Khi lo lắng hoặc căng thẳng, bạn có thể cảm thấy căng thẳng đang hình thành trong dạ dày. Nhịp thở thông thường thường nông và tập trung vào lồng ngực, mặc dù kiểu thở này mô phỏng cách thở của cơ thể khi bạn lo lắng hoặc hoảng sợ. Thiền bụng mềm mại truyền hơi thở sâu vào bụng để bạn cảm thấy bình tĩnh, yên bình và thư thái hơn đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện Thiền Bụng Mềm
Bước 1. Vào tư thế thoải mái, thư giãn
Trước khi bạn thực hiện bất kỳ kiểu thiền nào, điều quan trọng là bạn phải vào tư thế thoải mái. Các cơ của bạn phải được thả lỏng và bạn nên ở tư thế tạo điều kiện cho các kiểu thở dễ dàng.
- Ngồi thiền rất phổ biến, nhưng một số người thích đứng hoặc nằm xuống khi thiền.
- Nếu bạn ngồi trên ghế, hãy đảm bảo đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Nếu bạn đang ngồi trên sàn, hãy đặt chân của bạn sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu bạn nằm trên sàn, hãy để hai cánh tay đặt thẳng trên mặt đất ở hai bên.
- Không có tư thế đúng hay sai. Chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái và có khả năng hít thở bằng bụng, bạn có thể ở bất kỳ tư thế nào.
Bước 2. Nhắm mắt lại
Nhắm mắt có thể giúp bạn tập trung vào thiền định và tránh xa những phiền nhiễu do môi trường gây ra. Tuy nhiên, không phải ai cũng thấy thoải mái khi nhắm mắt khi thiền, đặc biệt nếu họ đang ở trong một môi trường không quen thuộc hoặc có khả năng không an toàn.
Bước 3. Hít thở bằng bụng
Thở bụng mềm yêu cầu bạn hít vào từ từ, lấp đầy vùng bụng của bạn bằng hơi thở đó và sau đó thở ra từ từ. Khi bạn hít vào mỗi hơi thở, hãy tập trung vào việc mở rộng bụng và thả lỏng mọi căng thẳng ở đó.
- Cố gắng làm đầy phổi của bạn từ dưới lên trên, thay vì hít thở lồng ngực nông.
- Sử dụng các cơ ở bụng để đẩy hơi thở cũ ra từ bụng dưới của bạn cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống rỗng.
- Lặp lại quá trình nhiều lần nếu muốn.
Bước 4. Tập trung vào hơi thở của bạn
Chìa khóa của bất kỳ loại thiền nào là tập trung vào cách thở của cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào thiền định và gắn bó với cơ thể. Tập trung vào các cảm giác vật lý liên quan đến hít vào thở ra cũng như phản ứng của cơ thể bạn với mỗi hơi thở.
- Chú ý cảm giác không khí đi qua lỗ mũi và cảm nhận cơ hoành đang phồng lên và xẹp xuống.
- Với mỗi nhịp thở, cố gắng xác định vị trí bất kỳ vùng nào bị căng trên cơ thể và giải phóng căng thẳng đó sau mỗi lần thở ra.
Bước 5. Kết thúc thiền khi bạn đã sẵn sàng
Bạn thiền càng lâu, bạn sẽ càng bình tĩnh hơn. Tuy nhiên, không có thời gian quy định cho việc thiền định. Thậm chí chỉ một phút rảnh rỗi dành cho việc thở bằng bụng nhẹ nhàng cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và định hướng suy nghĩ của bạn.
- Dành ít hoặc nhiều thời gian tùy thích cho việc thiền bụng nhẹ nhàng.
- Nếu muốn, bạn có thể đặt bộ đếm thời gian cho mình để biết mình đã thiền bao lâu.
Phần 2/3: Học cách thở bằng bụng
Bước 1. Hít vào từ từ bằng mũi
Khi bạn đã ở một vị trí thoải mái, bạn sẽ muốn tập trung vào việc hít vào chậm và sâu. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hít vào bằng mũi, nhưng bạn có thể hít vào bằng miệng nếu cảm thấy thoải mái hơn khi thở theo cách đó.
- Để bụng của bạn được lấp đầy không khí. Nó sẽ tăng lên và nở ra giống như một quả bóng được bơm căng khi bạn hít vào.
- Đảm bảo không khí đi sâu vào bụng và cuối cùng sẽ đầy lên vùng ngực trên của bạn, nhưng không tập trung hơi thở vào lồng ngực. Điều này sẽ gây ra thở nông bằng ngực, đây không phải là mục tiêu của bài thiền này.
Bước 2. Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực
Mục tiêu của hít thở sâu nói chung và thiền bụng mềm nói riêng là thở bằng cơ hoành. Điều đó có nghĩa là ngực của bạn nên giữ ở mức tương đối trong khi bụng của bạn phồng lên và xẹp xuống.
