Động mạch là những mạch máu lớn mang máu từ tim đến mọi bộ phận của cơ thể. Thật không may, mảng bám do chất béo, cholesterol và các chất khác có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn theo thời gian. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể phát triển một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch, có nghĩa là động mạch của bạn đã cứng lại. Mặc dù bạn có thể lo lắng về việc phát triển các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn do động mạch bị tắc nghẽn, nhưng bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của mình để có thể giải phóng chúng một cách tự nhiên. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám sức khỏe thường xuyên và được chăm sóc khẩn cấp nếu bạn có các triệu chứng của cơn đau tim.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa là một trong những thủ phạm chính làm tăng cholesterol của bạn. Tương tự, hãy tránh chất béo chuyển hóa, xuất hiện trên nhãn thực phẩm dưới dạng dầu và chất béo “hydro hóa”.
- Bơ, bơ thực vật, phô mai, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn là một vài ví dụ mà bạn có thể mong đợi tìm thấy mức quá mức của những chất béo này.
- Kiểm tra mức chất béo bão hòa trên nhãn thực phẩm và giới hạn lượng calo hàng ngày của bạn xuống dưới 10% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Bước 2. Nấu với các loại dầu tốt cho sức khỏe
Vì bơ, mỡ lợn và bơ thực vật đều chứa nhiều chất béo không lành mạnh, bạn nên chọn các loại dầu ăn lành mạnh hơn khi chế biến món ăn. Một số lựa chọn thay thế có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, thực sự có thể có tác dụng ngược lại và giúp giảm mức cholesterol và giảm viêm liên quan đến xơ vữa động mạch. Các tùy chọn này bao gồm:
- Dầu ô liu
- Dầu canola
- Dầu lạc
- Dầu hướng dương
Bước 3. Tăng lượng chất béo omega-3 của bạn
Chất béo omega-3 (được gọi là chất béo “tốt”) giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Bạn có thể tìm thấy những chất béo này trong nhiều loại thực phẩm và đặc biệt là cá. Cá hồi, cá ngừ và cá hồi đều là những nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời này, vì vậy hãy cố gắng ăn khoảng 2 khẩu phần mỗi tuần. Các loại thực phẩm khác giàu chất béo omega-3 bao gồm:
- Hạt lanh và dầu hạt lanh
- Quả óc chó
- Hạt chia
- Sản phẩm đậu nành và đậu phụ
- Cây họ đậu
- Lá rau xanh
- Bơ
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc đã qua chế biến sẽ loại bỏ chất xơ và các thành phần lành mạnh khác có trong ngũ cốc. Thay vì thực phẩm làm bằng bột mì trắng (gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống bột báng, v.v.), hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn nên cố gắng ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Chúng bao gồm mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, bánh mì chín ngũ cốc, v.v
Bước 5. Cắt bỏ đồ ngọt
Đồ ngọt là nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản chính, có thể có tác động đến một số yếu tố liên quan đến chứng xơ vữa động mạch như huyết áp cao và béo phì. Loại bỏ thực phẩm và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Giới hạn tối đa 5 món có đường mỗi tuần (và ít hơn khi bạn có thể)
Bước 6. Tăng lượng chất xơ của bạn
Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Bổ sung nhiều trái cây, rau xanh và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường chất xơ. Một số tùy chọn tốt nhất bao gồm:
- Đậu
- Táo
- Trái cây có múi
- Yến mạch và lúa mạch
- Quả hạch
- Súp lơ trắng
- Đậu xanh
- Những quả khoai tây
- Cà rốt
- Nói chung, hãy cố gắng ăn 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 30 đến 38 gam mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
Bước 7. Giảm lượng natri của bạn
Natri (có trong muối) có tác động đến huyết áp của bạn và huyết áp cao cũng khiến bạn có nguy cơ bị xơ cứng và tổn thương động mạch cao hơn. Chọn các lựa chọn có hàm lượng natri thấp tại cửa hàng và nhà hàng và hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức tối đa là 2, 300 mg một ngày.
Nếu bác sĩ của bạn đã chẩn đoán bạn bị cao huyết áp, thì bạn nên đặt giới hạn thậm chí nghiêm ngặt hơn khoảng 1, 500 mg mỗi ngày
Phương pháp 2/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngừng hút thuốc
Các hóa chất trong thuốc lá và khói thuốc lá khác làm hỏng các tế bào máu của bạn, cũng như phá vỡ chức năng của tim và mạch máu của bạn. Mỗi điều này dẫn đến sự tích tụ của mảng bám (xơ vữa động mạch). Bỏ thuốc lá là một trong những bước tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.
