bạn xác định được các yếu tố kích hoạt, hãy thực hiện các bước để thay đổi hành vi của mình. Ví dụ: nếu bạn có xu hướng hút thuốc trong các chương trình yêu thích, hãy xem chúng tại phòng tập thể dục trong khi tập thể dục hoặc cắt hoàn toàn việc xem tivi. Một chiến lược khác là thay đổi thói quen uống rượu của bạn bằng cách chuyển từ cà phê sang trà nóng và / hoặc tránh những người hút thuốc.
Điều quan trọng là yêu cầu sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, đặc biệt là từ những người hút thuốc. Yêu cầu họ tránh hút thuốc khi có mặt bạn. Rất khó để bỏ nếu bạn nhìn thấy và ngửi thấy mùi xung quanh mình
Bước 3. Yêu cầu bác sĩ đề xuất các biện pháp hỗ trợ cai nghiện
Bác sĩ của bạn có thể đề xuất các biện pháp hỗ trợ cai nghiện đã được kiểm nghiệm y tế. Thuốc hỗ trợ nicotine không kê đơn như kẹo cao su, miếng dán hoặc viên ngậm cung cấp cho bạn liều lượng nhỏ nicotine và giảm cảm giác thèm ăn trong khi bạn cai sữa từ từ. Ngoài ra còn có thuốc xịt mũi, thuốc hít và thuốc theo toa như Bupropion và Varenicline được sử dụng để điều trị tác dụng gây nghiện và cai nghiện của nicotine. Hỏi bác sĩ của bạn về những gì là tốt nhất cho bạn.
Phương pháp 3/4: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Bắt đầu một chương trình tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và cũng làm giảm lượng đường trong máu, chất béo “xấu” và cholesterol, cũng như giúp bạn giảm trọng lượng dư thừa. - Tất cả những điều này là những yếu tố có liên quan gián tiếp đến sự xơ cứng của động mạch. Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn tăng cường cơ tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn nên đặt mục tiêu ít nhất 2 giờ 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần hoặc 1 giờ 15 phút tập thể dục cường độ cao. Bạn càng năng động, bạn càng có nhiều lợi ích. Tham gia tập thể dục nhịp điệu ít nhất mười phút một lần trong suốt cả tuần.
- Lên kế hoạch thực hiện các bài tập giúp nâng cao nhịp tim và sử dụng oxy nhưng bạn có thể duy trì ở cường độ thấp hoặc trung bình trong một thời gian dài. Một số bài tập phù hợp với khuyến nghị này là đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây hoặc chèo thuyền.
- Các chuyên gia cũng khuyến nghị hai đến ba buổi tập tạ 20-30 phút mỗi tuần, ngoài tim mạch. Tập tạ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và là một phần của chế độ tập luyện lành mạnh.
Bước 2. Ban đầu hãy đi chậm
Mayo Clinic gợi ý rằng bạn nên đi theo tốc độ của riêng mình. Nếu bạn hiện không tập thể dục, hãy bắt đầu dần dần bằng cách đi bộ và thực hiện các hoạt động ít tác động khác mà bạn cảm thấy thoải mái. Cho bản thân nhiều thời gian để khởi động và sau đó nhẹ nhàng tăng cường độ. Khi sức chịu đựng của bạn tăng lên, hãy dần dần kéo dài thời gian tập thể dục lên 30 đến 60 phút mỗi buổi. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở.
Bước 3. Tạo một thói quen
Lên kế hoạch cho tuần của bạn để phù hợp với việc tập thể dục. Nếu khó tìm thấy thời gian, hãy cố gắng tập thể dục thành thói quen hàng ngày của bạn. Đi bộ đến nơi làm việc hoặc chạy việc vặt, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc xem các chương trình truyền hình yêu thích của bạn khi trên máy chạy bộ.