- Đặt tay lên cơ thể có thể giúp bạn đánh giá xem mình có đang thở đúng cách hay không.
- Bàn tay trên ngực của bạn nên giữ nguyên. Bàn tay đặt trên bụng của bạn nên nâng lên và hạ xuống theo từng nhịp thở.
Bước 3. Từ từ thở ra bằng miệng
Khi thở ra, bạn sẽ cảm thấy bụng mình bắt đầu xẹp xuống. Cố gắng sử dụng cơ hoành để đẩy không khí ra khỏi cơ thể, thay vì chỉ sử dụng phổi.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thở bằng mũi, bạn có thể làm như vậy. Tuy nhiên, thở ra bằng miệng thường được khuyến khích để thiết lập một chu kỳ hơi thở đi vào qua một tuyến đường và đi ra qua một con đường khác.
- Đảm bảo rằng bạn thở ra chậm và có ý thức. Tập trung vào hơi thở của bạn ở mọi giai đoạn của thiền định.
Bước 4. Duy trì lịch thở bằng bụng đều đặn
Cách tốt nhất để cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này hoặc bất kỳ thói quen mới nào khác là biến nó thành một phần trong lịch trình thường xuyên của bạn. Thực hành mỗi ngày sẽ giúp bạn thoải mái hơn với thở bằng bụng và thiền nói chung. Nó cũng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cảm thấy tập trung hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Nếu có thể (và nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy), hãy cố gắng dành ra ít nhất 10 đến 20 phút để luyện tập mỗi ngày. Nếu quá nhiều, bạn có thể dành thời gian luyện tập từ 5 đến 10 phút mỗi ngày.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy cố gắng tăng số lần luyện tập mỗi ngày.
- Hãy đặt mục tiêu cho ba đến bốn buổi thiền mỗi ngày, hoặc bất cứ khoảng thời gian nào bạn có thể thoải mái dành ra.
Phần 3/3: Tăng cường chánh niệm khi thiền định
Bước 1. Xác định và định vị bất kỳ cảm giác căng thẳng hoặc khó chịu nào
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện thở bằng bụng, bạn có thể muốn tập trung nỗ lực vào việc giảm căng thẳng và khó chịu trong cơ thể. Với việc luyện tập, bạn sẽ có thể thả lỏng các cơ của mình trong khi thiền, cảm thấy bớt căng thẳng và thư thái hơn với mỗi hơi thở.
- Định vị bất kỳ nguồn căng thẳng nào trước khi thiền có thể giúp bạn tập trung vào khu vực đó khi thiền.
- Với mỗi hơi thở, hãy đưa nhận thức của bạn đến vị trí căng thẳng đó. Cố gắng thả lỏng các cơ đó, chỉ bằng hơi thở của bạn hoặc bằng cách siết chặt và thả lỏng các cơ liên quan.
Bước 2. Cố gắng thả lỏng cơ bụng một cách có ý thức
Mục tiêu của thiền bụng mềm là giúp giảm căng thẳng tập trung ở bụng tốt hơn. Các cơ này thường căng lên khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, và thở nông bằng ngực rất ít giúp giảm căng thẳng đó.
- Tập trung vào cảm giác của cơ bụng trước, trong và sau mỗi nhịp thở.
- Cố gắng làm mềm bụng của bạn theo từng nhịp thở. Điều này đòi hỏi bạn phải xả bỏ mọi căng thẳng hoặc tức bụng khi hít vào thở ra nhịp nhàng.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi giải tỏa căng thẳng khi thở, hãy cố gắng siết chặt và thả lỏng cơ một cách có ý thức trong khi thở. Kỹ thuật này thường được gọi là thư giãn cơ lũy tiến và có thể được thực hiện với mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn.
Bước 3. Chọn một câu thần chú để tập trung suy nghĩ của bạn
Nhiều người sử dụng thần chú trong khi thiền định. Một câu thần chú chỉ đơn giản là một từ hoặc cụm từ cho phép bạn duy trì sự tập trung vào việc thiền định và giúp đưa tâm trí của bạn trở lại khi suy nghĩ của bạn bắt đầu đi lang thang.
- Bạn có thể chọn bất kỳ từ hoặc cụm từ căn giữa nào mà bạn muốn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nghĩ ra câu thần chú của riêng mình, hãy thử sử dụng cụm từ "bụng mềm". Nói "nhẹ nhàng" khi bạn hít vào từ từ, sau đó nói "bụng" khi bạn từ từ thở ra.
- Lặp lại câu thần chú của bạn bất cứ lúc nào tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang hoặc bạn bị phân tâm bởi những thứ trong môi trường của bạn.
- Khi bạn lặp lại câu thần chú của mình, hãy đưa sự tập trung của bạn trở lại nhịp thở.
