Đau một bên hoặc vết khâu có thể cực kỳ đau và thường xảy ra khi vận động. Bạn có thể cảm thấy đau nhói bên dưới khung xương sườn hoặc ở đầu vai. Cơn đau có thể do căng thẳng trên dây chằng cơ quan gắn với cơ hoành, do mất natri do đổ mồ hôi, mất nước hoặc do cung cấp máu không đủ cho các cơ quan của bạn. Mặc dù bạn có thể phải thử một vài phương pháp, nhưng bạn có thể thực hiện ngay các biện pháp để giảm đau và điều chỉnh sải chân của mình để bạn không phải ngừng chạy. Điều đó nói rằng, phương pháp tốt nhất là phòng ngừa thông qua thay đổi chế độ ăn uống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau
Bước 1. Dừng chạy
Làm chậm tốc độ của bạn cho đến khi bạn dừng lại. Chạy mà không điều trị vết khâu bên có thể khiến cơn đau tồi tệ hơn và giảm cơ hội điều trị hiệu quả.
Bước 2. Cúi người xuống
Siết cơ bụng và gập người về phía trước. Cố gắng kéo xương sườn của bạn xuống thay vì hóp bụng vào. Giữ nguyên tư thế này. Cơn đau sẽ biến mất trong vòng một phút. Giữ thẳng tư thế trước khi bắt đầu chạy lại.
Bước 3. Duỗi người
Nâng cánh tay của bên bị ảnh hưởng lên trên đầu và nghiêng về phía đối diện. Ví dụ, nếu bạn đang bị đau bên trái, hãy nâng cánh tay trái lên và nghiêng người sang bên phải. Giữ tư thế này trong một phút hoặc cho đến khi cơn đau biến mất.
Bước 4. Hít thở sâu từ cơ hoành
Bạn nên thở bằng cơ hoành, không phải bằng ngực. Cố gắng mím môi khi thở. Hít sâu, đưa tay xuống phổi. Dạ dày của bạn phải mở rộng khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra.
Bước 5. Xoa bóp khu vực bị ảnh hưởng
Xác định vị trí trung tâm của cơn đau ở phía bạn. Trong khi hít thở sâu, dùng hai hoặc ba ngón tay đẩy lên vị trí bị đau. Di chuyển các ngón tay của bạn theo chuyển động tròn để giảm đau.
Phương pháp 2/3: Sửa lỗi của bạn
Bước 1. Cố định tư thế chạy của bạn
Tư thế không đúng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau bên. Đảm bảo rằng bạn đang chạy trong khi hơi nghiêng người về phía trước. Khi bạn chạy, bàn chân của bạn phải tiếp đất bên dưới cơ thể, không phải ở phía trước cơ thể.
Bước 2. Chạy nhẹ nhàng hơn
Giảm tác động của bàn chân xuống đất có thể giảm căng thẳng cho các cơ quan nội tạng và cơ bắp của bạn. Có một số cách khác nhau để chạy nhẹ nhàng mà bạn có thể thử:
- Chuyển sang đòn tấn công bằng chân trước. Nói cách khác, tiếp đất bằng chân trước khi bạn chạy thay vì tiếp đất bằng gót chân trước.
- Rút ngắn chiều dài sải chân của bạn.
- Tăng số bước của bạn mỗi phút trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ
Bước 3. Làm chậm kiểu thở của bạn
Khi bạn chạy, bạn nên căn chỉnh nhịp thở theo từng bước của mình. Điều chỉnh nhịp thở của bạn sao cho hít vào trên ba bước và thở ra trên ba bước. Đây được gọi là kiểu thở 3: 3. Nó sẽ khuyến khích bạn hít thở sâu thay vì thở nông.
Bước 4. Đi ra ngoài
Nếu cơn đau vẫn còn, hãy ngừng chạy. Thực hiện khoảng thời gian 10 phút đi bộ. Nếu cơn đau biến mất, bạn có thể bắt đầu chạy lại. Nếu không, bạn không nên bắt đầu chạy lại. Bạn sẽ cần nghỉ ngơi trước khi có thể tập luyện trở lại.
Phương pháp 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Uống nước với số lượng nhỏ
Một nguyên nhân gây ra vết khâu một bên có thể là do uống quá nhiều nước cùng một lúc. Mất nước có thể là nguyên nhân hoặc là một yếu tố góp phần gây ra cơn đau bên hông của bạn. Đảm bảo rằng bạn đã đủ nước trước khi bắt đầu chạy. Khi bạn tiếp tục chạy, hãy uống từng ngụm nước nhỏ thường xuyên hơn. Điều này có thể giúp giảm đau đồng thời ngăn cơn đau phát triển thêm.
Bước 2. Tránh ăn trong hai giờ trước khi bạn chạy
Ăn trước khi chạy có thể làm tăng khả năng bị đau. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn để bạn không tiêu thụ một lượng lớn thức ăn hoặc đồ uống trước khi chạy. Một số loại thực phẩm có nguy cơ cao hơn gây đau bên khi ăn trước khi chạy. Bao gồm các:
- Đường.
- Các sản phẩm sữa.
- Trái cây, bao gồm cả nước trái cây.
- Thức ăn nhiều chất béo.
Bước 3. Uống chất lỏng có chất điện giải
Nếu bạn đang tập thể dục dưới trời nắng nóng, bạn có thể bị chuột rút do nhiệt bị mất natri trong mồ hôi. Đồ uống thể thao có chứa chất điện giải có thể giúp bạn giảm đau và ngăn ngừa chuột rút do nhiệt trong tương lai.
Bước 4. Thêm natri vào chế độ ăn uống của bạn
Tăng lượng natri của bạn có thể giúp bạn tránh bị chuột rút do nóng trong tương lai. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước để xem liệu đây có phải là phương pháp thay thế an toàn cho bạn hay không. Nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có thể cần phải kiểm soát lượng natri trong chế độ ăn uống của mình. Trong những tháng nóng hơn, hãy ăn thức ăn mặn hơn. Cố gắng chọn những loại vẫn chứa rau và protein lành mạnh, chẳng hạn như nước ép cà chua, dưa chua hoặc cà chua. Bạn cũng có thể thêm ¼ thìa muối vào một lít nước để làm thức uống thể thao của riêng bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn không thể ngừng cơn đau, bạn nên ngừng chạy trong thời điểm hiện tại. Trở về nhà nghỉ ngơi.
- Nếu bạn thường xuyên bị khâu một bên, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để xác định xem bạn có bất kỳ vấn đề cơ bản nào có thể gây ra nó hay không.
- Để ngăn ngừa đau bên hông, không chạy ngay sau khi ăn. Chờ ít nhất 30 phút để dạ dày có thể tiêu hóa thức ăn trước.
