Nếu bạn cảm thấy đau nhức khi tập luyện, sử dụng con lăn bọt trên chân có thể giúp xoa bóp chúng và thả lỏng cơ bắp của bạn. Lăn bọt, hay tự giải phóng cơ bắp, là quá trình tự xoa bóp cơ bắp bị căng và có thể hỗ trợ phục hồi cơ. Để lăn bọt có hiệu quả, bạn phải chắc chắn rằng bạn đang nhắm mục tiêu vào các cơ nhất định ở chân. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể sử dụng con lăn bọt lên cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và đùi ngoài.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Sử dụng con lăn tạo bọt trên cơ tứ đầu của bạn
Bước 1. Nằm với con lăn bọt dưới đùi của bạn
Đặt con lăn bọt dưới cơ thể của bạn và nằm úp mặt xuống, sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ cơ thể của bạn. Nâng cao cơ thể sao cho lưng thẳng và nhấc các ngón chân lên khỏi sàn. Bây giờ bạn phải úp sấp cẳng tay trên sàn và con lăn xốp phải cao hơn đầu gối 2-3 inch (5,08-7,62 cm).
Bước 2. Đẩy về phía sau để cuộn về phía cơ hông của bạn
Sử dụng cánh tay của bạn để di chuyển về phía sau trên con lăn trên sàn. Con lăn bọt nên cuộn lên, về phía eo của bạn. Dừng lại khi con lăn bọt đạt đến đỉnh đùi của bạn.
Bước 3. Kéo người về phía trước để lăn về phía đầu gối của bạn
Kéo bằng cánh tay của bạn để bạn lăn về phía trước và dừng lại 2 inch (5,08 cm) trên đầu gối của bạn. Không lăn con lăn xốp qua đầu gối của bạn, nếu không nó có thể bị đau và có thể gây ra chấn thương.
Bước 4. Lăn qua lại trong 30 giây
Tiếp tục lăn từ hai inch (5,08 cm) trên đầu gối đến đầu đùi và lưng, theo một chuyển động lỏng. Tập trung vào các nốt sần, hoặc những vùng căng ở đùi và dành thêm một chút thời gian để ấn con lăn vào những vùng đó.
Phương pháp 2/4: Sử dụng con lăn bọt trên bắp chân của bạn
Bước 1. Ngồi trên sàn với chân trái của bạn mở rộng trên con lăn bọt
Mở rộng chân trái của bạn trên con lăn, với các ngón chân hướng lên trên. Khi bạn mở rộng chân trên con lăn, chân phải của bạn phải uốn cong, đặt bàn chân trên sàn. Hỗ trợ tư thế của bạn bằng cách chống tay xuống sàn phía sau bạn.
Ngồi trên thảm tập yoga hoặc sàn trải thảm
Bước 2. Đặt chân trái của bạn sao cho con lăn cao hơn gân Achilles hai inch (5,08 cm)
Gân Achilles của bạn là mô kết nối bắp chân của bạn với gót chân trên bàn chân của bạn. Di chuyển về phía trước hoặc phía sau để con lăn được đặt ở vị trí chính xác.
Bước 3. Đặt chân phải của bạn trên chân trái của bạn
Bắt chéo chân phải qua chân trái để tạo thêm trọng lượng lên đó. Điều này sẽ cho phép con lăn bọt massage sâu vào bắp chân của bạn. Hai mắt cá chân của bạn phải chống vào nhau và bàn chân trái của bạn vẫn phải hướng lên trần nhà.
Bước 4. Từ từ lăn về phía trước và phía sau
Lăn về phía trước để bọt cuộn lên bắp chân của bạn và dừng lại ngay trước mặt sau của đầu gối. Sau đó, dùng tay lùi về phía sau để bọt lăn trở lại vị trí ban đầu, ngay trên gót chân. Tiếp tục lặp đi lặp lại chuyển động này trong 30 giây.
Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái để con lăn xoa bóp bắp chân
Bước 5. Gập mắt cá chân của bạn
Quay trở lại vị trí bắt đầu, đặt chân trái của bạn trên con lăn và uốn cong mắt cá chân của bạn qua lại trên con lăn bọt. Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước và phía sau và bạn sẽ cảm thấy căng ở gân Achilles. Đây là một bài tập riêng biệt sẽ kéo căng mắt cá chân và gân Achilles của bạn.
Bước 6. Lặp lại quá trình trên chân phải của bạn
Lặp lại quá trình với chân còn lại của bạn sẽ đảm bảo rằng bạn đang xoa bóp cả hai chân như nhau. Thực hiện cả hai bài tập trên mỗi chân để hoàn thành bài tập.
Phương pháp 3/4: Lăn bọt biển
Bước 1. Ngồi trên sàn với con lăn bọt ngay trên đầu gối của bạn
Ngồi xuống sàn trải thảm hoặc thảm tập yoga với con lăn xốp phía sau cả hai đầu gối của bạn. Đưa tay ra phía sau để bạn có thể giữ lưng thẳng. Nâng cao chân của bạn sao cho chúng không chạm đất và hướng các ngón chân lên trần nhà.
Tránh lăn sau đầu gối, có thể làm tổn thương các mô nhạy cảm
Bước 2. Lăn người về phía trước về phía mông của bạn
Từ từ đẩy tay ra và lăn về phía trước để con lăn bọt lăn ngược về phía mông của bạn. Bạn sẽ cảm thấy nó đang xoa bóp mặt sau của đùi.
Bước 3. Lăn ngược về phía sau đầu gối của bạn
Dùng tay và ngả người về phía sau để con lăn bọt lăn về phía sau và dừng cách mặt sau đầu gối của bạn 2 inch (5,08 cm).
Bước 4. Tiếp tục lăn để kéo căng các điểm đau ở gân kheo
Tiếp tục lăn lên xuống theo chuyển động linh hoạt trong 30 giây hoặc 10 lần lặp lại.
Phương pháp 4/4: Lăn Bọt ngoài Đùi của bạn
Bước 1. Nằm nghiêng sang bên phải và đặt con lăn dưới hông
Con lăn phải ở dưới bạn và ép lên bên ngoài đùi của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn lên thảm dưới bạn để nâng đỡ cơ thể của bạn.
Một số nhà vật lý trị liệu khuyến cáo không nên lăn đùi ngoài, vì nó có thể gây kích ứng dây thần kinh đệm, vốn hỗ trợ cho đầu gối. Tham khảo ý kiến bác sĩ và lắng nghe cơ thể để quyết định xem bài tập này có hợp lý với bạn hay không. Ngừng sử dụng con lăn nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu
Bước 2. Gập chân trái qua chân phải và đặt chân xuống đất
Đặt chân trái của bạn trên mặt đất sẽ giúp bạn ổn định khi thực hiện bài tập.
Bước 3. Lăn qua lại từ đùi xuống hông
Dùng tay đẩy người sao cho con lăn bọt cao hơn đầu gối của bạn hai inch (5,08 cm). Bạn không muốn con lăn lăn qua khớp ở vị trí này hoặc nó có thể làm bạn bị thương.
Bước 4. Lặp lại quy trình ở phía bên trái của bạn
Lật người sang bên trái và lặp lại bài tập thả lỏng đùi trái. Khi bạn lăn cả hai trong khoảng 30 giây cho mỗi chân, bạn sẽ hoàn thành việc lăn đùi ngoài của mình.