Các đối tác tập thể dục có thể khiến bạn phải chịu trách nhiệm và tạo ra một bầu không khí xã hội hơn. Bằng cách tham gia một nhóm chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, một liên đoàn thể thao hoặc một chương trình có cấu trúc khác, bạn có thể nhận được nhiều hứng thú hơn khi tập thể dục
Phương pháp 4/4: Điều trị các yếu tố sức khỏe liên quan
Bước 1. Đi khám bác sĩ thường xuyên
Khám sức khỏe định kỳ có thể phát hiện sớm các vấn đề về động mạch. Bạn không nhất thiết phải kiểm tra sức khỏe hàng năm. Nếu bạn dưới 30 tuổi và khỏe mạnh, hãy đi khám bác sĩ hai đến ba năm một lần là đủ. Kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng năm là đủ cho những người từ 30 đến 40 tuổi không có bất kỳ bệnh lý nào. Khám sức khỏe hàng năm nên bắt đầu từ khoảng 50 tuổi, sớm hơn nếu bạn có nguy cơ đặc biệt hoặc có các vấn đề sức khỏe khác.
Bước 2. Điều trị huyết áp cao
Như đã nói trước đây, huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về động mạch và theo thời gian khiến động mạch cứng lại. Do đó nó cần được điều trị. Ngoài việc thay đổi lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, đối phó với căng thẳng, hạn chế natri và rượu, bạn cũng có thể cùng bác sĩ điều trị huyết áp cao bằng thuốc. Thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế men chuyển và thuốc chẹn kênh canxi đều là những loại thuốc phổ biến, theo những cách khác nhau, ngăn chặn hoặc làm chậm các chức năng của cơ thể làm tăng huyết áp.
Không hiếm người dùng nhiều hơn một loại thuốc điều trị huyết áp cao. Bạn cũng có thể gặp các tác dụng phụ. Trong trường hợp đó, đừng ngừng thuốc mà hãy hỏi bác sĩ xem cô ấy có thể thay đổi liều lượng hoặc loại thuốc hay không
Bước 3. Điều trị cholesterol cao
Như đã nói trước đây, cholesterol cao cũng là một yếu tố gián tiếp trong sự phát triển của xơ vữa động mạch. Mức cholesterol của bạn có thể cao do chế độ ăn uống của bạn và / hoặc do cơ thể bạn tự tạo ra quá nhiều cholesterol. Ngoài việc giảm cân và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, lưu ý nhãn thực phẩm một cách cẩn thận, bạn có thể cần nhờ đến sự trợ giúp y tế của bác sĩ trong việc giảm cholesterol. Ví dụ, statin ngăn chặn một chất mà gan của bạn cần để tạo ra cholesterol, khiến gan loại bỏ cholesterol ra khỏi máu. Statin không chỉ làm giảm mức cholesterol mà còn giúp cơ thể hấp thụ các chất lắng đọng hiện có trên thành động mạch, từ đó có thể đẩy lùi bệnh mạch vành. Các loại thuốc khác cũng có thể bảo vệ động mạch bằng cách giảm viêm, được cho là nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Bước 4. Kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn
Bệnh tiểu đường có thể gây ra xơ cứng động mạch bằng cách để lại cặn canxi nghiêm trọng. Những người có hàm lượng canxi cao trong máu có nguy cơ mắc bệnh xơ cứng động mạch cao hơn, vì vậy hãy đảm bảo kiểm soát bệnh phù hợp nếu bạn đang bị tiểu đường. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn hàng ngày. Theo dõi các con số của bạn và báo cáo những con số này cho bác sĩ của bạn. Làm quen với mức đường huyết bình thường là bao nhiêu và cố gắng giữ các chỉ số của bạn càng gần mức bình thường càng tốt. Bạn có thể thực hiện điều này thông qua chế độ insulin, thuốc, tập thể dục và chế độ ăn kiêng đặc biệt dành cho bệnh nhân tiểu đường được lập kế hoạch với sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