Việc bỏ ăn gà tây lạnh thường tỏ ra quá khó khăn đối với nhiều người. Tận dụng các phương tiện hỗ trợ cai thuốc lá như miếng dán và gôm nicotine, cộng đồng hỗ trợ, v.v. khi bạn thực hiện quá trình cắt bỏ việc sử dụng thuốc lá
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục có tác dụng phân tầng giúp giải quyết nhiều tình trạng dẫn đến tắc nghẽn động mạch. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp cao và giảm cholesterol LDL ("có hại"). Nếu bạn chưa quen với một chế độ tập thể dục, bạn có thể cần phải bắt đầu chậm hơn. Tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết lập một kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
- Khi bạn đã thích nghi với thói quen tập thể dục, hãy cố gắng hoàn thành 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải (chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe) 5 lần một tuần. Nếu bạn thích tập luyện cường độ cao (chẳng hạn như thói quen CrossFit), thì hãy đặt mục tiêu 75 phút mỗi tuần.
- Tập thể dục nhịp điệu là bất cứ điều gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Nó có thể bao gồm chạy hoặc thể thao tác động cao hoặc các bài tập có tác động thấp như bơi lội và đi xe đạp.
Bước 3. Duy trì cân nặng hợp lý
Những thay đổi đối với chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của bạn sẽ giúp bạn giảm cân khỏe mạnh. Bạn có thể đặt mục tiêu thực tế cho cân nặng của mình bằng cách sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), sử dụng cân nặng và chiều cao của bạn để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.
Các chuyên gia y tế coi 25 đến 29,9 thừa cân và coi 30 hoặc cao hơn là béo phì
Bước 4. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Trải qua mức độ căng thẳng cao sẽ giải phóng các hormone căng thẳng trong cơ thể bạn có thể gây ra tác dụng viêm mãn tính, cuối cùng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Nếu bạn gặp phải mức độ căng thẳng cao ở nơi làm việc hoặc ở nhà, thì điều quan trọng là phải có cơ chế đối phó thích hợp để thư giãn và giảm nguy cơ này. Các bước bạn có thể làm để giảm căng thẳng bao gồm:
- Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn
- Thiền
- Các hoạt động tĩnh tâm như yoga hoặc thái cực quyền.
- Thưởng thức âm nhạc, phim ảnh hoặc nghệ thuật khác mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng và yên bình
- Truyền năng lượng vào một số sở thích thư giãn yêu thích của bạn
Bước 5. Giảm lượng rượu của bạn
Lạm dụng rượu khiến bạn có nguy cơ bị xơ vữa động mạch cao hơn. Nói chung, nam giới nên hạn chế uống 2 đồ uống có cồn mỗi ngày và phụ nữ nên hạn chế ở mức 1. Kích thước đo lường cho đồ uống khác nhau tùy theo loại đồ uống có cồn. Sử dụng hướng dẫn này:
- Bia: 12 ounce
- Rượu: 5 ounce
- Rượu: 1,5 ounce
Bước 6. Kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn nếu bạn đang bị tiểu đường
Mắc bệnh tiểu đường loại 2 làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm soát bệnh bằng cách thực hiện xét nghiệm đường huyết, quản lý chế độ ăn uống và duy trì hoạt động thể chất. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về kế hoạch thích hợp nhất cho trường hợp cụ thể của bạn.
Phương pháp 3 trên 4: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Uống bổ sung dầu cá
Nếu bạn không thích ăn cá hoặc không có điều kiện ăn cá, bạn có thể chỉ cần bổ sung dầu cá để giúp cung cấp chất béo omega-3. Hãy tìm các loại dầu cá có chứa EPA và dầu DHA.
Hãy nhớ đọc nhãn trên sản phẩm bổ sung dầu cá của bạn để bạn biết nên uống bao nhiêu viên mỗi ngày. Hãy dùng chúng theo khuyến nghị
Bước 2. Bổ sung chất bổ sung psyllium
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ chất xơ từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung psyllium. Psyllium là một chất xơ hòa tan trong nước có sẵn ở dạng viên và bột (Metamucil).
Đọc nhãn để kiểm tra liều lượng, sau đó uống bổ sung này theo khuyến cáo
Bước 3. Tăng protein đậu nành thông qua thực phẩm bổ sung
Protein đậu nành thường có sẵn dưới dạng bột mà bạn có thể trộn vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống (nước trái cây, sinh tố, v.v.). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein từ đậu nành có thể có tác dụng hữu ích đối với mức cholesterol của bạn.
Đọc nhãn trên thực phẩm bổ sung của bạn và uống theo chỉ dẫn
Bước 4. Uống bổ sung niacin
Bạn cũng có thể dùng niacin (vitamin B3) để giúp giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và theo dõi chặt chẽ việc bổ sung niacin. Liều cao niacin có thể làm tăng nguy cơ mắc những bệnh sau:
- Đột quỵ
- Sự nhiễm trùng
- Sự chảy máu
- Tổn thương gan
Bước 5. Ăn tỏi
Tỏi có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ảnh hưởng tích cực đến huyết áp. Bạn có thể chỉ cần thêm tỏi tươi vào thức ăn của mình hoặc bổ sung tỏi nếu bạn không thích tỏi trong thực phẩm.
Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung, hãy đọc nhãn trước để biết lượng thuốc cần dùng
Bước 6. Uống bổ sung sterol thực vật
Beta-sitosterol và sitostanol là hai chất bổ sung có thể có tác động tích cực đến cholesterol. Bạn có thể tìm thấy những lựa chọn này ở dạng bổ sung tại hầu hết các cửa hàng vitamin hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn để biết liều lượng thích hợp
Bước 7. Uống bổ sung coenzyme Q10 (CoQ10)
CoQ10 là một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh tim và mạch máu. Nó cũng có thể chống lại cơn đau cơ do các loại thuốc giảm cholesterol khác được gọi là “statin”. Chỉ dùng CoQ-10 nếu bác sĩ đề nghị.
Đảm bảo rằng bạn đang dùng chất bổ sung của mình theo hướng dẫn trên nhãn
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nhận chăm sóc ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng của cơn đau tim
Cố gắng đừng lo lắng, vì các tình trạng khác có thể giống như một cơn đau tim. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên điều trị ngay nếu nghi ngờ có thể bị đau tim để có thể phục hồi. Đi xe đến phòng cấp cứu hoặc gọi trợ giúp nếu bạn có các triệu chứng sau:
- Áp lực đè nén trong lồng ngực của bạn
- Đau ở vai hoặc cánh tay của bạn
- Khó thở
- Đổ mồ hôi
- Đau ở cổ hoặc hàm của bạn (đặc biệt là đối với phụ nữ)
Bước 2. Gặp bác sĩ để thăm khám sức khỏe thường xuyên, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ
Hãy đến một cuộc hẹn hàng năm để đảm bảo rằng bạn có sức khỏe tốt hoặc đến gặp bác sĩ thường xuyên theo lời khuyên của họ để theo dõi bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bạn có thể mắc phải. Khi bạn đến khám, bác sĩ sẽ kiểm tra huyết áp và làm công thức máu toàn bộ (CBC). Điều này cho phép họ kiểm tra cholesterol, chất béo trung tính và lượng đường trong máu của bạn để đảm bảo rằng chúng ở trong ngưỡng khỏe mạnh. Sau đó, bác sĩ có thể đưa ra các khuyến nghị điều trị để giúp bạn khỏe mạnh nhất có thể.
Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ gây tắc nghẽn động mạch, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường, sử dụng thuốc lá, béo phì, ít hoạt động hoặc tiền sử gia đình, thì việc thăm khám sức khỏe của bạn là vô cùng quan trọng. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình và thực hiện các bước để hỗ trợ sức khỏe động mạch của bạn
Bước 3. Hỏi bác sĩ nếu bạn cần một loại thuốc để giúp giảm cholesterol
Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol LDL của bạn, nhưng chúng không phải lúc nào cũng hiệu quả. Nếu điều này xảy ra với bạn, đó không phải là lỗi của bạn. Có thể cholesterol của bạn cao do di truyền và bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm cholesterol để giúp hạ thấp. Uống thuốc đồng thời duy trì các thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
- Thuốc thường chỉ có tác dụng nếu bạn cũng ăn uống tốt, vì vậy hãy đảm bảo duy trì những thay đổi tích cực của bạn.
- Ngoài ra, bạn có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng để có được một kế hoạch ăn uống lành mạnh được thiết kế để đáp ứng nhu cầu và sở thích ăn uống của bạn.
Bước 4. Thảo luận về các lựa chọn phẫu thuật với bác sĩ nếu sức khỏe của bạn đang gặp nguy hiểm
Nếu động mạch của bạn bị tắc rất nặng, bác sĩ có thể đề nghị một thủ thuật để mở chúng. Đừng lo lắng, vì bạn sẽ được gây mê và sẽ không cảm thấy gì. Trong hầu hết các trường hợp, bác sĩ sẽ đưa một ống nhỏ vào động mạch để làm sạch mảng bám, sau đó họ sẽ chèn một stent để giữ cho động mạch của bạn mở. Điều này sẽ làm thông động mạch của bạn một cách hiệu quả.
- Sau khi thực hiện xong quy trình này, bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống để giữ cho động mạch của bạn được thông suốt.
- Nếu một động mạch trong tim của bạn bị tắc nghẽn nghiêm trọng, bác sĩ có thể quyết định thực hiện bắc cầu tim, giúp máu đi xung quanh chỗ tắc nghẽn để bạn có thể hồi phục. Tuy nhiên, điều này chỉ được thực hiện trong những trường hợp nghiêm trọng, vì vậy bạn có thể không cần phải lo lắng về nó.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Mặc dù bài viết này chứa thông tin liên quan đến quản lý cholesterol, bạn không nên coi đó là lời khuyên y tế. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ liên quan đến những thay đổi trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn, cũng như trước khi bắt đầu bổ sung.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen bổ sung để đảm bảo rằng không có chất bổ sung nào sẽ tương tác với bất kỳ loại thuốc kê đơn nào.
